A legjobb nyújtások: Flexibility and Mobility
Top 30 nyújtás:
Dupla karos tricepsz nyújtás
Főbb izmok nyújtása: Miközben tartod a nyújtást, folytasd a munkát, hogy a kézfejed laposan egymás mellé kerüljenek. Ha van egy partnered, fontold meg, hogy a könyöködet nyomja befelé, hogy segítsen a nyújtás fokozásában.
A nyújtásról: Ülve vagy állva, ez a kétkaros tricepsznyújtás lehetővé teszi, hogy lazítsd a tricepszedet és a vállaidat. Minél rugalmasabb leszel, annál jobban össze tudod majd nyomni a kézfejedet, ami növeli a rugalmasságodat. Ez egy kiváló nyújtás egy olyan edzés után, ahol felsőtestet emeltél.
Váll- és tricepsznyújtás
Főbb izmok nyújtása: Vállak és tricepsz
Tippek: Ha nem tudod elérni a kezeidet, használj egy kéztörlőt vagy ellenállási szalagot segítségül. Arra is ügyeljen, hogy a kezek elhelyezését felcserélje, és ugyanannyi ideig nyújtson.
A nyújtásról: A vállaid meg fogják köszönni ezt a nyújtást követően! Egy kis tricepsznyújtást is kapsz, de ez elsősorban a vállaid lazításán fog dolgozni. Ha nem tudod hátul összekulcsolni a kezeidet, használj kéztörlőt vagy ellenállási szalagot. Mindkét eszköz segíteni fog abban, hogy ezt a nyújtást segítség nélkül végezd el. Ne felejtsd el váltogatni a karokat, és mindkettőt ugyanannyi ideig nyújtani.
Felsőtest oldalsó nyújtás
Főbb izmok nyújtása:
Tippek: Tricepsz, ferde combizom és alsó hátizom: Tegyen meg mindent, hogy a fenekét laposan tartsa a talajon, miközben oldalra dől.
A nyújtásról: Ez a nyújtás segít lazítani a felsőtested mindkét oldalát. A tricepszedtől egészen a csípődig képes leszel ellazítani a testedet. Akár ülve, akár állva, ez egy remek nyújtás a felsőtest edzése előtt vagy után. Ha hátfeszüléssel küzdesz, ezt a nyújtást mindenképpen használnod kell.
Bent Over Shoulder Stretch
Primary Muscles Stretched:
Tipp: Vállak, combizmok és hát: Kezdje a kezeit a háta mögött, majd hajoljon előre. Ha nem tudja tartani a kezeit, miközben előrefelé fordul, próbáljon meg egy kéztörlőt tartani, hogy segítsen abban, hogy végül képes legyen tartani a kezeit, miközben előrefelé megy.
A nyújtásról: A meghajlított váll nyújtás a válladra fog összpontosítani. A vállaiddal együtt azonban a combhajlítóidat is nyújtani fogod. Amikor ezt a nyújtást végzed, tényleg hagyj időt magadnak, és lazítsd el az izmaidat, miközben leereszkedsz a talaj felé.
Fekvő vállnyújtás
Főbb izmok nyújtása:
A nyújtásról: Ha van partnered, érdemes megfontolni, hogy enyhén felnyomja a kezedet, hogy segítsen a nyújtás fokozásában.
A nyújtásról: Nagyon hasonlóan az előző nyújtáshoz, a fekvő vállnyújtás kizárólag a vállizmokra fog koncentrálni. Győződj meg róla, hogy ennél a nyújtásnál lazán haladsz bele. Kezdje ott, ahol kényelmesen érzi magát, majd lassan, idővel dolgozzon azon, hogy rugalmasabb legyen.
Fekvőnyújtás
Főbb izmok nyújtása:
Tippek: A cél az, hogy a lábak egyenesek maradjanak, de ha a kezdéskor kissé behajlítva kell tartani őket, az sem baj.
A nyújtásról: Bármikor, amikor a gravitáció segítségével nyújtani tudsz, akkor valamit jól csinálsz. A gördülő nyújtás pontosan ezt fogja tenni. A lábadat a fejed fölé fogod tekerni, és hagyod, hogy a gravitáció kinyújtsa a hátizmaidat és a combizmaidat. Ennek a nyújtásnak egy változata egy svájci labdával a lábad között. Nézd meg a legjobb svájci labdás gyakorlatok listáját további variációkért és ötletekért.
Extended Downward Dog Stretch
Primary Muscles Stretched:
Tippek: A hát, a vállak és a középrész: A nyújtást úgy állíthatod be, hogy mennyire nyúlsz előre a kezdéshez, és mennyire hajlítod be a térdeidet a nyújtás közben. A térd védelme érdekében használjon jógamatracot vagy összehajtogatott törölközőt.
A nyújtásról: Ha valaha jógázott, biztosan hallott már a lefelé irányuló kutyáról. Nos, ez a nyújtás ennek a póznak egy variációja lesz. Ki fogod nyújtani a karjaidat magad előtt, hogy megkapd azt a nagyszerű hátsó nyújtást. Ahogy elkezded rendszeresen végezni ezt a nyújtást, az ujjaidat is kinyújthatod, hogy növeld a nyújtást.
Lower Back Arch Stretch
Primary Muscles Stretched:
Tippek: A nyújtás fokozása érdekében a deréknál kissé el is forgathatja a hát egyik vagy másik oldalát.
A nyújtásról: A hát alsó része kulcsfontosságú a tested nagyon sok különböző mozgásához. Ez a nyújtás segít abban, hogy a hátad alsó része szépen laza maradjon, és készen álljon a mozgásra. Használd rendszeresen ezt a nyújtást, hogy a hátad fiatalos és mozgáskész maradjon.
Lenyhülő kutya
Főbb izmok nyújtása:
Tippek: A combizmok és a vádlik: A cél az, hogy ennél a nyújtásnál a lábak egyenesek maradjanak, a lábfejek pedig laposan a földön. Ha azonban ezt nem tudod azonnal végrehajtani, menj addig, ameddig kényelmesen el tudsz menni, majd próbáld tovább egyenesíteni a lábadat, ahogy egyre rugalmasabb leszel.
A nyújtásról: Az egyik leggyakoribb jógapóz, ez a jógapóz is egy kiváló nyújtás, amely jó sok különböző izmot fog beépíteni. Ennek a nyújtásnak a nehézségét úgy állíthatod be, hogy növeled vagy csökkented a csuka pozíció szögét. Minél közelebb vannak a kezek és a lábak, annál nehezebb lesz a nyújtás. Kezdd ott, ahol kényelmesen érzed magad, majd idővel lassan haladj előre.
Lower Back Twist
Főbb izmok nyújtása:
Tippek: Lehet előre-hátra forgatni, vagy a kívánt ideig tartani a pozíciót; mindkét variáció jól működik.
A nyújtásról: Ha egész nap talpon vagy, a hátad alsó része hajlamos lesz megfeszülni. Ez az alsó háti csavaró nyújtás segíteni fog abban, hogy a hátad laza maradjon és jól érezze magát. Amikor ezt a nyújtást végzed, tarthatod a pozíciót egy kijelölt ideig, vagy forgathatod előre-hátra a karjaid között.
Seated Oblique Stretch
Primary Muscles Stretched:
Tippek: Fekvenyomó és combfeszítő izmok
Fekvenyomó és combfeszítő izmok:
A nyújtásról: Tegyünk meg mindent, hogy a fenekünk laposan a talajon maradjon, a lábunk pedig egyenes legyen, miközben előrehajolunk.
A nyújtásról: Hasonlóan a felsőtest oldalsó nyújtásához, ez a nyújtás lehetővé teszi, hogy a combhajlítóidat is megdolgoztasd. Ez egy nagyszerű nyújtás, amit beilleszthetsz a napi rutinodba, mivel lehetővé teszi, hogy egyszerre sok különböző izmot tudj nyújtani.
Kneeling Oblique Stretch
Primary Muscles Stretched:
Tippek: A nyújtás egy kis keverése és a rugalmasság segítése érdekében ahelyett, hogy csak tartanád a pozíciót, a kinyújtott karoddal finoman előre pulzálhatsz.
A nyújtásról: A térdelő ferde nyújtás lehetővé teszi, hogy oldalirányban teljes kinyúlást érj el. Ha merevséget érzel a hátad alsó részén, annak az lehet az oka, hogy a ferdeszakaszod feszes. Ez a nyújtás segít fellazítani ezeket az izmokat, és segít csökkenteni a hát feszességét.
Piriformis Stretch
Az elsődleges izmok nyújtása:
Tippek: Minél közelebb húzza magához a behajlított lábát, annál nehezebb lesz a nyújtás. Tehát ahogy tovább javítod a hajlékonyságodat, a hajlított térdedet továbbra is közelítsd közelebb a felsőtestedhez.
A nyújtásról: Ha nyújtással megnyitod a csípődet, az valóban segíthet a felsőtested és a lábad más területeinek fellazításában. Valamilyen oknál fogva azonban a csípőnyújtások nem mindig vannak az emberek fejében. A piriformis nyújtás azonban egy olyan nyújtás, amelynek a nyújtásnál az első helyen kellene állnia.
Knee to Chest Stretch
Primary Muscles Stretched:
Tippek: A nagyobb csípőmozgás érdekében próbáld meg lassan forgatni a behajlított lábadat vízszintesen kifelé és befelé.
A nyújtásról: Ez a nyújtás a farizmokat és a combfeszítő izmokat fogja megdolgoztatni, és a nyújtás egyik alapdarabja. Ennek a nyújtásnak az álló változatát is elvégezheted. A háton fekvés azonban nagyszerű megoldás, mert így addig tarthatod a nyújtást, amíg szükséged van rá. Ellazult helyzetben leszel, és képes leszel a kívánt ideig tartani ezt a nyújtást.
Térdelő lágyék és csípő nyújtás
Főbb izmok nyújtása:
Tippek:
A nyújtás nehézségét azzal szabályozhatod, hogy mennyire szélesre nyitod a lábad, és milyen mélyen engeded magad a nyújtásba süllyedni.
A nyújtásról: Ez a nyújtás a csípődre és az ágyékod területére fog összpontosítani. Ezzel a nyújtással valóban képes leszel megnyitni a medencetájék területét. Gyakran előfordul, hogy amikor valaki hátfeszültséget tapasztal, az a feszes csípőre vezethető vissza. Tehát ha eddig nyújtotta a hátát, és még mindig feszültsége van, próbálja ki ezt a nyújtást.
Fekvő csípőhajlító nyújtás arccal lefelé
Főizmok nyújtása: Csípőhajlítók, vállak és hát
Tippek: Tegyen meg mindent, hogy a karját és a lábát egyenesen tartsa. A nyújtás fokozásához a behajlított lábadat emeld feljebb, és a csípőddel nyomd lefelé.
A nyújtásról: Egy másik nagyszerű nyújtás a medencetál lazítására, az arccal lefelé fekvő csípőhajlító nyújtás, lehetővé teszi, hogy a súlyodat használd a nyújtás megtartásához. Ez megkönnyíti a nyújtás megtartását, és idővel jobb rugalmasságot tesz lehetővé. Ez egy egyszerűen kivitelezhető nyújtás, de csodákra képes, ha a csípő megnyitásáról van szó.
Sumo Squat Stretch
Primary Muscles Stretched:
Tippek: A lágyék és a csípőhajlítók: Ha szükséges, tegye a kezét a padlóra, hogy segítsen egyensúlyozni. A nyújtás szintjét azzal szabályozhatja, hogy mennyire szélesre tárja szét a lábát, és milyen mélyen engedi magát beleülni a nyújtásba.
A nyújtásról: Soha nem volt még ilyen szórakoztató és jótékony hatással a testedre, ha úgy teszel, mintha szumóbirkózó lennél. Ez a szumó guggolás nyújtás lehetővé teszi, hogy megdolgoztasd a medencetájék régióját. Azt is lehetővé teszi, hogy képes legyen javítani a külső csípő és az ágyéktájék rugalmasságát.
Lateral Lunge Stretch
Primary Muscles Stretched:
Tippek: A lágyék és a combhajlító izmok: Tegyen meg mindent, hogy a kinyújtott lábát egyenesen tartsa. Tartsd a súlyodat elsősorban a kezeden és a behajlított lábadon, és engedd meg magadnak, hogy olyan mélyen beleülj a nyújtásba, amilyen mélyen csak szeretnél
A nyújtásról: Nagyszerű az ágyék és a belső comb/hajlítóizom területének megdolgozásához, az oldalsó fekvőtámasz nyújtás a legtöbb nyújtási rutin alapfeladata. A súly nagy részét a kezedre helyezve könnyedén beállíthatod, hogy mekkora súlyt szeretnél a kinyújtott lábadra helyezni. Ez lehetővé teszi, hogy idővel növelje a rugalmasságát.
Low Side Lunge Stretch
Primary Muscles Stretched:
Tippek: Tegyen meg mindent, hogy a kinyújtott lábát egyenesen tartsa. A súlyod elsősorban a behajlított lábadon és a kezeden legyen. Engedje meg magának, hogy addig üljön hátra a nyújtásban, ameddig csak kényelmesen érzi magát.
A nyújtásról: Az előző nyújtás enyhe variációja. Az alacsony oldalsó fekvőtámasz nyújtás lehetővé teszi, hogy ugyanazt az izmot más szögből nyújtsa. Ugyanazok a nyújtási elvek érvényesek, mivel te döntheted el, hogy mekkora súlyt helyezel a kinyújtott lábadra.
Sprinter nyújtás
Főbb izmok nyújtása:
Tippek: A csípőhajlító és a lágyékizom:
A nyújtásról: Használja a kezét, hogy segítsen meghatározni, mekkora súlyt helyezzen ebbe a nyújtásba.
A nyújtásról: Készen állsz a sprintekre? Csak vicceltem, ez a nyújtás hasonlít egy sprinterre, aki felkészül a blokkokban, de nem igényel tényleges sprintelést. Ez a nyújtás elsősorban a csípőhajlítóra és az ágyéktájékra összpontosít, és bárki számára jól használható nyújtás. Ha azonban aktívan szeretnél mozogni, és robbanékony mozdulatokat fogsz végezni, akkor ez a nyújtás elengedhetetlen. Segít megvédeni a csípőhajlítóidat és az ágyékodat, amikor ezeket a tempóváltó mozdulatokat végzed.
Fekvő csípőhajlító és négyfejűizom nyújtás
Főbb izmok nyújtása: Csípőhajlítók és négyfejűek
Tippek: Tartsd a súlyodat a kezeden, és a csípődet nyomd ki. Minél távolabb dől hátra, annál nagyobb nyújtást fog érezni.
A nyújtásról: Ha fájó négyfejűek vagy feszes csípőhajlítóid vannak, ez a nyújtás elsőre nem lesz szórakoztató. De adj neki néhány másodpercet, és észre fogod venni, hogy elkezd segíteni lazítani mindkét izmot. Másodsorban a lábfejed tetejét és a sípcsonti izmaidat is nyújtani fogod.
Előrehúzódás négyes nyújtás
Első izmok nyújtása:
Tippek: A négyfejű combizom és a csípőhajlítóizom: Ha az elején nem tudod megfogni a lábad, használj egy kéztörlőt vagy a lábad köré hurkolt ellenállási szalagot, hogy segítsd a nyújtás végrehajtását.
A nyújtásról: Ez az előre lung, quad stretch hibrid fogja a csípőhajlítóidat és a négyfejű combizmaidat szépen és lazán érezni. Kicsit haladóbb nyújtás, de egy igazán nagyszerű nyújtás, amit hozzáadhatsz a nyújtási rutinodhoz. Ha még nem vagy képes hátranyúlni és megfogni a lábujjaidat, próbálj ki egy kis ellenállású szalagot, hogy segítsen a lábujjaid megfogása felé haladni.
Bowl Stretch
Főizmok nyújtása: Csípőhajlítók, négyfejűek és vállak
Tippek:
A nyújtásról: A rugalmasság javítása érdekében próbáljon meg pulzálni, miközben ezt a nyújtást végzi, vagy kissé nyissa és zárja a lábát, miközben tartja a nyújtást.
A nyújtásról: Hasonlóan az előző nyújtáshoz, a tál nyújtás lehetővé teszi, hogy mindkét lábadat egyszerre dolgoztasd meg. Ez a nyújtás elsősorban a négyfejű combizmokra és a csípőhajlító izmokra fog összpontosítani. Lehet, hogy ehhez a nyújtáshoz fel kell dolgoznod magad, de nagyszerű nyújtás, ha képes vagy rá. Tartsd magad szépen és kontrolláltan, ahogy felemelkedsz, és ne végezd ezt a nyújtást rángatózó mozdulatokkal.
Lateral Twist Hurdle Stretch
Primary Muscles Stretched: Csípőhajlítók, négyfejűek, combfeszítők és a hát alsó része
Tippek: Tegyen meg mindent, hogy a hátsó lábát hajlítva és maga mögött tartsa, az elülső lábát pedig egyenesen.
A nyújtásról: Ez a nyújtás mindenből megdolgoztat egy kicsit, és nagyszerű arra, hogy ellazulj, mielőtt aktívan tevékenykednél. Ez a nyújtás megdolgoztatja a combhajlítót, a csípőhajlítót/négyszöget, valamint a hát alsó részét/ferdülés területét. Próbáld ki ezt a nyújtást legközelebb az edzőtermi edzés, a kedvenc sportod vagy a futás előtt.
Karok nyújtott gátnyújtás
Főbb izmok nyújtása:
A nyújtásról: Minél inkább tartod a behajlított lábadat magad mögött és az elülső lábadat egyenesen, annál jobban fog hatni a nyújtás.
A nyújtásról: Ez a gyakorlat elsősorban a combhajlító terület rugalmasságát fogja megdolgoztatni. Azonban jót fog tenni a hát alsó részének és a négyfejű/csípőhajlító izmoknak is. Ez egy kiváló nyújtás tevékenység előtt és után is, vagy a nappaliban, miközben a kedvenc tévéműsorát nézi.
Fekvő combhajlító nyújtás
Főbb izmok nyújtása:
Tippek: Tartsa a lábát a lehető legegyenesebben és a hátát laposan a talajon.
A nyújtásról: A combhajlító izmok nagyon kényesek tudnak lenni, különösen, ha sportolásról vagy aktivitásról van szó. Tehát ha valamilyen aktív tevékenységet végzel, ez a nyújtás elengedhetetlen. Azonban akár aktívan mozogsz, akár csak a feszességet szeretnéd megszüntetni/megelőzni, ez a fekvő combhajlító nyújtás nagyszerű nyújtás lesz.
Egylábas ülő combhajlító nyújtás
Főbb izmok nyújtása:
Tippek: A combhajlító izmok és a hát alsó része: Ha nem éred el a lábujjaidat, próbálj meg egy kéztörlőt vagy egy ellenállási szalagot használni, hogy segítsd az odajutást. Csak hurkoljuk körbe a lábunk körül, és húzzuk magunkat olyan közel, amennyire kényelmesen elérjük.
A nyújtásról: Egy másik nagyszerű combhajlító nyújtás. Ez a verzió ülő helyzetben lesz, és lehetővé teszi, hogy a lábujjaidra/lábfejedre húzd, hogy segítsd magad előre vinni. Ha azt gondolod magadban, hogy “kizárt, hogy még a lábam is elérjem”, ne aggódj. Egy mosogatótörölköző vagy egy kis ellenállóképességű szalag segít abban, hogy el tudj dolgozni odáig.
Kneeling Hamstring Stretch
Primary Muscles Stretched:
Tippek: Tartsd a súlyod nagy részét a hátsó lábadra és a kezedre. Innen engedd meg magadnak, hogy addig ülj bele a nyújtásba, ameddig neked kényelmes.
A nyújtásról: Ez a térdelő combhajlító nyújtás lehetővé teszi, hogy a súlyodat használd a nyújtás segítésére. Azzal, hogy szabályozod, mekkora súlyt helyezel a combhajlítóra, teljes mértékben irányíthatod a nyújtást. Ez lehetővé teszi, hogy a saját tempódban tudj nyújtani.
Fekvő oldalsó combhajlító nyújtás
Főbb izmok nyújtása:
Tippek: Ha nem tudod elérni a lábadat a kezeddel, próbálj meg egy kéztörlőt vagy a lábad köré hurkolt ellenállási szalagot használni. Innen eljuthatsz odáig, hogy meg tudd fogni a lábadat.
A nyújtásról: Hasonlóan a fekvő combhajlító nyújtáshoz, ez az oldalsó combhajlító nyújtás a belső combodat és az ágyék környékét fogja megdolgoztatni. Tehát ha úgy érzed, hogy a belső combod és a csípőhajlítóid feszesek vagy fájnak, tölts egy kis időt ezzel a nyújtással. Ezzel valóban segíthetsz megszüntetni ezt a fájdalmat és feszességet.
Toe and Foot Stretch
Primary Muscles Stretched:
Tipp: A lábfej felső része és a lábujjak
Tippek: A lábfej felső része és a lábujjak felső része: Tartsa a súlya nagy részét a kezén, és csak annyi súlyt engedjen a lábára, amennyit kényelmesen visel.
A nyújtásról: Ha sok időt töltesz a lábadon, ez a nyújtás meg fogja változtatni az életedet. A súly nagy részét a kezeden tartva, a nyomás egy részét a lábujjaid tetejére fogod helyezni. Ez lehetővé teszi a lábujjak, a lábfejek és a bokák nyújtását. Ez tényleg segít enyhíteni a feszességet és a fájdalmat a lábadban.
A legjobb nyújtások Következtetés
Nem kell profi sportolónak lenned ahhoz, hogy elkötelezd magad a nyújtás mellett, vagy hogy lásd az értékét annak az életminőségedre gyakorolt hatásának. Napi 15-20 perc egyszerű gyakorlással nagyon is könnyen megszüntetheti azt a bosszantó hát- és lábmerevséget.
A másik nagyszerű dolog a nyújtással kapcsolatban, hogy szinte bárhonnan végezhető. Nincs szükséged sok helyiségre, így legközelebb, amikor otthon élvezed a tévéműsort, húzz elő egy jógamatracot, vagy csak használd a padlót, és fektess be magadba néhányat ezek közül a nagyszerű nyújtások közül.
Ha fitnesz fanatikus vagy, győződj meg róla, hogy megnézed néhány más fitneszhez kapcsolódó listánkat is; a legjobb fitnesz oldalakat, a legjobb TRX gyakorlatokat és a legjobb ellenállás szalag gyakorlatokat.