A ketózisba kerülés egyszerűnek tűnik, és őszintén szólva az is. De van néhány módszer, amivel fokozhatod vagy felgyorsíthatod, hogy milyen gyorsan kerülsz ketózisba. Az egyik dolog, amire először is szeretnék rámutatni, hogy amikor megpróbálsz ketózisba kerülni, és talán még sosem csináltad korábban, akkor próbáld meg olyan időszakban csinálni, amikor nem vagy nagy stressz alatt. A következő a helyzet. A kortizol, a stressz, a ketózis ellensége. A kortizol lehetővé teszi, hogy a glikogén, ami az izmokban tárolt szénhidrát, a véráramba kerüljön. Ez természetesen vércukorszint-emelkedést vált ki, ami gátolja a ketogenezist. Leállítja a ketonok termelődését. Ha valaki csak most kezd ketózisba kerülni, már nehéz meggyőzni a szervezetét, hogy ketonokat termeljen. Ha egyszerűen a stressz miatt glükózt adsz hozzá a keverékhez, az nagyon megnehezíti a dolgodat. Ezért általában azt szoktam mondani, hogy állítsd be rendesen a terepet.”

Hogyan kezdjünk stresszmentesen ketogén diétába

Egy kicsit stresszmentesebb üzemmódban kellene lenned. Igazából azt javaslom, hogy a ketogén diétát közvetlenül a nyaralás után kezdd el, mert akkor nyugodt vagy, pihent vagy, és ez azelőtt van, hogy rögtön visszamész a munka nyüzsgésébe. Szóval ezt érdemes észben tartani. A másik dolog, amit meg kell tenned, hogy biztosítsd, hogy a szénhidrátokat természetesen nagyon, nagyon alacsonyan tartod, de rendszeresen váltogatod a magasabb és alacsonyabb zsírtartalmúakat. Ez alatt azt értem, hogy amikor először kezdjük a ketogén diétát, lehet, hogy egy nap mondjuk 100 gramm zsírt fogyasztunk, és lehet, hogy egy másik nap 50 gramm zsírt. Sok esetben azt vettem észre, hogy ha időnként csökkentjük a zsírbevitelt, lehetővé tesszük a szervezet számára, hogy alkalmazkodjon, és a saját tárolt testzsírját használja üzemanyagként. Ez egy nagyon hatékony folyamat, és lehetővé teszi, hogy a máj sokkal könnyebben hasznosíthassa ezt a zsírt ketonokként, ezáltal egy kicsit könnyebbé téve a ketózisba való átmenetet.

A MCT-k jelentősége

Most, néhány gyors tipp is, mert nem mindenki szeret csak úgy egy csomó MCT-olajat bevenni. A C8 MCT olaj fog a leggyorsabban ketonokat termelni. Oké, ez nagyszerű. De még egyszer, ha nem szereted a tiszta olajat, akkor mi a megoldás? Nos, akár hiszed, akár nem, a kecskesajtban nagy mennyiségű kapril, C8, sav van. Ez azt jelenti, hogy ha kecskesajtot fogyasztasz, akkor viszont olyan MCT-khez jutsz, amelyek lehetővé teszik, hogy egy kicsit gyorsabban kerülj ketózisba. Szóval élvezd a kecskesajtot. Mindig azt mondom, hogy csak egyenletesen. Egyél egy csomó kecskesajtot. Emellett olívaolajat is fogyaszthatsz. Az olívaolaj nem MCT, de ez egy egyszeresen telítetlen zsír, és az emberek elfelejtik, hogy csak azért, mert nem MCT, nem jelenti azt, hogy nem hatékony a ketonok előállításában. Tanulmányok kimutatták, hogy az egyszeresen telítetlen zsírok valójában elég jól termelnek ketonokat, ráadásul az olívaolajnak van néhány más előnye is, amiről ebben a videóban nem kell beszélnünk.

Váltakozó vs. időszakos böjt

A következő dolog, amit tehetsz, hogy mielőtt ketogén diétába kezdesz, gyakorolj egy kicsit az úgynevezett váltakozó napi böjtöt. Volt néhány tanulmány, amely kimutatta, hogy azok a résztvevők, akik váltakozó napos böjtöt tartanak, tehát egy nap szakaszos böjtöt tartanak, talán 18, 20 órás böjtöt, majd egy nap nem, egy másik nap böjtölnek, egy másik nap nem, a végén sokkal jobban alkalmazkodnak a zsírhoz. És ezért ez azt jelenti, hogy sokkal könnyebben tudsz ketózisba kerülni. Tehát a váltakozó napos böjtölés célja nem feltétlenül az, hogy ketózisba kerüljünk, hanem az, hogy egyfajta ízelítőt kapjunk abból, hogy mi vár ránk, amikor ketózisba kerülünk, így ha tudjuk, hogy a jövő héten ketózisba fogunk kerülni, ha egy kicsit gyakoroljuk az időszakos böjtöt, az sokat segíthet. Továbbá, ha a leggyorsabban szeretnél ketózisba kerülni, a legjobb, ha csak egy kicsit böjtölsz. Csinálj 24, 48 órás böjtöt, több mint valószínű, hogy úgyis viszonylag gyorsan ketózisba kerülsz. És ez egyre gyorsabb és gyorsabb lesz, minél gyakrabban csinálod.

Milyen testmozgást kell végezned, hogy gyorsabban kerülj ketózisba?

De a nagy kérdés, amiről ma beszélni szeretnék, az az, hogy milyen testmozgást végezz. Az alacsony intenzitású, egyenletes állapotú kardió a legjobb módja annak, hogy kondicionáld a szintedet a ketonok előállítására. Nem az az igazság, hogy először meg kell szabadulnod az összes szénhidráttól a szervezetedben. Úgy érzik, hogy el kell menniük és teljes test glikogén kimerítő edzéseket kell végezniük, és ki kell üríteniük a szervezetük összes szénhidrát raktárát, mielőtt a májuk valaha is ketonokat termelne. Ez nem igaz. Valójában csak a máj glikogénjét kell kiüríteni. Az izmok glikogénje továbbra is magas maradhat. Tehát, hogy egy példát mondjak, ha ebben a pillanatban ketózisba kerülnék, valószínűleg még mindig lenne egy jó adag izomglikogénem. Nem kell azt elégetnem ahhoz, hogy ketózisba kerüljek. Tehát az alacsony intenzitású, egyenletes állapotú kardió még csak nem is érinti a glikogénraktárakat. Sokkal inkább a béta-oxidációt használja ki, ahol a máj zsírokból állít elő energiát. Ezt a folyamatot akarjuk kondicionálni. Tehát az első egy-két napon, hogy őszinte legyek, nem is érdemes túl sok aktivitást végezni. Nem is érdemes sok kardiót végezni, mert a szervezeted még nem fogja elégetni a zsírokat, ezért azt javaslom, hogy az első és második napon tartsd szuper alacsony intenzitással. Talán sétálj egy kicsit, oké? Aztán a harmadik napon, amikor megpróbálsz ketózisba kerülni, menj el egy hosszú sétára, talán egy 60 vagy akár 90 perces élénk sétára, és ez sokkal gyorsabban fog segíteni a ketonok előállításában, mint a súlyzózás. Valójában a súlyok ütögetése vagy a nagyobb intenzitású munka valójában lelassítja a ketontermelést, mert el fogod égetni a rendelkezésre álló ketonokat, és a tested kénytelen lesz glükózt felhasználni, és ezt más energiaszubsztrátokból fogja kivonni.

A ketonok tesztelésének fontossága

Az egész idő alatt tehát mérned kell. Ezt nem tudom eléggé hangsúlyozni, mert minden helyzet más lesz. Van olyan nap, amikor 24 óra alatt ketózisba kerülsz, és van, amikor 72 óra kell ahhoz, hogy ketózisba kerülj. Minden a stressztől és más életmódbeli tényezőktől is függ. De ha folyamatosan mérsz, és ezt naponta többször is megteszed, akkor láthatod, hogy hol tartasz, és hova kellene időzítened például az edzéseidet. Tehát ha kezded látni, hogy a ketonszinted emelkedik, akkor az egy remek alkalom lenne arra, hogy egy kis egyenletes, alacsony intenzitású kardiót végezz, hogy megpróbáld ezt a számot még egy kicsit feljebb tornázni, hogy a zsírhoz alkalmazkodó állapotba kerülj. Mindenesetre, amikor a mérésről van szó, hagyd ki a találgatásokat az egyenletből. A mérést mindig bízd a mérőre. A Keto-Mojo az arany standard, ha a ketonok méréséről van szó. Szóval mint mindig, tartsa itt a Keto-Mojo-t, és hamarosan találkozunk.