“Ha a gerinced 30 évesen merev, akkor öreg vagy. Ha 60 évesen teljesen rugalmas, akkor fiatal vagy”. – Egy másik igazán mélyreható idézet Joseph Pilatestől.
Ha a gerinced merev, a tested fájdalmakkal és fájdalmakkal érintett. Ez egy egészséges/boldog életmód? Az egészséges gerinc egy mozgékony gerinc, a mozgékony gerinc megszabadít minket a fájdalmaktól, ami boldogabb élethez vezet.
A technikai/anatómiai rész…
A mozgékonyabb és egészségesebb (jobban működő) gerinc létrehozásához az kell, hogy képesek legyünk többféle irányba mozogni. A napi feladatok és tevékenységek elvégzéséhez hajlításra (előrehajlás), csavarásra, nyújtásra (hátrahajlás) és forgásra van szükségünk.
Ma a gerinc hajlítására és nyújtására fogunk összpontosítani, mivel nehezebb megérteni, hogyan lehet a jótékony hajlítást/nyújtást biztonságosan és egészségesen végezni.
1A – Felxion 1B – Extension
A hajlítás a részek közötti angyal csökkentését jelenti. Az izmok hajlítása általában azt eredményezi, hogy a csatlakozó csontok közelebb kerülnek egymáshoz. Például a gerinc flexióban van, amikor előrehajolunk. A nyújtás egyszerűen az ellenkezője, a részek közötti angyal növelését jelenti, pl. hátrahajlás.
A gerinc 33 csontból áll. 24 csigolyából, a keresztcsontból (amely 5 csigolya összenőtt) és a farokcsontból (amely 4 csigolya összenőtt). A gerinc “védőburkolatként” szolgál a gerincvelő számára, amely az agyból a test többi részébe továbbítja az információkat. Talán ez most elgondolkodtat, hogy mennyire fontos lehet egy egészséges/folyékony gerinc?…
A gerinc hajlítása a Pilatesben a leggyakoribb mozgás. Minden alkalommal, amikor felemeljük a fejet a nyakat és a vállakat, csináljuk a százat, a roll-upokat, stb. Azonban fájdalmas és megterhelő lehet, ha rosszul végezzük. Ezért inkább arra összpontosítunk, hogy hajlítás közben hogyan hozzunk létre hosszúságot a gerincben. Például a gerincnyújtás előre gyakorlatot mindig úgy tanítjuk, hogy “hosszítsunk előre, a hasizmokat hátrahúzva, de a csípőből kiemelve” ‘… nem “ropogtatunk” át, hogy megrövidítsük az izmainkat.”
A hajlítás is nagyon gyakori a mindennapokban a legtöbbünk számára. A gravitáció és az olyan mindennapi tevékenységek, mint a számítógépen való ülés, a vezetés és a gyerekek cipelése hajlamosak a gerincet előre hajlításba (púposodásba) húzni. Ez olyasvalami, amit sokan nem vesznek észre, amíg fájdalmassá nem válik vagy sérülést nem eredményez. Amellett, hogy hatással van a megjelenésre, a gerinchajlítás hozzájárulhat a testtartás kiegyensúlyozatlanságához, például a skoliózishoz, és az olyan sérülésekhez, mint a porckorong-kórképek (áú!). Fontos tehát, hogy megelőzzük ezeket az eseteket; a Pilates a megelőzés eszköze.”
A hajlítás fenti eredményei miatt a nyújtás talán az egyik legfontosabb mozgástípus, amit manapság végzünk. Fontos, hogy a felső hátizmok erősek maradjanak, és a gerincet nyújtott irányba mozgassuk, hogy megelőzzük/elhárítsuk ezeket a dolgokat, és javítsuk a testtartást.
Példa a gerinc nyújtására Pilatesben (Hattyú és Egylábú rúgás)
Példa a gerinc hajlítására Pilatesben (Százas és Roll Up)
Ne feledkezzünk meg a hasizmokról…
Amikor állunk, ellustulhatunk és elfelejthetjük, hogy a középrészen keresztül fenntartunk egy kis támaszt. Ha a hasizmok messzebbre lógnak előre, a hát alsó része is előrehúzódik, ami egy jobban észrevehető gerincgörbületet hoz létre. Tehát annak ellenére, hogy most hajlítással és nyújtással dolgozunk a gerinc erősségének kialakításán, ezt a támogató hasfalunkkal kell kombinálnunk, hogy a végső egészséges, összehangolt, erős gerincet hozzuk létre.
Néha a hasizmaink automatikusan részt vesznek vagy bekapcsolódnak a gerinc hajlításának létrehozásában. A hajlítás a Pilatesben olyan mozgás, amely vagy a hasizmokat erősíti, vagy a hátat nyújtja. A Százaknál a hasizmoknak össze kell húzódniuk (azaz dolgozniuk), hogy a gerincet elhajlítsák a Szőnyegtől, így erősítve ezeket az izmokat.
Egy érdekes tény, hogy a hasizmok egészen az 5. bordánál, a bordakosár közepénél kapcsolódnak össze. Sokan azt gondoljuk, hogy a hasizmok a bordák aljánál megállnak. Ha megértjük, hol csatlakozik ez az izom, az nagy különbséget jelenthet a hasizommunka minőségében és hatékonyságában, miközben csökkenthetjük a nyakunk megterhelését.
Most, a gerincünk létfontosságú szinte mindenhez, amit az életben teszünk, ezért kérjük, tartsuk szem előtt, hogy nem minden gyakorlat biztonságos minden egyén számára. Ha hátfájást tapasztalsz, javaslom, hogy beszélj orvosoddal vagy fizioterapeutáddal, mielőtt elkezdenéd a Pilates utazást egy erősebb gerinc felé.