Hány szénhidrátot kell ennem naponta a fogyáshoz?
A szénhidrátbevitel csökkentése nem feltétlenül a legjobb módja a fogyásnak. A kalóriadeficit létrehozása, vagy több kalória elhasználása/elégetése, mint amennyit beveszel és amennyire a testsúly fenntartásához szükséged van, jobb módszer a fogyáshoz. Legalább a minimális (RDA) szénhidrátmennyiséget, napi 130 g-ot kell fogyasztania, függetlenül a súlycéljaitól. Ne feledje, hogy a zsír grammonként több mint kétszer annyi kalóriát biztosít, mint a szénhidrát vagy a fehérje. Így a zsírok, különösen az egészségtelen transz- és telített zsírok csökkentésének nagyobb hatása lesz a teljes kalóriabevitel csökkentésére.
Nem minden szénhidrátban gazdag étel egyforma. Az egészséges élelmiszerek, például a bab, a borsó, a teljes kiőrlésű kenyerek, a gabonafélék és a keményítőtartalmú, gyökérzöldségek komplex szénhidrátokban gazdagok. Ezek a választék magasabb rost-, vitamin- és ásványianyag-tartalommal rendelkeznek, mint a finomított szénhidráttartalmú élelmiszerek, például a kekszek, a fehér kenyér, a sütemények és a torták, amelyek az üdítőkkel és számos fűszerrel együtt magas cukortartalmúak. Ahelyett, hogy azon aggódnánk, hogy hány “gramm” szénhidrátot fogyasztunk naponta, válasszuk a rostban gazdag összetett szénhidrátokat leggyakrabban, és csökkentsük a hozzáadott cukrokat.
Míg a tápértéktáblán nem jelzik, hogy a cukor “természetes” vagy “hozzáadott”, legyünk tisztában azzal, hogy 4 g cukor (a tápértéktáblán a szénhidrátok között szerepel), 1 teáskanál cukornak felel meg. Amikor csomagolt (tápértéktáblával ellátott) élelmiszereket választunk, nézzük meg a cukortartalmat (a “szénhidrát” alatt szerepel, és grammban van megadva). Törekedjen arra, hogy a napi cukorbevitelt 50 g/körülbelül 12 teáskanálra korlátozza.
Hány szénhidrátot tartalmazhat naponta egy alacsony szénhidráttartalmú diéta, például az Atkins diéta?
Az alacsony szénhidráttartalmú diéták, például az Atkins diéta, általában azt tanácsolják, hogy a teljes szénhidrátbevitelt sokkal alacsonyabbra korlátozza, mint az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma által ajánlott minimális mennyiség. Amikor egy élelmiszercsoportot, például a szénhidrátokat szinte teljesen kiiktatjuk, akkor minden szénhidrátot, összetettet és finomítottat is elkerülünk, így jelentősen csökkentjük a kalóriabevitelt. Általában ezek a diéták szakaszosak, a legalacsonyabb vagy legszigorúbb szénhidrátszinttel kezdődnek, esetleg napi 20 g-tól a napi 90 g körüli maximumig (az élethosszig tartó fenntartási szakaszban). Kifejezetten az Atkins esetében az élethosszig tartó maximum egyénenként változik, és “próbálgatásra és tévedésre” van szükség. Ez a legtöbb, amit naponta elfogyaszthat anélkül, hogy a leadott súlyából visszanyerne.
Hány szénhidrátot szabad naponta fogyasztani egy cukorbetegnek?
A diabetikus étrenddel kapcsolatban gyakori tévhit, hogy az alacsony szénhidráttartalmú, vagy annak kell lennie. A szénhidrát alapvető tápanyag; azonban, ha glükózzá bomlik le, akkor van a legnagyobb hatással a vércukorszintre. Ha diabetikus diétát követ, a legnagyobb figyelmet a megfelelő adagméretek kiválasztására, a rostban gazdag, összetett szénhidrátok választására és a nap folyamán egyenletesen elosztott étkezések és uzsonnák során nagyjából azonos mennyiségű szénhidrát (grammokban kifejezve) fogyasztására fordítsa. Bár a pontos mennyiségek egyéni szükségletenként változnak, a szénhidrátgrammok száma a kalóriaszinttől függ. Még a II. típusú cukorbetegségben szenvedő egyéneknek is törekedniük kell arra, hogy a teljes kalóriabevitelük átlagosan 50%-át szénhidrátokra fordítsák. Egy 2000 kalóriás étrendnél ez körülbelül 250 g, egy 1600 kalóriás étrendnél; ez körülbelül 200 g lenne. Az I. típusú (inzulinfüggő) cukorbetegségben szenvedő egyének inzulint kapnak, és ennél szabadabb étrendet is fogyaszthatnak.
Hány szénhidrát van a gyümölcsben? Vannak “alacsony szénhidráttartalmú” gyümölcsök?
A gyümölcsök szénhidráttartalma függ a fajtától, a formától (friss/szárított) és az adag méretétől. Általában egy “adag”, például egy kis darab egész gyümölcs, ½ csésze gyümölcskonzerv lében (lecsepegtetve), ½ csésze szőlő vagy 2 evőkanál mazsola 15 g (±5 g) szénhidrátot tartalmaz. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának National Nutrition Database for Standard Reference szerint egy nyers alma héjával 19 g szénhidrátot, ½ nagy banán 13 g-ot, 1 csésze cukrozatlan friss bogyós gyümölcs, például szeder, eper, áfonya vagy málna pedig 13-20 g összes szénhidrátot biztosít.
Az avokádó és a paradicsom is viszonylag alacsony szénhidráttartalmú gyümölcs. Egy 1 unciás adag nyers avokádó kevesebb mint 4g szénhidrátot, egy vastag szelet nyers paradicsom pedig kevesebb mint 1g szénhidrátot biztosít. A cseresznyeparadicsomban magasabb az összes szénhidrát, de még mindig kevesebbet biztosít, mint más gyümölcsökben, 10 cseresznyeparadicsom körülbelül 7 g-ot kínál.