Az elmúlt néhány évben jelentős lendületet kapott a forefoot running vagy a “mezítlábas futás” technika. Ebben a cikkben forefoot strike vs. heel strike néven fogjuk emlegetni. Elhivatott futókból álló ügyfélkörömben több sérülést láttam a minimalista cipőre való átállási kísérletekkel kapcsolatban. Gyakran megkérdeztem, hogy miért akarnak hirtelen előlábas futókká válni ahelyett, hogy ragaszkodnának a természetes futómintájukhoz. A válasz valami olyasmi volt, hogy “mert így jobb, nem?”. Szóval, jobb? Nézzük meg a bizonyítékokat.

Most amikor azt mondom, hogy bizonyíték, akkor tudományos folyóiratokban megjelent cikkekről beszélünk. Nem a szomszédomtól, aki sokat fut, és azt mondta, hogy így fussak, mert ez nagyon sokat segített az 5 km-es parkrun idején. A bizonyítékok azonban csak eddig terjednek. Saját magunknak kell megítélnünk, amíg további tanulmányok nem készülnek.”

Szóval mi is az a forefoot running vagy forefoot strike?

Az előlábas futás azokra a futókra utal, akiknél a talppal a talppárna az első érintkezési pont a talajjal. Ez a kifejezés viszonylag szinonimája a lábujjfutásnak. Nem feltétlenül szeretem ezt a kifejezést, mivel technikailag nem a lábujjunkon futunk – a talpunk labdáján futunk. Az elülső lábfej futásnál a saroknak a talajon kívül kell maradniuk az érintkezés teljes fázisában. A sarokütéses futók vagy a hátsó lábfejjel futók a sarkukkal érintkeznek először a talajjal, majd előre kell lépniük az elülső lábfejükre, amikor elindulnak.

Aztán vannak a középtalpú futók. Ők egy zavaros csapat, mivel nem tudják eldönteni, hogy a sarkukra vagy az előlábukra érkezzenek, és a tereptől, a futási sebességtől és a cipő típusától függően keverik, hogy mennyire sarokütést végeznek. Egy jó kis tudományos vita kedvéért figyelmen kívül hagyjuk őket, mert technikailag mindkét csoportban helyet foglalhatnak, attól függően, hogy éppen milyen a lépésmintájuk.

Az előlábas futás közelmúltbeli fejlődése

Az előlábas futás több okból is nagyon népszerűvé vált az utóbbi időben. Ezek közül sok inkább anekdotikus, mint tudományos. Az egyik fő hozzájáruló tényező Christopher McDougall Born to Run című, nagyon népszerű könyve volt. Ezen a ponton el kell árulnom, hogy nem olvastam ezt a könyvet, mivel nem szeretem, ha 30 percnél tovább kell egy helyben ülnöm. Miután ezt elmondtam, nem a könyvben leírtak alapján alkotom meg a véleményemet, csak a rendelkezésemre álló tudományos bizonyítékok alapján.

Az előlábas futás népszerűvé válása körül néhány cipőgyártó cég nagyon erős marketingtevékenységet folytatott a minimalista cipők felé. Ez valószínűleg tovább állandósította a hype-ot. Nem mintha ez mind rossz lett volna, mivel ennek eredményeképpen néhány különböző cipőtípust és technológiát fejlesztettek ki.

Nézzük tehát a lábujjhegyi futást övező mítoszokat…

1. mítosz: A mezítlábas futás természetesebb

Az emberi faj cipő nélkül fejlődött. Ennek van is értelme, nem igaz? Miért menjünk el több millió éves evolúciótól azáltal, hogy megváltoztatjuk a futás biomechanikáját, hogy megfeleljen annak a szokásnak, amiben felnőttünk, mint például a cipő viselése. Biztosan jobban járnánk, ha cipő nélkül futnánk? Vagy legalábbis ugyanúgy futnánk, mintha nem viselnénk cipőt?

Ez megállja a helyét?

Van néhány probléma ezzel az elmélettel. Az első, hogy nem betonból fejlődtünk évmilliók alatt. Sajnos én a futásom túlnyomó többségét itt végzem, inkább kényelmi okokból, mint választásból. A legtöbb szórakoztató futás és verseny is betonon, közúton vagy más kíméletlen felületen zajlik.

Ezeken kívül tényleg ugyanazzal a technikával futunk mezítláb, mint cipőben előreszaladt lábbal? Nos, egy 2013-as tanulmány kimutatta, hogy 22 magasan edzett sportoló esetében a mezítlábas futás különböző kinematikát (azaz technikát) mutatott, amikor minimalista cipőben, versenycipőben és normál futócipőben futottak.

Furcsa módon a sportolók mindhárom cipőben ugyanazt a kinematikát használták. Ez azt mutatta, hogy a futótechnikájuk nem változott a cipő típusától függően, de változott, ha mezítláb futottak.

Myth Busted Busted?

Szóval, a minimalista cipőben futás nem feltétlenül ugyanaz, mint a mezítláb futás. A fő különbségek a térd- és bokaízület által végzett munka mennyiségében mutatkoztak. A mezítlábas futásnál nagyobb nyomás nehezedett a bokára, míg a bármilyen lábbelivel végzett futás nagyobb munkát eredményezett a térdízületben. Ezt leszögezve, ez egy olyan vizsgálat volt, amelyet magasan edzett sportolókon végeztek, ahol nyilvánvalóan nagyon jól begyakorolt futótechnikával rendelkeznek.

Mítosz 2: Az előlábazás gyorsabb futást jelent

Az nyilvánvaló, hogy a legtöbb elit futó nem sarokütéssel fut. De vajon azért lettek elitek, mert jó előtalp-ütögetők voltak. Vagy ez egy melléktermék volt? Egy másik, a futás biomechanikáját vizsgáló tanulmányban a résztvevőknek különböző sebességgel kellett futniuk egy futópadon 9 km/h és 15 km/h között. Megmérték a lépésgyakoriságot, a mechanikai munkát és az oxigénfogyasztást, és összehasonlították az elülső és a hátsó lábfejre támadó csoportot.

Mit mond a kutatás?

Megfigyelték, hogy mindkét csoportban a futópad sebességének növekedésével a futó lábának a talajjal való érintkezési távolsága platóba kezdett esni. Ez főként a test által támasztott anatómiai korlátoknak volt köszönhető, mint például a teljes rendelkezésre álló csípőnyújtás.

A futók következésképpen a futósebesség növekedésével egyre kevesebb időt töltenek a talajjal érintkezve. Vagy más szavakkal, miközben nagyobb sebességgel futnak, nagyobb relatív távolságot töltenek a levegőben. Arra a következtetésre jutottak, hogy az előreszaladás inkább szükségszerűség, mint választás a középtávfutók és sprinterek számára. Ez lehetővé tette számukra, hogy biomechanikailag nagyobb sebességgel fussanak.

Myth Busted Busted?

Szóval összefoglalva igen, ha igazán gyorsan akarsz futni, akkor lábujjhegyre kell állnod. De ettől még nem feltétlenül leszel elit futó. Lényegében, ha sprinter vagy gyors középtávfutónak készülsz, akkor előreszaladással kell futnod, különben a maximális sebességed veszélybe kerül. A többiek számára, akik csak taposnak, nincs bizonyíték arra, hogy a sarokütés lassabbá tesz minket.

Mítosz 3: Nem hatékonyabb az előreszaladás?

A futás hatékonysága az, hogy mennyi energiát használsz fel, hogy eljuss A pontból B pontba.Nyilvánvalóan minél hatékonyabban csinálod, annál kevesebb energia fogy. Ezt mérhetjük a szervezet oxigénköltségeként. A hegynek felfelé vagy nagyobb sebességgel történő futás nagyobb oxigénköltséggel jár. A nagyon fitt futók bármely időpontban sok oxigént tudnak metabolizálni.

Következésképpen ugyanazt a távolságot gyorsabban tudják megtenni. Ha kevésbé vagy fitt, akkor lassítanod kell, mivel az oxigénégető kapacitásod nem lehet olyan erős. De ha kevesebb energiát tudnál felhasználni (azaz hatékonyabbá válnál), akkor ez az oxigénfogyasztás csökkenését jelentené, és ingyen gyorsabban futhatnál!

Ez összeadódik?

Ha az oxigénfogyasztást nézzük a fenti tanulmányban, akkor a különböző sebességeknél nem volt különbség a sarkon és a lábujjhegyen futás között. Tudományos szempontból a sarokütésnek vagy az előlábütésnek nem kellene gyorsabbá vagy lassabbá tennie egy hosszú futás során.

Vigyük egy lépéssel tovább. Mi van, ha úgy döntesz, hogy át akarsz váltani az előlábasról a sarokütésre vagy fordítva? Nos, egy másik tanulmány 8 olyan futót vizsgált, akik általában hátsó lábra ütnek, és 8 olyan futót, akik előlábra. Elemezték a biomechanikát, amikor egy futót arra kényszerítettek, hogy az ellenkezőjét tegye. Ez a tanulmány is arra a következtetésre jutott, hogy nincs mechanikai előnye annak, ha a hátsó lábfejről az elülső lábfejre váltunk. Ezt egy hasonló tanulmány is alátámasztja, amely nem biomechanikai adatokra, hanem oxigénfogyasztásra alapozta eredményeit. Úgy tűnt, hogy az elülső lábfejes ütésről a hátsó lábfejes ütésre való váltás nem hozott jelentős változást az általános hatékonyságban.

Myth Busted Busted?

Egy érdekes pont volt, hogy a teljes elvégzett munka, azaz: a tiszta energiakibocsátás, általában magasabb volt az elülső lábfejes ütőknél. Ez a felszínen úgy tűnik, hogy arra utal, hogy az előreszaladás energetikai szempontból kevésbé hatékony. Az ok, amiért több tiszta energiára volt szükség az A pontból a B pontba való eljutáshoz az volt, hogy több relatív “fel-le mozgás” történt, mint a sarokütközőknél.

Ez szabad szemmel is jól látható lassú sebességnél, amikor a 2 futót egymás mellé helyezzük. A hátsó lábfejű támadó ” csoszog” előre, míg az elülső lábfejű támadó “pattog” fel és le. Azonban mint fentebb tárgyaltuk az oxigénköltségek azonosak voltak. Azt javasolják, hogy az elülső lábfejűek a vádli- és achillesizom gumiszalagszerű visszahatásával pótolják a maradék energiát, amit az oxigén nem számol el, ami a hátsó lábfejűeknél nem jelentkezik olyan erősen.

Hogy tovább zavarja a dolgokat, ez a tanulmány kimutatta, hogy a cipőben futás kevésbé hatékony, mint a mezítláb futás. Ez pusztán a cipő tömegének volt köszönhető. Azonban, ahogy fentebb tárgyaltuk, bármilyen cipővel (még egy minimalista cipővel is) futni nem ugyanaz, mint mezítláb futni.

Mint fentebb tárgyaltuk, a két futási technika között alig volt változás az oxigénfogyasztásban. Mi a helyzet az üzemanyag-fogyasztással? Az egyik futástípus kevesebb szénhidrátot éget, és hosszabb távokra alkalmas? A rövid válasz nem, ahogyan ebben a tanulmányban is megállapítást nyert. Ez a tanulmány azonban azt sugallta, hogy a hátsó lábfejjel történő futás során lassú tempónál valamivel kevesebb szénhidrát fogy, mint az elülső lábfejes futásnál. Ez csak azoknál a futóknál fordult elő, akik mindig is hátsó lábon futottak.

4. mítosz: Az elülső lábon futóknak kevesebb a sérülésük

Ez talán a legérdekesebb különbség a hátsó lábon és az elülső lábon futás között.

Mit mond a kutatás?

Az egyik tanulmányban, amit korábban vizsgáltunk, elég nagy különbség volt aközött, hogy az elülső lábon és a hátsó lábon futók hol helyezték el a maximális terhelésüket. Nem meglepő módon az elülső lábfejre támadók nagy mennyiségű munkát végeztek a bokaízületben. Következésképpen ez nagyobb terhelést ró a vádlira és az achilles izomzatra.

A hátsó lábfejet támadók viszonylag nagyobb mennyiségű munkát végeztek a térdízületben. Az ebből eredő biomechanika nagyobb terhelést ró a quadricepszre és a patelláris ínkomplexumra.

Myth Busted Busted?

Mivel az elülső lábfejű támadó nagyobb terhelést ró az achillesre, az achilles tendinózisban szenvedők számára előnyös lehet, ha a futáshoz való kezdeti visszatéréskor némi időt töltenek sarokütéssel. Ez csökkentheti az achilles általános terhelését. Hasonló érvelés alkalmazható a térdfájdalomban szenvedők esetében is .

Ezeknek némi enyhülést hozhat az előreszaladásos futás. Mindezek után komolyan ügyelni kell arra, hogy a futótechnika megváltoztatásával ne váltsunk fel egy sérülést egy másik sérüléssel. Ha mégis úgy dönt, hogy változtat a technikán, azt lassan, fokozatosan, több hónapon keresztül tegye!

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy az elülső lábfejes leütés idővel kisebb valószínűséggel okoz sérülést a sportolónak, mint a sarokütés. Ez azonban egy meglehetősen szűk demográfiai csoport volt, viszonylag magas szintű sportolókkal az USA-ban, főiskolán. Ez nem is annyira meglepő, tekintve, hogy nekik olyan sebességgel kellene futniuk, ahol a lábujjhegyi leütés kötelezővé válik.

Az égető kérdéseidre válaszolva:

Gyorsabb, ha lábujjhegyen futok?

Nem, hosszabb távokon, lassú vagy közepes sebességgel nem. De azért szépen néz ki. Gyorsabb futásnál nagyon nehéz lesz a sarokütés.

A lábujjhegyen futás gyorsabbá tesz?

Nem. Egyik technika sem tesz gyorsabbá hosszú távokon. Bizonyos sebesség felett azonban a test korlátai miatt nehézzé válik a sarokütés.

A sarkaimon vagy a lábujjaimon futni hatékonyabb?

Egyik sem. Technikailag hatékonyabb úgy futni, ahogyan az elmúlt években gyakoroltad a futást.

Kisebb a valószínűsége, hogy megsérülök az előreszaladással?

Kizárólag akkor, ha magas szintű sportoló vagy, aki nagy sebességgel fut. Anekdotikusan, a legtöbb sérülés, amit a sarokütéssel vagy az előtalpütéssel kapcsolatban látok, az, amikor valaki úgy dönt, hogy rövid időn belül átvált egyikről a másikra, és a végén achilles-ín-gyulladással vagy patellofemorális fájdalommal jár. Ezt alátámasztják azok a bizonyítékok, amelyek a két technika közötti eltérő biomechanikai terhelést mutatják.

A sarokcsapásról váltsak előtalpcsapásra vagy fordítva?

Kizárólag akkor, ha olyan visszatérő sérülése van, amely közvetlenül összefügg a futótechnikájával.