Most Updated : 03 March 2006

Minden nap táplálkozási és egészségügyi üzenetekkel bombáznak bennünket, és az életmóddal és étrenddel kapcsolatos aggodalmak végtelennek tűnő sorát kapjuk. Az egészséges táplálkozás és az egészséges életmód fontos ahhoz, hogy hogyan nézünk ki, hogyan érezzük magunkat és mennyire élvezzük az életet. A helyes életmóddal kapcsolatos döntések, a jó ételek és a rendszeres testmozgás rutinja segíthet abban, hogy a legtöbbet hozzuk ki abból, amit az élet nyújtani tud. Az okos táplálkozási döntések meghozatala az élet korai szakaszában és felnőttkorban is segíthet csökkenteni bizonyos betegségek, például az elhízás, a szívbetegségek, a magas vérnyomás, a cukorbetegség, egyes rákos megbetegedések és a csontritkulás kockázatát.

Az egészséges táplálkozás kulcstényezői

1.1. Élvezze az élelmiszerek széles választékát

Ez a koncepció a legkövetkezetesebb egészségügyi üzenet az étrendi ajánlásokban világszerte. A jó egészséghez több mint 40 különböző tápanyagra van szükségünk, és egyetlen élelmiszer sem képes mindet biztosítani. Ezért az élelmiszerek széles választékának (beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, gabonaféléket és gabonaféléket, húsokat, halakat és baromfit, tejtermékeket, valamint zsírokat és olajokat) fogyasztása szükséges a jó egészséghez, és minden élelmiszer élvezhető az egészséges étrend részeként. Egyes tanulmányok összefüggésbe hozták az étrend változatosságát a hosszú élettartammal. Mindenesetre a változatos ételek kiválasztása növeli az étkezések és uzsonnák élvezetét.

1.2. Rendszeres étkezés

Az étkezés az élet egyik legnagyobb öröme, és fontos, hogy időt szánjunk arra, hogy megálljunk, pihenjünk és élvezzük az étkezéseket és a harapnivalókat. Az étkezési időpontok beütemezése azt is biztosítja, hogy az étkezések ne maradjanak el, ami a kimaradt tápanyagokat eredményezi, amelyeket a későbbi étkezések gyakran nem pótolnak. Ez különösen fontos az iskolás gyermekek, a serdülők és az idősek számára.

A reggeli különösen fontos, mivel segít beindítani a szervezetet azáltal, hogy energiával látja el az egész éjszakás böjtöt követően. Úgy tűnik, hogy a reggeli segít a testsúly szabályozásában is. Minden étkezés lehetőséget nyújt a társas és családi együttlétre. Tehát akár három négyszögletes étkezésről, akár hat miniétkezésről vagy uzsonnáról van szó, a cél az egészséges választás, amit élvezhetünk.

1.3. Egyensúly és mértékletesség

A kiegyensúlyozott táplálékbevitel azt jelenti, hogy minden egyes tápanyagtípusból eleget, de nem túl sokat kapunk. Ha az adagok méretét ésszerűnek tartjuk, nincs szükség a kedvenc ételek elhagyására. Nincsenek “jó” vagy “rossz” élelmiszerek, csak jó vagy rossz étrendek. A mértékletességre és az egyensúlyra való emlékezéssel bármelyik élelmiszer beilleszthető az egészséges életmódba.

Minden élelmiszer mérsékelt mennyisége segíthet abban, hogy az energia (kalória) bevitel szabályozott legyen, és hogy egyetlen élelmiszerből vagy élelmiszer-összetevőből se fogyasszunk túlzott mennyiséget. Ha magas zsírtartalmú uzsonnát választ, a következő étkezésnél válasszon alacsonyabb zsírtartalmú változatot. Példák az ésszerű adagok méretére: 75-100 gramm (tenyérnyi) hús, egy közepes gyümölcs, ½ csésze nyers tészta vagy egy gombóc fagylalt (50 g). A készételek praktikus eszközt kínálnak az adagok szabályozására, és gyakran a csomagoláson feltüntetik az energia- (kalória-) értéket.

1.4. A kész ételek az adagok ellenőrzésére szolgálnak. Tartsa meg az egészséges testsúlyt és érezze jól magát

Az egészséges testsúly egyénenként változó, és számos tényezőtől függ, többek között a nemtől, a magasságtól, az életkortól és az öröklődéstől.

A felesleges testzsír akkor keletkezik, ha a szükségesnél több kalóriát fogyasztunk. Ezek a plusz kalóriák bármilyen forrásból származhatnak – fehérjéből, zsírból, szénhidrátból vagy alkoholból -, de a zsír a legkoncentráltabb kalóriaforrás.

A fizikai aktivitás jó módja a felhasznált energia (kalória) növelésének, és jó közérzethez is vezethet. Az üzenet egyszerű: ha hízik, egyen kevesebbet és legyen aktívabb.

1.5. Ne feledkezzen meg a gyümölcsökről és zöldségekről

Sok európai nem teljesíti a napi legalább öt adag gyümölcs és zöldség fogyasztására vonatkozó ajánlást. Számos tanulmány kimutatta, hogy összefüggés van ezen élelmiszerek fogyasztása és a szív- és érrendszeri betegségek, valamint bizonyos rákos megbetegedések kockázatának csökkenése között. A gyümölcsök és zöldségek fokozott bevitelét a vérnyomás csökkenésével is összefüggésbe hozták. Az emberek jóllakhatnak friss gyümölcsökkel és zöldségekkel, mert ezek jó tápanyagforrások, és többségük természetesen alacsony zsír- és kalóriatartalmú.

A táplálkozástudományi szakemberek sokkal nagyobb figyelmet fordítanak a gyümölcsökre és zöldségekre, mint az ember számára egészséges tápanyagokat és egyéb összetevőket tartalmazó “csomagokra”. Az “antioxidáns hipotézis” felhívta a figyelmet a gyümölcsökben és zöldségekben található mikrotápanyagok, mint a C- és E-vitamin , valamint számos más természetes védőanyag szerepére. A karotinok (béta-karotin, lutein és likopin), a flavonoidok (fenolos vegyületek, amelyek széles körben elterjedtek a gyakran fogyasztott gyümölcsökben és zöldségekben, mint az alma és a hagyma, valamint a növényekből származó italokban, mint a tea, a kakaó és a vörösbor) és a fitoösztrogének (elsősorban az izoflavonok és a lignánok), bizonyítottan jótékony szerepet játszanak az emberi egészségben.

1.6. Az étrend alapja a szénhidrátokban gazdag élelmiszerek

A legtöbb étrendi irányelv olyan napi étrendet javasol, amelyben az összes kalória legalább 55%-a szénhidrátokból származik. Ez azt jelenti, hogy a napi táplálékbevitelünk több mint felének szénhidráttartalmú élelmiszerekből, például gabonafélékből, hüvelyesekből, babból, gyümölcsökből, zöldségekből és cukrokból kell állnia. A teljes kiőrlésű kenyér, tésztafélék és egyéb gabonafélék választása segít a rostbevitel növelésében.

Noha a szervezet minden szénhidrátot ugyanúgy kezel, függetlenül azok forrásától, a szénhidrátokat gyakran “összetett” és “egyszerű” szénhidrátokra osztják. A növényekből származó összetett szénhidrátokat keményítőnek és rostoknak nevezzük, és ezek megtalálhatóak például a gabonafélékben, zöldségekben, kenyérfélékben, magvakban, hüvelyesekben és babban. Ezek a szénhidrátok sok egyszerű szénhidrátból álló hosszú szálakból állnak, amelyek egymáshoz kapcsolódnak. Az egyszerű szénhidrátok (néha egyszerű cukroknak is nevezik őket) megtalálhatók például az asztali cukorban, gyümölcsökben, édességekben, lekvárokban, üdítőitalokban, gyümölcslevekben, mézben, zselékben és szirupokban. Mind az összetett, mind az egyszerű szénhidrátok ugyanannyi energiát (grammonként 4 kalóriát) szolgáltatnak, és mindkettő hozzájárulhat a fogszuvasodáshoz, különösen, ha a szájhigiénia nem megfelelő.

1.7. Igyon sok folyadékot

A felnőtteknek naponta legalább 1,5 liter folyadékot kell inniuk, még többet, ha meleg van, vagy ha fizikailag aktívak. A sima víz jó folyadékforrás, de a változatosság kellemes és egészséges is lehet. Alternatív források a gyümölcslevek, üdítőitalok, tea, kávé és tej.

1.8. Zsírok mértékkel

A zsírok elengedhetetlenek a jó egészséghez. A zsírok kész energiaforrást biztosítanak, és lehetővé teszik a szervezet számára a zsírban oldódó A-, D-, E- és K-vitaminok felszívódását, keringését és tárolását. A zsírtartalmú élelmiszerekre az “esszenciális zsírsavak” biztosításához van szükség, amelyeket a szervezet nem tud előállítani. Például az olajban gazdag halak és a halolaj-kiegészítők gazdag forrásai az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavaknak (n-3 PUFA-k), az alfa-linolénsavnak (ALA), az eikozapentaénsavnak (EPA) és a dokozahexaénsavnak (DHA). Ezeket, valamint az omega-6 többszörösen telítetlen zsírsavakat (n-6 PUFA-k), mint a linolsav (LA) és az arachidonsav (AA), az étrendben kell fogyasztani.

A túl sok zsír azonban, különösen a telített zsírok, olyan káros egészségügyi hatásokhoz vezethetnek, mint a túlsúly és a magas koleszterinszint, és növelik a szívbetegségek és egyes rákos megbetegedések kockázatát.

A zsír, különösen a telített zsírok mennyiségének korlátozása az étrendben – de nem a teljes elhagyása – a legjobb tanács az egészséges táplálkozáshoz. A legtöbb étrendi ajánlás szerint a napi összes kalória kevesebb, mint 30%-a származzon zsírból, és a napi összes kalória kevesebb, mint 10%-a telített zsírból.

1.9. Egyensúlyozza a sófogyasztást

A só (NaCl) nátriumból és kloridból áll. A nátrium tápanyag, és természetes módon számos élelmiszerben jelen van. A nátrium és a klorid fontos szerepet játszik a szervezet folyadékegyensúlyának fenntartásában és a vérnyomás szabályozásában.

A legtöbb ember számára a felesleges nátrium egyenesen áthalad a szervezeten, egyeseknél azonban növelheti a vérnyomást. A sóérzékenyek étrendjében a só mennyiségének csökkentése csökkentheti a magas vérnyomás kockázatát. A sóbevitel és a vérnyomás közötti összefüggés még mindig nem tisztázott, ezért az egyéneknek tanácsért orvoshoz kell fordulniuk.

1.10. Kezdje el most – és fokozatosan változtasson

A fokozatos változtatások – például naponta eggyel több gyümölcs/adag zöldség fogyasztása, az adagok méretének csökkentése vagy a lift helyett a lépcsőzés – azt jelenti, hogy a változtatásokat könnyebb fenntartani.

Miért fontos a fizikai aktivitás is?

A fokozott fizikai aktivitásra vonatkozó tanácsok szorosan kapcsolódnak az általános egészséges életmódra vonatkozó ajánlásokhoz, mivel befolyásolják az energiaegyensúlyt és az életmóddal kapcsolatos betegségek kockázatát. Az elmúlt néhány évben számos állásfoglalási dokumentum fogalmazta meg a mérsékelt fizikai aktivitás fontosságát a jó egészség érdekében. Ezekből a jelentésekből kiderül, hogy a napi legalább 30 perces fizikai aktivitás csökkenti az elhízás, a szívbetegségek, a cukorbetegség, a magas vérnyomás és a vastagbélrák kialakulásának kockázatát, amelyek mindegyike jelentős mértékben hozzájárul a megbetegedések és a halálozás kialakulásához Európában. Ezenkívül mind a gyermekek, mind a felnőttek esetében a fizikai aktivitás összefügg a test rugalmasságának, aerob állóképességének, mozgékonyságának és koordinációjának javulásával, a csontok és izmok erősödésével, a testzsírszint, a vérzsírok és a vérnyomás csökkenésével, valamint nők esetében a csípőtáji törések kockázatának csökkenésével. A fizikai aktivitás hatására az ember fizikailag jobban érzi magát, és pozitívabb mentális beállítottságra ösztönöz.

A fizikai aktivitás szintjének növelésére minden korcsoportban szükség van, és az ajánlások szerint a felnőtteknek a hét legtöbb napján legalább 30 percet kellene fizikailag aktívnak lenniük.

Mely csoportok felelősek az egészséges életmód népszerűsítéséért?

Az egészséges táplálkozás és a fizikai aktivitás szintjének növelésének népszerűsítésében számos csoport aktív részvételére van szükség, beleértve a kormányokat, az egészségügyi szakembereket, az élelmiszeripart, a médiát és a fogyasztókat. Közös felelősségünk van az egészséges, zsírszegény, összetett szénhidrátokban gazdag, nagy mennyiségű friss gyümölcsöt és zöldséget tartalmazó étrend, valamint a rendszeres testmozgás népszerűsítésében

Végső soron a fogyasztók választják ki, hogy milyen élelmiszereket fogyasztanak, és választásukat számos tényező befolyásolja, mint például a minőség, az ár, az íz, a szokások, a hozzáférhetőség és a kényelem. A fogyasztók felvilágosítása, az élelmiszer-alapú táplálkozási irányelvek kidolgozása és végrehajtása, a tápértékjelölés, az iskolai táplálkozási oktatás és a fizikai aktivitás lehetőségeinek növelése mind hozzájárulhat az emberek táplálkozási jólétének javításához.

Bibliográfia

1. Food and Agriculture Organisation of the United Nations (1997). A legjobbat kihozni az élelmiszerekből. Róma.
2. Hu, F. B.; Rimm, E. B.; Stampfer, M.J., Ascherio, A., Spiegelman, D., Willet, W.C., (2000). A főbb táplálkozási minták és a koszorúér-betegség kockázatának prospektív vizsgálata emberben. American Journal of Clinical Nutrition, 72:912-921.
3. Johnson, R. K. (2000). A 2000. évi étrendi irányelvek az amerikaiak számára: az amerikai táplálkozási politika alapja. British Nutrition Foundation Bulletin, 25:241-248.
4. Office of Population Censuses and Surveys (1994). Általános háztartási felmérés. HMSO, London.
5. Richardson, D. P. (2000). A teljes kiőrlésű gabona és a szívbetegségek és a rák csökkent kockázata mögötti tudomány. British Nutrition Foundation Bulletin, 25:353-360.
6. Stamler, J.; Neaton, J. D. és Wentworth, D. N. (1989). Vérnyomás (szisztolés és diasztolés) és a halálos kimenetelű koszorúér-betegség kockázata. Hypertension, 13(suppl. 5):2-12.
7. World Health Organisation (1989). MONICA projekt: kockázati tényezők. International Journal of Epidemiology, 18(suppl. 1):S46-S55.
8. World Health Organisation (1995). Az idősek szív- és érrendszeri betegségeinek epidemiológiája és megelőzése. WHO Technical Report Series 853, Genf.
9. World Health Organisation (1996). A magas vérnyomás ellenőrzése. WHO Technical Report Series 862, Genf.