Cristiano Ronaldo egy futballfenomén és egy fizikai példány.

Megengedett, hogy szerencsésen kisorsolták a génállományból, és természetes képességekkel ajándékozta meg a férfi, de lenyűgöző, testre szabott fizikuma is hosszú évek edzésének és kétségtelenül aprólékosan megtervezett fitneszprogramjának eredménye.

A British Journal of Sports Medicine című szaklapban megjelent kutatást idézem: “A szerzők arra a következtetésre jutottak, hogy… a szándékos edzés és más környezeti tényezők kritikusak az elit teljesítmény szempontjából… és az edzés úgy definiálható, mint az a folyamat, amelynek során a genetikai potenciál megvalósul.”

De mit tanulhat a világ többi része Ronaldo edzéstervéből? Vajon villámgyorsasággal, vésett hasizmokkal és golyóálló mellizmokkal leszünk felvértezve, ha követjük az ő tervét? Talán nem, de a sporttudomány azt mutatja, hogy biztosan drámai javulást fogunk tapasztalni egészségünkben és fittségünkben, ha csak néhány apró gyöngyszemet veszünk át az ő napi rutinjából.

Trainálj keményen és gyorsan

A FIFA megbízásából készült tanulmány, amelyet a Mundo Deportivo című spanyol lapban (spanyolul) tettek közzé, kimutatta, hogy Ronaldo akár 33,6 kilométer/órás sebességet is képes elérni egy mérkőzés alatt. Hogy perspektívába helyezzük a dolgokat, ez csak alig marad el a 37,6 km/h-s Usain Bolt mögött, akinek megvan az a luxusa, hogy egy pályán egyenes vonalban futhat, miközben egy pár tüskét visel.

Ezért joggal mondhatjuk, hogy Ronaldo magas intenzitással versenyez és edz. Érdekes módon a kanadai Québecben található Laval Egyetem tudósai éppen ennek tudták be a hihetetlenül alacsony testzsírszázalékát.

A tudósok azt akarták elemezni, hogy a nagy intenzitású edzés milyen hatással van a testzsírszintre és az anyagcserére az alacsony intenzitású edzéshez képest. Izombiopsziák és testzsírmérések után eredményeik azt mutatták, hogy a nagy intenzitású sprintprogramok nagyobb zsírveszteséget és fokozott anyagcserét eredményeztek:

Eredményeik megerősítik azt az elképzelést, hogy adott energiaráfordítás mellett az erőteljes edzés nagyobb mértékben kedvez a negatív energia- és lipid (zsír) egyensúlynak, mint az alacsony vagy közepes intenzitású edzés. Ráadásul úgy tűnik, hogy a vázizomzatban a nagy intenzitású program hatására végbemenő metabolikus adaptációk a lipidoxidáció (zsírégetés) folyamatának kedveznek.

Six-Pack Abs

Egy Ronaldo-gól ünneplése sok szempontból nem teljes, ha nincs meg a hasizmok rituális megfeszítése és a mez levétele. De pontosan hogyan is vájta ki az edzése a sport egyik legfelismerhetőbb hasát?

Ez a milliónyi felülés és a házában tartott “hasgörgő” eredménye? Az amerikai Pennsylvania Állami Egyetem kineziológiai tanszékének kutatói szerint valószínűleg nem (h/t PubMed.gov). Tanulmányuk alapján úgy tűnik, hogy a törzsének nagyon kevés köze van a hagyományos felülésekhez, sokkal inkább az agilitásához és a futballhoz szükséges összetett és komplex mozgásokhoz.

A felszíni elektromiográfiás (EMG) elektródák segítségével a sporttudósok felfedezték, hogy a mérkőzés és az edzés során végzett egyensúlyozó, csavaró, mozgékony mozgások valójában több izomrostot vesznek igénybe a törzsben, mint a hagyományos “hasprés”.”

Ezért: “A törzs erőnlétére vonatkozó irányelvek teljesítésekor egy olyan integrált rutin, amely magában foglalja a disztális törzsizomzat aktiválását, optimális lenne az erő maximalizálása, az állóképesség javítása, a stabilitás fokozása, a sérülések csökkentése és a mobilitás fenntartása szempontjából.”

Mit jelent tehát ez a mindennapi edzőtermi látogatásodra? Egyszerűen csak ne hagyatkozz túlságosan a felülések kis, izolált jellegére, és helyette építsd be az edzésedbe a plankokat, az oldalsó sprinteket és a nagy, összetett, összetett mozgásokat. Úgy tűnik, a hasizmaid hálásak lesznek érte.

Az erőteljes mozgások

Egy utolsó szempont, amit figyelembe kell venni, hogy Ronaldo 1,80 méter magas és több mint 79 kilogrammot nyom az ESPN szerint. Ez azt jelenti, hogy nyilvánvalóan nem idegen számára a súlyzós terem, mivel gyors, erőteljes mozgásokat végez, amelyek célja, hogy erősebb és robbanékonyabb játékossá tegye őt.

Ez egyik legjobb példa erre egy videó, amelyben az összes csapattársa hagyományos fekvőtámaszokat végez, miközben ő 15 “tapsolós” (plyometrikus) fekvőtámaszt végez.

Vajon azért csinálta ezt, hogy a kamera előtt felvágjon? A sporttudomány azt tanítja, hogy valószínűleg nem; egyszerűen csak nagyobb nehézségi fokot adott az erőnléti és kondicionáló gyakorlatok egyik leggyakrabban használt calisthenic gyakorlatához.

Mit tanulhatunk tehát Ronaldo fizikai erőfitogtatásából? Nos, azon túl, hogy lenyűgözően néz ki, a European Journal of Physiology című folyóiratban (h/t PubMed.gov) közzétett kutatás megállapította, hogy a robbanékony, erős sportolóknak magasabb a gyors izomrostok aránya, mint a hosszútávfutóknak, az állóképességi futóknak, akiknek több a lassú izomrostjuk. A több gyors rángású izomrost kellemes mellékterméke a vastagabb, izmosabb fizikum.

Ez azért van, mert a gyors rángású rostok gyorsabb összehúzódási sebességgel és sokkal nagyobb keresztmetszeti felülettel rendelkeznek. Alapvetően több ilyenre van szükséged, ha robbanékony erőre van szükséged a védők megkerülésére, vagy csak jobban akarsz kinézni a strandon.

Hogyan szerezhetsz belőlük többet, hogy Ronaldo fizikumát utánozd? Az őszinte válasz meglehetősen összetett, és megköveteli a modern biomechanika, fiziológia és még a plyometriai elvek megértését is, amelyeket a Szovjetunió korszakában, az 1970-es években olyan nagyszerű erő- és kondicionáló edzők, mint Jurij Verkhoshansky professzor, úttörő módon kidolgoztak.

Az egyszerű válasz azonban – és amit ebből a cikkből kivehetünk, ha a szócikk terjedelme korlátozza -, hogy menj a súlyzós terembe, és a legtöbb gyakorlatnál az egy ismétléses maximum 65-75 százaléka körül próbálj dolgozni. Ez egy olyan súly, amely az egyszer felemelhető maximális súly 65-75 százaléka, és ideális esetben ezzel nyolc és 12 ismétlés között kell teljesítened, a gyakorlattól függően.

Ez az alapvető súly- és ismétlési tartomány az, amit a svédországi Göteborgi Egyetemen működő Lundberg Laboratory for Human Muscle Function and Movement Analysis a svédországi Göteborgi Egyetemen a legjobb eredményeket hozta az izomhipertrófia szempontjából, amikor az “izomhipertrófia fejlődésének dózis-válasz összefüggéseit” tanulmányozta…amit a gyakoriság, az intenzitás és a térfogat különböző szintjei idéznek elő” (h/t PubMed.gov).

Ez nem azt jelenti, hogy a maximális terhelések emelése és más edzési protokollok érdemtelenek – Ronaldo nyilvánvalóan ezeket is végzi -, de a szubmaximális, erőt elősegítő edzésnek ez a formája valószínűleg az ő erőnlétének és kondicionálásának az alapját képezi, és valószínűleg a tiédnek is ezt kellene tennie.

Szóval ez a helyzet. A labdarúgás világának egyik legjobb fizikuma mögött álló tudomány. Ha megfogadsz belőle néhány bölcsesség gyöngyszemét, egy kicsit könnyedebben fogod megkerülni a védőket.

Vagy legalábbis egy kicsit jobban megtöltöd a csapatruhát.

Kövesd @RossEdgley