Fáradtnak érzed magad, nehezen koncentrálsz, vagy egyszerűen csak álmos vagy, amikor tanulásról van szó? Biztosan nem vagy egyedül.

Mindannyiunknak voltak már olyan napjai, amikor az agyunk zsibbadtnak és kimerültnek érezte magát, csak hogy eszünkbe jusson, hogy még mindig van mit tanulnunk. Öröm.

Íme tehát 14 kipróbált, praktikus, mégis fenntartható módszer arra, hogyan tudsz koncentrálni tanulás közben, függetlenül attól, mennyire érzed magad fáradtnak.

#1. Tanulj egy világos megvilágítású szobában

A megfelelő környezet kialakítása az első lépés a hatékony tanuláshoz.

A fény típusa számít. Ha olyan szobában tanulsz, ahol természetes fényforrások vannak (pl. ablak közelében), az csodákat művel a koncentráció és az éberség megőrzésében, még délután is. Tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akik napközben nappali fénynek voltak kitéve (szemben a mesterséges fénnyel), este hosszabb ideig éberek maradnak.

Az éjszakai tanuláshoz ügyeljünk arra, hogy a környezetünk kellően világos legyen, és lehetőleg ne csak egy magányos fényforrásra támaszkodjunk.

#2. Ne helyezd magad túl kényelmesen

A túlzott kényelembe helyezés az álmosság receptje, amit nem akarsz, amikor új fogalmakat tanulsz!

Itt van néhány egyszerű módszer ennek minimalizálására:

• Viseljen “munkaruhát”, ne pizsamát a tanuláshoz: A sikerhez való öltözködés számít. Bár nem szükséges öltönyt vagy irodai ruhát viselni, nehezebb elaludni bennük, mint a kényelmes hálóruhádban.

• Próbáljon meg időnként állni tanulás közben: Egy 2011-es tanulmányban 7 héten keresztül végeztek olyan résztvevőkön, akik munka közben felváltva ültek és álltak:
  • 87%-uk magasabb energiaszintről számolt be,
  • 87%-uk energikusabbnak,
  • 75%-uk egészségesebbnek,
  • 71%-uk koncentráltabbnak érezte magát,
  • 66% produktívabbnak,
  • 62% boldogabbnak, és
  • 33% kevésbé érezte magát stresszesnek

• Tanulmányozás ideális 22C (72F) szobahőmérsékleten: Egy 2017-es tanulmány kimutatta, hogy a túlzott meleg negatívan befolyásolja a vizsgateljesítményt, és valószínűleg hosszú távon megzavarja a tanulási folyamatot. Győződjön meg róla, hogy ezt figyelembe veszi az ideális tanulási környezet kialakításakor a maximális hatékonyság érdekében.

#3. Távolítson el minden zavaró tényezőt tanulás előtt

Űzze ki a digitális zavaró tényezőket:

• Kapcsolja némára a telefonját, különösen a közösségi médián keresztül érkező értesítések nélkül.
• Ha számítógépen kell tanulnia, győződjön meg róla, hogy bezárja az összes, más weboldalakkal és közösségi médiával kapcsolatos lapot. Csak azt a webböngészőt nyithatja meg, amelyik ahhoz a fejezethez kapcsolódik, amelyikről most tanul.”

Távolítsa el magát a lehetséges, családdal kapcsolatos zavaró tényezőktől, ha teheti:

• Ez jelentheti a “Ne zavarjanak” tábla kihelyezését a (zárt) ajtajára, és/vagy fejhallgató viselését (a zene opcionális). Anekdotikusan úgy tapasztaltam, hogy a zene nélküli fejhallgató viselése arra kényszerít, hogy jobban koncentráljak, ugyanakkor lehetővé teszi, hogy halljak némi (hangos) zajt, ami vészhelyzet esetén döntő fontosságú lehet.

#4. Tanulj más hasonló gondolkodású emberekkel

A csoportban való tanulás kétélű kard lehet, mivel gyorsan csevegéssé fajulhat, nulla produktivitással.

Ezzel együtt tanulni egy másik, azonos céllal rendelkező személlyel hasznos lehet a motiváció és egymás lendületben tartása szempontjából, akárcsak egy edzőtárs.

Nehéz lehet megtalálni a megfelelő tanulótársat, de ha megtalálod, csodákat tehet a koncentrációddal, ha látod, hogy valaki más is ugyanolyan keményen dolgozik a céljai eléréséért. Győződjön meg róla, hogy továbbra is értékeli a koncentrációs képességét, ha úgy dönt, hogy csatlakozik egy csoporthoz.

#5. Igyál elég vizet

Az emberek gyakran elkövetik azt a hibát, hogy azt hiszik, a kávéivás felpezsdíti őket a további munkához. Pedig nem így van.

Megadja azt a nagyon rövid távú, egyszeri lökést, és később összeomlik a termelékenységed: nem egy nagyszerű hosszú távú megoldás. A víz az, amire a szervezetednek igazán szüksége van, ha fáradt vagy, mivel a dehidratáció arra kényszeríti a tested, hogy keményebben dolgozzon, lüktető fejfájást okoz és növeli a szellemi kimerültséget.

Szóval igyál! Meglepődnél, milyen keveset iszol csak akkor, ha megpróbálsz megfelelni a napi 1,5-2 literes ajánlásnak. Ezt úgy tudom a legkönnyebben megvalósítani, hogy van mellettem egy nagy palack vízzel, amit napközben kortyolgatok, amikor csak egy-két perc szünetre vágyom.

Ha már itt vagy, az arcmosás, a fogmosás vagy egy gyors zuhanyzás csodákra képes, és felfrissít az álmos állapotból, hogy folytatni tudd a munkát. Ráadásul ezek teljesen természetesek és jót tesznek neked is!

#6. Kiegyensúlyozottan étkezz és kerüld a nehéz ételeket

Most már biztosan tudod, hogy a legjobb teljesítmény érdekében nagy hívei vagyunk a megfelelő táplálkozásnak.

Kerüld az erősen feldolgozott élelmiszereket, például a cukros gabonapelyheket, üdítőket és instant tésztákat. Ne feledje, hogy ne fogyasszon nehéz ételeket tanulás előtt, ez az álmosság receptje!

Töltse fel testét és elméjét természetes, tápláló, fehérjéket, szénhidrátokat, zöldségeket és egészséges zsírokat tartalmazó, kiegyensúlyozott táplálékkal, hogy egész napra elegendő energiával rendelkezzen. Az vagy, amit eszel.

Protipp: ne feledje, hogy hozzon magával revízióbarát, egészséges rágcsálnivalót (pl. almát, müzliszeletet, sótlan dióféléket, vizet stb.), így stabilan tarthatja az agyi energiaszintjét és fenntarthatja a koncentrációt.

#7. Tanulj következetesen és optimalizáld folyamatosan a rutinodat

Tanulj akkor, amikor a legéberebb vagy: A testünk nagyjából egy 24 órás belső óra, az úgynevezett cirkadián ritmus szerint működik, amely 24 órán keresztül szabályozza az álmosság és az ébrenlét érzését. Átlagosan a legtöbbünk energiaszintje a következő mintázatot mutatja (néhány kivételtől eltekintve):

• reggel közepén – éberség és energiacsúcs,
• Egy “ebéd utáni visszaesés” 15 óráig,
• Az éberség növekedése körülbelül 18 óráig,
• Az éberség fokozatos csökkenése az este további részében és egészen a hajnali 330 óráig
• Majd az energiaszint fokozatos emelkedése reggel közepéig, és a ciklus ismétlődik.

Ezért a legtöbbünk számára, ha főállás mellett hétköznap tanulunk, lehet, hogy érdemes korábban felkelni, hogy 1-2 órát tanuljunk, mielőtt munkába indulunk.

Éjszakai tanulás esetén előtte 10 perc mérsékelt testmozgás: Ez felfrissíti a testet és az elmét, így a következő néhány órában is koncentrálni tudsz. Mégsem stimulálja túlságosan, hogy ez befolyásolja az éjszakai alvást. Talán itt az ideje, hogy elővegye azokat a poros vízilabdákat? Vagy egy egyszerű ugrókötelezés is megteszi. De nem egy 30 perces futás.

Ne feledkezz meg a rendszeres tanulási szünetekről: Konkrétan egy 10-15 perces szünet egy 45-50 perces tanulási ciklus után. Számos tanulmány kimutatta, hogy a termelékenység nő, ha a diákok gyakori szüneteket tartanak. Ez motiváltan tart, és van mit várni, miközben az agyadnak ad egy gyors pihenést. Sétálj egyet (lásd #8), végezz házimunkát, egyél egy kis harapnivalót, vagy csak lazíts egy kicsit és hallgass zenét – választhatsz.

#8. Sétálj egyet (vagy csak állj fel és mozogj)

A friss levegő és a napfény hatására a szabadban energikusabbnak és kevésbé rosszkedvűnek fogod érezni magad.

A séta előnyei túlmutatnak azon, hogy egyszerűen hatékonyabb leszel a tanulásban. Napi 30 perc séta felér egy “varázspirulával”, amely leküzdi az öregedést, enyhíti a depressziót és megelőzi a korai halálozást.

A gondolkodási és gondolkodási képességet is javítja, növeli az energiaszintet és csökkenti a fáradtságot.

Az ellenkezően hangzik, de a testmozgás valóban növeli az energiát és a koncentrációt. Ahelyett, hogy ott ülnél és kényszerítenéd magad, hogy többet dolgozz/tanulj, amikor tudod, hogy a koncentrációd nincs meg, tarts egy kis szünetet néhány nyújtás és könnyű gyakorlat során az asztalod mellett 10 percig – amúgy is a hatékony tanulásról szól az egész. A testmozgás nagy előnye, hogy segít jobban aludni is.

#9. Rágózz egy kis rágót

Tanulmányok kimutatták, hogy a tanulás vagy vizsga közbeni rágózás javítja a memóriát és a koncentrációt.

Ez sokkal jobb, mint a stimulánsok, például a kávé használata, nincs negatív hatással az alvás minőségére, és kordában tartja a belső órádat (lásd #7). És vigyázz, ezt úgy mondom, mint aki élvezi a kávét, méghozzá nagyon (lásd #8).

#10. Korlátozd a koffeintartalmú italokat. Kerüld az energiaitalokat és az alkoholt

A kávé (vagy bármely más koffeintartalmú ital) rendkívül hatékony lehet, ha szórványosan használod, nem pedig napi rendszerességgel.

A túl sok koffein hosszú távú negatív hatásokkal jár: Napi 400 mg-nál, azaz 4 csésze főzött kávénál több valószínűleg álmatlanságot, koncentrációképtelenséget, fokozott szorongást, fejfájást és fáradtságot okoz, ami megzavarhatja a szervezet természetes cirkadián ritmusát (lásd #7).

A koffeint csak reggelre korlátozza, ha naponta kell fogyasztania: Ez biztosítja, hogy a koffeinnek elegendő ideje legyen átmenni a szervezeteden, és ne befolyásolja az éjszakai alvás minőségét.

Kerüld az energiaitalokat (és az alkoholt) a tanuláshoz: Az energiaitalok egyre inkább a koffeintúladagolás forrásává váltak. A túl sok ilyen stimuláns és vegyi anyag függőséget, kiszáradást, álmatlanságot, szívdobogást és/vagy megnövekedett pulzusszámot okozhat. Azt hiszem, az alkohollal kapcsolatos okok sokkal nyilvánvalóbbak 🙂

#11. Még mindig fáradt? Próbálj témát vagy feladatot váltani (átmenetileg)

Ha fáradtnak érzed magad, és az elmúlt 15 percben semmi sem jutott az agyadba, érdemes lehet egy könnyebb feladatra vagy témára váltani, hogy a tanulás lendülete megmaradjon.

Egy könnyebben feldolgozható témával fenntartod a produktivitásodat, és a tanulási terveddel összhangban maradsz. A nehezebb fejezetet tartogasd másnap reggelre, amikor természetesen a koncentrációd csúcsán kell lenned.

#12. Tarts egy 20-30 perces power szunyókálást

Nagy híve vagyok a power szunyókálásnak, pontosabban a maximum 20-30 percesnek. Ez az én titkos termelékenységi fegyverem. Ezt a technikát gyakran alkalmaztam ebéd után, amikor a CFA vizsgákra tanultam a hétvégén, főállás mellett. Minimális időbefektetéssel teljesen felfrissültnek és munkára késznek érzem magam – szerintem sokkal jobb, mint a koffein.

Ezt a megfigyelést számos tanulmány is alátámasztja, amelyek szerint a power naps fokozza a memóriát, a kognitív képességeket, a kreativitást és az energiaszintet. Ezt gyakorolnod kell, mivel az első néhány alkalommal kissé fásultnak érezheted magad, és több alvásra vágysz.

#13. Soha ne csinálj egész éjjel

Nem éri meg. Nem számít.”

Tanulmányok kimutatták, hogy az alváshiány hatásai olyan veszélyesek, mint az alkoholfogyasztás. Az alvásmegvonás egyszerűen rosszat tesz neked, és biztosan nem fenntartható.

Hosszú távon sem hatékony, mivel legalább 1 napnál több időbe telik, mire újra normálisnak érzed magad (összekuszálódik a belső testórád, emlékszel?). Már ez a matek is azt mondja, hogy ez egy rossz döntés.

#14. Végül: Alszol eleget?

Az alvásmennyiség, amire mindannyiunknak szüksége van, változó, de az életkor nagy tényező. Általános iránymutatásként a 18-64 éves felnőtteknek általában 7-9 órára van szükségük a National Sleep Foundation szerint.

Ha hiába próbálta ki az előző 13 tippet és stratégiát, hogy javítsa a tanulásra való összpontosítását és ébren maradjon, akkor itt az ideje megkérdőjelezni, hogy egyáltalán aludt-e eleget. Ha valóban 7 órát aludtál, és még mindig kimerültnek érzed magad, itt az ideje, hogy megvizsgáld az alvás minőségét és azt, hogyan tudnál jobban aludni.

A jó étrendhez és a testmozgáshoz hasonlóan (lásd #6 és #8) az alvás is az általános egészség kritikus összetevője. Érdemes értékelni az összképet, és kialakítani egy fenntartható, hosszú távú megközelítést a tanulmányaidhoz, hogy javítsd a siker esélyeit.

És ez azzal kezdődik, hogy vigyázol magadra.