A Plié guggolás olyan gyakorlat, amely erősíti a lábakat, a farizmokat és a vádlikat, valamint növeli a csípő mozgástartományát. A Plié guggolás a Plié balettpózból ered, amely a hátat egyenesen tartja, miközben a térdeket is behajlítja. A Plié guggolás, más néven szumó guggolás megtanulásakor a lábujjakat széles állásban kifelé fordítjuk. Ez az alsó testmozgás a combokat (a belső combokat tonizálja,) a combhajlító izmokat és a farizmokat (a fenék legerősebb és legerősebb izmait) célozza meg.”

Az alábbi linkek segítségével gyorsan eligazodhatsz ebben a gyakorlási útmutatóban:

• How To Do Do Plié Squats
• What Muscles Do Plié Squats Work?
• A Plié guggolás előnyei
• A Plié guggolás beépítése az edzéseidbe
• Hány kalóriát éget a Plié guggolás?
• A Plié guggoláshoz hasonló egyéb gyakorlatok

Kattints a videó átiratának megtekintéséhez

Hi, Chris Freytag vagyok, és most megmutatom, hogyan kell Plié guggolni. Ez egy nagyszerű gyakorlat és egy jó variáció, ami igazán igénybe veszi a belső combokat. A plié egy kicsit más, mint a guggolás, mert ahelyett, hogy kinyújtanád a fenekedet és hátradőlnél, be fogod húzni a medencédet. A sarok befelé, a lábujjak kifelé, a lábfejek szép szélesek. A térdeidet a lábujjaid fölé küldd, így tényleg be kell vonnod az adductorokat (a belső combjaidat). Nyomd szélesre a térdeidet, miközben pliébe mész. Ne hagyd, hogy a térdeid behajoljanak, de nyomd szélesre őket, süllyeszd le a fenekedet egészen lefelé, a medencéd be van húzva, a hasizmok feszesek. Szorítsd össze a farizmokat és a belső combot. Belégzés és kilégzés. Lélegezz mélyeket – olyan mélyre, amilyen mélyre csak tudsz -, és gyakorold ezeket a plié guggolásokat az alsótest feszesebbé és feszesebbé tétele érdekében.

Hogyan csináld a plié guggolást

1. Állj úgy, hogy a lábfejek kissé szélesebbek legyenek egymástól, mint a válltávolság, a lábujjak pedig 45 fokos szögben kifordítva.
2. Hajlítsd be a térdet, és engedd le a törzsedet, miközben a hátad egyenes és a hasizmok feszesek.
3. Feszítse össze a farizmokat, és jöjjön álló helyzetbe.

Ha szeretné fokozni az edzést, nyugodtan adjon hozzá súlyokat, hogy növelje a plié guggolás intenzitását, és megdolgoztassa a felsőtestet a további izomnövekedés érdekében.

Milyen izmokat dolgoztat meg a plié guggolás?

A plié guggolás megdolgoztatja a farizmokat, a négyfejű combokat, a combfeszítőket és a belső combokat. Míg a hagyományos guggolás a farizmokat, a négyfejű combizmokat és a combhajlító izmokat is megdolgoztatja, a plié guggolás nagyobb hangsúlyt fektet a belső combokra vagy az adductor izmokra is – ez egy szép bónusz! Ez teszi a plié guggolást különösen nagyszerűvé azok számára, akik a belső comb területét szeretnék feszesíteni és tonizálni. Kardióval és egészséges táplálkozással kombinálva a plié guggolás segíthet karcsú és tónusos combok kialakításában.

A plié guggolás előnyei

Tonnányi oka van annak, hogy még ma elkezdje beiktatni a plié guggolást az edzéseibe. Íme csak néhány előnye a plié guggolásnak.

Munkálják a belső combodat

Azért, mert a lábad máshogy helyezkedik el a plié guggolásban, mint a hagyományos guggolásban, más izmokat használsz, és megnyitod a csípődet. Amikor a lábaidat ebbe a plié állásba mozgatod, akkor tényleg az adductor izmaidat vagy a belső combjaidat edzed. Néhány sorozat plié guggolás elvégzése után biztosan elkezded érezni a belső combjaidban.

Erősítsd a farizmaidat

Azzal, hogy a guggolás állását plié guggolásra változtatod, a farizmaidat is hatékonyabban megdolgoztatod. A gluteus maximus a legnagyobb izom a testedben, és a gluteus erőssége nemcsak a mindennapi funkciókhoz elengedhetetlen, hanem ahhoz is, hogy jobb futó legyél, és javítsd az atlétikai teljesítményedet gyakorlatilag bármilyen típusú edzésen. A plié guggolással erősítheted és tonizálhatod a farizmaidat, így segítve egy feszesebb, felemeltebb fenék kialakítását.

Javítod az egyensúlyt és a stabilitást

Mivel a plié guggolás a balettből kapta a nevét és az állását, nem meglepő, hogy segíthet javítani az egyensúlyodat. A plié guggoláshoz egy teljesen új, valószínűleg nem megszokott testtartásba helyezed a tested, a lábad 45 fokos szögben kifordítva, és ez egy kis egyensúlyt igényel. A stabilitásodat az egész törzsedben és az alsótestedben is növelni fogod, ha több plié guggolást végzel.

Egyszerűen végezhető bármikor, bárhol

A plié guggolás másik nagy előnye, hogy nem igényel semmilyen felszerelést, csak a saját testsúlyodat és egy kis helyet. Otthon, az edzőteremben, vagy akár utazás közben a szállodai szobában is végezheted. Ez a gyakorlat teljesen eszközmentes, így bármikor remek gyakorlat, amikor egy gyors alsótest-gyakorlatra vágysz.

A plié guggolás beépítése az edzéseidbe

Ha plié guggolás edzéseket keresel, akkor a legjobb helyen jársz. Íme néhány különböző módszer, amivel a plié guggolást beépítheted az edzéseidbe még ma.

Használd a plié guggolást a bemelegítésedben

A plié guggolás egy remek mozgás, amit az edzésed gyors bemelegítéseként használhatsz. Segítenek a következőkben:

• Kenőssé teszik az ízületeket és felkészítik őket a nagyobb mozgásra
• Felgyorsítják a szívritmusodat, ami segít felkészíteni a testedet az edzésre
• A vér pumpálását és keringését a tested minden részében
• Melegítik a farizmokat, combizomzatot, a négyfejű combokat és a belső combokat

Plié guggolás bemelegítés

Melegítő ötlet #1: 10 plié guggolás, 10 csípő körzés, 10 plié guggolás, 10 kar körzés

Melegítő ötlet #2: 30 másodperc hegymászás, 30 másodperc fenékrúgás, 10 plié guggolás, 10 fekvőtámasz.

Melegítő ötlet #3: 5 fekvőtámasz, 10 csípőkörzés, 10 plié guggolás, 5 fekvőtámasz

A plié guggolás használata az alsótest edzéseiben

A plié guggolás nagyon hatékony az alsótest tonizálására, ami sokkal feszesebb és felemelt feneket, valamint karcsú, tónusos lábakat eredményez. Íme két különböző, otthon is elvégezhető testsúlyos edzés, amelyek gyorsak és nem igényelnek felszerelést. Végezze el ezen edzések bármelyikét heti 2-3 alkalommal, hogy elkezdje tonizálni az alsótestét a plié guggolással.

Leányosabb lábak edzése: 10 plié guggolás, 10 kereszthátú fekvőtámasz, 10 lábemelés, 10 egylábú combfeszítő híd. Végezzen 1 perc ugrókötelezést és 1 perc hegymászást. Ismételje meg ezt a ciklust 3-szor.

Láb és popsi edzés: 10 plié guggolás, 10 ugró guggolás, 10 farizomhíd, 10 tűzcsap. Végezz 1 perc fenékrúgást és 1 perc hegymászást. Ismételd meg ezt a ciklust 3-szor.

Itt van még 3 olyan edzés, amit kipróbálhatsz, és amiben szerepel a plié guggolás:

• 7 gyakorlat a laposból feszes fenékké váláshoz
• 10 perces has és fenék edzés
• 10 perces kezdő tabata edzés

Hány kalóriát éget a plié guggolás?

Az emberek gyakran kérdezik, hogy hány kalóriát égetnek el a különböző gyakorlatok. Egyszerűbb, ha az egész edzésre vetítve fogalmazzuk meg, szemben az egyes gyakorlatokkal. Ha intenzíven dolgozol, akkor egy átlagos ember 10 percenként körülbelül 100 kalóriát éget el. Tehát ha a plié guggolást egy közepes vagy intenzív edzésben használod, akkor 10 percenként 100 kalóriát kell elégetned.

Más, a plié guggoláshoz hasonló gyakorlatok

Kipróbálnál más mozdulatokat is az alsótested tonizálására? Íme néhány más nagyszerű gyakorlat, ami tetszhet:

• Hogyan kell csinálni a keresztbe-hátra guggolást
• Hogyan kell csinálni a stiletto guggolást
• Hogyan kell csinálni a pisztolyguggolást