Azzal, hogy tudod, melyik testrészedre szeretnél összpontosítani, tájékoztathatsz az edzésválasztásodról. Az izomrostjaid alkalmazkodnak az edzéstípushoz, ezért fontos, hogy legyen egy terved. A testben 11 izomcsoport van, és ezek az egymással összefüggő edzések a legjobb gyakorlatok, amelyek minden izomcsoportot megcéloznak.
Guggolás
- Hamstrings:
Squats
Deadlifts - Calves:
Jump rope
Dumbbell jump squat - Chest:
Bench press
Dips - Back:
Deadlifts
Pull-ups/ Chin-ups - Váll:
Overhead press - Triceps:
Reverse grip/close grip bench press
Dips - Biceps:
Close grip pull-up
Dumbbell curl - Alkarok:
Wrist Curls - Trapézizom:
Deadlifts - Abs:
Sit-ups
Pull-ups
Squats
Hogyan lehet gyorsan izmot építeni diéta és edzés segítségével
Ha izmot szeretnél szerezni, érdemes visszatérni az alapokhoz. Az étrend és a testmozgás a testsúly szabályozásának kulcsa, és ez magában foglalja az izomnövekedést is. Ha úgy kívánja, módosíthatja az edzésprogramját, hogy gyorsabban izmosodjon. Ha növelni szeretné az izomtömegét, fontos, hogy tisztában legyen saját korlátaival, hogy növelni tudja az edzések intenzitását és a fehérjefogyasztást. Íme egy útmutató a gyors izomépítéshez:
Táplálkozás: Fehérje és még több
Míg egyesek természetes módon gyors anyagcserével rendelkeznek, mindenki profitálhat az egészségesebb táplálkozásból. A fehérjében gazdag étrend segít az izmoknak az edzés utáni regenerálódásban és az erősödésben. Sokan fehérjeporral egészítik ki az étrendjüket, mivel ez egy gyors módja annak, hogy fehérjét juttassanak a szervezetbe. A fehérjepor fogyasztásának leggyakoribb módja a fehérjeturmixok. Ezeket a shake-eket edzés előtt vagy után lehet fogyasztani. Amíg a szervezeted az edzés után megkapja az izomépítéshez szükséges fehérjét, addig jó formában vagy.
Hogy kitaláld, mennyi fehérjét kell bevinned, miközben izomtömeget próbálsz növelni, néhány tényezőt figyelembe kell venned. Egy átlagos ülőmunkát végző nőnek körülbelül 46 gramm fehérjére van szüksége naponta, míg egy átlagos férfinak körülbelül 56 grammra. Ez a fehérjeszükséglet megnő, amikor valaki izomépítésbe kezd, mivel a fehérje segít az izmok gyógyításában, hogy azok növekedni tudjanak.
Ha különösen megerőltető gyakorlatokat tervez, győződjön meg róla, hogy elegendő kalóriát fogyaszt, hogy a szervezetének megadja az izomépítéshez szükséges energiát. Míg azok, akik a fogyás miatt aggódnak, kereshetnek több alacsony kalóriatartalmú ételt, várható, hogy az izomépítés során az ember hízni fog.
GYakorlat
Függetlenül attól, hogy a felsőtest feszesítésére a fekvenyomás és a súlyok emelése, vagy az alsótest feszesítésére a guggolás és a fekvőtámasz, az edzés során az izmok megcélzásának megértése maximalizálhatja a hatékonyságot. Használd útmutatóként az egyes izomcsoportokat megcélzó legjobb gyakorlatok listáját a bejegyzés elején.
Rep Range
Az, hogy hány ismétlést végzel a pihenőidők között, figyelembe veendő tényező, amikor megtanulod, hogyan kell gyorsan izmot építeni. Amikor erőedzésről van szó, fontos, hogy az ismétlések között pihenőidők legyenek, hogy végül tovább tudd folytatni az edzést, mintha nem lennének pihenőidők. Érvek születtek arról, hogy hány ismétlés tekinthető ideálisnak az izomnövekedéshez, de lehet, hogy ez attól függ, hogy ismered-e magad, és mire reagál a tested. Egy alacsonyabb ismétlésszám, például 5, ideális lenne egy súlyemeléssel most kezdő személy számára. Ha még új a súlyemelésben, idővel magasabb ismétlésszámig (15) is eljuthat. Ha nem vagy biztos benne, hogy hova tartozol, egy mérsékelt ismétlésszám, például 10, mindig biztosra vehető.
Tréningprogram
Ha készen állsz arra, hogy kilónyi izmot szedj fel, kezdj egy houstoni edzőteremmel, amely az elit edzéseiről ismert. Az O Athletik a legmodernebb berendezésekkel rendelkezik, amelyek a test minden izomcsoportját megcélozzák, valamint személyi edzőkkel, akik készen állnak arra, hogy segítsenek elérni a céljaidat, és olyan fitneszórákkal, amelyek a lábadon tartanak.