Mi, dietetikusok gyakran halljuk ezt a kérdést: “Melyik a legegészségesebb diófajta?”. Nos, csakúgy, mint más élelmiszercsoportok esetében, itt sincs egyetlen dióféle, amelyik egyeduralkodó lenne. Minden egyes típus a tápanyagok és fitokemikáliák egyedi sorával rendelkezik. Itt megtudhatja, mit nyerhet, ha diófélék után nyúl. Általánosságban elmondható, hogy a diófélék fogyasztása az általános egészséges étrend részeként összefüggésben van a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb arányával, egészségesebb koleszterin- és trigliceridszintekkel, kisebb derékkörfogattal, jobb vérnyomásértékekkel, kisebb inzulinrezisztenciával és még sok mással. Olvasson tovább, hogy többet megtudjon az öt leggyakoribb dióféléről:

Pekándió

A pekándió az egyetlen jelentős, Amerikában őshonos dióféle. Ez az erőteljes dió tele van flavonoidokkal, a gyümölcsökben, zöldségekben és a frissen főzött teában is megtalálható fitonutriensek családjával. Egy kis tanulmányban, amelyet felesleges hasi zsírral rendelkező felnőttek körében végeztek, négy héten keresztül napi ¼ csésze pekándió fogyasztása javította az inzulinérzékenységet és a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek más markereit. A hatásmechanizmus nem világos, de az előny talán a pekándió fitotápanyagainak köszönhető, vagy annak, hogy a kevésbé egészséges telített zsírokat tartalmazó ételeket a pekándió egészséges telítetlen zsírsavaira cserélik, mondta Diane L. McKay, Ph.D., a Tufts Egyetem táplálkozástudományi kutatója és a tanulmányban részt vevő egyik kutató.

Adagméret: 20 fél. Táplálkozás: 196 kalória; 20,4 g zsír; 6 g fehérje.

Mogyoró

A földimogyoró a hüvelyesek családjába tartozóként nem igazi dióféle. Mégis gyakran diófélék közé soroljuk, mert tápanyagprofilja jobban hasonlít a diófélékhez, mint más hüvelyesekéhez, például a csicseriborsóhoz és a lencséhez. A megfizethetőség a földimogyoró egyik legnagyobb erőssége, bár az alacsonyabb ár nem jelent kevesebb egészségügyi előnyt. A JAMA Internal Medicine című szaklapban megjelent kutatás azt mutatja, hogy a többi dióféléhez hasonlóan a földimogyoró fogyasztása is alacsonyabb halálozási rátával jár együtt. Azok az amerikaiak, akik öt éven keresztül rendszeresen fogyasztottak mogyorót, kisebb valószínűséggel haltak meg bármilyen okból, mint azok, akik ritkán ettek mogyorót.

Adag mérete: 28 mogyoró. Táplálkozás: 161 kalória; 14 g zsír; 7 g fehérje.

Dió

Egy mintegy 34 000 amerikai felnőtt bevonásával készült tanulmány szerint a dió felére csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát azokhoz képest, akik nem esznek diót. “Minden egyes maréknyi – a diófogyasztás növekedésével – 47 százalékkal csökkent a cukorbetegség előfordulása. Úgy tűnik, hogy a hatás erőteljesebb a nőknél, mint a férfiaknál” – mondta Lenore Arab, a UCLA David Geffen School of Medicine emerita orvosprofesszora, a tanulmány elsődleges kutatója. Más kutatások szerint a dió jót tesz a bélrendszerünknek. Rostokat, E-vitamint, omega-3 zsírsavakat és egészségvédő fitonutrienseket, például ellagitanninokat, melatonint és polifenolokat tartalmaznak.

Adagméret: 14 félbevágott dió. Táplálkozás: 185 kalória; 18 g zsír; 4,3 g fehérje.

Pisztácia

A kalóriaszámlálók örülhetnek, mert minden egyes pisztácia csak 3 kalóriát nyom. Ráadásul, ha héjas pisztáciát eszel, a héj feltörése lelassítja a nassolási folyamatot; a héj vizuálisan is emlékeztet arra, hogy mennyit ettél, ami segíthet az adagszabályozásban. A zöld dió tele van luteinnel és zeaxantinnal, a béta-karotin két rokonával. Ez a két fitonutriens eljut mind az agyba, mind a szem makulájába, ahol a jelek szerint védelmet nyújtanak a kognitív hanyatlás és az időskori makuladegeneráció ellen.

Adagolási méret: 49 mag. Táplálkozás: 159 kalória; 13 g zsír; 6 g fehérje.

Mandula

A mandula fogyasztása a kevésbé tápláló élelmiszerek helyett nemcsak az LDL (“rossz”) koleszterinszintet csökkenti, hanem a jelek szerint a HDL (“jó”) koleszterinszint minőségét is javítja, ha hagyományos koleszterincsökkentő étrendet követünk. Egy kis tanulmányban a Pennsylvania Állami Egyetem kutatói megállapították, hogy napi egy banános muffin 1 ½ uncia mandulával való helyettesítése a legnagyobb HDL-részecskék nagyobb mennyiségét eredményezte. A HDL-részecskék úgy működnek, hogy a koleszterint az erekből kifelé szállítják a szervezetből. A nagyobb HDL-koleszterin részecskék azt jelentik, hogy több rossz anyagot tudnak elszállítani.