The Controversy Around BCAAs

Egy kolléga nemrég keresett meg egy Reddit témával kapcsolatban, ami az elágazó láncú aminosavakról szólt. Azt mondta, hogy a témában szereplő információk szerint volt egy tanulmány, amely kimutatta, hogy az elágazó láncú aminosavak kiegészítőként hatástalanok. Természetesen kíváncsi volt, hogy van-e véleményem, vagy olvastam-e a tanulmányt.

Ezek az állítások kezdetben megleptek, mivel az elágazó láncú aminosavak sok sportoló, fitneszrajongó és egészségügyi szakértő kiegészítő étrendjében szerepelnek.

A Reddit-szál kiemelte a Kevin D. Tipton et. al. által nemrég közzétett klinikai tanulmányt, és a szál azt feltételezte, hogy a BCAA-k kiegészítőként hatástalanok. Ez az új tanulmány ellentmond az évek óta tartó kutatásoknak és adatoknak?

Személyes szempontból nemcsak én használok elágazó láncú aminosavakat, hanem sok páciensemnek és sportolónak is ajánlom őket, akik karcsúbbak és egészségesebbek szeretnének lenni. Hogy miért? Több okból is.

Amint korábban említettem, az elágazó láncú aminosavak jól tanulmányozottak a tudományos szakirodalomban, ahol a vizsgálatok szerint a BCAA-k elősegítik az egészség, a fittség és a sportolás előnyeit.(1)(2)(3)(4) Ezek a számos előny többek között a következők:

• A sovány izomtömeg növelése
• A késleltetett izomfájdalom (DOMS) csökkentése
• A karcsúság elősegítése
• Az érzékelt fáradtság csökkentése nagy teljesítményűintenzív edzés
• A glikogén természetes anyagcseréjének javítása a szervezetedben
• Az izometrikus erő összehúzódási sebességének növelése

A BCAA tanulmány kérdéses

Szóval, akkor mit mondott Tipton tanulmánya, ami miatt egyesek arra a következtetésre jutottak, hogy a BCAA-k hatástalanok? A Frontiers of Physiology 2017 júniusában tette közzé a kérdéses tanulmányt: “Branched Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis Following Resistance Exercise in Humans”.

The Study Setup

A vizsgálatban a kutatók 11, átlagosan 20 éves férfit vizsgáltak. Mindegyikük több mint 1 éve végzett legalább heti kétszer ellenállásos edzést a lábukon. Elég, ha csak annyit mondunk, hogy a vizsgálat során nagy gondot fordítottak a résztvevők testalkatának, edzésprogramjának és táplálkozásának figyelembevételére.

A vizsgálati csoportban megmérték a lábprés és lábnyújtás 1RM (egy ismétléses maximum) kiindulási értékét. Minden résztvevő vagy 5,6 gramm BCAA-kiegészítőt vagy placebót fogyasztott az egyik láb ellenállási gyakorlatának elvégzése után. A kutatók ezután megmérték, hogy az elfogyasztás után 4 órával mennyi izomfehérje-szintézist (MPS) eredményezett.

Hogyan állapodtak meg az 5,6 gramm BCAA használata mellett?

Ez a vizsgálat szorosan illeszkedett egy korábbi klinikai vizsgálathoz, amelyben Tipton is részt vett. Abban a bizonyos vizsgálatban a résztvevők 20 gramm tejsavófehérjét fogyasztottak placebóval szemben
ellenállóképességi edzést követően. Abban a vizsgálatban azt találták, hogy 20 gramm tejsavófehérje beadása az ellenállóképességi edzést követően 37%-kal jobban növelte az izomfehérje szintézisét, mint a placebo. Ennek ellenére, hogyan befolyásolja ez az ágláncú aminosavakat vizsgáló tanulmányt?

5,6 gramm BCAA tulajdonképpen ugyanannyi természetesen előforduló BCAA-t tartalmaz, mint a Tipton csoport által korábban vizsgált 20 gramm tejsavófehérje. Technikailag extrapolálták, hogy mindkét vizsgálatban ugyanannyi BCAA-t fogyasztottak edzés után.

A vizsgálat eredményei

Mit talált a vizsgálat, és hogyan viszonyult a korábbi vizsgálathoz?

Tipton és munkatársai megállapították, hogy a vizsgálatot elvégző férfiaknál (10 fő) az elágazó láncú aminosavak szedése ellenállásos edzést követően 22%-os növekedést eredményezett az izomfehérjeszintézisben a placebóhoz képest.

A vizsgálat kimutatta, hogy a BCAA-k szedése az ellenállási edzést követően valóban javította az izomfehérje szintézisét és az mTORC1 jelátvitelt.

Próbáljuk meg ezt perspektívába helyezni. Tipton nem arra a következtetésre jutott, hogy a BCAA-k hatástalanok. A szerzők NEM ezt állították. A BCAA-k hatékonyan növelték az izomfehérje szintézist.

A tanulmányukban arra a következtetésre jutottak, hogy “a BCAA-k önmagukban történő bevétele növeli a myofibrilláris-MPS edzés utáni stimulációját és az mTORC1 jelátvitel foszforilációs állapotát”. Arra a következtetésre jutottak azonban, hogy a tejsavófehérje edzés utáni szedése hatékonyabb volt, mint a BCAA-k szedése.

Ez úttörő hír? Nem. Ez összhangban van azzal, amit más tanulmányok kimutattak? Igen, valóban az. Az ellenállásos edzést követő fehérjekiegészítés izomépítés szempontjából jobb, mint az edzés utáni BCAA fogyasztás. Tehát kéz a kézben, szedjen jó minőségű fehérje-kiegészítőt az edzést követően.

De a történet itt még nem ér véget. Tudjuk, hogy a BCAA-k működnek. De vajon megéri-e a BCAA-kat használni? Szedjünk BCAA-t, ha a tejsavófehérje látszólag jobb?

Működnek-e a BCAA-k és megéri-e?

Az izom anabolizmust számos tényező serkenti. Ezek a tényezők az mTOR gén bekapcsolásával működnek. Ez új fehérjék képződéséhez vezet az izomban, ezt a folyamatot nevezik izomfehérje-szintézisnek. Az ellenállásos edzés jól bizonyítottan bekapcsolja az mTOR-hoz kapcsolódó folyamatokat, amelyek az izomfehérje szintézishez vezetnek.5

Az ellenállásos edzés ÉS az edzés utáni fehérje kiegészítés együttesen sokkal hatékonyabb, mint bármelyikük önmagában. Kiváló izomszintézis-szinergiájuk van.

Tudunk-e tenni valamit, hogy tovább erősítsük ezt a hatást? A BCAA-nak van szerepe? Szedjünk fehérjét is edzés előtt, vagy a BCAA-k előnyösek?

⫸⫸ A BCAA-k segíthetnek az edzés utáni regenerálódásban és a DOMS-ban

Tudjuk, hogy az edzés előtti kiegészítés mind az elágazó láncú aminosavakkal, mind a fehérjével mTOR jelátvitelt és p70 S6 kinázt (az izomfehérje szintézis kaszkád része) termel. Nem tudok olyan konkrét vizsgálatról, amely összehasonlította és értékelte volna, hogy melyik a jobb.

Az edzés előtti BCAA-kiegészítésnek azonban számos olyan jelentős előnye van az izomépítés folyamatában, amely az edzés előtti fehérjekiegészítésnek nincs.

A vizsgálatok azt mutatják, hogy a BCAA-kiegészítés az ellenállásos edzés előtt és után jelentősen csökkenti a késleltetett izomfájdalmat (DOMS), csökkenti az edzés okozta izomkárosodást, és mérsékli a DOMS okozta edzésteljesítmény csökkenését.6,7.

Ez azt jelenti, hogy az edzés előtti BCAA-kiegészítés sokkal jobban csökkenti a DOMS-t és az edzés okozta izomkárosodást, mint amikor edzés után szedik.8

Az izom körülbelül 35%-ban elágazó láncú aminosavakból áll. Az edzés ezeknek a BCAA-knak a lebontását (katabolizmusát) eredményezi az izomban. Az izom lebontását az elágazó láncú α-ketosav-dehidrogenáz (BCKDH) komplex szabályozza.

Az edzés aktiválja az izom BCKDH komplexét, ami fokozott BCAA-katabolizmust és izomkárosodást eredményez. Az elágazó láncú aminosavak edzés előtti pótlása csökkenti ezt a hatást.9

A BCAA-k edzés előtti szedésének előnyei mellett, ha edzés közben szedjük őket, az edzés utáni regenerációs időszakban az izom mTOR további aktiválódása következik be.

Mellett a BCAA-k edzés előtti és közbeni szedése is bekapcsolja az izomfehérje szintézist. Ez tovább javíthatja az edzés utáni fehérjekiegészítés hatásait.10

Sajnos a fehérje- és leucin-kiegészítésről kimutatták, hogy nem csökkenti a késleltetett izomfájdalmat (DOMS) vagy az edzés okozta izomkárosodást.

A DOMS és az edzés okozta izomkárosodás csökkentése fontos stratégiák, amelyeket be kell építeni egy izomépítő programba.11

⫸A BCAA egyéb előnyei

A elágazó láncú aminosavaknak további hatásai vannak az izomépítés folyamatára. A BCAA-kiegészítés segít fenntartani az inzulinfüggő anabolikus állapotot, és kifejezetten segít fenntartani a tömeget, és növelni az erőt hipokalóriás diéta alatt. Ez kritikus azok számára, akik a testépítő teljesítményt megelőző vágási fázisban vannak.12,13

Az elágazó láncú aminosavak izomépítő és erőnléti előnyei mellett előnyöket eredményeznek az atlétikai teljesítményben, az atlétikai regenerációban, a fittségben és az általános egészségi állapot javulásában.

Az állóképességi sportolók, beleértve a futásban, kerékpározásban és triatlonban versenyzőket, sokkal jobban teljesítenek, ha elágazó láncú aminosav-kiegészítőt szednek.

Az Ortiz-Moncada et. al. 14 ezt értékelő tanulmány áttekintésében azt találták, hogy a BCAA-kiegészítés csökkentette az állóképességi sportolók izomkárosodását, az érzékelt megterhelést, a fájdalmat és a központi fáradtságot. Emellett javította a sportolók anabolikus jelátvitelét, regenerálódását és immunválaszát.14

A BCAA-k ugyan nem okoznak kifejezetten zsírégetést, de növelik a zsír oxidációját. Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik megfelelő napi adag BCAA-t szednek, általában kevesebb testzsírral, jobb testösszetétellel és több izomtömeggel rendelkeznek.15

További bizonyítékok arra utalnak, hogy a BCAA-kiegészítés hasznos a glükózfelhasználás javításában, az inzulinrezisztencia csökkentésében és az immunrendszer működésének javításában. A tudósok azt is megállapították, hogy elősegítik az új sejtes mitokondriumok kialakulását.16

Hogyan használjuk hatékonyan a BCAA-kat

Van-e konszenzus a BCAA-k megfelelő adagolásáról?

A legtöbb tanulmány az elágazó láncú aminosavak hatékonyságát 5-6 grammos adagolással értékelte. Ezek a tanulmányok jó hatást találtak ezzel az adagolással. Más tanulmányok azonban kimutatták, hogy a BCAA-k, és különösen a leucin hatása nagyon dózisfüggő.17

Ez azt jelenti, hogy minél nagyobb az adag, annál nagyobb a válasz. Például 2012-ben French et.al. kimutatták, hogy a napi 20 gramm BCAA adag szignifikánsan nagyobb hatással volt a fehérjeszintézis elősegítésére és az izomlebontás csökkentésére, mint a kisebb adagok.

Azt is feltételezték, hogy a más vizsgálatokban megfigyelt alacsonyabb izomfehérje szintézis közvetlenül az aluladagolással függött össze.18

Az orvos szemszögéből, valamint hivatásos sportolók és edzők tanácsadójaként úgy vélem, hogy a BCAA-kat fontos beépíteni a táplálékkiegészítő tervbe.

• A tanulmányok azt mutatják, hogy a napi 14-20 gramm közötti napi BCAA-bevitel ideális az egészség és a sportolás szempontjából.
• A 2:1:1 arány tűnik a BCAA-k ideális felosztásának az optimális kiegészítéshez.
• A nagy teljesítményű kiegészítők, mint például a BCAA VMINO, 6 gramm leucint, 3 gramm izoleucint és 3 gramm valint tartalmaznak minden adagban, hogy a tökéletes 2:1:1 arányt elérjék.

Az embereknek napi kétszeri szedést ajánlok. Sportolóinknak azt javaslom, hogy az egyik adagot edzés előtt vegyék be.

Próbáljon ki egy megfelelően adagolt BCAA-kiegészítőt az edzés előtt. Fokozott izomépítést, jobb regenerálódást és a késleltetett izomfájdalom érezhető csökkenését fogja tapasztalni. Ez mindig jólesik a lábnap utáni napon.

Pakolás

• ABCAA-k javítják az izomfehérje szintézist és az mTORC1 jelátvitelt
• A tejsavófehérje fogyasztása után-edzés után hatékonyabb, mint a BCAA-k fogyasztása
• Az időzítés és az adagolás kulcsfontosságú a BCAA-k esetében
• A BCAA-k számos olyan előnyt kínálnak, amelyek a tejsavófehérje esetében nem tapasztalhatók
• Az izomépítés javítása érdekében fogyasszon erős BCAA VMINO-t, javítja a regenerálódást és csökkenti az izomfájdalmat