Amikor szorít az idő (ami olyan, mint mindig, értem én), elég könnyű bedobni a törölközőt, hogy beszorítson egy edzést – akár azért, mert nem tudja, mit tegyen, akár azért, mert azt hiszi, hogy egy 15 perces edzés nem lehet olyan hatékony.

Nos, én szilárdan hiszem, hogy akár csak 10-15 perc mozgás *MINDIG* jobb, mint a semmi. Nem, lehet, hogy nem tudsz maratonra edzeni, vagy egy teljes spin-osztálynyi kalóriát elégetni, de szupergyors edzésekkel is elérheted a fittségi céljaidat – és drasztikusan javíthatod a hangulatodat.

Elvégre, ha egy életre fitt akarsz lenni, rugalmasnak kell lenned, és hajlandónak kell lenned alkalmazkodni bármilyen időbeosztáshoz és életmódváltáshoz, ami az utadba kerül. És a fenébe is, néha egyszerűen nincs meg a motivációd, hogy egy órát izzadva tölts el. Értem én.

Ha csak 15 perces edzésre van időd, és a legtöbbet akarod kihozni belőle, akkor a lehető legjobban kell, kell, kell korlátoznod a pihenést, hogy minél több ismétlést tudj beiktatni. Az azonban, hogy milyen konkrét mozdulatokat végzel, a céljaidtól függ.

Hogy minél jobban túlterheld az izmaidat az erőfejlesztés és a tónusnövelés érdekében, összpontosíthatsz egy adott testrészedre, legyen az a felsőtest, a hasizmok vagy a lábak. Így minden percet a túlterhelésüknek szentelhetsz.

Ha azonban meg akarsz izzadni és minden kalóriát elégetni, amit csak tudsz, akkor a teljes testre kiterjedő, sok összetett mozgást tartalmazó HIIT a megfelelő módszer. Végezze el az egyes alábbi mozdulatokat a megadott ideig, majd azonnal folytassa a következővel, amilyen gyorsan csak lehet. Ha mind a hét gyakorlatot elvégezted, ismételd meg még kétszer, összesen három kör erejéig.

Plank Toe Touch

Hogyan kell csinálni? Kezdjünk plank pozícióban. Vegyük be az alsó hasizmokat, és emeljük meg a csípőt, hogy a testet fejjel lefelé fordított “V” alakba húzzuk, miközben a jobb kezünket hátranyújtjuk, hogy megérintsük a bal bokánkat. (A sarok végig magasan maradjon.) Lassan térjünk vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon. Ez egy ismétlés. Ismételjük 45 másodpercig.

Laterális kiugrás kinyújtással

.

Hogyan kell csinálni? Kezdjünk úgy, hogy a lábak vállszélességnél szélesebbre legyenek egymástól, a kezek legyenek oldalt. Hajlítsuk be a bal térdet 90 fokban, és toljuk a csípőt hátra és lefelé, miközben egyidejűleg a jobb kezünket a bal lábunk felé nyújtjuk. Nyomja át a bal sarkát, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe, és azonnal ismételje meg a másik oldalon. Ez egy ismétlés. Ismételje 45 másodpercig.

Lateral Hop

Hogyan kell csinálni: Kezdjünk állva, mindkét lábunkkal laposan a padlón. Tegyen egy nagy ugrást a bal oldalra, lágyan landoljon a bal lábára, jobb térdét felemelve. Innen a bal lábon keresztül toljuk el magunkat, hogy jobbra ugorjunk, egy jobb lábon landolva, felhúzott bal térddel. Ez egy ismétlés. Ismételjük 45 másodpercig.

Egylábas holtpontemelés

Hogyan kell csinálni? Kezdjük a jobb lábon állva, a bal lábat kissé hátrahajtva a test mögött, a lábujjak hegyesek és a talajon támaszkodnak, a karok pedig oldalt vannak. Vegyük be a hasizmokat, és lassan hajoljunk előre, emeljük a bal lábat egyenesen hátra a test mögé, engedjük le a törzset a padló felé, és nyújtsuk előre a bal karunkat, a bicepszet a fülünkhöz hozva, amíg a testünk “T” alakot nem formál. Húzzuk be a jobb sarkunkat, hogy visszatérjünk a kiinduló helyzetbe. Ez egy ismétlés. Ismételje 45 másodpercig.

Az első körben maradjon a jobb lábon. A második körben maradjon a bal lábon. Az utolsó körben a 45 másodperces sorozat felénél válts a jobb lábadról a balra

Jump Squat

Hogyan kell csinálni: Kezdjünk guggolásból (lábfejek a vállak alatt, lábujjak előre néznek, combok párhuzamosak a padlóval), a törzs egyenes, a kezek a mellkas előtt összekulcsolva. Nyomjuk át a lábakat, hogy a lábak kiegyenesedjenek, és ugorjunk fel a padlóról, miközben egyenes karokat lendítünk a test mögött. Szálljon vissza guggoló helyzetbe. Ez egy ismétlés. Ismételje meg 45 másodpercig.

Forearm Press Up

Hogyan kell: Kezdjük magas deszkapozícióban, majd sétáljunk a kezekkel néhány centit előre. Innen, a tekintetet a kezek között tartva, hajlítsuk be a könyököket, és ereszkedjünk lefelé, amíg az alkarok a földet nem érintik. Tartsunk szünetet, majd nyomjuk vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés. Ismételje 45 másodpercig.

Hollow Hold

Hogyan kell csinálni: Kezdjük hanyatt fekve, kinyújtott karokkal és lábakkal a padlón. Emeljük fel a karokat és lábakat úgy, hogy csak a melltartó vonalát hagyjuk meg, és engedjük le a hátunkat a szőnyegre úgy, hogy a testünk úgy nézzen ki, mint egy banán. Tartsa 30 másodpercig.

oldalon.