Ez a cikksorozat a kezdő testépítőknek íródott, olyanoknak, akik vagy nagyon rövid ideje edzenek, és van némi kezdeti tudásuk a súlyzós edzésről, de nem tudják, mit csinálnak, vagy olyanoknak, akik csak most kezdik.

A vállalkozásomban (egy kiskereskedelmi vitaminboltban dolgozom) állandóan jönnek hozzám vásárlók, akik azt a csodakiegészítőt keresik, amitől egyik napról a másikra kilónyi izom felszalad. Amikor elkezdem megkérdőjelezni az edzésüket, étkezésüket, stb, rájövök, hogy talán 3-4 hete edzenek; minden nap edzenek (néha van olyan fickó, aki azt mondja, hogy naponta kétszer), fogalmuk sincs a fehérjebevitelről, kalóriabevitelről, regenerálódásról, és mindennek tetejébe a rutin, amit használnak, minden, csak nem logikus a tapasztalati szintjükhöz képest. Ez rendkívül gyakori!

Az történik, hogy elveszítjük ezeket az edzőket, mert nincs iránymutatásuk, durván túledzik magukat és kiégnek. Ennek semmi oka nincs! Ezzel a cikksorozattal remélem, hogy logikus útmutatót tudok adni az embereknek az edzés első évéhez. Azzal, hogy jól indulnak, talán egy ideig még maradnak is.

Első alkalommal besétálni egy edzőterembe edzeni ijesztő lehet, különösen, ha nincs megfelelő útmutatásod. Sok új emelő vagy ebben a helyzetben találja magát, vagy csak otthon edz valami gyenge padon egy rúddal és néhány tányérral. A hibák tehát gyakoriak. Hibák a gyakorlatok tekintetében, amiket csinálsz, hogy mennyi ideig edzel naponta, hány napot hetente, milyen edzésformát használsz, nem is beszélve az étkezési szokásaidról.

Az első teendő az, hogy kitűzz néhány célt. Mit szeretnél elérni? Miért edzel egyáltalán? A legtöbb ember szeretne némi méretet növelni, talán azért, hogy versenyezhessen, vagy talán csak azért, hogy lenyűgözzön egy lányt.

Nagyon sokan szeretnének zsírt veszíteni és feszesíteni, némi, de nem sok izmot hozzáadva. Függetlenül azonban a céltól, valamilyen tervvel kell belevágni.

A rengeteg információforrás mellett, ami manapság létezik, tényleg nincs okunk arra, hogy ne legyen egy jó, alapvető elképzelésünk arról, hogy mit kell tennünk. Nem úgy, mint az én időmben, amikor az infók korlátozottak és nehezen beszerezhetőek voltak. Ettől függetlenül most kitérünk néhány ilyen alapvető fogalomra és dologra.

Az alapfogalmak

Mire számíts – a legtöbb új testépítő, kortól függetlenül, azután kezd bele, hogy látott egy képet valamelyik jelenlegi/elmúltbeli testépítőről. Természetesen úgy akarsz kinézni, mint a képen látható személy. Légy reális, és törekedj arra, hogy a lehető legjobb önmagad legyél.

A legjobb srácok erős genetikával és, igen, drogokkal rendelkeznek. Ez nem jelenti azt, hogy nem tudsz jó méretet felépíteni, esetleg még versenyezni is. Csak légy reális a céljaiddal kapcsolatban. Szóval, mire számíthatsz a növekedést illetően?

Mindenki más és más életmódot folytat, és az életkor is nagy szerepet játszik, így pontos számokat lehetetlen mondani, de a legtöbb új emelő az edzés első hat hónapjában lenyűgöző erő- és méretnövekedést tapasztal.

A tényleges növekedést tekintve, a fent felsorolt tényezőktől függően, talán 12-15 font izomtömeg, 15 font a felső határ. Ez egyébként feltételezi, hogy természetes vagy. A drogok személyes választás, de az én tapasztalatom természetes testépítőként van, így nem fogok úgy tenni, mintha sokat tudnék arról, hogy a szteroidok hogyan befolyásolják a gyarapodásodat. Ennek ellenére van értelme legalább tisztában lenni azzal, hogy mik azok és mit csinálnak, pusztán a tudás szempontjából. Elég tudásforrás áll rendelkezésre a neten ahhoz, hogy megismerd őket, ha ezt a lehetőséget választod.

Az első rutinod

A klasszikus heti 3 napos, teljes testet érintő rutin, hétfő-szerda-péntek edzéssel, kevés haszna van azon túl, hogy ráérezz a gyakorlatokra és dolgozz a formán. Miért? Mert ez a fajta rutin szinte semmilyen regenerálódást nem tesz lehetővé, amint elkezdesz keményen edzeni.

Éppen most, az elején kell megértened, mennyire fontos a megfelelő regenerálódás. A növekedés nem következhet be, ha nem regenerálódsz az edzéseidből, függetlenül a tapasztalati szintedtől. A regenerálódás nem történik meg attól, hogy heti 6 napon át órákon keresztül ütöd az edzőtermet, amiről majd akkor beszélek, amikor a gyakori hibákról beszélek.

A fenti rutin hasznos a megbeszéltek szerint, és az első hónapban kell használni, hogy lehetővé tegye a jó forma kialakulását, az ismétlési teljesítményt és az érzés megszerzését, hogy melyik gyakorlat milyen izmokra hat. A második hónap elejére érdemes osztott rutint használni, ez lehetővé teszi, hogy keményebben eddzünk és több gyakorlatot használjunk, és ez a fajta rutin jelentősen javítja a regenerációt.

Sorozatok és ismétlések

Az első hónapban a bemelegítés után testrészenként 2-3 sorozat a jó. Az ismétlések ebben a szakaszban 10-12 ismétlésenként.

Súly

Az első hónap inkább arról szól, hogy megtanulja, hogyan kell helyesen végrehajtani a gyakorlatokat, ezért olyan súlyt kell használnia, amely könnyen lehetővé teszi, hogy elérje az előírt 10-12 ismétlést, esetleg 1-2 kemény ismétléssel a végén.

A súlyokkal való próbálkozás valóban egy egyszerű és kissé gyors módja a kezdésnek – számoljon azzal, hogy az első edzésen különböző súlyokat próbál ki, hogy meghatározza a kényelmes munkasúlyokat. Természetesen vannak pontosabb, de bonyolultabb módszerek is a kezdő súlyok meghatározására, de ez a módszer elég jól működik.

Piramisálás

A piramisozás arra utal, hogy könnyű bemelegítő szettel kezdünk könnyű súlyokkal, 15 könnyű ismétléssel. Adj hozzá súlyt és csökkentsd az ismétlésszámot további 1-2 sorozat alatt ( én 3 bemelegítő sorozatot szoktam használni), amíg el nem érsz az első “munkasorozatodhoz”, az első sorozathoz, ahol az előírt ismétlésszámmal edzel, a példában 8 ismétléssel.

Ez a sorozat, mivel kezdő vagy, még mindig könnyűnek kell lennie, de az utolsó 1-2 ismétlésnek egy kicsit nehéznek kell lennie.

Példa:

• Set #1 = 15 ismétlés
• Set #2 = 12 ismétlés
• Set #3 = 10 ismétlés
• Set #’s 4-5 = 8 ismétlés

A második hónapban bevezetésre kerül a piramisozás az osztott gyakorlatokkal együtt.

Progresszív ellenállás

A súlyemelés egyik alaptétele: vagy súlyt kell hozzáadni, vagy sorozatokat kell hozzáadni, vagy az intenzitást kell növelni, vagy a pihenőidőt kell csökkenteni a folyamatos fejlődés elősegítése érdekében. Ebben a szakaszban a súly hozzáadásának van a legtöbb értelme, és az első kb. 6 hónap során végig ajánlott. De a tapasztalatszerzés természetéből adódóan sorozatokat is fogsz hozzáadni. A pihenőidő csökkentése és az intenzitási technikák alkalmazása az erőplatók elérésekor, amikor már előrehaladottabb vagy.

Sorozatok közötti pihenés

Először úgy találhatod, hogy 2-3 percre van szükséged a sorozatok között, az ideális az 1 percig való munka. Ahogy egyre jobb formába kerülsz, lehet, hogy még kevesebbre lesz szükséged. Jó ökölszabály, hogy csak addig pihenj, amíg levegőhöz jutsz.

Rep Tempó/Teljesítmény

Pár másodpercet (2-3) szánj a súly emelésére, és pár másodpercet a súly leengedésére, lassan és kontrolláltan, nem pedig csak úgy felemeled, ahogy csak tudod, majd hagyod, hogy a rúd visszaessen a kiinduló helyzetbe.

A tetején 1 másodperc szünetet tarthatsz, és összeszoríthatod a megdolgoztatott izmot, ez segíthet kialakítani egy érzéket, hogy melyik izom mit csinál az egyes gyakorlatok során. Többféleképpen is végezhetsz egy ismétlést, és számos tempót használhatsz, de egyelőre kövesd a fentieket.

Elme-izom kapcsolat

Ez arra utal, hogy érezni kell a megdolgoztatott izmot. Ehhez az kell, hogy kapcsolatban legyél a testeddel és az izmaid működésével. Szánj időt az anatómia tanulmányozására, tudnod kell, hogy az egyes izmokat hogyan hívják és mit csinálnak, és meg kell próbálnod meghajlítani ezeket az izmokat, hogy ráérezz mindegyikre.

Amíg edzel, gondolj az adott izomra és annak funkciójára. Próbálj meg az izomra koncentrálni, miközben végigmész a sorozatokon. Idővel nem lesz gondod azzal az izommal “összekapcsolódni”, amit megdolgoztatsz.

Form

Minden gyakorlat helyes végrehajtása kritikus fontosságú. Ha rossz formában végzel egy gyakorlatot, az könnyen sérülésekhez vezethet, és korlátozhatja a fejlődésedet. A lényeg az, hogy a célizmok keményen dolgozzanak, nem pedig az, hogy csak úgy emelgeted a súlyt, akárhogy is csinálod.

A Bodybuilding.com oldalon minden gyakorlatról, amit a következő “rutinok” fejezetekben felsorolok, teljes leírás és videós bemutató található, ezért szánj időt arra, hogy megnézd őket, és szánj időt a helyes kivitelezésre könnyű súllyal.

Ha van edzőpartnered, ő segíthet a forma kialakításában. A most eltöltött idő sokkal jobb hosszú távú eredményekhez fog vezetni, sokkal kisebb sérülési eséllyel.

Tréningnapló

Az első naptól kezdve vezessen naplót a gyakorlatokról, a használt súlyokról, az ismétlésekről és az elvégzett szettekről, az edzés kezdetének és befejezésének időpontjáról, valamint arról, hogy milyen érzés volt: nehéz volt ez vagy az a szett, túl könnyű, milyen érzés volt a gyakorlat. Ez az Ön útikönyve, amely lehetővé teszi, hogy edzésről edzésre feltérképezze a fejlődést.

Légzés

Ne tartsa vissza a lélegzetét! Kezdetben lélegezzen be a gyakorlat lefelé irányuló részénél, és lélegezzen ki a felfelé irányuló résznél. Az idő előrehaladtával és a tapasztalatszerzéssel a légzés magától megoldódik.

Gyakorlatválasztás

A legtöbb gyakorlatot, amelyeknek a kezdeti edzést kell alkotniuk, összetett vagy alapgyakorlatoknak nevezzük. Ezek olyan gyakorlatok, amelyek egynél több izomcsoportot érintenek, mint például a guggolás, a súlyemelés és a fekvenyomás. Ez ellentétben áll az izolációs gyakorlatokkal, amelyek egyszerre csak egy izmot dolgoztatnak meg, mint például a súlyléggyakorlatok (mellkas), a koncentrációs curls (bicepsz) és az oldalsó oldalgyakorlatok (oldalsó deltafej).

Tréning

Az edzés előtt és a sorozatok között is érdemes nyújtani. Ez segít javítani a rugalmasságot, segít melegen és hajlékonyan tartani az izmokat, és segítheti a regenerálódást az edzés után.

A Bodybuilding.com oldalon hasznos nyújtási útmutatókat találsz, amelyekből ötleteket meríthetsz az egyes izmokhoz. Az egyik dolog, amit mindig csinálok, hogy egyszerűen lógok egy-két pillanatig az állrúdról, majd áttérek más, izomspecifikus nyújtásokra.

Változatosság az edzésben

Az ötlet, hogy egy bizonyos idő után változtass a rutinodon, hogy megelőzd az ellaposodást. Egy jó ökölszabály az, hogy 4 hét után ideje valami újat csinálni, mivel a jelenlegi rutinból már mindent kihoztál, amit lehetett. Bizonyos kulcsgyakorlatoknak azonban mindig meg kell maradniuk – például a guggolásnak és a súlyemelésnek, hogy csak kettőt említsek.

Fájdalom

Az izomfájdalom az edzés gyakori mellékhatása. A regenerálódási folyamat részeként elmúlik. A késleltetett izomfájdalom a fájdalom leggyakoribb típusa, és 24-72 órával az edzés után jelentkezik. Ezért fontosak a pihenőnapok, hogy az újabb edzés előtt a fájdalom megszűnjön. Valójában, ha edzésre van beütemezve, és még mindig fájdalmas, vegyen ki egy extra szabadnapot.

Rendszer 1:

Hétfőn/szerdán/pénteken végezzük. A napszak nem számít. Ha ezek a napok nem működnek, alkalmazkodj az időbeosztásodhoz, amíg minden második nap vagy legfeljebb 2 nap között edzel.

• Guggolás: 2 bemelegítő sorozat, 15-20 ismétlés, 2 munkasorozat, 12 ismétlés. A guggolást sokan a legjobb általános gyakorlatnak tartják – közvetlenül vagy közvetve a test legtöbb izmát érinti. Elsősorban a lábakat dolgoztatja meg, de a hát alsó része is szerepet kap.
• Holtpontemelés: 2 bemelegítő sorozat, 15 ismétlés, 2 munkasorozat, 10 ismétlés. Ez a guggoláshoz hasonlóan a test több izmát is megdolgoztatja egyszerre, de elsősorban hátgyakorlat.
• Felhúzások (vagy Lat Pull-downs): Annyi felhúzás, amennyit csak tudsz, vagy 2 sorozat húzódzkodás 12 ismétléssel A kulcs itt az, hogy a húzást a hátizmaiddal kezdd, ne a karjaiddal. Ez a hátedzés fontos része, és már az 1. naptól kezdve gondolj rá.
• Súlyzós görbületek: 1 sorozat, 12-15 ismétlés. Ne lendítsd fel a súlyt, hagyd, hogy a bicepszed húzza fel.
• Padnyomás: 2 bemelegítő sorozat, 15 ismétlés, 2 munkasorozat, 10-12 ismétlés. Ez egy nehezen érezhető gyakorlat lehet egyesek számára, mivel ez elég keményen megüti az elülső deltaizmokat és a tricepszet, valamint a mellkast. Gondolj a megdolgoztatott izomra, idővel ott fogod érezni a gyakorlatot.
• Ülő felülnyomás:
• Tricepsznyújtás: 2 sorozat, 12 ismétlés Ez főleg az elülső és az oldalsó deltaizmokat dolgoztatja meg: 1 sorozat, 10 ismétlés. Hagyd, hogy a tricepszed nyomja a súlyt, ha ezt a könyöködben érzed, állítsd be, hogy hol van a könyököd – hozd kicsit közelebb a fejedhez, vagy mozgasd ki egy kicsit.
• Crunch: 2 sorozat, 15 ismétlés.

Kattints ide a nyomtatható naplóért az 1. rutinhoz – 1. hónap.

Teljesítménytippek

Ha látni akarod, hogyan kell végrehajtani egy gyakorlatot, megnézheted a Bodybuilding.com-on a gyakorlatvideókat, ezt nagyon ajánlom. Most van itt az ideje, hogy időt szánj a jó szokások elsajátítására – csináld a gyakorlatokat helyesen, tanuld meg érezni, hogy az egyes mozdulatoknak milyen izmokat kell megdolgoztatniuk.

Ne tanulj hanyag szokásokat. Használja ezt a gyakorlatsort egy hónapig. Ahogy kényelmesen érzi magát a gyakorlatok végrehajtásában, és a sorozatok könnyűnek tűnnek, kezdjen el súlyt hozzáadni kis lépésekben, például 5 fontot. Ha többet is hozzá tud adni, tegye meg.

Kardió

Ha a zsírégetés az elsődleges célja, akkor némi kardiót is be kell építenie a programjába. Kezdetben én egy egyszerű, heti háromszor 20 perces programot használnék, és fokozatosan építkeznék hosszabb edzésekre, esetleg heti egy plusz edzésre.

Milyen kardióeszközt szeretnél használni, a futópad remek választás. Az idő múlását segítheti zenehallgatással vagy tévénézéssel. Próbálj meg kardiót végezni vagy súlyzózás után, vagy reggel az első dolgod.

Ha reggel csinálod, akkor a kardió előtt egyél egy kis fehérjeforrást, de ne fogyassz szénhidrátot. Ez segíteni fogja a szervezetet a zsírégetésben üzemanyagként. Lásd a Kezdők útmutatója a testzsírvesztéshez című cikkemet, ahol részletesebb információkat találsz erről a témáról.

Az alapvető táplálkozás

A kezdő testépítők számára az egyik leginkább félreértett terület a táplálkozás. Állandóan olyan srácokkal beszélek, akiknek fogalmuk sincs a napi kalóriabevitelükről, a napi fehérjebevitelükről, a szénhidrátbevitelükről. Fogalmuk sincs arról, hogy milyen típusú ételeket kellene enniük, vagy hogy mikor kellene enniük. Nem tudják, hogy milyen kiegészítők mit tesznek, és mit kellene használniuk. Hadd utaljam az olvasókat néhány másik cikkemre, amelyek részletesen taglalják ezeket a területeket.

Ebben a cikkben kiemelem a fontos pontokat. Először is, hivatkozzon a következő két cikkre: Kezdő táplálkozás és Supplement Stacks for Size. Most pedig meg kell győződnöd arról, hogy a kalóriabeviteled megfelelő, és a fehérjebeviteled elég magas.

A fehérjebevitelednek 1-1,5 gramm fehérjének kell lennie testsúlykilónként. Vegyük ezt az összeget, és osszuk el 6-tal, ez a napi étkezések száma. Étkezés alatt nem 6 ötfogásos lakomát értek. Hanem kisebb étkezésekre gondolok. 3 óránként kellene enni, 2-3 étkezés lehet egy fehérjeturmix és egy alacsony zsírtartalmú, alacsony cukortartalmú sport- vagy müzliszelet. Egy ilyen étkezés remekül működik, ha sietsz.

Mintatételek listája

Protein:

• Zabpehely
• barna rizs
• édes burgonya
• Multi- vagy teljes kiőrlésű kenyerek (mértékkel)

Edzés előtt és után egyszerű szénhidrátokat akarsz, mint például gyümölcs vagy joghurt, ezeket általában fehérjeporral kombinálják egy shake részeként.

zsírok:

• Hidegvízi hal
• Napraforgómag
• Mandula
• Mogyoró
• Mogyoró
• Mogyoró
• Ranna olaj
• Paprikaolaj

Ezek a listák nem tartalmaznak minden egyes élelmiszerválasztékot, hanem az élelmiszerek egy jól lekerekített csoportját képviselik.

Minta étkezési terv

Itt egy minta étkezési terv egy napra:

Freggeli:

• Omelett: 1 tojássárgája 2 tojásfehérjéhez
• Zabpehely
• 1 kanál fehérjeturmix

Közepes reggeli snack:

• 2 kanál fehérjeturmix
• 1 müzliszelet
• Vagy fehérjepuding

Kalória

Az adagok méretét az étvágyadhoz kell igazítani, soha ne légy túltelített, amikor befejezted az evést, hanem légy elégedett. A napi kalóriabevitelnek a következő képleten kell alapulnia: amely figyelembe veszi az anyagcserét és az aktivitási szintet. A következőképpen jár el:

Testsúly x 10 (férfiak) vagy 9 (nők) x aktivitási tényező x anyagcsere szint.

Az aktivitási tényezőt így határozzuk meg:

• Ülő életmód (sokat ül, nincs igazi mozgás) = 1.1
• Enyhén aktív – állás a munkahelyen, heti 2-3 edzés = 1.2
• Nagyon aktív = 1.3

Az anyagcsere szintjét így határozzuk meg:

• Gyors anyagcsere = 1.1
• átlag = 1.0
• Lassú = .9

Itt egy példa egy 170 kilós férfira:

• 170×10 = 1700 x 1.2 (enyhén aktív) = 2040 x .9 (lassú anyagcsere) = 1836 kalória naponta.

Tegyük fel, hogy ugyanennek az embernek gyorsabb az anyagcseréje és aktívabb:

• 170 x 10 = 1700 x 1,3 = 2210 x 1,1 = 2431 kalória naponta.

Ez a képlet határozza meg, hogy mire van szüksége a jelenlegi súlya megtartásához. Ha izmot akarsz növelni, vedd az alap kalóriabeviteledet, és adj hozzá napi 500 minőségi kalóriát, elosztva a 6 étkezésed között. A kalóriák hozzáadásakor figyelje, hogy a plusz kalóriák hogyan hatnak a testalkatára. Figyeljen a középső testrészére, izmot akar szerezni, nem zsírt.

Ha a zsírvesztés a célja, csökkentse a kalóriákat körülbelül 500 kalóriával naponta. Ügyelj arra, hogy vacsora után csökkentsd a szénhidrátbevitelt, és figyelj a cukorbevitelre, tényleg csak reggel és az edzés körül szabad bármilyen cukros vagy gyors szénhidrátot fogyasztanod. Olvasd el a Kezdők útmutatója a testzsírvesztéshez című cikkemet, ha részletesebben szeretnél erről tudni.

Egy edzés előtti/utáni ital

Az edzésnapokon két kiegészítést kell tenned az étkezési tervedhez: egy edzés előtti/közbeni italt és egy edzés utáni turmixot. A táplálékkiegészítés egyik újabb koncepciója a szénhidrát/fehérje ital, amit az edzés előtt és közben iszol.

Egy példa erre lehet a Gatorade egy csomag Amino Vital-al. Valószínűleg a leggyakoribb példa egy olyan szénhidrátital, mint a Vitargo, fehérjével és esetleg kreatinnal keverve. Ez edzés közben anabolikus állapotban tart, ami felgyorsítja a regenerálódást és elősegítheti a gyorsabb növekedést.

Sokan használnak edzés előtti energiaitalt, amelynek alapja a koffein/kreatin/nitrogén-oxid. Ez is jó, feltéve, hogy nem zavar a koffeintartalom.

Mivel későn edzek, nem akarom a koffeint, de szeretném ennek az italnak a “térfogatnövelő” hatását, plusz a másik ital anabolikus hatását, ezért a Gatorade-et kreatin/nitrogén-monoxid/glutamin/BCAA porral keverem. Ez jól működik, és erőt ad nekem az edzésen keresztül. Edzés után, kb. 20-30 percen belül, igyál egy fehérjeturmixot gyümölcsökkel keverve, ahogyan azt a “kiegészítők” részben tárgyaltuk. Ez tovább segíti a regenerálódást és a növekedést.

Bázis kiegészítők

A sarkalatos kiegészítők a fehérjepor, egy jó multivitamin/ásványi anyag és a kreatin. Ezt még sok mindennel kiegészítheted, de ez a három legfontosabb.

Fehérjepor

A fehérjepor fontos, mint kényelmes és egyszerű fehérjeforrás, ha nem tudsz eljutni egy étkezésre, vagy nem tudsz leülve étkezni, mondjuk a munkahelyeden vagy az iskolában, egy gyors shake életmentő lehet.

Nagyon fontos egy edzés utáni shake-30-40 gramm egyszerű szénhidrát és ugyanennyi fehérje, az edzést követő 20-30 percen belül. Ez beindítja az egész regenerálódási/növekedési folyamatot. Többféle fehérje létezik, valamint számos ” formula” por.

A fehérje tekintetében a tejsavófehérje a legjobb minőségű, és gyorsan emészthető. Jelenleg a tej, vagy kazein fehérje népszerű, mert lassan emésztődik, ez jó, ha nem tudsz olyan gyakran shake-et inni, mint szeretnél, vagy lefekvés előtt.

Léteznek olyan fehérjekeverékek is, amelyek tejsavót, tejet, szóját kombinálnak ugyanezen okból – hogy lassan emésztődjenek. “Formula” porok közé tartoznak az olyan termékek, mint a Muscle Milk – tejfehérje és mct keveréke, és egy kicsit több szénhidrát a szokásosnál. A Syntha-6 egy másik ilyen típusú termék.

Multivitaminok

A multivitaminokat biztosítási céllal szedjük, nem fogsz olyan sokat fejlődni, ha hiányoznak a kulcsfontosságú tápanyagok. Keress természetes vitaminkészítményt, semmi szintetikus vagy mesterséges. Én a nagyobb potenciákat részesítem előnyben, főleg a B és C vitaminoknál, keress legalább 50mg-ot. A B-vitaminokból és legalább 300 mg C-vitamint.

Kreatin

A kreatin egy időtálló termék, amely fontos az energia és a volumennövelés szempontjából – ez azt jelenti, hogy az izmok méretének megduzzadását okozhatja. Számos jelenlegi termék e koncepció körül forog. Sokféle kreatin létezik, természetesen mindegyik azt állítja, hogy a legjobb. Én az eredeti kreatin-monohidrátot önmagában szeretem, ezt egy cukros itallal kell keverni, én a Gatorade-et használom.

Más

Egy ilyen alap stack jó kiindulópont a kiegészítők használatában. Az idő előrehaladtával ezt kiegészítheted, ahogy a céljaid és a költségvetésed diktálja. A zsírégetéshez olyan termogén terméket használnék, mint a Lipo 6 vagy a Hydroxycut. Az ilyen típusú termékek koncepciója régre nyúlik vissza, és időtálló és bevált.

Következtetés

A következő részben új rutinokra, valamint az otthoni edzőterem felállításával kapcsolatos információkra térünk át. A sorozatot egy részletes fogalomtárral zárjuk.