Emlékszel még azokra a hosszú futásokra, amikor személyes csúcsot futottál, ami euforikus adrenalinlöketet adott? A munka utáni vidám őszi kiruccanásokra a barátokkal, amitől olyan izgatottnak és élettel telinek érezted magad? A kézfogás egy hosszú sétán, mindketten hangulatos pulóverben, ami olyan meleg, bolyhos érzéseket keltett?

Ha már régóta nem találkoztál ezekkel az érzésekkel, vagy depressziósnak érzed magad, akkor lehet, hogy egy bizonyos hormonból van hiány: a dopaminból.

Olvasson tovább, hogy többet megtudjon arról, mi is pontosan a dopamin, miért fontos az emberi szervezet számára, és hogyan növelheti dopaminszintjét, hogy újra átélje a boldog érzéseket.

Mi a dopamin?

Egyszerűen fogalmazva, a dopamin a jó közérzetet keltő hormon.

Ashley Ertel, LCSW, BCD szerint a dopamin akkor szabadul fel, amikor kellemes tevékenységeket végzünk, mint például egy jó étkezés vagy a szex.

“Hallottam, hogy a dopamint “a vágy hormonjaként” emlegetik” – mondja Ertel – “mivel az emberek hajlamosak olyan tevékenységeket keresni, amelyek dopamint szabadítanak fel.”

Közelebbről a dopamint neurotranszmitterként definiálják, egy olyan, az agyban előállított vegyi anyagként, amely lehetővé teszi a neuronok közötti kommunikációt és aktiválja az agy “jutalomközpontját”. Ez a folyamat motivál minket, arra ösztönöz, hogy újra és újra visszatérjünk egy bizonyos tevékenységhez, hogy megtapasztalhassuk ezt a jutalmat. A dopaminszint gyakran befolyásolja az egyén hangulatát, figyelmét, érzelmi reakcióit és motivációját. A dopamin fizikailag is hatással lehet ránk, befolyásolhatja a szívritmusunkat, a veseműködést és az erek működését.

Igazából azonban nem kellene figyelembe vennie személyes dopaminszintjét, hacsak nem tapasztal változást a viselkedésében vagy a fizikai működésében.

Mi a kapcsolat a dopamin és a mentális egészségi állapotok között?

Mivel a dopamin fontos neurotranszmitter, amely segít motiválni és szabályozni az ingerekre adott érzelmi reakciót, a túl sok vagy túl kevés dopamin bizonyos mentális betegségek tüneteit okozhatja vagy súlyosbíthatja.

“A túl sok dopamin olyan súlyos mentális betegségekhez vezethet, mint a mánia vagy a skizofrénia” – mondja Ertel. “Ezzel szemben a nem elegendő dopamin a depresszió tüneteit okozhatja. Ne feledjük, hogy a dopamin a vágy hormonja, és a depresszió egyik gyakori tünete az élvezetes tevékenységek iránti vágy elvesztése.”

A dopaminszint és az ADHD között is van kapcsolat, bár Ertel megjegyzi, hogy még több kutatás folyik ennek a kapcsolatnak a meghatározására.

Mondja: “Néhány kutatás alapján tudjuk, hogy a dopamin szintje eltérőnek tűnik azoknál az egyéneknél, akiknél ADHD-t diagnosztizáltak – azonban további kutatásokra van szükség annak meghatározásához, hogy ez pontosan milyen hatással van az ilyen diagnózissal rendelkező egyénekre.”

Mi okozza az alacsony dopaminszintet?

Míg a depresszió minden bizonnyal összefügg az alacsony dopaminszinttel, az alacsony dopaminszinthez más elemek is kapcsolódhatnak.

“Egyes emberek egyszerűen alacsonyabb dopaminszinttel születnek, mint mások” – mondja Ertel. “Más dolgok, mint például a kábítószerrel való visszaélés, csökkenthetik a természetes dopaminszintet. Az alkohollal és a drogokkal való krónikus visszaélés kiválthatja, hogy az agy már nem termel magától dopamint, mivel az anyagok fokozzák a dopamin termelését.”

Hogyan befolyásolja a dopamin a hangulatot és a viselkedést?

A diagnosztizált mentális egészségi állapotoktól kezdve a mindennapi hangulatváltozásokig a dopaminszint befolyásolhatja, hogyan érzi magát egy adott napon. Amikor a dopaminszint optimális, akkor valószínűleg elég jól érzi magát. “Az emelkedett dopaminszint általában segíti az embereket az eufória érzésében” – mondja Ertel. “Bármilyen élvezetes tevékenység fokozhatja a dopaminszintet.”

A dopamin általánosságban az emberi viselkedés és a kísérő agyi funkciók egyik fő mozgatórugója.

“A dopamin segít nekünk motiváltnak maradni” – mondja Ertel, és példaként a “runner’s high” jelenséget hozza fel.

Elmagyarázza: “Ez az a pont a futás során, amikor eufóriában kezdjük érezni magunkat. Ez a futásodnak az a pontja is, amikor az agyad nagy mennyiségű dopamint szabadít fel a szervezetedbe. Aki ezt megtapasztalta, nagyobb valószínűséggel fog újra futni.”

A másik oldalon a nagy mennyiségű felszabaduló dopamin összefüggésbe hozható az egészségtelen, függőséget okozó viselkedéssel, például a drog- és alkoholfogyasztással és a szerencsejáték-függőséggel.

Ertel szerint: “A függőség biológiai szinten részben azért történik, mert a dopamin felszabadulása miatt az ember mennyire jól érzi magát. Minden ember nagyobb valószínűséggel vesz részt egészséges és egészségtelen viselkedésben, ha kellemes jutalmat kap érte. A dopamin egy fene nagy jutalom!”

Hogyan növelhetjük a dopaminszintet

Ha unalmasnak érzi magát, és azok a dolgok, amelyek korábban érdekelték, már nem kötik le a figyelmét, akkor talán azon tűnődik, hogyan növelheti a dopaminszintet. Szerencsére számos módja van a dopaminszint növelésének, és ezek valószínűleg olyan dolgok, amelyeket könnyen be tudsz építeni a napodba. Az alábbiakban hét javaslatot talál a dopaminszint növelésére.

Kiegészítők

“A vitaminok és kiegészítők kombinációja hasznos lehet az egyensúly megteremtésében” – mutat rá Ertel. “Mivel minden szervezet más és más, fontos lenne beszélni egy egészségügyi szakemberrel, aki el tudja végezni a megfelelő laboratóriumi vizsgálatokat annak megállapítására, hogy mely vitaminokból és ásványi anyagokból lehet hiányunk.”

Vannak olyan kiegészítők, amelyekről ismert, hogy növelik a dopaminszintet. Ezek közé tartozik a ginkgo biloba, a kurkumin és a magnézium – csak mindenképpen beszéljen először orvosával, mielőtt étrendjébe beépítené a dopaminszint növelését célzó kiegészítőket.

Probiotikumok

Bár a dopamin egy neurotranszmitter, és így úgy tűnhet, mintha csak az agyban lenne a helye, mint kiderült, a bélrendszerünk is fontos szerepet játszik a dopaminszint szabályozásában, ezért a probiotikumok hasznosak lehetnek.

“A probiotikumok segítik a bélrendszerünk egészségét, és gyakran ajánlják. Jelenleg rengeteg kutatás folyik a bélegészségügy területén. Többször megállapították, hogy azoknál az embereknél, akiknél a bélbaktériumok egészséges egyensúlyban vannak, javul a hangulat, míg a kiegyensúlyozatlan bélbaktériumokkal kapcsolatos aggodalmak gyakran számos hangulattal kapcsolatos tünettel járnak. Teljesen valószínű, hogy a bélrendszerünk egészsége valamilyen módon összefügg azzal, hogy a szervezetünk képes-e dopaminszintet termelni vagy szabályozni” – magyarázza Ertel.

Beszéljen orvosával, hogy megtudja, milyen probiotikumokat kellene naponta szednie az adagolással együtt.

Torna

Egy dolog van, amelyről újra és újra bebizonyosodott, hogy fokozza az agyműködést: a mozgás. Nem meglepő, hogy a rendszeres fizikai terhelés a dopaminszintet is javíthatja.

“Ha következetesen felpörgetjük a pulzusszámunkat, az növelheti a dopaminszintet” – mondja Ertel. “Ez olyan tevékenységeket foglalhat magában, mint a futás és a jóga.”

Zene

Ismeri azt az érzést, amikor egy szimfónia alatt érzelmesen felcsendülő zenét hall, és úgy érzi, mintha a szíve kiugrana a mellkasából? Nos, ez a dopamin. A zene nagy hatással lehet a dopaminszintünkre – gondoljunk csak arra, milyen érzelmeket vált ki belőlünk a filmek alatt, amikor a filmzene feldübörög.

“A zene tényleg érzéseket vált ki belőlünk” – gondolkodik Ertel. “Azt hiszem, mindannyiunknak vannak olyan dalai, amelyek olyan élményekre emlékeztetnek minket, mint az első csók, egy vidám este a legjobb barátunkkal, vagy egy szakítás. Ha olyan dalokat találsz, amelyek jó érzéseket keltenek benned, az jó módja annak, hogy feldobd a hangulatodat. Én személy szerint tartok egy ‘pozitivitás lejátszási listát’ a telefonomon azokra a pillanatokra, amikor gyors felfrissülésre van szükségem.”

Ertel hozzáteszi, hogy tudományosan még több kutatásra van szükség ezen a területen, de az eddigi adatok ígéretesek.”

Az alvás

Az alvás elengedhetetlenül szükséges ahhoz, hogy a legjobban érezzük magunkat, és ez alól a dopaminszint sem kivétel. Valójában az alvás hatékony, gyógyító balzsam lehet, amely ott tartja a dopaminszintünket, ahol lennie kell.

“Az alvás és a dopaminszint szorosan összefügg” – mondja Ertel. “Ahhoz, hogy a legjobb esélyünk legyen arra, hogy magasabb “dopamin-tartalékkal” kezdjük a napot, ajánlott minden este minőségi alvást biztosítani.”

Ez azt jelenti, hogy gyakoroljunk jó alváshigiéniát: gondoskodjunk arról, hogy a hálószobánk sötét és csendes legyen, tegyünk el minden elektronikus eszközt, és törekedjünk arra, hogy éjszakánként legalább hét órát aludjunk. A jó minőségű alvás jobb általános hangulatot eredményezhet a megemelkedett dopaminszint jóvoltából.

Protein

A táplálkozást is be lehet csomagolni a dopaminszint növelésére irányuló törekvésébe. A fehérje egy fontos építőelem lehet az étrendedben, amely a dopaminszintedet úgy adhatja, ahogyan azt kell. Sőt, még egy “dopamin diéta” nevű dolog is létezik, amely olyan ételeket tartalmaz, amelyekről úgy gondolják, hogy növelik a dopaminszintet. Ezek közé az élelmiszerek közé tartozhatnak a magas fehérjetartalmú ételek, mint a sajt, a feldolgozatlan húsok, a tojás, a hal, a tej és a joghurt.

Meditáció

Valószínűleg tisztában vagy azzal, hogy számtalan tanulmány bizonyította a meditáció erejét és hatását a mentális egészségi állapotokra. De azt tudtad, hogy amikor meditálsz, növelheted a dopaminszintedet?

Ertel szerint: “A meditáció a zenéhez és a testmozgáshoz hasonlóan dopamint termel. A hosszan tartó meditáció, ahol az ember valóban az ítélkezésmentes hozzáállást gyakorolja, összefüggésbe hozható a dopaminszint emelkedésével.”

Wrapping It Up

Ertelnek van egy nagyszerű trükkje arra, hogyan emlékezzünk a dopaminszint növelésének módjaira – ez egy rövidítés, így könnyen felidézhető, amikor csak szükségünk van rá.”

“A DBT készség, a PLEASE az egyik legjobb módja annak, hogy természetes módon segítsük a dopaminszintünket” – mondja Ertel. Így magyarázza a készséget a klienseknek:

• Fizikai betegség: vigyázzon magára, amikor nem érzi jól magát.
• Kiegyensúlyozott táplálkozás: tartson fenn egészséges, kiegyensúlyozott étrendet, amely megfelel a sajátos táplálkozási igényeinek.
• Kerülje a hangulatváltoztató szereket: mivel az alkohol és a drogok természetellenesen magas dopaminszintet biztosítanak, fontos, hogy ezeket kerülje, hogy az agya képes legyen normális szinten szabályozni magát. Ha hozzászokik a túl sok dopaminhoz, a normális szint nem érezheti úgy, hogy ez nem elég, és időbe telhet, amíg az agya újra alkalmazkodik.
• Alvás: kövesse a megfelelő alváshigiéniai irányelveket, hogy minden nap elegendő minőségi pihenést kapjon.
• Testmozgás: mozogjon rendszeresen, hogy felpörgesse a pulzusszámát.

Ertel így zárja: “Ha mindezeket a dolgokat minden nap kipróbálta, és még mindig küszködik a motiváció érzésével, akkor orvosával konzultálva megfontolhatja néhány étrend-kiegészítő és néhány gyógyszer alkalmazását is.”

És ne felejtse el, hogy amikor a dopaminszinttel vagy általában a hangulati problémákkal küzd, mindig megfontolhatja, hogy beszéljen egy engedéllyel rendelkező Talkspace online terapeutával – ez egy kényelmes és olcsó módja annak, hogy megkapja a szükséges támogatást.

.