Böngéssz bármelyik ételblogon vagy táplálkozási weboldalon, és valószínűleg észreveszel néhány említést az éjszakai zabról, a reggeli őrületről, amely végigsöpört az országon.

Ideális reggeli megoldásnak hangzik: mindent megcsinálsz előző este, és ébredés után a reggeli már a hűtőben vár rád.

Nem kell korán beállítani az ébresztőt, és nem igényel erőfeszítést a részedről.

Ne érts félre, nagy rajongója vagyok az éjszakai zabnak. Az éjszakai zab tápláló is lehet, különösen mivel a zabot számos egészségügyi előnnyel hozzák összefüggésbe.

Az éjszakai zab azonban reggel első dolga?

Nem olyan nagyszerű választás.

Mi az éjszakai zab?

Az éjszakai zab nagyszerű megoldás egy gyors és egyszerű étkezéshez vagy uzsonnához. A zabpehelyhez hasonlóan az overnight zab olyan zab, amelyet egy éjszakán át áztatnak, és felszívja a folyadékot.

Overnight Oats (6 Ways)

Mindenféle joghurtba vagy tejbe áztatható, de személyes kedvencem a kókusztej vagy a mandulatej.

Az éjszakai zab népszerű reggeli választás, mert összeállíthatod a hozzávalókat, behűtheted, és máris kész a reggeli, amikor felébredsz, anélkül, hogy korábban kellene kelned a főzéshez.

A gyümölcsök, diófélék és magvak gyakori adalékok, amikor az éjszakai zabról van szó, és széles körű népszerűségre tett szert sokoldalúsága és könnyű elkészíthetősége miatt.

Tényleg végtelen kombinációk és testreszabási lehetőségek vannak.

De itt van a probléma az éjszakai zabbal: magas a szénhidráttartalma, így nem éppen ideális választás, ha reggeliről van szó.

Ahelyett, hogy rögtön reggel szénhidrátot fogyasztanál, azt javaslom, hogy az éjszakai zabot tartogasd a nap későbbi szakaszára vagy edzés utánra.

Miért kerüld az éjszakai zabot reggel?

A szénhidráttartalmú reggeli sosem jó ötlet.

Amikor szénhidrátot eszünk, az a véráramban glükózzá bomlik le. Ez kiváltja az inzulin felszabadulását, amely felelős azért, hogy ezt a glükózt az izomsejtekbe szállítsa raktározásra, vagy a májba, hogy energiaként felhasználják.

A probléma az, hogy a máj és az izomraktáraknak van egy felső határa a glükóz mennyiségének, amit tárolni tudnak. Amikor szénhidrátsúlyos étkezést eszünk, a maradék glükóz zsírként raktározódik el … és ezt senki sem akarja.

A kortizolszint is reggel a legmagasabb, ami segít éberen és koncentráltan tartani minket egész nap. A túl sok szénhidrát eltompíthatja a kortizolreakciót, és ettől fáradtnak és álmosnak érezzük magunkat.

Mivel a kortizol szorosan kapcsolódik a cirkadián ritmusunkhoz is, a szénhidrátban gazdag éjszakai zab nagyon megzavarhatja az alvási ciklusunkat, ami komoly problémákat okozhat a nap folyamán.

A szénhidrátok emésztése is gyors, ami azt jelenti, hogy a szénhidrátokkal teli reggeli után nem sokáig érezzük jóllakottnak magunkat.

Ehelyett fontos, hogy a reggeli étkezést kiváló minőségű fehérjékre alapozzuk, egészséges zsírok és rostok keverékével, hogy valóban feljavítsuk a reggelit.

A zab előnyei

Az, hogy az éjszakai zab nem a legjobb módja a nap indításának, nem jelenti azt, hogy máshol nem fér bele az egészséges étrendbe. Valójában a zabot be lehet és be is kell építeni az étrendbe, mivel számos jótékony egészségügyi hatása van.

1. A zab egészségesen tartja a szívet.

A zab egyfajta oldható rostot, a béta-glükánt tartalmazza, amelyet szívvédő hatásai miatt tisztelnek.

Tanulmányok kimutatták, hogy napi legalább 3 gramm zab béta-glükán fogyasztása 5-10 százalékkal csökkentheti az össz- és az LDL (“pocsék”) koleszterinszintet, ami komoly szív- és érrendszeri előnyöket jelenthet (1).

2. A zab támogatja az egészséges bélműködést.

Az emésztőrendszeri betegségeket érintő állapotok valóban javulást mutathatnak a zab rendszeres fogyasztásával.

Tanulmányok kimutatták, hogy a zabkorpa hatásosnak bizonyult a fekélyes vastagbélgyulladás javításában, és növelheti a széklet tömegét, miközben csökkentheti a székrekedést (2).

3. A zab segíthet a súlykontrollban.

A zabban található rostok segítenek jóllakni, ami csökkenti a sóvárgást, alacsonyabb bevitelt és fogyást eredményez.

Egy eset-kontroll vizsgálat a napi 40 gramm zab fogyasztásának hatásait vizsgálta, és megállapította, hogy az étrend zabbal való kiegészítése a lipid- és glikémiás profilok csökkenéséhez vezetett – valamint a testsúly csökkenéséhez (3).

Az egészséges reggeli összetevői

Az éjszakai zab tehát kiesik, ha arról van szó, hogy mi számít “egészséges reggelinek”. De milyen is valójában egy egészséges reggeli?

A legtöbbünk elég hasonló elképzeléssel nő fel a “reggeli ételekről”, és ezek szinte mindig szénhidráttartalmúak. Palacsinta, gofri, zabpehely, müzli, bagel – látod a témát?

Ezek az egyszerű szénhidrátok hatására a vércukorszintünk megugrik, ami kellemetlen reggeli összeomláshoz vezethet. Ez alacsony energiához és lomhasághoz vezet, valamint az ebéd előtti rettegett sóvárgáshoz, ami nem túl egészséges nassolásba torkollhat.

Ha mégis egészséges reggelivel szeretné kezdeni a napot, hagyja ki az éjszakai zabot. Íme, hogyan kell valójában kinéznie egy egészséges reggelinek egy zsírégető diétában:

Protein

Az étkezésnek mindig a fehérjére kell épülnie, és ez alól a reggeli sem kivétel. Sokkal lassabban emésztődik, mint a szénhidrátok, és nem okoz ugyanolyan cukorkiugrást, így ideális választás a nap indításához.

Szénhidrátok

Amint már említettem, a szénhidrátokat a reggelinél a minimumra kell szorítani.

Amilyen szénhidrátot mégis fogyasztasz, annak teljes kiőrlésűnek, gluténmentesnek és rostban gazdagnak kell lennie, hogy maximalizálja a tápanyagminőséget.

A zöldségek nagyszerű választás, ha szénhidrátról van szó (erről bővebben alább).

zsírok

A reggelihez mindig adj egészséges zsírokat, hogy a nap folyamán jóllakottnak és koncentráltnak érezd magad. Ragaszkodjon a telítetlen zsírokhoz, mint az avokádó, a chia mag vagy a lenmag, hogy a legtöbb szívbarát tápanyagot préselje magába.

rost

A zöldségek kiváló módja a nap indításának, és történetesen tele vannak rosttal.

A rostbevitel a legjobb módja annak, hogy jóllakott maradjon, és elősegítse az egyenletes vércukorszintet. Csempésszen zöldségeket, ahol csak lehet, a reggeli étkezésébe, hogy a reggelit valóban a következő szintre emelje.

Egészséges reggeli ötletek

Sausage and Butternut Squash Frittata via Cook Eat Paleo

Pár példa egészséges reggelire, amelyek mindezen elveket követik:

• 19 egyszerű reggeli ötlet
• 21 egészséges, magas fehérjetartalmú reggeli, amit el kell készítened
• Fiber Starter Breakfast Bowl
• Green Smoothie Granola Cups

Mikor érdemes éjszakai zabot enni?

Nem kell teljesen kizárnod az éjszakai zabot az étrendedből. Valójában kiváló és laktató összetevője lehet az egészséges étrendnek. Minden azonban az időzítésen múlik.

Mindennek ellentmond, amit tanítottak nekünk, de a szénhidrátok fogyasztásának legjobb időpontja valóban a nap későbbi szakasza.

Miért?

A szénhidrátok a vérben glükózzá alakulnak, és az inzulin szállítja ki őket, ami az aminosavak egy részét is eltávolítja a vérből. Így a triptofán marad keringésben, amely átjut a vér-agy gáton, hogy szerotoninná, majd melatoninná alakuljon át.

A melatonin felelős azért, hogy jól aludjuk át az éjszakát, és kordában tartsa a cirkadián ritmusunkat.

Kicsit szokatlanul hangzik, de az éjszakai zab remek egészséges vacsoraváltozat. Ha éjszakai zabot akarsz enni, a legjobb, ha lefekvés előtt körülbelül négy órával teszed, hogy optimalizáld a hatást.

Kóstold meg ezt: 17 egészséges éjszakai zabrecept (nem reggelire)

Workout Recovery Meal

Post-workout recovery meal:

Az éjszakai zab remek edzés utáni snack is lehet.

A szénhidrátok feltöltik a glükóz- és glikogénraktáraidat, így segítve az izmok regenerációs folyamatát. Az extra inzulinlöket segíthet a szervezetnek az aminosavak jobb hasznosításában is, ami segíti az izomnövekedést és a regenerálódást.

A stresszhormon, a kortizol is megugrik edzés után. A magas kortizolszint hatására a máj elkezdheti lebontani az izomban lévő fehérjéket, hogy azokat glükózként használhassa fel energiaként. A szénhidrátfogyasztás gátolja a kortizol termelődését, így megakadályozza az izomlebontást.

A fehérjék és szénhidrátok optimális keverékéért, amely beindítja az izomépítés folyamatát, nézd meg az éjszakai zab receptjeimet. A kulcs az, hogy egészséges zsírokat, fehérjéket és rostokat adj a zabodhoz!

Néhány egészséges feltét ötlet:

• Mandulavaj a fehérjebevitel növeléséhez
• Áfonya a rostok növeléséhez
• Chia magok az omega-3 zsírsavak, fehérjék és rostok egészséges keverékéért
• Kakaómag a csokoládés ízért, plusz egy antioxidáns power-up
• Mandula a ropogtatáshoz némi fehérjével és szívbarát zsírokkal

Nemcsak hogy néhány ízletes feltét hozzáadása még finomabbá teszi az éjszakai zabot, hanem órákig elégedett leszel tőle, és javítja az éjszakai zabjátékodat.

Kóstolja meg az éjszakai zabot

Az éjszakai zab könnyen elkészíthető, kényelmes, testre szabható, és kiváló módja annak, hogy néhány egészségre ható összetevőt bepakoljon.

A zab nagyszerű, mert nagyon sok jótékony hatást gyakorol a szervezetünkre, a fogyástól kezdve a szív egészségéig. Véleményem szerint a zabnak valóban alapvetőnek kellene lennie mindannyiunk étrendjében.

A zabfogyasztás időzítése azonban valóban döntő fontosságú. Az éjszakai zab nagyszerű vacsoraként vagy edzés utáni nassolnivalóként, de tényleg nem szabadna a reggelidben szerepelnie, ha zsírégető diétát követsz.

Szóval hajrá, és élvezd az éjszakai zabot! Csak okosan döntsd el, mikor teszed, ha valóban ki akarod használni a kedvező egészségügyi hatásait.

Turn Your Body into a Fat-Burning Machine

A tested már tudja, hogyan kell zsírt égetni. Csak azt kell tudnod, hogyan szabadítsd fel a mechanizmust, hogy ez megtörténjen.

Nem kell mást tenned, mint néhány egyszerű változtatást eszközölni az étkezésedben, és nézni, ahogy a zsír elolvad.

Tudni akarod, hogyan égesd a zsírt egész nap? Kattints az alábbi bannerre, és ismerd meg az egész napos zsírégető diétát.