Az “FTP-teszt” szó valószínűleg félelmet kelt a szívedben, amikor megjelenik a heti edzéstervedben. És bár az FTP-teszt rendkívül nehéz lehet, sőt megzavarhatja az edzésedet, szükséges a hatékony edzésintenzitások beállításához és a fejlődésed méréséhez. Szerencsére rengeteg új teszt létezik, amelyek segíthetnek megközelíteni az eredményeidet a hagyományos FTP-teszt időigénye és mentális stressze nélkül.

A funkcionális küszöbteljesítmény vagy FTP egy Dr. Andrew Coggan által a laktátküszöb helyettesítőjeként megalkotott kifejezés. Lényegében ez az az edzésintenzitás, amelynél a sportoló gyorsabban kezd laktátot termelni, mint amennyit a teste feldolgozni tud, ami teljesítményplatóhoz és végül teljesítménycsökkenéshez vezet. Ez a fordulópont egy hasznos fiziológiai marker, amely nagymértékben korrelál a sportoló állóképességi teljesítményével. Alapvetően minél magasabb az FTP, annál keményebben és hosszabb ideig tudsz haladni.

A laktátküszöb alkalmazható más markerekre is, mint például a tempó vagy a pulzusszám. A legjobb, legpontosabb eredmények eléréséhez azonban érdemes lenne az általad preferált sportágban körülbelül egy órán keresztül egyedül időfutamot végezni. Sajnos ez a módszer a küszöb meghatározására rendkívül nehéz és mentálisan megterhelő – annyira megterhelő, hogy (hacsak nincs a versenynaptáradban egy 40 km-es időfutam) nem ajánlott.

Hunter Allen és Andy Coggan, a Training and Racing with a Power Meter szerzői felismerték ezt, és kitaláltak egy alternatív tesztet. Egy óra helyett úgy találták, hogy a sportolók elvégezhetnek egy húszperces időpróbát, és a végeredményből 5%-ot levonva viszonylag pontos becslést kaphatnak arról, hogy milyen eredményt értek volna el egy teljes óra alatt. Az elmúlt 18 év során ez vált széles körben elfogadottá, mint a funkcionális küszöbteljesítmény tesztelésének legjobb módja.

De ez nem akadályozta meg az okos edzőket abban, hogy még több módszert találjanak ki az FTP tesztelésére. Ezek többsége rövidebb – bár nem feltétlenül könnyebb – és ugyanolyan hatékony a legtöbb cél eléréséhez. Ha új vagy a strukturált edzésben (vagy nem tudod elviselni a 20 perces időpróba gondolatát), akkor az alábbi tesztek egyike lehet, hogy pont az lesz, amit keresel!

Úszásküszöb tesztek

Standard teszt

1,000 yard/méter időpróba
Ezzel a teszttel 1000 métert úszol olyan gyorsan, amilyen gyorsan csak tudsz, szünet nélkül. Ezután vedd a teszt 100 méteres átlagidejét, és ezt alkalmazd a küszöbúszási tempódként. A TrainingPeaksben vagy megadhatod a 100 méteres átlagidődet másodpercben a Threshold Pace menüpont alatt, vagy kiválaszthatod a “Distance/Duration” menüpontot, kiválaszthatod a teszted távját, és megadhatod az eredményedet; az alkalmazás ezután kiszámítja neked a küszöbértékedet.

Alternatív teszt

Kritikus úszási sebesség
Ez a teszt két sokkal rövidebb erőfeszítést használ, például 400 és 200 yardot vagy métert, majd az eredményeit bedugja a következő egyenletbe, és megkapja a CSS-t (Kritikus úszási sebesség), amelyet aztán a TrainingPeaksbe beírhat a küszöb úszótempójaként.

Egyszerű módon a 400 és a 200 méter közötti időkülönbség osztva 2-vel.

CSS/100m = (T(400)-T(200))/2
Ha például a 400-at 6 perc alatt úszod, a 200-at pedig 3 perc alatt, akkor ez így néz ki. CSS/100m = (T(360)-T(180))/2=180/2=90 másodperc 100-onként

400 yard/méteres időpróba
Simon Ward a The Triathlon Coach-tól a Lactic Threshold meghatározásához a 400 méteres időpróbát ajánlja.

“Elkezdtünk 400 méteres TT-t használni a medencében” – mondja Ward. “Ez megközelíti a Vo2 max erőfeszítést (5-8 perc általában az úszóinknál) Ha vesszük a 100 méterenkénti tempót és hozzáadunk 4-5 másodpercet, ez jó becslést ad a CSS időre. Ha hozzáadsz 8-10 másodpercet/100 méterhez, ez egy ésszerű becslést ad az Endurance tempóra. Összehasonlítottuk a CSS tempó/100 méterrel, és az egyenes 1500 méterrel is, és a tempók 1-2s/100 méteren belül vannak. Szerintem ez a legtöbb AG sportoló számára megfelelő, bár az elit korosztályos versenyzők és a profi úszók nagyobb pontosságot igényelhetnek.”

Cycling Threshold Tests

Standard Tests

20 perces Time Trial
Keress egy csendes, megszakítás nélküli útszakaszt, vagy egy edzőpályát, és (alapos bemelegítés után) tekerj olyan keményen, ahogy csak tudsz 20 percig. Vegyük az átlagos teljesítményt a 20 perc alatt, és vonjuk le 5%-ot, hogy megkapjuk a küszöbteljesítményt.

30 perces időpróba
Ez a Joe Friel által népszerűsített tereppróba megegyezik az előzővel, kivéve, hogy 30 percig tekerünk. Ezúttal azonban a teljes 30 perc átlagteljesítményét használod a küszöbteljesítményedként. Joe szerint, amikor egyedül végzed ezt a tesztet, körülbelül 5%-ban sajnálod magad, így nincs szükség arra, hogy az eredményből wattokat vonj le, hogy megbecsüld az órateljesítményedet.

Kritikus teljesítmény
Az 1960-as években Monod és Scherrer által bevezetett változat egy rövid teszt (kb. 3-5 perc) és egy hosszabb teszt (20-30 perc) legjobb teljesítményét veszi alapul, és hosszabb időtartamra modellezi, hogy megbecsülje az elméleti teljesítményt, amelyet aerob módon hosszú ideig tudnál produkálni – ez az úgynevezett kritikus teljesítmény (CP). A CP hajlamos egy kicsit túlbecsülni az egy órás teljesítményt, de elég közel van ahhoz, hogy felcserélhető legyen az FTP-vel. Egy gyors internetes kereséssel találhat néhány CP-kalkulátort a weben, vagy kiszámíthatja saját maga a következő képlettel:

CP = (AP1(T1)-AP2(T2)/T2-T1

Szorozza a rövid intervallum átlagos teljesítményét a rövid intervallumban lévő másodpercek számával, hogy megkapja a joule-t. Ezután szorozza meg a hosszú intervallum átlagos teljesítményét a hosszú intervallumban lévő másodpercek számával, hogy megkapja a joule-ok számát. Ezután ossza el az egyes intervallumok joule-ban kifejezett különbségét a másodpercekben kifejezett különbséggel, és megkapja a kritikus teljesítményt. Ha például egy 5 perces tesztet végeztél, ahol átlagosan 300 wattot, és egy 20 perceset, ahol átlagosan 285 wattot, akkor ez valahogy így néz ki:

CP= 300w*300s-285w*1200s/1200s-300sCP=90,000j-342,000j/900sCP=252,000j/900sCP=280

Vagy még jobb, ha gyorsan rákeresel az interneten a “Critical Power Calculator” kifejezésre!”

Alternatív tesztek

8 perces időpróba
Ez a teszt két 8 perces időpróba segítségével becsüli meg az FTP-t. Chris Carmichael és a Carmichael Training Systems (CTS) edzői hozták létre. A teszt elvégzéséhez jól bemelegítesz, majd 8 percig a lehető legnagyobb erőbedobással tekersz. Pihenj 10 perc könnyed tekeréssel, majd ismételd meg a 8 perces tesztet. Ha végeztél, nézd meg a két teszt során mért legnagyobb átlagteljesítményedet, és vonj le belőle 10%-ot. Ezt a számot aztán beírhatod a TrainingPeaksbe, mint a küszöbteljesítményedet.

1 perces rámpateszt
Míg a rámpatesztek már egy ideje léteznek, a TrainerRoad kidolgozott egy új változatot, ahol viszonylag könnyű erőkifejtéssel kezdesz, majd percenként egy kicsit növeled a teljesítményt. Addig növeled a teljesítményt, amíg már nem tudod folytatni. Ezután a tesztből a legmagasabb 1 perces teljesítményed 75%-át veszed, hogy megbecsüld az FTP-det.

3 perces kritikus teljesítményteszt
Míg ez a teszt könnyűnek hangzik, valójában elég nehéz. Egyszerűen tekerj 3 percet teljes erőbedobással. Ez azt jelenti, hogy egyáltalán nem kell tempózni; csak adj bele mindent, amit tudsz a teljes 3 perc alatt. Amekkora az átlagos teljesítményed a teszt utolsó 30 másodpercében, az a kritikus teljesítményed/FTP.

Futásküszöb tesztek

Standard tesztek

30 perces időpróba
Ez egy másik, Joe Friel által népszerűsített teszt, amelyben 30 percen keresztül olyan gyorsan futsz, ahogy csak tudsz. Miután befejezted a tesztet, megnézheted a fájlodat a TrainingPeaksben, és használhatod az utolsó 20 perc átlagos tempóját és/vagy pulzusszámát.

5k/10k verseny
Ha nemrég futottál egy 5k vagy 10k versenyt, akkor a verseny eredményeit megadhatod a TrainingPeaksben, hogy kiszámítsd a küszöbértékedet. Más távok esetében online elérhetőek kalkulátorok. A TrainingPeaks “Csúcsteljesítmények” funkciója itt jól jön; értesítést kaphatsz, ha új csúcsot állítottál fel, ami azt jelenti, hogy talán itt az ideje frissíteni a küszöbértékedet.

Alternatív tesztek

Kritikus sebesség
A kerékpáros kritikus teljesítményhez hasonlóan, de ezúttal két rövidebb, 3 perces és 9 perces időtartamot fogunk használni a CV vagy funkcionális küszöbsebesség kiszámításához.

3 perces kritikus sebesség
A fenti 3 perces kerékpáros CP teszthez hasonlóan ezt a tesztet is ALL OUT végezzük, tempózás nélkül. Vegyük az erőfeszítés utolsó 30-45 másodpercét, és megkapjuk a küszöbtempót.

Modellezett funkcionális küszöbteljesítmény (mFTP)
A WKO4 asztali szoftverünkben bevezetett funkció az elmúlt 90 napban feltöltött összes adatot megvizsgálja, majd regressziós matematikával modellezi az FTP-t, hogy a legjobb illeszkedést kapja.

Az észlelt terhelés (PE) alapján történő becslés
10-ből 7 erősen korrelál az MLSS-sel.

Ha eddig azért halogatta a következő terepi tesztjét, mert nem bírja elviselni egy újabb 20 perces vagy 1000 méteres időpróba gondolatát, fontolja meg a fenti módszerek egyikének használatát. Bár a legtöbb épeszű ember nem élvezi a tesztelést, a kapott eredmények hatékonyabbá teszik az edzés szórakoztató részeit!