Tudjuk, hogy pontosan mit kell etetni gyermekünket, és olyanná tenni, amit valóban meg is eszik, még a leggondosabb szülők számára is kihívást jelenthet. Annyi információ áll rendelkezésünkre, amely arról szól, hogy a gyermekünknek ezt kellene ennie, de azt semmiképpen sem, és nehéz lépést tartani azzal, hogy mit tartanak megfelelőnek. Bár az egészséges táplálkozás általában ugyanazokat az elveket követi a gyermekek és a felnőttek esetében, a gyermek növekedésével az étrendi igények némileg változnak.
Általánosságban elmondható, hogy minden nap kiegyensúlyozott, sokféle ételből álló étrendet kell fogyasztanunk, ez biztosítja a tápanyagok legnagyobb mértékű bevitelét. Ez egyszerűnek tűnhet, de valószínűleg még mindig sok kérdése van, különösen akkor, amikor arról van szó, hogy pontosan mivel etesse gyermekét. Hogyan befolyásolja az életkor az étrendi ajánlásokat? Adhat-e gyermekének túl sokat egy adott ételből? Mi a helyzet különösen a fehérjével? Rengeteg információ áll rendelkezésre, hogy segítsen megválaszolni ezeket a kérdéseket, amelyek némelyike ellentmondásos, de mielőtt a fehérjét önmagában figyelembe venné, meg kell vizsgálnia gyermeke étrendjének egészét.
Az öt élelmiszercsoport
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) általános irányelveket tett közzé, hogy minden amerikait segítsen a táplálkozásban. A szervezet a MyPlate kampányán keresztül hangsúlyozta a kiegyensúlyozott étrend fenntartásának fontosságát az összes élelmiszercsoport: gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, tejtermékek és fehérjék fogyasztásával. Az USDA ajánlásokat tett közzé arra vonatkozóan is, hogy az egyes élelmiszercsoportokból az egyénnek naponta mennyit kellene fogyasztania. A cél az, hogy ezeket az információkat eljuttassák a nyilvánossághoz, hogy segítsék az egészséges táplálkozási stílus kialakítását. Tekintsük át gyorsan az 5 élelmiszercsoportot és mindegyikből az ajánlott napi bevitelt, mielőtt közelebbről megvizsgálnánk a fehérjét.
Gyümölcsök
A gyümölcscsoportba tartozik minden egész gyümölcs vagy 100%-os gyümölcslé, amely lehet friss, konzerv, fagyasztott vagy szárított, és fogyasztható egészben, feldarabolva vagy pürésítve. A gyermek korától és nemétől függően a napi ajánlás egy-két adag. Néhány példa egy adag gyümölcsre:
- 1 kis alma (2 ¼” átmérőjű),
- 1 nagy banán (8″-9″ hosszú),
- 1 nagy narancs (3 ⅛” átmérőjű),
- vagy 1 csésze bármilyen gyümölcs, amely egészben vagy vágva van, például eper, görögdinnye vagy szőlő.
A gyümölcsök fontosak a gyermek általános egészségi állapota szempontjából, mivel számos olyan alapvető tápanyag forrása, amelyeket kevesen fogyasztanak, például kálium, élelmi rost, C-vitamin és folsav…
Növények
Minden zöldség vagy 100%-os zöldséglé kielégíti ennek az élelmiszercsoportnak a napi szükségletét. Tápanyagtartalmuk alapján a zöldségeket 5 alcsoportba sorolják: sötétzöld zöldségek, keményítőtartalmú zöldségek, vörös és narancssárga zöldségek, bab és borsó, valamint egyéb zöldségek. Életkortól és nemtől függően a gyermekeknek naponta egy-három adag zöldséget kell fogyasztaniuk. Az USDA heti beviteli ajánlásokat is ad az egyes zöldség-alcsoportokra vonatkozóan. Egy adag tartalmazhat:
- 1 csésze sárgarépát,
- 1 nagy paprikát (3″ átmérőjű, 3 ¾” hosszú),
- 1 csésze tökpürét,
- vagy 2 szár zellert (11″ vagy 12″ hosszú)
A zöldségeket nyersen vagy főzve, egészben vagy aprítva is lehet fogyasztani a napi irányérték teljesítése érdekében. A zöldségekben található élelmi rostok segítenek csökkenteni a vér koleszterinszintjét, és csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát. Emellett a zöldségek olyan tápanyagok nagyszerű forrásai, mint a kálium, az élelmi rostok, a folsav, az A-vitamin és a C-vitamin.
Gabonák
Gabonának minősül minden olyan élelmiszer, amely búzából, rizsből, zabból, kukoricalisztből, árpából vagy más gabonatermékből készült. Ez a csoport 2 alcsoportra oszlik: teljes kiőrlésű gabonák és finomított gabonák. A teljes szemek a teljes gabonamagot tartalmazzák, míg a finomított szemek őröltek. Az őrlés egy olyan folyamat, amely eltávolítja a korpát és a csírát, eltávolíthatja a táplálkozási előnyök egy részét, például az élelmi rostokat, a vasat és számos B-vitamint. A gyermekeknek naponta egy és négy uncia gabonafélét kell fogyasztaniuk.
A népszerű diétás trendek állításával ellentétben a gabonafélék számos tápanyag fontos forrása, beleértve az élelmi rostokat, számos B-vitamint (tiamin, riboflavin, niacin és folsav) és ásványi anyagokat (vas, magnézium és szelén).
Tejtermékek
A tejtermékek csoportjába tartozik minden folyékony tejtermék, például a tehéntej, és a tejből készült élelmiszerek, például a joghurt vagy a sajt. Nem tartoznak ide azok a tejből készült élelmiszerek, amelyek kevés vagy egyáltalán nem tartalmaznak kalciumot, mint például a krémsajt, a tejszín vagy a vaj. A gyerekeknek naponta két-három csésze tejterméket kell fogyasztaniuk.
A tejtermékek az amerikai étrendben a kalcium elsődleges forrása, ami létfontosságú a csontok egészségéhez. A tejtermékekben található kalcium segít növelni és fenntartani a csonttömeget. A D-vitamin szintén sok tejtermékben megtalálható, és segít fenntartani a megfelelő kalcium- és foszforszintet, ezáltal szintén építi és fenntartja a csontokat.
Fehérje
Végül ott van a fehérje. A fehérjecsoportba a hús, a baromfi, a tenger gyümölcsei, a bab és a borsó, a tojás, a feldolgozott szójatermékek, a diófélék és a magvak tartoznak. Ismétlem, gyermeke korától és nemétől függően napi két és hat uncia fehérjét kellene fogyasztania.
Mélyebbre ásunk abban, hogy miért fontosak a fehérjék gyermeke egészsége szempontjából, és hogyan működnek a csontok, izmok, porcok, bőr, vér, enzimek, hormonok és vitaminok építőköveként.
A fehérje makrotápanyag, vagyis olyan élelmiszer-összetevő, amelyre viszonylag nagy mennyiségben van szükség a szervezet megfelelő működéséhez. A fehérje jelentős energiaforrásként szolgál, mivel grammonként négy kalóriát, az élelmiszerben lévő energia mértékegységét tartalmazza. A gyermek táplálékában lévő fehérje azonban számos más funkció szempontjából is kritikus fontosságú.
A fehérje a szervezet egyik legfontosabb építőköve, amely az izmok, a szervek és a bőr fő alkotóelemeként szolgál. Segíti a megfelelő sebgyógyulást, és segít a szervezetnek fenntartani a folyadék- és sav-bázis egyensúlyt. Ráadásul, ahogy a gyermekek a növekedés és fejlődés több fázisán keresztül haladnak, a fehérje segíti a szervezetüket a sejtek javításában és az új sejtek létrehozásában. Mindezek a funkciók hihetetlenül fontosak a gyermek folyamatosan változó teste számára. Fehérje nélkül gyermeke fejlődése és magassága megrekedhet.
Szóval, valójában mennyi fehérjére van szükségük a gyerekeknek? Kiderült, hogy ez leginkább a gyermek életkorától és súlyától függ, az ajánlásokat pedig testsúlykilogrammonként grammban írják le. Egy egészséges, egy és három év közötti kisgyermeknek legalább 0,55 gramm fehérjére van szüksége testsúlykilogrammonként. Ez azt jelenti, hogy egy 25 kilós kisgyermeknek naponta legalább 13,75 gramm fehérjére lenne szüksége.
A gyermek életkorának előrehaladtával az egy kilóra jutó fehérjeszükséglet csökken. A négy és hat év közötti gyermekeknek testsúlykilónként legalább 0,5 gramm fehérjére van szükségük. Így például egy 50 kilós ötéves gyermeknek minimum 25 gramm fehérjére van szüksége. Míg a hét és tizennégy év közötti gyermekeknek testsúlyonként csak minimum 0,45 gramm fehérjére van szükségük. Vagyis egy 13 éves, 100 kilós gyermeknek naponta legalább 45 gramm fehérjére van szüksége.
A kiegyensúlyozott étrendben az 1-3 éves gyermekek esetében a fehérje az összes kalória 5-20%-át, a 4-18 éves gyermekek esetében pedig az összes kalória 10-30%-át teheti ki a fehérje.
A fehérjék aminosavaknak nevezett építőelemekből állnak. Az aminosavaknak három típusa van: esszenciális, nem esszenciális és feltételes. Az esszenciális csoportot kilenc olyan aminosav alkotja, amelyeket a szervezetünk nem tud saját maga előállítani, ezért azokat a táplálkozással kell beszereznünk. A nem esszenciális aminosavak továbbra is szükségesek az egészségedhez, de a szervezeted képes ezeket saját maga előállítani. Míg a feltételes fehérjék azok, amelyekre általában csak akkor van szükséged az étrendből, ha beteg vagy stresszes vagy.
A fehérjéket tovább lehet osztani két altípusra:: teljes és nem teljes. A teljes értékű fehérjék mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák néhány nem esszenciális aminosav mellett. Míg a nem teljes fehérjékből hiányzik egy vagy több esszenciális aminosav.
A szervezetnek összesen 22 aminosavra van szüksége ahhoz, hogy a lehető legjobban működjön, de nem igazán szükséges külön-külön nyomon követni őket. Valójában a kiegyensúlyozott táplálkozás általában elegendő ahhoz, hogy a szervezet számára szükséges összes fehérjét és aminosavat elfogyasszuk.
Fontos, hogy gyermeke olyan étrendet fogyasszon, amely mind a kilenc esszenciális aminosavat biztosítja, és ezt többféleképpen is elérheti. A legegyszerűbb módszer, ha naponta legalább egy étkezésre állati fehérjét választ elsődleges fehérjeforrásként, például húst, tojást és tejtermékeket, amelyek teljes értékű fehérjéknek számítanak, és mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák. Egyes növényi élelmiszerek azonban szintén teljes értékű fehérjéknek számítanak, mint például a kendermag, a szója és a quinoa.
A legtöbb növényi fehérje azonban nem teljes értékű fehérje. Ezek közé tartoznak a diófélék, a bab, a rizs és a teljes kiőrlésű gabonafélék. Bár ezek a fehérjék technikailag nem biztosítják mind a kilenc esszenciális aminosavat, a teljes értékű fehérje hatását elérhetjük két nem teljes értékű fehérje együttes vagy egy nap folyamán történő fogyasztásával. Mindkettőnek kiegészítő fehérjéket kell tartalmaznia, hogy pótolja a másik hiányzó aminosavakat. Ezt a módszert fehérjekombinációnak nevezik. Az olyan ételek, mint a mogyoróvaj és a teljes kiőrlésű kenyér vagy a bab és a rizs kiváló példái a kiegészítő ételeknek, amelyek kombinálásával teljes értékű fehérje jön létre.
Amint láthatja, a gyermeke által fogyasztandó fehérje mennyisége függ az életkorától, valamint attól, hogy az általa fogyasztott fehérje teljes vagy nem teljes értékű-e vagy sem. Nem igazán szükséges a fehérje grammjait számolni, vagy a pontos adagok kimérése miatt aggódni, a kiegyensúlyozott, változatos élelmiszerekből álló napi étrend, amely a legtöbb étkezéshez minőségi fehérjeforrást is tartalmaz, lehetővé teszi gyermeke számára, hogy kielégítse szükségleteit. Ezzel biztosíthatja, hogy minden nap megkapja az összes megfelelő tápanyagszükségletet, beleértve a fehérjét is.
Ha gyermekének nehézséget okoz a kiegyensúlyozott, elegendő fehérjét tartalmazó étrend elfogyasztása, rendelkezésre állnak fehérjekészítmények. A Healthy Height™ egy nagyszerű ízű shake-keverék, amely a gyermekek növekedését segítő tápanyagokat tartalmaz.
A Healthy Height™ nemcsak fehérjében gazdag, hanem olyan vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz, amelyek bizonyítottan segítik a gyermekek növekedését. Minden adag 12 g fehérjét biztosít, hogy gyermeke elérje a napi ajánlott értéket. Tudjon meg többet a Healthy Height™-ről még ma!
VÁSÁRLÁS