A harag egy természetes érzelem. Időről időre mindenki megtapasztalja a haragot. Sajnos, ha a düh túlzott mértékűvé válik, az mindenféle problémákat eredményezhet. A harag pedig gyakran túlzott. Rendszeresen megtapasztalhatja, hogy valamin felhúzza magát, pörkölődik rajta, majd hagyja, hogy ez befolyásolja a viselkedését azzal, hogy ráförmed valakire. Aztán miután túl vagy rajta, felismered, hogy az a dolog, ami kiváltott téged, végül is nem is volt olyan nagy ügy. Szerencsére számos dolog van, amivel szabályozhatja a helyzetekre adott reakcióit, hogy csökkentse a dühét, és hatékonyabban kezelje a stresszhatásokat.

1. Tudatosan ismerd el a haragodat: Az egyik első dolog, amit tehetsz, hogy egyszerűen tudomásul veszed, hogy a haragod jelen van. Amikor a harag lázba jön, gyakran erős késztetést érzünk arra, hogy cselekedjünk (gondoljunk csak a dudálásra). Minél intenzívebb a düh, annál rövidebb idő telik el a dühös késztetés és a cselekvésünk között. Így gondolkodás nélkül cselekszünk. Ahhoz, hogy ezt a folyamatot egy kicsit lelassítsuk, és időt hagyjunk egy kicsit több választásra és racionális gondolkodásra, hasznos lehet a mindfulness. Amikor a harag fizikai megnyilvánulásait észleli, például kipirult arcot, csendben írja le gondolatban az érzéseket: “Észreveszem az érzést, hogy kipirult az arcom”. Amikor dühös gondolatok merülnek fel, tegye ugyanezt: “Észreveszem a gondolatokat arról, hogyan kellene velem bánni”, vagy “Észreveszem a reakcióra való késztetést”. Ahelyett, hogy szavakat adnánk a tapasztalatainkhoz, hasznos eszköz lehet abban, hogy másképp reagáljunk a dühös impulzusokra, és csökkentsük a düh intenzitását és időtartamát.

2. Mérlegeljük az előnyöket és hátrányokat: Végezzünk egy költség-haszon elemzést a fejünkben a haragból fakadó cselekvéssel kapcsolatban. Sorolja fel a haragban való reagálás összes előnyét: “megkönnyebbülés érzése, az irányítás érzése, az emberek meghallgatják stb.”. Most pedig sorold fel az összes hátrányt “bántó dolgokat mondasz másoknak, stressz a kapcsolatokban, megbánod…”. Valószínű, hogy az előnyök inkább rövid távúak, a hátrányok pedig inkább hosszú távúak. Az embereket inkább a rövid távú következmények befolyásolják, mint a hosszú távúak. Tehát azzal, hogy emlékeztetjük magunkat néhány hosszú távú hátrányra, amikor a harag felmerül, a negatív következményeket a rövid távúak közé kényszerítjük, és kényszerítőbbé tesszük, hogy megfontoljuk őket, mielőtt reagálunk.

3. Vonja ki magát a helyzetből: Valószínű, hogy minél tovább tartózkodsz egy kiváltó helyzetben, annál jobban ki fogsz váltódni. Tarts egy 5 perces szünetet (egy mosdószünet remekül működik erre. Senki sem fog vitatkozni veled, amiért ki kell menned a mosdóba.) bármit is csinálsz, hogy az érzelmek visszatérhessenek az alapszintre. Így hatékonyabban tudod majd kezelni a dolgokat, amikor visszatérsz, az ítélőképességedet nem homályosítja el a düh.

4. Fontolja meg az alternatív perspektívákat: Figyeld meg, hogyan gondolkodsz arról, ami feldühít. Valószínű, hogy minél dühösebb vagy, annál merevebbé válik a gondolkodásod. Ahhoz, hogy lazítson a gondolkodásmódján, és ennek következtében csökkentse a düh szintjét, gondoljon a kiváltó helyzetre néhány különböző nézőpontból. Vegyen különböző perspektívákat. A dolgok nagy sémájában ez tényleg olyan fontos? Mi lenne a legrosszabb forgatókönyv, és tényleg ennyire rossz a helyzet? Mi az oka annak, hogy az ellenfél álláspontjának tökéletes értelme van? Miért lenne jó ötlet átgondolni az álláspontodat? Ahelyett, hogy a problémára koncentrálna, fontolja meg, hogy a megoldásra összpontosít. Ezek és más módszerek, amelyekkel különböző nézőpontokból rágódhatsz valamin, segíthetnek enyhíteni az intenzív érzelmeket.

5. Fejlesszük ki a szeretetet és az együttérzést: A szeretet összeegyeztethetetlen a haraggal. A kettő nem létezhet ugyanabban az emberben egyszerre. Gyakorold, hogy megtanulod szeretni és értékelni azokat az embereket és helyzeteket, amelyek frusztrálnak téged. Amikor szembenézel velük, gyakorold, hogy őszintén mosolyogj rájuk. Gondold magadban: “Legyen ez az ember boldog. Legyen ez a személy mentes a szenvedéstől.” Jelentős új kutatások bizonyítják, hogy a szeretet és az együttérzés gondolatainak kiváltása számos előnnyel járhat, beleértve a jobb hangulatot, a jobb immunválaszt és a nagyobb pszichológiai rugalmasságot (Weng et al., 2013), nem beszélve a kontrollálatlan harag kevesebb esetéről.

Ezek közül egy vagy több stratégia használata segíthet abban, hogy a dühét jobban kontrollálhassa. Minél többet gyakorolod őket, annál jobban fogod tudni alkalmazni őket, így a haragod helyett ismét te ülhetsz a vezetőülésbe. Kattintson ide további információkért a harag kognitív viselkedésterápiájáról.

Weng, H. Y., Fox, A. S., Shackman, A. J., Stodola, D. E., Caldwell, J. Z. K., Olson, M. C., Rogers, G. M., & Davidson, R. J. (2013). Az együttérzés tréning megváltoztatja az altruizmust és a szenvedésre adott neurális válaszokat. Psychological Science.

A weboldalon található összes anyag kizárólag tájékoztató jellegű. Bármilyen konkrét kérdéssel vagy problémával kapcsolatban szakképzett szolgáltató közvetlen konzultációját kell kérni. A weboldal használata semmilyen módon nem minősül szakmai szolgáltatásnak vagy tanácsadásnak.