A növényi alapú étrendet sokan elfogadják abból a szempontból, hogy az összességében egészséges választás. Még azok is, akik azt állították, hogy életük végéig hús- vagy tejsajt-rajongók, felmelegedtek arra a gondolatra, hogy a növények az igaziak, és az állati eredetű élelmiszerek nem a legegészségesebb, összességében legegészségesebb választás az egészség szempontjából. Akár gazdasági, etikai, egészségügyi vagy környezetvédelmi megfontolásokból, az emberek könnyebben melegednek bele a növényi alapú táplálkozás gondolatába, mint korábban. Egy terület azonban, ami sokak számára még mindig szürke, az a zsír kérdése. És ez egy nagy zsíros kérdés, hogy finoman fogalmazzunk.

Miért van szükségünk zsírra:

A zsír egy szükséges tápanyag, amely létfontosságú az agy egészségéhez, az anyagcseréhez, a szívhez és még az emésztés működéséhez is. A zsírtól már nem félnek annyira, mint régen, azonban egyes, a növényi alapú életmódot népszerűsítő diéták is azt tanácsolják, hogy ne fogyasszunk magas zsírtartalmú növényi ételeket. A diófélék, a magvak, az avokádó, a kókuszdió, az olajbogyó és a növényi olajok mind magas egészséges, növényi eredetű zsírokat tartalmaznak. Ezek a zsírok számos táplálkozási előnnyel járhatnak, különösen az állati eredetű termékekhez képest, amelyek koleszterint és nagy mennyiségű gyulladáskeltő állati eredetű telített zsírokat tartalmaznak. De mennyi zsír a túl sok?

Mit kell tudni a növényi eredetű élelmiszerekben található zsírokról

A diófélék és magvak nagyjából 14-23 gramm zsírt tartalmaznak néhány evőkanálban (vagy egy unciában). Az avokádó 22-30 gramm zsírt tartalmaz egy gyümölcsben, a kókuszdió pedig ennél jóval többet. A növényi alapú olajok általában nagyjából 14-18 grammot tartalmaznak két evőkanálban, a dióvajak pedig nagyjából ugyanennyi, ha nem több. Néhány adagnál több ezekből az ételekből a legtöbb embert zsírféltő őrületbe kergetné. Egyes orvosok, mint például Dr. Neal Barnard, azt is mondják, hogy a túl sok zsír (még az egészséges forrásból származó is), megzavarhatja a szervezet inzulintermelését, mivel a zsír megakadályozza, hogy az inzulin hatékonyan eljusson a sejtekhez, ami esetleg cukorbetegséghez vezethet.

A zsíroknak is magas a kalóriatartalmuk, ami túlzott fogyasztás esetén súlygyarapodáshoz vezethet, de ha a szénhidrátok meglehetősen alacsonyak, a mérsékelten zsíros, kevesebb fehérjét és kevesebb szénhidrátot tartalmazó étrendről még az is kiderült, hogy javítja az ember súlyát és még a vércukorszintjét is. A szénhidrátok és a fehérje megemelik az inzulint a szervezetben, ami gyakran negatív mellékhatásokhoz, például emelkedett vércukorszinthez vezethet. A zsírok jobban segítik a jóllakottságot, mint a zsír vagy a fehérje, mivel több kalóriát tartalmaznak és lassabban emésztődnek. De a szervezetnek szüksége van szénhidrátokra és fehérjére, tehát mi itt a középút?

Hogyan döntsük el, mennyi zsírra van szükségünk?

Némely embernek jól megy az alacsonyabb zsírtartalmú étrend, másoknak pedig a magasabb zsírtartalmú étrend. Olyan tényezők játszhatnak szerepet, mint az életkor, a korábbi egészségügyi problémák, az emésztés, a hormonok és még a stressz is. Honnan tudhatod tehát, hogy melyik a legjobb neked? Összességében az orvosi tudomány és a vegán dietetikusok tanácsai azt bizonyítják, hogy az olajmentesség jó választás. Az olaj nem teljes értékű élelmiszer, nem biztosít rostot és annyi vitamint és ásványi anyagot, mint maga a teljes értékű élelmiszer, és jobban hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz, mint a rostban gazdag zsírforrások, amelyek vizet, vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak. Tehát jó megoldás, ha első körben kiiktatjuk az olajat, még akkor is, ha egyesek fogyasztják, és egészen jól elvannak vele. Egyes olajokat, mint a kókuszolaj és az olívaolaj, még az egészségügyi előnyeik miatt is nagyra becsülik, de ez nem jelenti azt, hogy mindenkinek megfelelő. Azok számára, akik bizonytalanok, a mellőzés egyszerűen a jobb megoldás. Ezt a fajta étrendet gyakran nevezik teljes értékű, növényi alapú étrendnek, mivel még mindig engedélyezi az egészséges zsírokat, de csak valódi, teljes értékű élelmiszerekből.

Miért nem a zsírmentesség a válasz

A zsírmentesség bőrproblémákhoz, depresszióhoz, szívproblémákhoz és számos emésztési problémához vezethet, ezért ne menj zsírmentesen, ha úgy gondolod, hogy ez a legegyszerűbb megoldás. Ha nehezen emészted a zsírokat, kezdd alacsonyabb zsírtartalmú, omega-3 zsírsavakban előnyös ételekkel, például egy evőkanál chia- vagy lenmaggal (ami alacsonyabb, mint a diófélék és más magvak), és válassz csak egy kis szelet avokádót ahelyett, hogy az egészet fogyasztanád. Használjon kis mennyiségű kókuszreszeléket kókuszvaj vagy egész kókuszhús helyett. Használjon szeletelt vagy szeletelt mandulát és diódarabkákat az ételeiben, ahelyett, hogy kezdésnek egy maréknyi diót enne. Lassan növelje a zsírokat, hogy lássa, hogyan reagál a szervezete. Ha jól megy, akkor a szervezeted valószínűleg jól emészti és felszívja a zsírokat, de ha gyomorégés, emésztési zavarok, gyomorfájás vagy egyéb negatív mellékhatások jelentkeznek, akkor lehet, hogy a zsírfelszívódással vannak problémáid, vagy a szervezeted egyszerűen csak a magasabb szénhidráttartalmú ételeket részesíti előnyben a magasabb zsírtartalmúakkal szemben – és ez így van rendjén! A megoldás az, hogy apránként visszaveszel, amíg meg nem találod az arany középutat.

Tegyél a zsírokért, de ezt tartsd szem előtt:

Egy dolgot tarts szem előtt: ne fogyassz zsírokat finomított szénhidráttal, cukorral vagy egészségtelen ételekkel együtt, amelyek nemcsak önmagukban egészségtelenek, de zavarják a szervezeted képességét a zsírok megfelelő felszívódására és hasznosítására. A szervezeted vagy a cukrot, a finomított liszteket és az egészségtelen ételek szénhidrátjait (amelyeket gyors szénhidrátoknak neveznek) gyorsabban fogja felhasználni, mint a zsírokat, amelyek végül helytelenül emésztődnek meg, és súlygyarapodáshoz vezetnek, mivel elraktározódnak, és nem üzemanyagként kerülnek felhasználásra. Az egészséges zsírokat inkább zöldségekkel, alacsony glikémiájú gyümölcsökkel és teljes kiőrlésű gabonafélékkel fogyassza. Válaszd őket egy turmixban, zabpehelyben, salátában, egy vegán főételben, vagy akár egy vegán desszertben, amely teljes értékű élelmiszerekből készül, nem pedig feldolgozott cukrokkal. Arra is ügyelj, hogy a magas cukortartalmú ételek helyett élvezd a tested által igényelt és kívánt összetett szénhidrátokat.

Nem egy étrend működik mindenki számára, amikor a növényi alapú táplálkozásról van szó, és bár a teljes értékű, vegán étrend a jó egészség receptje, nem helyes megmondani a testednek, hogy naponta hány gramm zsírra van szüksége. Használj egy keveset itt-ott, és igazodj ahhoz, hogy lásd, mit mond a tested, mit szeret. Elég világosan beszél, ha eléggé odafigyelsz.