Hal a középhaladó 2 programjáról
Hal Higdon félmaraton edzésének megjelenésével egy új középhaladó programmal bővültem. Korábban csak egy volt, “Közepes” címmel. Most már kettő van: “Közepes 1” és “Közepes 2”. A különbség az, hogy a Közepes 1 egy állóképesség-alapú program; a Közepes 2 egy sebesség-alapú program. Ez a két köztes program egy párhuzamos univerzumban létezik, azonos nehézségi szinten. A logikus felfelé haladás részét képezik a Novice-tól a Intermediate-en át a Advanced-ig tartó felfelé haladásban.
Íme, hogyan használd a Intermediate 2-t a legjobb félmaratoni futásodhoz.
Az edzéstáblázatban használt kifejezések kissé nyilvánvalóak, de azért hadd magyarázzam el, mire gondolok. További információkat a TrainingPeaks-en keresztül elérhető interaktív edzésprogramjaim tartalmaznak, ahol naponta küldök neked e-maileket, hogy mit és hogyan kell futnod.
Könnyű futások: A keddi és csütörtöki, valamint néha szombati futásokat úgy terveztem, hogy kényelmes tempóban végezd. Ne aggódj amiatt, hogy milyen gyorsan futod ezeket az edzéseket. Fuss könnyedén! Ha egy barátoddal edzel, akkor képesnek kell lenned beszélgetést folytatni. Azok számára, akik pulzusmérőt viselnek, a célzónának a maximális pulzusszám 65 és 75 százaléka között kell lennie.
Táv: Az edzésterv 3 és 12 mérföld közötti távokon diktálja az edzéseket. Ne aggódjon amiatt, hogy pontosan ezeket a távokat kell futnia, de közel kell kerülnie hozzá. Válasszon egy távot a környéken, vagy valamilyen festői környezetben, ahol úgy gondolja, hogy élvezheti a futást. Vagy beszélj más futókkal. Ők valószínűleg tudnak neked néhány pontosan kimért pályát mutatni az edzéseidhez.
Tréning & Erősség: Bölcs dolog minden nap nyújtani, különösen a futás befejezése után. És ne felejts el nyújtani, miközben bemelegítesz a szerdai kemény futásokhoz. Az erőnléti edzés állhat fekvőtámaszokból, húzódzkodásból, szabad súlyok használatából vagy különböző gépekkel való edzésből egy fitneszklubban. A futóknak általában előnyös, ha könnyű súlyokat kombinálnak magas ismétlésszámmal, ahelyett, hogy nagyon nehéz vasat pumpálnának.
Pihenés: A pihenés ugyanolyan fontos, mint a futás. A hétvégi hosszú futásokat jobban fogod tudni teljesíteni – és csökkenteni fogod a sérülésveszélyt -, ha előtte és utána is pihensz. Légy reális a fáradtságszinteddel kapcsolatban – különösen a program utolsó heteiben -, és ne félj időnként kivenni egy-egy extra pihenőnapot.
Hosszú futások: A félmaraton befejezésére való felkészülés kulcsa a hosszú futás, amely minden hétvégén fokozatosan növeli a távot. A 11 hét alatt a leghosszabb futásod 5 mérföldről 12 mérföldre nő. Az utolsó héten pedig 13,1 mérföldet futhatsz magán a versenyen. Az alábbi ütemterv szerint a hosszú futásokat vasárnaponként kell teljesíteni. Ha kényelmesebb, szombaton is futhatsz, de könnyebb egy tempófutás utáni napon hosszút futni, mint egy nappal előtte.
Fuss lassan: A hosszú futásokat könnyű tempóban futtasd. Általában 30-90 másodperccel vagy annál is lassabbat javaslok, mint a versenytempód. Igen, tudom, hogy a versenytempónál gyorsabban is futhatsz, legalábbis a rövidebb távokon, de ahogy közeledik a verseny időpontja, ez egyre nehezebbé válik. A túledzés elkerülése érdekében kezeld a hosszú futásokat úgy, mint egy sétát a parkban.
Sétálás: A gyaloglás egy kiváló gyakorlat, amit sok futó figyelmen kívül hagy. Nem határozok meg sétapihenőket, de nyugodtan sétálj a futóedzések során bármikor, amikor úgy érzed, hogy elfáradtál, vagy sebességet kell váltanod. A maratoni futók edzésénél általában azt szoktam javasolni, hogy sétáljanak a segélyállomásokon, hogy többet tudjanak inni.
Versenyzés: A legtöbb tapasztalt futó szereti a versenyzést, ezért három versenyt iktattam be az edzésidőszakba: minden harmadik héten egyet, az 5-K-tól a 10-K-n át a 15-K-ig építkezve. Nincs semmi varázslatos ezekben a bizonyos távokban. Tegyél be bármilyen érdekesnek tűnő futóversenyt a környékedről, bárhová is illeszkednek a programodba. A versenyek segítségével tesztelheted a kondíciódat, és megjósolhatod a célba érési idődet a félmaratonon, valamint azt, hogy milyen tempóban fuss azon a versenyen.
Gyorsasági edzés: Ha gyorsan akarsz futni, akkor heti több napon gyors tempóban kell edzened. Ez a középhaladó 2-es futóknak szóló edzésterv intervallumfutásokat váltogat tempófutásokkal. Az intervallumos edzés általában gyors ismétlésekből áll, amelyeket séta vagy kocogás (a tényleges “intervallum” között) választ el. A program az első héten 5 x 400 méterrel kezdődik, és minden második héten hozzáad még egy 400-at, hogy a félmaraton előtti héten elérje a 10 x 400 métert. Az egyes ismétlések közötti intervallumban sétálj vagy kocogj. A 400 méteres ismétlések futására a legjobb hely egy futópálya, bár használhatsz egy pontosan kimért országúti pályát is. A 400-at körülbelül az 5 kilométeres, vagy 10 kilométeres tempódban fuss. A gyorsasági edzésről további információkat a Fuss gyorsan című könyvemben találsz.
Tempófutás: Ez egy folyamatos futás, amelynek közepén a 10-K versenytempóhoz közeli tempóig fokozódik. Egy 30-45 perces tempófutás 10-15 perc könnyű futással kezdődne, majd a közepe felé simán átmenne 15-20 perces gyorsításba, majd a vége felé 5-10 perc könnyű futásba. A tempófokozásnak fokozatosnak kell lennie, nem hirtelen, és a csúcssebesség körülbelül az edzés kétharmadában érkezik el. Ezt a csúcsot csak egy-két percig tartsa meg. A tempófutásokhoz előírt idők elsősorban durva iránymutatásként szolgálnak. Nyugodtan improvizáljon. Az improvizáció a helyes tempófutás lényege.
Tempó: Sok futó megnézi az edzéstervemet, és megkérdezi: “Mit értesz “tempó” alatt?”. Én “versenytempóra” gondolok, arra a tempóra, amivel várhatóan lefutod a félmaratont. Néhány edzést tempófutásként tervezek, hogy hozzászoktassalak ahhoz a tempóhoz, amit a versenyen fogsz futni. A 10. héten például arra kérlek, hogy “5 méteres versenytempót” fuss. Érdemes egy rövid bemelegítést végezni, mielőtt elkezdenéd ezeket a tempófutásokat.
Melegítés: A bemelegítés fontos, nemcsak maga a verseny előtt, hanem a gyorsasági edzések és a tempófutások előtt is. Az én szokásos bemelegítésem az, hogy kocogok egy vagy két kilométert, leülök és nyújtok 5-10 percig, majd futok néhány könnyű lépést (100 métert közel versenytempóban). Utána pedig általában a bemelegítés felével hűlök le.
Cross-tréning: A hétfő az általam gyakran “dinamikus pihenésként” azonosított hétfői napoké. Ebben az esetben a keresztedzés. A keresztedzés milyen formája működik a legjobban? Valami aerob. Ez lehet úszás, kerékpározás, gyaloglás, sífutás, hócipőzés, vagy akár valamilyen kombináció, amely erőnléti edzést is tartalmazhat. Ne erőltesse túlságosan.
Juggolás: Ne félj zsonglőrködni az edzésekkel napról napra és hétről hétre. Ha csütörtökön fontos üzleti megbeszélése van, végezze azt az edzést inkább szerdán. Ha a családod valamelyik héten nyaralni megy, amikor több vagy kevesebb időd lesz edzeni, igazítsd ennek megfelelően az időbeosztást. Ha ez azt jelenti, hogy egymást követő napokon keményen kell futni, hát legyen. Ha szükséges, iktass be egy plusz pihenőnapot, hogy kompenzáld. Légy következetes az edzéseddel, és az általános részletek nem fognak számítani.
Itt van a Középhaladó 2 félmaraton edzésprogramod. Fontold meg azt is, hogy feliratkozol a TrainingPeaks interaktív programjára, ahol részletesebb információkat kapsz arról, hogy mit kell futnod minden nap, és tippeket kapsz az edzésedhez.