A csontritkulás sokakat érint, de a nők különösen érzékenyek rá. A National Osteoporosis Foundation szerint az 50 év feletti nők körülbelül felének lesz csonttörése a csontritkulás miatt.
A csontszövet folyamatosan lebomlik és újjáépül. Ahogy öregszünk, a szövet gyorsabban kezd lebomlani, mint ahogyan az újjáépítés megtörténhet, így a csontok kevésbé tömörödnek. Csontritkulás akkor lép fel, amikor az újjáépülés annyira lelassul, hogy a csontok vékonyak, törékenyek és törésre hajlamosak lesznek.
“A nők csontjai gyorsan újjáépülnek és sűrűsödnek körülbelül 35 éves korukig, majd a menopauzáig lassan egyre kevésbé sűrűek. Ezen a ponton sokkal gyorsabban kezdjük elveszíteni a csonttömeget” – mondta Sally Mangum, DO, az Albany Internal Medicine Resident Clinic rezidens orvosa. “Minden 35 év feletti nőnek gondolnia kell a csontjaira, és arra, hogyan tartsa őket erősnek.”
A csontok egészségének nem kell egy újabb pontnak lennie a teendői listáján – észre fogja venni, hogy a legtöbb, amit Dr. Mangum javasol, átfedésben van más egészséges szokásokkal, amelyek már az életének részét képezhetik.”
Napi 30 perc testmozgás
Vegye be a heti rutinjába a nagy terhelésű és izomerősítő gyakorlatok kombinációját. A nagy terhelésű gyakorlatok közé tartozik a kocogás, a lépcsőzés, a tenisz és az aerobic – bármi, ami megmozgatja a lábadat. A csontjaid erre úgy reagálnak, hogy erősebb, sűrűbb sejteket hoznak létre. Ha úgy találja, hogy a nagy terhelésű tevékenységek megviselik az ízületeit, akkor az olyan alacsony terhelésű tevékenységek, mint az ellipszisgép és a séta, szintén jó választásnak bizonyulnak. Az izomerősítő gyakorlatok közé tartozik a súlyok emelése, az ellenállási szalagokkal vagy a saját testsúlyoddal végzett gyakorlatok, a jóga és a Tai Chi.
Fogyassz kalciumban gazdag étrendet
Szükséged van kalciumra, és ha nincs elég az étrendedben, a szervezeted “ellopja” azt a csontjaidból. A kalcium természetes módon megtalálható a tejtermékekben, a brokkoliban, a kelkáposztában, a bok choyban, a lazacban, a babban, a szójafélékben, a fügében, a narancsban, a szardíniában és a dúsított élelmiszerekben. Törekedjen napi 1200 mg kalcium bevitelére táplálékból, vagy beszélje meg orvosával, hogy szüksége van-e táplálékkiegészítőre.
Szerezzen elegendő D-vitamint
A D-vitamin segíti a szervezetét a kalcium felszívódásában. A napfényben könnyen hozzáférhető, de Oregonban élve előfordulhat, hogy nem jutsz hozzá eleget, különösen a téli hónapokban. Dr. Mangum a legtöbb nőnek a menopauza után napi 1000-2000 NE pótlását ajánlja. A U.S. Pharmacopeia (USP), az NSF International és a Consumerlab.com mind független módon értékeli a táplálékkiegészítőket, ezért ellenőrizze a palackon az említett cégek valamelyikének pecsétjét, hogy biztos lehessen benne, hogy minőségi táplálékkiegészítőt vásárol.
Egyél leveles zöldeket
A leveles zöldekben található K-vitamin az American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban közzétett kutatás szerint a nagyobb csontsűrűséggel és a csípőtáji törések kockázatának csökkenésével is összefüggésbe hozható. Fogyasszon naponta legalább egy adag salátát, kelkáposztát, brokkolit, spenótot, kelbimbót vagy más leveles zöldséget.
Ha dohányzik, hagyja abba
Egy életre szóló szokást nehéz megtörni, ezért ne próbálkozzon vele egyedül. Beszéljen orvosával a segítségért. Az Amerikai Közegészségügyi Társaság által közzétett kutatás szerint a dohányzásról való későbbi leszokás megállíthatja a dohányzással járó csontsűrűség-csökkenést.
Napi három italnál kevesebbre korlátozza az alkoholfogyasztást
A krónikus, erős alkoholfogyasztás a csontritkulás fokozott kockázatával jár, ezért tartsa mértékletesnek a fogyasztást.
Beszéljen orvosával a gyógyszeres kezelésről
Súlyos csontritkulás esetén vényköteles gyógyszerek állnak rendelkezésre, amelyek lassíthatják vagy megállíthatják a csontvesztést, új csontot építhetnek, növelhetik a csontsűrűséget és segíthetnek csökkenteni a csonttörés kockázatát.
Az öregedéssel járó csontvesztést nem lehet teljesen megállítani, de lassíthatja a progressziót és csökkentheti a csontritkulás kockázatát. Dr. Mangum szerint a csontsűrűség-szűrés a nők számára 65 éves kortól kezdve elengedhetetlen.
Az első szűrővizsgálathoz orvosa a rendelőben egy kvantitatív ultrahangnak nevezett készüléket használhat, amely nagyfrekvenciás hanghullámokat használ a csontsűrűség mérésére. Önt egy képalkotó központba is beutalhatják egy alacsony sugárzású röntgenvizsgálatra, az úgynevezett DEXA-szkennelésre (kettős energiájú röntgenabszorpciós mérés).
“A vizsgálat egyszerű és nem invazív, és jó képet ad arról, hogy mennyire egészségesek a csontjai” – mondta Dr. Mangum. “Sokkal könnyebb kezelni a csontok elvékonyodását és megelőzni a csontritkulást, mint egy csípőtörésből gyógyulni.”
Ha aggályai vannak a csontritkulással kapcsolatban, kérjük, beszélje meg a háziorvosával.