A Dioxyme-nál gyakran megkérdezik tőlünk: “Mi a legjobb módszer a nők számára a súlygyarapodáshoz?” És röviden: átfogó tervre van szükség mind a konyhában, mind az edzőteremben ahhoz, hogy eredményeket lássunk.

Ezzel a cikkel áttekintjük a nők súlygyarapodásának csínját-bínját. Válaszolni fogunk a leggyakrabban feltett kérdésekre, amelyeket olyan nőktől kapunk, akik a súlygyarapodással szeretnék javítani általános egészségi állapotukat és megjelenésüket.

Hogyan hízzanak a nők

⫸Fogyassz több kalóriát, mint amennyire a testednek szüksége van

Minden súlygyarapodási stratégia legfontosabb összetevője a kalóriatöbblet, ami akkor jön létre, ha egy nap több kalóriát viszel be, mint amennyit a tested eléget. A szervezeted által egy nap alatt ténylegesen felhasznált kalóriamennyiséget nevezzük teljes napi energiafelhasználásnak (TDEE), amelyet egy online TDEE-kalkulátorral könnyen megbecsülhetsz.

Mihelyt ismeri a TDEE-jét, készen áll arra, hogy további kalóriákat adjon az étrendjéhez. A 250-500 kalória közötti többlet az ideális tartomány a fokozatos súlygyarapodáshoz – ez elegendő többlet az izomépítéshez anélkül, hogy annyi plusz kalória lenne, hogy néhány végül testzsírrá alakulna át. Tehát, ha a TDEE napi 1500 kalória, akkor a többletcél napi 1750-2000 kalória között lenne.

De most nem arról beszélünk, hogy csak cukrot vagy üres kalóriákat kell bevinned az energiaszükségleted kielégítésére; ahhoz, hogy egészségesen hízz, kiegyensúlyozott, tápanyagokban gazdag étrendet kell fogyasztanod, amire alább kitérünk.

Ez az alapstratégia arra irányul, hogy sovány tömeget adjon a keretéhez, miközben minimalizálja a testzsír növekedését. Végső soron az izomépítés egy folyamat, ami időbe telik, és a túl sok súly túl hamar történő felszedése egyértelmű jele annak, hogy testzsírt szedsz fel, nem pedig sovány izmot.

⫸Növeld a fehérjebevitelt

Felnőtt nők számára az ajánlott napi fehérjebevitel (RDA) napi 0,8 g 2,2 font (1 kg) testsúlyonként naponta – és ez csak a már meglévő izomtömeged fenntartásához szükséges. (6) Ha további sovány izomtömeget akarsz felszedni, még magasabb fehérjebevitelre van szükséged.

A tény azonban az, hogy sok nő végül is nem fogyaszt elegendő fehérjét a napi étrendjében, ami jelentősen megnehezítheti a további izomtömeg felpakolását.

Bár a kutatási eredmények között van némi eltérés, a legtöbb tanulmány szerint valahol 1,4 g – 2 g fehérje/ 1 kg testsúly között van az ideális tartomány az egészséges, sovány izomtömeg növeléséhez. (7)(8)(9)

Elsőre sok nő számára ijesztőnek tűnhet ennyi fehérje fogyasztása. ha például 115 fontot nyomsz, ez 73 g – 105 g fehérjét jelentene naponta, ami valószínűleg jóval több, mint amit szoktál enni.

Egy tojás például körülbelül 6 gramm fehérjét tartalmaz, egy átlagos csirkemell pedig körülbelül 30 grammot. Tehát ha reggelire 2 tojást, ebédre egy fehérje nélküli salátát, vacsorára pedig egy csirkemellet eszel, az csak 4körülbelül 50 g fehérjét jelent, ami egyszerűen nem elég, ha arról beszélünk, hogy sovány izomtömeget adjunk a keretünknek.

A napi fehérjebevitel növelésének egyik legegyszerűbb módja azonban a fehérjepor. Különösen a tejsavó kiváló fehérjeforrás, és a legtöbb jó minőségű termék egy adagja körülbelül 25 g-ot tartalmaz. Ha tehát naponta kétszer belekevernél egy kanál fehérjét egy pohár vízbe vagy egy gyümölcsturmixba, máris több mint 50 plusz gramm fehérjét adnál a napi étrendedhez.

⫸Gészséges szénhidrát- és zsírellátás

A hízás során minden makrotápanyag fontos; nem akarsz csak a fehérjére koncentrálni. Nagyon fontos, hogy a szénhidrátok és a zsírok is kiegyensúlyozottan legyenek elosztva az étrendedben.

A szénhidrátok a szervezeted elsődleges üzemanyagforrása, és az NIH szerint a napi étrendedben elfogyasztott összes kalória 45-65%-át kell kitenniük. (10)

A szénhidrátbevitel nagy részét az olyan összetett szénhidrátoknak kell kitenniük, mint amilyenek a burgonyában és a rizsben találhatók. Ezek hosszú távú energiát biztosítanak az egyszerű cukrokkal együtt járó gyors kiugrások és összeomlások helyett.

A táplálékkal bevitt zsírok számos kritikus folyamatot támogatnak a szervezetben, és a napi összes kalória 20-35%-át kell kitenniük. (11) Helyezze előtérbe az egészséges, telítetlen zsírokat, mint amilyenek az avokádóban és a diófélékben találhatók, és minimalizálja az egészségtelen, telített zsírokat, mint amilyenek a zsíros sertés- és marhahúsdarabokban találhatók.

⫸Fogyasszon gyakrabban kisebb étkezéseket

Ha alulsúlyos, a súlygyarapodáshoz szükséges többletkalóriák elfogyasztása kihívást jelenthet, különösen, ha naponta csak egyszer vagy kétszer eszik. Azonban a nap folyamán gyakrabban elfogyasztott kisebb étkezésekkel könnyen növelheted a kalóriabeviteledet.

Tegyük fel például, hogy a célod a napi 2000 kalória elfogyasztása. Ha ezt csak 2 étkezésre osztanád fel, az étkezésenként 1000 kalóriát jelentene. Nos, ez biztosan kivitelezhető, de ha nem vagy hozzászokva ahhoz, hogy ennyi kalóriát egy étkezésen belül elfogyassz, akkor nehéz lehet elérni a napi kalóriacélodat.

Ha azonban ugyanezt a kalóriacélt felosztanád például 3 étkezés és egy uzsonna között, akkor az adagjaid sokkal jobban kezelhetőek lennének, és nem tűnne olyan nagy kihívásnak, hogy beviszed az összes kalóriát, amire szükséged van a súlygyarapodáshoz.

⫸Végezz ellenállásos edzést a sovány izomtömeg növeléséhez

A kalóriatöbblet és a magas fehérjebevitel mellett a sovány izomtömeg növeléséhez súlyokat is kell emelned – más néven ellenállásos edzés. A súlyok emelése segít stimulálni a szervezetedben az izomfehérje-szintézis (MPS) néven ismert folyamatot, amely az elsődleges mechanizmus, amelyen keresztül az izmaid növekednek. (12)

A súlyok emelése valójában mikroszkopikus szakadásokat okoz az izomszövetekben. A tested a táplálékkal bevitt fehérjét használja fel a sérült izmok javítására és újjáépítésére, ami idővel, rendszeres ellenállásos edzéssel a sovány testtömeg növekedéséhez vezethet. (13)

Az izmok növekedése hosszú időt vesz igénybe, különösen, ha jelentős tömeg felhalmozásáról van szó. Nem kell attól tartanod, hogy egyszerűen a súlyok emelésétől tömegessé válsz. Végső soron hosszú időn keresztül – évekről beszélünk – a végletekig kell vinni a dolgokat ahhoz, hogy az izomtömeg közelébe kerülj.

A legtöbb ember számára heti 3-5 nap ellenállásos edzés elegendő ahhoz, hogy fokozatos növekedést tapasztaljon mind a méretben, mind az erőben.

Míg a súlyemelésnek többféle megközelítése van, beleértve az erő- és a hipertrófiás edzést is, érdemes olyan edzésprogramot választani, amely a tested összes fő izomcsoportját igénybe veszi – ez általában azt jelenti, hogy edzésenként 1-2 izomcsoportot kell megmozgatni.

Míg az erőedzéssel sovány tömeget lehet felszedni, ennek az edzésmódszernek az elsődleges célja az izomerő növelése, nem a méret. Mint ilyen, a hipertrófiás edzés jobb módszertan lehet a hízni vágyó nők számára.

A hipertrófián alapuló gyakorlatoknál a hangsúly teljes mértékben az izomépítésen van. Az erőnléti edzéshez képest ez több sorozatot, ismétlést, feszültség alatti időt és következésképpen nagyobb izomnövekedést jelent. Általában valahol 6-10 ismétlést végzel sorozatonként és 9-16 sorozatot edzésenként.

⫸Tartsd következetesnek az étrendedet és az edzésedet, és kövesd a fejlődésedet

Amint már többször említettük, a sovány izomtömeg felépítéséhez idő kell. Ez végső soron azt jelenti, hogy meg kell találnod a módját annak, hogy hétről hétre következetes legyél mind az étrendeddel, mind az edzéseddel.

Találj egy olyan étrendet és edzésprogramot, amit élvezel, és amit be tudsz tartani – ha nem szereted, amit csinálsz, nagy az esélye, hogy nem fogod sokáig tartani.

Azt is győződj meg róla, hogy nyomon követed, mit csinálsz az étrendeddel és az edzéseddel. Ha feljegyzed, hogy mit ettél és hogyan edzettél minden nap, akkor idővel tisztább képet kapsz a fejlődésedről – elkezdheted azonosítani, hogy mi működik és mi nem, így finomhangolhatod az edzésedet és az étrendedet.

Honnan tudod, hogy alulsúlyos vagy-e?

A Nemzeti Egészségügyi Intézet (NIH) a testtömegindex (BMI) alapján határozza meg, hogy alulsúlyos vagy-e, amit te magad is könnyen kiszámolhatsz. A BMI egyenlő a kilogrammban kifejezett testsúlyod és a négyzetméterben kifejezett magasságod hányadosával (kg/m2).

A 18,5 és 24,9 közötti BMI normál testsúlyúnak számít, míg ami 18,5 alá esik, az a 20 éves és idősebb felnőtteknél alulsúlyosnak számít.

Az alulsúlyossággal kapcsolatos egészségügyi kockázatok?

Az alulsúlyosság növeli a táplálkozási hiányosságok valószínűségét. Ha a BMI-je a normál tartomány alatt van, akkor elég nagy az esélye annak, hogy nem táplálkozik egészségesen és kiegyensúlyozottan. Ez végső soron azt jelenti, hogy valószínűleg nem jut minden tápanyaghoz, amire a szervezetének szüksége van, ami számos módon befolyásolhatja az egészségét.(1)

A túlsúlyos nőknél megnő a csontritkulás és végül a csontritkulás kockázata. A megfelelő tápanyagok hiánya alacsony csontsűrűséghez vezethet, így az alultápláltak hajlamosabbak a csontsérülésre és a csonttörésre. (2)

A kórosan alacsony BMI-vel rendelkező nőknél szintén fokozott a vérszegénység kockázata, ami a nem megfelelő vasbevitelből adódhat. A vérszegénység olyan állapot, amelyben a szervezet nem képes elegendő oxigént szállítani a szövetekhez, így Ön állandóan fáradtnak és gyengének érzi magát. (3)

Az immunrendszered is nagyobb valószínűséggel szenved hiányt, ha nem táplálkozol egészségesen és kiegyensúlyozottan. Megfelelő vitamin- és ásványianyag-ellátás nélkül a szervezeted sokkal sebezhetőbbé válik a betegségekkel és fertőzésekkel szemben. (4)(5)

Mi van, ha a BMI-je normális?

Még ha a BMI-je a normális tartományban van, akkor is lehet néhány ok, amiért előnyös lehet a hízás. Tegyük fel például, hogy beleférsz egy 2-es méretű szűk farmerbe, és a mérleg 115 kilót mutat, de még mindig van egy kis muffin felsőtested, ami úgy tűnik, mindig megjelenik, amikor felveszed a farmert.

Szóval, mi az oka?

Nos, az általános testtömegindexed – az a mérték, hogy milyen nagy vagy a magasságodhoz képest – normális lehet, de talán a testösszetételed nem ideális.

Mit értünk testösszetétel alatt? Ez a sovány tömeg, mint az izom és a csontok aránya a testzsírhoz képest.

A BMI mérésed csak egy részét mondja el a nagyobb történetnek. Egyes nők BMI-je a normál tartományba esik, a valóságban azonban előfordulhat, hogy a sovány testtömegük nem áll arányban a testzsírral. Ha túl sok zsír van a sovány testtömeghez képest, az ahhoz vezethet, hogy “sovány kövérnek” tűnsz.

Egy nő ideális esetben azt szeretné, ha a testzsírszázalék a 16-25%-os tartományban lenne. Egy “sovány kövér” 115 kilós nőnek lehet, hogy csak 80 kiló sovány tömege van. Ahhoz, hogy fittnek és karcsúnak tűnjön, szükség lehet arra, hogy ezt a sovány tömeget 90 kilóra növelje, és 10 kiló zsírtól szabaduljon meg.

Pakolás

A hízáshoz csak egy igazán lényeges dolog van: a kalóriatöbblet. Azonban a rengeteg plusz kalória puszta elfogyasztása valószínűleg a testzsír túlzott növekedéséhez vezet, amit senki sem akar.

Ehelyett a magas fehérjebevitel, mérsékelt kalóriatöbblettel és rendszeres súlyzós edzéssel kombinálva segít a sovány izomtömeg felépítésében, és minimalizálja a testzsír növekedését a súlygyarapodás során.

Azért azonban, hogy a kívánt eredményeket lásd, mindent következetesen kell tartanod. Keress egy olyan étrendet és edzésprogramot, amit néhány hónapig be tudsz tartani, és közben kövesd a fejlődésedet.

• 1. “Chapter 28Stunting, Wasting, and Micronutrient Deficiency Disorders” Caulfield, L.E., Richard, S.A., Rivera, J.A., Musgrove, P., Black, R.E. Disease Control Priorities in Developing Countries. 2. kiadás. Oxford University Press. 2006.
  2. “Kapcsolat az alulsúly, a csont ásványi sűrűség és a vázizom index között premenopauzás koreai nőknél”. Lim, J., Park, H.S. International Journal of Clinical Practices. Jun. 2016.
  3. “Recent trends in malnutrition in developing regions: Vitamin A deficiency, anemia, iodine deficiency, and child underweight.” (Az alultápláltság legújabb tendenciái a fejlődő régiókban: A-vitaminhiány, vérszegénység, jódhiány és a gyermekek alulsúlya). Mason, J., Rivers, J., Helwig, C. The Food and Nutrition Bulletin. 2006.
  4. “Body mass index and the risk of infection – from underweight to obesity.” Dobner, J., Kaser, S. Clinical Microbiology and Infection. Jan. 2018.
  5. “Malnutrition and Energy Restriction Differentially Affect Viral Immunity” Ritz, B.W., Gardner, E.M. The Journal of Nutrition. May. 2006.
  6. “Dietary Guidelines should refle reflect new understanding about adult protein needs” Layman, D.K. Nutrition and Metabolism. Mar. 2009.
  7. “A Critical Examination of Dietary Protein Requirements, Benefits, and Excesses in Athletes” Phillips, S.M., Moore, D.R., Tang, J.E. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metablolism. Aug. 2007.
  8. “Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance”. Hector, A.J., Phillips, S.M. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metablolism. Mar. 2018. március.
  9. “Dietary protein requirements and adaptive advantages in athletes”. Phillips, S.M. British Journal of Nutrition. Aug. 2012.
  10. “Dietary Reference Intakes (DRI): Elfogadható makrotápanyag-eloszlási tartományok” Institute of Medicine (USA). National Academies Press. 2011.
  11. “Dietary Reference Intakes (DRI): Institute of Medicine (US). National Academies Press. 2011.
  12. “Mixed Muscle Protein Synthesis and Breakdown After Resistance Exercise in Humans” Phillips, S.M., Tipton, K.D., Aarsland, A., Wolf, S.E., Wolfe, R.R. American Journal of Physiology. Jul. 1997.
  13. “Changes in human muscle protein synthesis after resistance exercise” Chesley, A., MacDougall, J.D., Tarnopolsky, M.A., Atkinson, S.A., Smith, K. American Physiology Society. Oct. 1992.