Szia! Azért írom ezt a cikket, mert néhány barátom kérdezte a jefit.com-on. De remélem, hogy másoknak is segíthet.

Nem vagyok a téma szakértője, csak valaki, aki sok időt töltött kutatással és létrehozott egy edzésprogramot, hogy megoldja az APT problémámat.

Kérem, olvassa el az egész cikket, hogy lássa, ez a program megfelelő lehet-e Önnek, és tartsa szem előtt, hogy lehet, hogy ez egy teljesen más problémához hasonlít, és így ronthat a helyzeten.

Összefoglalva, az APT javításához nyújtani kell a hátat és a négyfejűeket, és erősíteni kell a hasizmokat, a combfeszítőket és a farizmokat.

Az APT javításának megoldása tehát itt kezdődik:

A rendszeres edzésprogramodba olyan gyakorlatokat iktass be, mint a csípőtolás és a lábhajlítás. Az egy/egy lábas guggolás (más néven bolgár osztott guggolás) a kedvencem a farizmok és a combok megdolgoztatására.

Ha nem jársz edzőterembe, és nincs felszerelésed az otthoni edzéshez, akkor is intenzív edzéseket végezhetsz testsúlyos gyakorlatokkal.

Mivel a gyakorlatok széles tárháza létezik a farizmokra és a combizmokra, és a valóságnak és a preferenciáidnak megfelelően választhatod ki őket, ez meghaladja ennek a cikknek a kereteit.

De kerüld az olyan gyakorlatokat, amelyek a hát alsó részét igénylik!

Az elülső medencebillentéssel a hát alsó része egész nap folyamatosan tüzel, és nincs idő a regenerálódásra. Túlterhelt és feszes, és a deadliftezés egyenértékű a túledzéssel, és hosszú távon ártani fog neked. Szóval jobb, ha szünetet tartasz, amíg nem javítod meg.

Most menjünk a rutinokat beállítva az APT javítására, amivel együtt kell csinálnod:

Két rutinra osztottam: APT és Core

APT: hetente egyszer; 9 nyújtás; ülés: 14:30; tényleges munka: 12:40
Core: hetente kétszer; 10 gyakorlat; foglalkozás: 14:05; tényleges munka: 11:00
Mindig a lábedzések végén végeztem, és az APT nyújtás volt az utolsó.

Az ilyen konkrét gyakorlatokat inkább az idő alapján végzem, ezért egy intervallum időzítő alkalmazást használtam (Android), melynek neve Interval Timer 4 HIIT Training. De úgy néz ki, hogy egy ideje már nem letölthető. Viszont egy másik nagyon jó alkalmazás, amit ajánlok, a Seconds (iOS és Android), vagy 2020-tól jelenleg a Tabata Timer (Android) Eugene Sharafan-tól, ami a legteljesebb és legjobban testreszabható, amit találtam. Mindegyik támogatja a szövegről beszédre váltást, ami sokkal kényelmesebb.

A Tabata Timer alapgyakorlatát innen töltheted le: https://bit.ly/APTCore (Az edzést csak a fizetős verzióval tudod majd importálni). Sajnálom, de jelenleg nincs meg az APT nyújtások edzése ehhez az alkalmazáshoz, így ha használni szándékozol, akkor létre kell hoznod, ami egyszerű. Lehet, hogy az alkalmazás beállításainál engedélyeznie kell a szövegről beszédre funkciót, ha meg akarja hallgatni az utasításokat.

Ezek az APT (balra) és Core (jobbra) gyakorlatok, és amelyeket egyenként felsorolok videókkal tovább:

Milyen felszerelésre lesz szükséged a nyújtások/gyakorlatok végrehajtásához?
Egy szőnyeg, egy svájci/stabilitás/gyakorlatlabda és egy pad.

Ez a hetente egyszer végzett nyújtási rutin:

Nem kell mind a 9 nyújtást elvégezni, egyesek még kisebb rutinokat is javasolnak, például 3-mal, de mivel csak hetente egyszer végezzük, szerettem volna igazán jól kidolgozni.

1. 90/90 Fali légzés

2. 90/90 Hip Flexor Stretch
3. 90/90 Leaned Hip Flexor Stretch
6. PNF Kneeling Lat Stretch (6. pont, mert ez a 6. számú gyakorlat, de azért van ebben a sorrendben, mert ugyanabban a videóban van lentebb, mint a 2. és 3. pont)

4. Stability Ball Side to Side Mobility Exercise

5. Pelvic Rolls

7. Stability Ball Back Extension With Knees Off Ground

8. Stability Ball Back Stretch

9. Stability Ball Back Stretch

9. Stabilitáslabdás ülő hátnyújtás

Ezt a core gyakorlatot csinálom hetente kétszer:

1. Csípcsonthajlító deaktivátorokkal

2. Üreges testtartás progresszió

3. Plank hiperkorrigált medencével

4. Oldalplank

5. Oldalplank

5. Oldalplank

. Dead Bug

6. Hip Raise

7. Alternating Heel Touch

8. Bench Reverse Crunches

9. Bench Reverse Crunches

. Labdás ropogtatás

10. Orosz csavarások

Hogyan tesztelheted magad, hogy van-e még APT-d

Scott Noll egy kommentje alapján a YouTube-on:

“Egy másik teszt – egyszerűbb, de kevésbé pontos: csak feküdj hanyatt egy sima felületen, lábak a földön, térdek kb. 45 fokos szögben behajlítva (mintha felülést akarnál csinálni). Ha a derekad érintkezik a talajjal, akkor a medence dőlése normális. Ha a dereka felemelkedik a padlótól, akkor elülső medencebillentése van. Ezután próbálja meg a térdeit a mellkasához emelni. Ha a derekad ellapul, akkor az azt jelenti, hogy valószínűleg feszes a csípőhajlítód és gyenge a hasizmod és a farizmod. Ha NEM lapul ki, akkor komolyabb problémád van az ágyéki csigolyáid elrendezésével.”

Még többet erről egy videón lentebb.

Megcsináltam a fent leírt tesztet, mielőtt elkezdtem ezt a gyakorlatot, és a kezemet a hátam alsó része és a padló közé tudtam tenni. Most a hátam laposan a padlóhoz simul.

A fenti videó még nem volt kint, amikor elkezdtem, szóval végezd el a videón látható teszteket, hogy megtudd, tényleg feszesek-e a csípőhajlítóid. Ha nem, akkor ne csináld azt a két csípőhajlító nyújtást, amit a gyakorlaton használtam. Korábban nem végeztem ilyen teszteket, de az APT kijavítása után megcsináltam, és láthattam, hogy már nem kell nyújtanom a csípőhajlítóimat.

Mennyi időbe telik az APT kijavítása? Nem tudom, nem igazán aggódtam emiatt. Csak szokásként építettem be ezt a rutint, és amikor újra teszteltem, láttam, hogy megjavult. De ez tényleg jó idő után történt. Ha több napon csinálod, akkor viszont gyorsabb eredményt érhetsz el.

Azt hiszem, mivel a legtöbbünk a nap nagy részét ülve tölti (közlekedésben, munkában, otthon), még mindig jó, ha a nyújtásokat csináljuk, de ritkábban, hogy a jó testtartásunk megmaradjon. De vigyázzunk, hogy ne alakuljon ki hátsó medencebillentés.

Remélem, ez segít neked, és örülnék, ha megosztanád a tapasztalataidat,
Good luck!

Ronald Leite