Parallel for Beasts, ATG for Weaklings
Sok emelő állítja, hogy az ATG guggolás jobb, mint a párhuzamos guggolás, egyszerűen azért, mert nehezebb, intenzívebb és megterhelőbb a test számára. A valóságban ennek az ellenkezője igaz. A párhuzamos guggolás lényegesen nagyobb aktivációt, izomfeszültséget, koncentrációt, mentális erőnlétet, intenzitást és általános erőt igényel.
Az ATG guggolás támogatói azt állítják, hogy a megnövekedett terhelés, amit az emelő a párhuzamos guggolásnál képes kezelni, egyszerűen egyfajta csalás, mivel könnyebbé teszik a gyakorlatot. Ez a felfogás hamis.
Igen, igaz, hogy az emelő nem lesz képes annyi súlyt kezelni az ATG guggolás során. Ez azonban az ilyen összecsukott helyzet eléréséhez szükséges csökkent motoros egységek rekrutációjának és csökkent izomaktivációnak a mellékterméke. Ennek eredményeképpen az emelőt csökkent összehúzódási erővel és csökkent erőtermelő képességgel büntetik.
A könnyebb teher nehezebbnek tűnő megjelenése egyszerűen a hibás mechanika mellékterméke, amely azt az illúziót kelti az emelőben, hogy több munkát végez. A valóságban kevesebb munkát végez, mivel a neuromuszkuláris hatástalanságot erősíti, és a mozgást szükségtelenül megterhelőnek és fiziológiailag kimerítőnek érzi.
A megfelelő párhuzamos guggolás viszont nagyobb erőtermelési képességgel jutalmazza az emelőt, mivel minden izomrost maximálisan tüzel. Ez a legmagasabb szintű koncentrációt, valamint mentális és fizikai intenzitást igényel, mivel nem lehetnek gyenge láncszemek vagy energiaszivárgások. Lényegében ez maximalizálja a terhelést, az erőt, a sebességet, a motoros egységek rekrutációját, az intramuszkuláris feszültséget és a hipertrófiát, amelyek mindegyike veszélybe kerül az ATG guggolás során.
Lényegében a párhuzamos guggolásnál az emelő irányítja a terhelést. Az ATG guggolásnál a terhelés irányítja az emelőt.
Mi a helyzet az olimpiai súlyemelőkkel?
Amellett, hogy hihetetlenül erősek és robbanékonyak, az olimpiai súlyemelők rendelkeznek az egyik legerősebb inakkal, szalagokkal és kötőszövetekkel bármelyik alpopuláció közül. Ez lehetővé teszi számukra, hogy nagy terhek alatt túlzottan mélyre essenek, viszonylag kevés azonnali sérüléssel.
A valóságban sok olimpiai súlyemelőnek hibás a guggolási mechanikája, amely gyakran jelentős valgus térdösszeesést mutat túlzottan örökké elforgatott lábfej/boka komplexummal, mindkettő gyakori mellékterméke a túlzott guggolási mélység elérésének. Ahelyett, hogy a guggolást terápiás mozgásnak tekintenék, ezek a sportolók gyakran minimális figyelmet fordítanak a guggolás mechanikájára. Felismerik, hogy a guggolás egyetlen célja a sportágukban az, hogy a lehető legextrémebb mélységet érjék el azzal a végső céllal, hogy a lehető legnagyobb súlyt tisztítsák vagy elkapják.
Tény, hogy sok ilyen extrém mélység lehetetlen lenne a súlyemelő cipő segítsége nélkül, mivel a testük képes ezt a természetellenes emelést és oldalirányú támaszt arra használni, hogy a természetes testmechanika további romlását segítse.
Meg kell jegyezni, hogy nem minden olimpiai súlyemelő mutat hibás guggolási mechanikát. Minden idők néhány nagyja, köztük Pyrros Dimas, arról volt ismert, hogy kerülte a túlzott mélységet, különösen edzés közben, mivel az extrém pozíciókat gyakran a legrosszabb körülményekre tartogatták, például a versenyen történő maximális kísérletekre.
Mi van az erőemelési szabályokkal?
Fontos megérteni, hogy az erőemelési szabályok és irányelvek nem az optimális emberi mechanikán alapulnak; azok speciális kritériumokon alapulnak, amelyek lehetővé teszik a vizuálisan szubjektív bíráskodás ésszerűsítését a verseny körülményeihez. Bár sok erőemelő szervezet olyan mélységet ír elő, amely túlzott mozgástartományt képvisel (általában néhány centiméterrel), néhány szervezet olyan kritériumokat tart fenn, amelyek valójában elég közel állnak az ideális guggolási mélységhez az optimális emberi mechanika tekintetében.
Eredetileg a világ legerősebb erőemelői közül néhányan olyan guggolási mechanikát használnak, amely történetesen éppen az ideális guggolási mélységet képviseli. Ezt úgy érik el, hogy rendkívül kontrollált excentrikus (leengedő) mozgásokat alkalmaznak, nagyjából párhuzamosan állnak meg, maximális feszességet tartanak fenn, és elkerülnek mindenféle összeomlást az alsó pozícióban. Valójában az általuk megdöntött rekordok típusát lehetetlen lenne biztonságosan végrehajtani ATG guggolással.
De a kutatás azt mondja…
A kutatások többsége szerint a mély guggolás hatékonyabb és egészségesebb az ízületekre nézve, mint a részleges vagy a párhuzamos guggolás. Ezek az eredmények várhatóak, ha a mély guggolásokat a részleges guggolásokkal hasonlítjuk össze. Azonban az a tény, hogy a mély guggolások biztonságosabbnak és hatékonyabbnak bizonyultak, mint a párhuzamos guggolások, egy tényezőnek tulajdonítható – a hibás kutatásoknak és a gyakorlati edzésmódszerek hibás alkalmazásának.
Sajnos a legtöbb, nehéz erőedzéssel kapcsolatos kutatást olyan kísérleti patkányok végzik, akiknek fogalmuk sincs arról, hogyan kell helyesen guggolni vagy edzeni ezeket az alapvető mozgásokat. Valójában volt alkalmam szemtanúja lenni számos kineziológiai vizsgálatnak egyetemi keretek között, és azt állítani, hogy hiányzik a megfelelő edzés és a tanítás, alulértékelés.
A tény, hogy az ATG guggolás e vizsgálatok során jobbnak tűnik a párhuzamos guggolásnál, a guggolás helytelen kivitelezésére vezethető vissza, nevezetesen a hátsó lánc aktiválásának hiányára a hibás csípőcsukló mechanika miatt. Mivel a legtöbb egyén nem csuklik megfelelően a guggolás során (kivéve, ha megfelelően oktatják), a farizmok és a combfeszítők szinte szunnyadnak a túlzott mélység eléréséig.
A túlzott guggolási mélység ilyen körülmények között szükséges a térdstabilizátorok és a hátsó lánc aktiválásához, amelyek mindketten teljes mértékben aktiválva lennének a teljes mozgás során, ha valójában megfelelő párhuzamos guggolási mechanikát használnának.
A hátsó lánc aktiválása a guggolás során kritikus fontosságú a térd és a környező ízületek védelme szempontjából. Ez vagy úgy érhető el, hogy a teljes mozgás során megfelelően csuklunk (ami megfelelő edzést igényel), vagy úgy, hogy túlzott mélységet alkalmazunk, ami elősegíti a gyulladást, a spaszticitást, a diszfunkciót és a hibás mechanikát.
A tudomány
A megfelelő ízületi kinematika és pozicionálás meghatározásakor bármilyen mozgáshoz kritikus fontosságú a neurofiziológia, a vázizom fiziológia, a motoros tanulás és a biomechanika tudományos alapelveinek vizsgálata.
Ha egy mozgás, például a guggolás mechanikája helyes, akkor ezek a fogalmak nemcsak magában az izomműködésben jelennek meg gyakorlatilag, hanem ezek az elvek egymással is kongruensek lesznek. Vizsgáljunk meg néhányat ezek közül az elvek közül, hogy bemutassuk, hogyan igazodnak egymáshoz, és hogyan erősítik meg a párhuzamos pozíciót, mint optimális guggolási mélységet.
1. A nyújtási reflex újraértelmezve
Sok emelő gyorsan igazolja túlzott guggolási mélységét azzal, hogy a nyújtási reflexet használja ki. Ez az érv azonban eleve hibás. Valójában, amit sokan a nyújtási reflex hatékony kihasználásának tartanak, az valójában nem is a nyújtási reflex.
Ez inkább egy visszapattanó hatás, ami az inak, szalagok és kötőszövetek gyenge és törékeny ugródeszkaként való használatának mellékterméke. Ennek vajmi kevés köze van a nyújtási reflexhez, és valójában az ellenkezője annak, ahogyan ideális esetben aktiválni szeretnénk a nyújtási reflex mechanizmust.
A nyújtási reflex optimális alkalmazásához a strukturális feszesség és az izomzat merevségének fokozott szintjének kell jelen lennie, mivel ez alapvető az izomspindulák működéséhez. Az izomspindulák a kulcsszereplők, amikor a nyújtási reflex mechanizmus aktiválásáról van szó. Amikor az izmok minimális merevségi tulajdonságokat mutatnak, mint amilyeneket általában a túlzottan mély guggolásoknál láthatunk, ez kikapcsolja vagy gátolja az izomorsó aktiválódását, így minimalizálja a nyújtási reflex mechanizmus bevonását.
A lényeg, hogy az egyén sajnálatos módon elérte azt a képességet, hogy felülírja a teste természetes védőgátjait és erőtermelési mechanizmusait, amelyek normális esetben ellenállnának a túlzott nyújtásnak. Ennek eredményeképpen a test képessége az optimális ízületi szögek kialakítására, a pozíció finomhangolására, valamint a technika és a mechanika finom kiigazítására nagymértékben veszélyeztetetté válik, mivel a proprioceptív mechanizmusok nem úgy működnek, ahogyan kellene.
2. A test nem képes az optimális ízületi szögek kialakítására, a pozíció finomhangolására, valamint a technika és a mechanika finom kiigazítására. A transzferhatás
Egy dolog lenne, ha ezek a hatások csak magára az erőnléti edzésre korlátozódnának. A motoros tanulás elvei alapján azonban tudjuk, hogy a mozgás átadódik és hatással van más kapcsolódó mozgásokra.
Ezért a mozgások, vagy ebben az esetben a guggolások túlzott ROM-mal történő végrehajtása nem csak a tényleges edzés során hat negatívan a testre, de a hatások hosszú távon fennmaradnak, és károsan átragadnak más tevékenységekre, beleértve a futást, ugrást, rúgást, tüdőzést, csuklást és még a járást is. Ez a nem kívánt átviteli hatás a következő pontokra is alkalmazható.
3. Hossz-feszültség kapcsolat
A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy egy izom akkor termeli a legnagyobb feszültséget és erőt, ha a szarkomerek mérsékelten megnyújtott helyzetben vannak. Ez azt jelezné, hogy némi nyújtás jó, de a túl sok izomfeszültség és a kereszthidak szempontjából szubmaximális eredményekhez vezethet. A guggolásnál ez valahol a párhuzamosság környékén van.
4. Anatómiai mozgatórugók
A biomechanika egyik kulcsfogalma az olyan szögek és pozíciók kihasználása, amelyek maximalizálják a tőkeáttételt és a nyomatéktermelést. Ez magában foglalja a 90 fokos szögeket, a merőleges pozíciókat és a párhuzamos ízületi szegmenseket.
Az ATG guggolás nem is képviselhetne biomechanikailag diszfunkcionálisabb pozíciót, amikor az anatómiai karok maximalizálásáról van szó. Ezzel szemben a párhuzamos guggolás teljes mértékben kihasználja ezeket a konstrukciókat a nyomatékkarok (az ízületi tengely és az adott ízületre ható erővonal közötti hossz) és a karok optimalizálásával.
Elasztikus energia
A guggolás aljából való összecsuklás és kipattanás nem csak az ízületekben okoz pusztítást, hanem a nyomaték, az erőtermelés és a mozgás hatékonyságának minimalizálására irányuló műveletet is erősíti. Legjobb esetben ez a veszélyes manőver visszapattintja az emelőt abba a pozícióba, ahová már eleve guggolt volna (mélység szempontjából). Azonban a csökkentett izomaktiváció miatt nyilvánvalóan megakad a koncentrikus (emelő) mozgás során jelentősen csökkentett nyomatékkal.
Ezzel szemben a párhuzamos guggolás az izom merevség, a proprioceptív visszajelzés és a rugalmas energia maximalizálásának megtestesítője, mivel az izmok a maximális tartományukig feszülnek, miközben az optimális merevségi tulajdonságok megmaradnak.
6. Guggolj úgy, mint egy ember
A párhuzamos guggolás olyan mozgásmintát képvisel, ahol a neurofiziológia, a vázizomfiziológia, a motoros tanulás és a biomechanika kulcsfontosságú alapelvei összhangban vannak egymással. Nem véletlen tehát, hogy a párhuzamos guggolás az ideális guggolási módszer az ember számára, mivel az ezzel kapcsolatos fogalmak nem ember alkotta szabályokon alapulnak, hanem olyan tudományos alapelvekre épülnek, amelyek emberről emberre állandóak maradnak. Hacsak nem egy másik bolygóról származol, nincs okod azt gondolni, hogy a tested másképp működik.
Egyszer majd megtörik
Noha néhány emelő átmenetileg “megúszhatja” a túlzott guggolási mélységet, végül negatív következményekkel jár. Ezt már számtalanszor láttam olyan emelőknél, akikkel konzultáltam. Elmagyarázzák, hogy évekig extrém mélységben guggoltak fájdalom vagy kellemetlenségek nélkül, de végül ez úgy sújtja őket, mint egy tonna tégla.
Úgy tűnik, hogy van egy fordulópont, amikor az egykor látszólag egészségesnek tűnő emelőnek hihetetlen fájdalmai lesznek a csípőben, a térdben és a derékban, valamint más fizikai tünetekkel. Egyeseknél ez hónapok után bekövetkezhet, míg másoknál évekig is eltarthat. Az időtartamtól függetlenül az általános erő és teljesítmény (az izomműködésről és az ízületek egészségéről nem is beszélve) sokkal nagyobb mértékben javult volna, ha eleve megfelelő mechanikát és mélységet alkalmaznak.