Egészséges élet

Ha gyors tempóban szeretnél formába lendülni, egy céldátum előtt, próbáld ki gyors fogyási tervünket, amelyet úgy terveztünk, hogy:

• Segítsen 0,5 és 0,75 font (3-4,75 kg vagy 7-10.5lb) testzsírból
• javítja a szív- és érrendszeri kondícióját
• javítja az egész test tónusát
• segít jól kinézni és érezni magát
• olyan rutint állít fel, amit folytatni akar majd

Túl jól hangzik, hogy igaz legyen? Nos, nem az, és valóban elérhető – az eredmények ott vannak a kezedben, feltéve, hogy készen állsz rá, és elkötelezed magad a fogyás mellett a következő nyolc hétben.

A terv három alapvető területre összpontosít:

• Egyszerű egészséges táplálkozási stratégiák
• Szív- és érrendszeri edzés, amit be tudsz illeszteni a napodba
• ellenállóképességi edzés, hogy feszesítsd a problémás területeket

Mielőtt elkezdenéd a fogyókúrát

Egy fontos pont, mielőtt felhúznád az edzőcipőt, ha hosszabb ideje nem sportoltál, vagy bármilyen egészségügyi problémád van, vagy ha egyáltalán nem vagy biztos abban, hogy el akarsz kezdeni egy edzésprogramot, akkor először konzultálj orvosoddal, hogy minden rendben legyen, mielőtt belevágsz.

Az edzés- és táplálkozási program megtervezése

Mielőtt fejest ugrana az új edzés- és táplálkozási programba, szánjon egy kis időt az előzetes tervezésre – mit szeretne elérni, hol lesz rá ideje, kiket von be, ki tud segíteni stb, hogy Ön és a hozzátartozói is beleegyezzenek.

Tűzz ki magadnak egy céldátumot, néhány apró mérföldkővel az út mentén, amelyekhez mérheted a fejlődésedet. Elegendő tervezés nélkül valószínűleg az út szélére kerülsz, amikor az időddel kapcsolatos egyéb igények kúsznak a látókörödbe. Írja le, miért fontos ez önnek, mit jelent majd, ha eléri a célját, és mit hajlandó tenni azért, hogy elérje a célját.

Táplálkozás

Minden hatékony egészség- és fitneszprogram középpontjában egy egészséges táplálkozási és folyadékbeviteli terv áll. Ha a terved részeként nem veszed figyelembe a táplálkozásodat, akkor gyakorlatilag két lépést teszel előre és egyet hátra. Kövesse az alábbi hat táplálkozási tippet, hogy egyszerű és hatékony stratégiákkal javíthassa étrendjét:

Hat táplálkozási tipp

Kezdje be a szervezet motorját alacsony zsírtartalmú, lassú felszívódású, finomítatlan reggelivel. Ideális a sovány tejjel készült zabkása, amelyet friss vagy szárított gyümölccsel egészíthetsz ki.

Igyál sok vizet és természetes folyadékot (gyümölcslevek stb.). A központi fűtés, a légkondicionálás, a táplálkozás megválasztása, a testmozgás és a szervezet napi folyadékvesztése mind hozzájárulnak a kiszáradáshoz. Törekedjen két literre (68 fl oz) az egész napra elosztva, és energikusabbnak fogja érezni magát, a méreganyagok kiöblülnek, és mindennek tetejébe az arcbőre is határozottan javulni fog.

Ha csomagolva van, hagyja a szupermarket polcán. Törekedjen a finomítatlan, teljes kiőrlésű étrendre, minél több friss termékkel. Így automatikusan kiiktatod az élelmiszergyártók magas zsír- és adalékanyagtartalmú termékeit.

Hány különböző (és egészséges!) ételt ettél ma? Sokan küzdenek azzal, hogy tíznél többre jussanak; törekedj a 20-ra, és győződj meg róla, hogy ezek mindegyike egészséges. Így tudni fogod, hogy a tápanyagok széles skáláját kapod az étrendedben.

A só és a nátrium – a rejtett gyilkosok, és közismerten hozzájárulnak a magas vérnyomáshoz. Különösen a feldolgozott élelmiszerek vannak tele sóval – egyes készlevesek a felnőtteknek ajánlott sófogyasztás több mint felét tartalmazzák – egyetlen étkezés során! A só a legolcsóbb elérhető ízfokozó, ezért az élelmiszergyártók kedvence. Ehelyett ízesítse ételeit gyógynövényekkel és fűszerekkel.

Nagyon sokan “megterhelik” a nap végét azzal, hogy kihagyják a reggelit, minimálisat ebédelnek, és végül hatalmasat esznek este – gyakran késő este. Ehelyett próbálja meg egyenletesen elosztani az étkezést a nap folyamán – jobban fogja érezni magát, több energiája lesz, és kevésbé lesz kísértés a magas kalóriatartalmú, gyorsan energiát adó nassolnivalók fogyasztására.

Az edzés

Ha a célja a gyors fogyás egy különleges eseményre, például a strandolásra, akkor fogyókúrás edzésünknek gyors eredményt kell hoznia – feltéve persze, hogy beleteszi a munkát. Itt az ideje tehát, hogy edzéssel égesd el a testzsírt és tónusosítsd magad.

Szív- és érrendszeri (CV) edzés

A szív- és érrendszeri edzés szintjének növelése központi szerepet játszik a gyors fogyási tervben – emellett számos egészségügyi és fittségi előnnyel jár, többek között:

• Könnyebb súlykontroll – egyszerűen fogalmazva, kalóriát égetsz, így ez az első számú stratégia a nem kívánt kilók leadására.
• Tonizálás – mindenki tónusos lábakra vágyik, és a CV edzés a gyors út. A leghatékonyabb CV-gyakorlatok a lábakat használják – mivel ott vannak a legnagyobb izmok, így további előnye a lábizmok tónusának javítása.
• Erős szív és tüdő építése – az erős motor óriási jelentőséggel bír a teljes egészség szempontjából. Emellett a mindennapi feladatokat is könnyebbnek fogja találni, nagyobb energiával és vitalitással lesz képes nekivágni minden napnak.

Milyen CV-gyakorlatot érdemes végezni?

Minden olyan gyakorlat jó, amely felpörgeti a szívverését, és kissé kifullad. Séta, kocogás, futás, ugrálás, evezés, kerékpározás, CV gépek az edzőteremben – mindegyik edzi a szívét és a tüdejét, és a fenti CV előnyökkel jár. A legjobb CV-gyakorlatok a testsúlyos tevékenységek, mint a gyaloglás; a kocogás és a futás, mert több kalóriát éget el ugyanannyi idő alatt, mint amennyit az edzéssel tölt, mivel a teljes testsúlyát megtámasztja.

Hány órát kellene edzenem?

A kondíció gyorsítása érdekében törekedjen arra, hogy heti öt CV-edzést végezzen. Egy mérföld gyaloglás körülbelül 100 kalóriát éget el. Tehát ha a célod az, hogy fél kilót fogyj, heti egy font (0,45 kg) sebességgel, akkor hetente 3600 kalóriát kell elégetned. Ennek az égetésnek az eléréséhez az ellenállás-edzés, a CV-gyakorlat és a diéta kombinációját használhatja, például:

Egy pár mérföldes séta a munkahelyre és vissza, heti öt napon mindössze 35 percet vesz igénybe, és rögtön a kalóriaveszteség felét teszi ki!

Az ellenállás-edzés

Az ellenállás-edzés egyszerre kalóriaégető és a legjobb módja annak, hogy bizonyos területeket feszesítsen. A legnépszerűbb területek, amelyeket megcélozhatsz a “formás megjelenés” érdekében:

• Hasi
• Ficamok
• Csípcsontok
• A felkarok alsó része
• Fenek
• Mag

Hasi

Felső hasizom – felülések és felülések.

Az alsó hasizom – V-üléses lábnyújtások.

Obliques

(a has oldala)

Oblique crunches egy stability ballon.

Biciklis ropogtatás

A combok és a fenék

Minden olyan aerob tevékenység, amely a lábakat használja, például kerékpározás, gyaloglás, kocogás, futás és evezés.

Felső karok alsó része

Minden tricepszgyakorlat, például: tricepszdippelés, tricepsznyújtás vagy tricepszrántás.

Maggyakorlat

A maggyakorlatok a belső tartásizmokat edzik. Ezek az izmok nem láthatóak, de alapvető fontosságúak a tartásban és az egyenes tartásban. A jó core-gyakorlatok közé tartozik: a plank, a teljesen egyenes ülés egy stabilitási labdán és a stabilitási labdás padlóhíd.

Hány ellenállásos edzést kellene végeznem?

Lassan kezdje heti egy edzéssel, de célszerű a heti két edzésre való felépítés. Az edzések között mindig hagyjon legalább két nap pihenőt, hogy a szervezetnek legyen ideje regenerálódni, alkalmazkodni és erősödni.

Hányszor kell elvégeznem egy gyakorlatot?

Gyakran adnak olyan tanácsokat, hogy az izmok feszesítéséhez sok ismétlés szükséges könnyű súlyokkal. Ez a tanács megfelelő az alapvető karbantartáshoz, de a szunnyadó izmok reaktiválásához a testet kevesebb ismétléssel, nagyobb súlyokkal történő kihívás gyorsabb és jobb eredményeket hoz. Ezért az optimális ismétlésszám a következő lenne:

ellenállóképességi gyakorlatok (tricepsz, ferde karizom és has) – három sorozat 12 ismétlésből álló sorozat elvégzéséig építsük fel, a sorozatok között 60 másodperces regenerációval.

maggyakorlatok – minden gyakorlat 60 másodpercig való megtartásáig építsük fel.

Következtetések a fogyókúrás edzésről

Semmi érdemleges nem érhető el némi áldozat és erőfeszítés nélkül – ez egyfajta közhely, de igaz. Ha erőfeszítéseket teszel, hogy formába hozd magad, ami az edzéssel töltött időt és a nem megfelelő ételek feláldozását illeti az étrendedben – valóban elérhetsz valami érdemlegeset. Legyen szó fogyásról, tónusnövelésről vagy a kettő kombinációjáról, programunk követésével számos módon elérheti céljait, és fokozhatja általános egészségét és fittségét.