A teff gazdagsága
By Lindsey Getz
Ez az ősi teljes kiőrlésű gabona jelentős tápértékkel bír.
Most, amikor a quinoa lényegében háztartási névvé vált, egy másik ősi teljes kiőrlésű gabona egyre népszerűbb: a teff, egy apró, Etiópiában honos gabona. A teff alacsony telített zsírtartalmú, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag. Diós íze és ropogós textúrája egyedi ízt kölcsönöz az olyan pékáruknak, mint a palacsinta, a sütemények és a kenyerek. Az emberek élvezhetik ezt a sokoldalú gabonát egészben, párolva, főzve vagy sütve. De bárhogyan is építik be az étrendbe, jelentős tápértéket ad hozzá.
A teff az etiópok által elfogyasztott kalóriák mintegy 70%-át adja. A gabona körülbelül akkora, mint egy mákszem, és színe a sötét vörösesbarnától a sárgásbarnán át az elefántcsontig terjed. Természetes módon gluténmentes, és nagy érdeklődésre tart számot azok körében, akik új teljes kiőrlésű gabonaféléket keresnek az étrendjükbe.
Kelly Toups, MLA, RDN, LDN, az Oldways Whole Grains Council programmenedzsere szerint a teff a nevét kis mérete miatt kapta. A teff név feltehetően az etiópiai amharai “elveszett” szóból származik, mivel a mag olyan apró, magyarázza Toups. “Mivel a teff magja túl kicsi ahhoz, hogy könnyen őrölhető legyen, a teff minden fajtája teljes kiőrlésű.”
Mérete ellenére a teff több kalciumot biztosít, mint a legtöbb más gabona, mondja Toups. Egy 3/4 csésze főtt adag körülbelül 87 mg kalciumot tartalmaz, szemben a 3/4 csésze főtt zabpehely 16 mg-jával. “Sőt, az Ethiopian Journal of Health 2013-as tanulmánya szerint azokon a területeken, ahol a teff alapélelmiszer, a nők anyateje sokkal több kalciumot és rezet tartalmazott, mint azokon a területeken, ahol más keményítőtartalmú alapélelmiszerek domináltak” – mondja Toups. Ezenkívül 3/4 csésze főtt teff 6,5 g fehérjét, 4 g rostot, 13% DV tiamint, 12% DV B6-vitamint, 21% DV vasat, 22% DV magnéziumot, 12% DV cinket és 223% DV mangánt biztosít. Alacsony a nátriumtartalma is, így ideális a szívbarát étrendet követők számára.
Mivel a teff természetesen gluténmentes és tele van tápanyagokkal, kiváló választás a cöliákiás vagy nem cöliákiás gluténérzékenységben szenvedő ügyfelek számára – különösen, ha lisztként használják sütéshez.
“Bár sok gluténmentes termék finomított keményítőtartalmú lisztekből, például burgonyából és fehér rizsből készül, az FDA nem írja elő, hogy ezeket dúsítani vagy dúsítani kell, így a gluténmentes étrenden élők ki vannak téve a tápanyaghiánynak” – mondja Toups. “A teffliszt azonban tápanyagokban gazdag alternatívája a ma forgalomban lévő számos gluténmentes lisztnek, mivel több szelént, kalciumot és más tápanyagot biztosít. A teffet és más gluténmentes teljes kiőrlésű gabonákat tartalmazó receptek és termékek felkutatása nagyszerű módja annak, hogy olyan értékes vitaminokat és ásványi anyagokat csempésszünk be, amelyek a gluténmentes étrendből hiányozhatnak”.”
A többi gluténmentes liszthez hasonlóan azonban a teffliszt is gyakran igényel kötőanyagot, például xantángumit, vagy kombinálható búzaliszttel azok számára, akiknek nem kell gluténmentes diétát tartaniuk, mondja Toups. A sütemények, kreppek és más sütemények, amelyek nem igényelnek sok kelesztést, nagyszerű jelöltek a teffliszt használatára.
Enyhén diós íze jól működik a különböző édes és sós hozzávalókkal is. Egyesek a sötétebb teff fajtákban kakaós beütést éreznek, mondja Toups. És mivel főzés közben kása-szerű az állaga, a teff a legjobb, ha pörköltekbe keverjük, hogy testet és textúrát adjunk neki. Toups szerint apróra vágott zöldségekkel, fűszernövényekkel vagy sajtokkal kombinálható töltött paprikák töltelékeként; piláfokba is beépíthető; vagy gabonasaláták fő összetevőjeként használható.
Toups azt javasolja, hogy a teffet a zabpehelyhez hasonlóan aszalt gyümölcsökkel, dióval vagy juharsziruppal édesítsük. “Vacsorára használjuk a teff szemeket krémes, földes polenta készítéséhez. a polentához hasonlóan a teff is könnyen megdermed főzés közben, így a maradékot formára lehet vágni és megsütni” – mondja.
A teff elkészítésével kapcsolatos további információkért, valamint a teff gofritól a mogyoróvajas csokis teff sütikig terjedő receptekért látogasson el az Oldways Whole Grains Council weboldalára a www.wholegrainscouncil.org címen.
– Lindsey Getz szabadúszó író a pennsylvaniai Royersfordban él.