Az egyik leggyakoribb kérdés, amit makró edzőként kapok, az az, hogy valaki azt szeretné tudni, hogy a makró diéta mellett lehet-e egyszerre izmot növelni és zsírt veszíteni.

Ez egy kicsit trükkös lehet, de a sovány izomtömeg növelését el lehet érni a makrók számolásával.

Ha türelmes vagy, és hajlandó vagy egy kis plusz erőfeszítést tenni mind a táplálkozás, mind az edzés szempontjából a rugalmas diéta terén.

Hogyan számítsd ki a makrókat a sovány izomtömeg növeléséhez (tömegnövelés)

A hagyományos testépítők két fázist használnak az izomépítéshez, majd a zsírvesztéshez:

1. Tömegnövelés: ami azt jelenti, hogy kalóriatöbbletet fogyasztasz, miközben átfogó súlyzós edzést végzel, némi zsírszövetet is szerezve.
2. Vágás: amely a kalóriák drasztikus csökkentését jelenti, és gyakran vagy nagyon zsírszegény diétát vagy ketogén típusú étrendet tartalmaz, miközben átfogó súlyzós edzést végeznek.

A fenti módszerrel viszonylag gyorsan lehet izmot növeszteni, és viszonylag gyorsan lehet zsírszövetet is eltávolítani, de valószínűleg a legtöbbeknek nem reális, különösen azoknak, akik nem sportolnak, és már van elég sok leadandó zsírjuk.

A legtöbbünk nem két külön lépésben, hanem egyszerre akar izmot növelni és zsírt veszíteni. Ez lehetséges, ha helyesen csinálod a dolgokat.

Makroarányod beállítása az izomépítéshez

A makroalapú étrend több okból is elősegíti ezt a folyamatot.

1. Mérsékelt kalóriadeficitbe helyezi Önt az edzéshez igazított TDEE alapján: Ez a mennyiség ösztönzi a zsír lebontását az extra energiáért.
2. Megengedi, hogy a fehérje mennyiségét úgy állítsa be, hogy az izomszövet számára biztosítsa a növekedéshez szükséges nyersanyagokat.
3. Megfelelően táplálja az izmait, hogy az edzései az izmokat az izomsérülésig meg tudják terhelni, ami elengedhetetlen a növekedéshez.

Először is, számítsd ki a legjobb TDEE-t az izomnövekedési céljaidhoz.

Két cél létezik: általános súlygyarapodás (alkalmas azok számára, akik esetleg alulsúlyosak) vagy kizárólag izomtömeg növelése.

Általános súlygyarapodás: az embernek 20%-kal több kalóriát kell fogyasztania, mint a fenntartó TDEE.

Leányos izomtömeg-gyarapodás: 10%-os kalóriabevitel-növekedés a jó kiindulópont, és ehhez egy átfogó súlyemelő programnak kell társulnia.

Izomnövekedés zsírvesztés mellett: 10%-os kalóriadeficit a jó kiindulópont, és ehhez egy átfogó súlyemelő programnak kell társulnia.

Míg a makrók táplálják az átalakulást, nem tudom hangsúlyozni a megfelelő testmozgás fontosságát. A súlyzós edzés valójában fokozza a zsírvesztést, valamint elősegíti az izomnövekedést.

A következő lépés az izomnövelő makrók kiszámítása.

A sovány izomtömeg növeléséhez számos optimális makroarány létezhet, de a legfontosabb szempont a fehérjebevitel.

A legtöbb ember körülbelül 0,8 -1 gramm fehérjét szeretne testsúlykilónként. Makrokalkulátorunk segítségével megfelelően beállíthatod a fehérjeadagodat.

Második szempont, hogy megfelelő mennyiségű szénhidrátot fogyassz. Az izmaidnak szükségük van a tárolt glikogénre a robbanékony erőt igénylő súlyemeléshez, ezért elegendő szénhidrátot kell fogyasztanod ahhoz, hogy ezt a készletet minden nap feltöltsd.

Harmadszor, a kalóriák 25-30%-át zsírként akarod elfogyasztani. A szervezetednek egészséges zsírra van szüksége a hormontermeléshez és a sejtek javításához, ezért ügyelj arra, hogy minden nap egy kis zsírt egyél.

Megtudhatod az izomépítő makrókat

Töltsd le a makrók számolásának teljes útmutatóját – kizárólag izomnövelők számára.

• Tanuld meg, hogyan számold a makrókat a sovány izomtömeg növeléséhez.
• Teljes útmutató a makrók követéséhez.
• 10 teljes napi étkezési terv.
• 25+ recept.
• 130+ oldalas ebook.
• Instant Download.

“…a tanács, amit adtál, telitalálat volt, és rengeteg izmot szereztem. “

Lindsay M.

Sok kalória kell az izomépítéshez?

Ez egy gyakori tévhit. Bár a tested nem tud a semmiből tömeget létrehozni, de az izomépítéshez nem is kell hatalmas kalóriatöbbletben lenned. Valójában a tested csak véges mennyiségű növekedésre képes naponta, így ha sok plusz kalóriát fogyasztasz, a tested ezt a plusz energiát is zsírként fogja elraktározni. Jobb, ha konzervatívan kezdjük, és onnan dolgozunk felfelé, szemben azzal, hogy sokat eszünk, majd visszafogjuk magunkat.

El lehet építeni izmot fenntartási kalóriával?

Ez jó megközelítés lehet egyesek számára, ha elegendő fehérjét esznek, és van némi zsírtartalékuk, hogy kompenzálják a szükséges többletenergiát. Ez azonban nem lenne jó megközelítés azoknak, akik már nagyon soványak, vagy akiknek magasabb a testzsírszázalékuk.

Ha egy kicsit mélyebbre akarsz menni, itt van, hogy fiziológiailag mi a helyzet a zsírégetéssel és az izomépítéssel.

A zsírégetés fiziológiája

A legtöbb ember megérti, hogy a zsírraktározás egy túlélési mechanizmus, amelyet a szervezet arra használ, hogy energiát tároljon éhínséges időszakok esetén. Több ezer évvel ezelőtt ez a mechanizmus létfontosságú volt a fajként való túlélésünkhöz, mert mivel vadászva és gyűjtögetve szereztünk élelmet, az embereknek néha napokig vagy akár egy hétig is eltartott, amíg megfelelő élelemhez jutottak.

Most gyorsítsunk előre a modern korunkba, ahol az élelmiszer bőséges, és kevés energiát fordítunk az élelmiszer megszerzésére azon túl, hogy a bevásárlókocsit tologatjuk az élelmiszerboltban. A testünk még mindig úgy van beprogramozva, mint ezer évvel ezelőtt.

• A felesleges táplálék energiája zsír formájában raktározódik el.
• A zsírraktárak akkor bomlanak le, amikor a testnek energiára van szüksége, amit nem kap elegendő táplálékból.

Sajnos a testnek nincs kikapcsoló gombja, és a zsírraktárak felhalmozódnak. Ami még rosszabb, hogy sokkal könnyebb a zsírraktározás, mint a zsír leadása, mert arra vagyunk beidegződve, hogy élvezzük az ételt, mert ezzel is biztosítjuk a túlélésünket.

A zsírvesztéshez tehát kevesebb energiát kell bevinnünk, mint amennyit egy adott nap folyamán elhasználunk.

Azért, hogy a kalóriadeficitet, amiben vagyunk, pótoljuk, a szervezetnek el kell kezdenie a zsír lebontását a szükséges energiáért. Ennek van néhány kikötése, és ezekkel kicsit később foglalkozom, de alapvetően ez az, amiért zsírt raktározunk, és amiért fogyunk.

Az izomnövekedés fiziológiája

Biológiailag az izomszövet funkcionális szövet abban az értelemben, hogy azért létezik, hogy egy célt szolgáljon, és a létezésének mértéke a szervezet szükségletétől függ.

A szervezetnek nem áll érdekében, hogy az energiát az izomnövekedésre és -fejlődésre ossza fel, hacsak nem hiszi, hogy az extra izomra a túlélésünkhöz van szükség, akár a valóságban, akár mesterségesen kitalálva (az edzőteremben).

Tízezer évvel ezelőtt az embereknek keményen kellett dolgozniuk a túlélésükért; vadászni, építeni, gazdálkodni, dolgozni stb. és az izomfejlődés természetesebb módon történt.

Most, bár néhányan még mindig dolgoznak, a legtöbbünknek inkább ülő típusú élete van, ami azt jelenti, hogy a minimális mennyiségű vázizomzatra van szükség a túlélésünkhöz.

Ez azt jelenti, hogy egyszerűen több étkezés nem fog izomnövekedést eredményezni. Mivel több izomra nincs szükség, az extra energia zsírként fog elraktározódni, ahogy azt korábban már leírtam.

Az izomszövet növekedéséhez1 olyan módon kell stimulálni, hogy az izomrostok elszakadjanak vagy megsérüljenek (izomtrauma), hogy a kulcsfontosságú hormonok és aminosavak segítségével erősebben épüljenek újjá (fehérjeszintézis)2 .

Az izomfehérje szintézisnek nagyobbnak kell lennie, mint a trauma által okozott izomfehérje lebomlásnak, ezért az ember étrendjének tartalmaznia kell a fehérjeszintézishez szükséges nyersanyagokat.

Mivel a legtöbbünk a természetben nem végez olyan típusú tevékenységet, amely munkája során izomtraumát okoz, ezt az edzőteremben kell szimulálnunk erőnléti edzéssel és/vagy súlyzós edzéssel.

Ezért az izomnövekedéshez a szó alapvető értelmében megfelelő étrend és megfelelő edzés szükséges.

A kutatások szerint3,4 az edzett izom az irisin nevű hormon felszabadulását okozza, ami viszont a barna zsír képződését okozza. A barna zsír5 valójában zsírt éget ahelyett, hogy elraktározná azt.

Ezért valamilyen súlyzós edzésprogramot kell alkalmazni a makrókat számoló étrendi ajánlásokkal együtt.

Az izomnövekedés előrehaladásának mérése

A mérleg használata nem a legjobb mércéje a fejlődésednek azzal kapcsolatban, hogy milyen jól veszítesz zsírt és mennyire erősödik az izomzatod.

Az izomszövet sokkal sűrűbb, mint a zsírszövet, így ugyanaz a mennyiségű izom sokkal többet nyom, mint ugyanaz a mennyiségű zsír. Ezért előfordulhat, hogy a mérleg számai csak egy kicsit csökkennek, miközben izmot építesz, vagy fordítva.

A fejlődési képek készítése, valamint a testzsírszázalék mérése egyaránt sokkal jobb mércéje a fejlődésednek. Szerezz be egy olcsó testmérőkészletet, és használd a testzsírszázalék-kalkulátorunkat. Készítsen szelfiket a tükörben, vagy kérje meg barátját vagy partnerét, hogy minden alkalommal ugyanazokkal a beállításokkal és ugyanazon a helyen készítsen képeket.

Ezeken kívül győződjön meg róla, hogy reális céljai vannak. Itt van, hogyan oszlik meg a testzsírszázalék férfiaknál és nőknél egyaránt.

Az izomnövekedés lehetséges, ha egyszerre fogysz (zsírt veszítesz)?

Nagy sikert értem el a rugalmas diétával/ makrók számolásával, hogy egyszerre veszítsek zsírt és építsek izmot. (A történetemet itt olvashatod.)

Ha évekig tartó kalóriaszegény diétából vagy jojó-diétából jössz, a hormonjaid nem lehetnek egyensúlyban, különösen a leptin csoport6. Egy normális, egészséges táplálkozással töltött időszak kellhet ahhoz, hogy a dolgok újra normalizálódjanak. Legyen türelmes ebben a folyamatban.

A makrók nem “egy méret illik mindenkire”, ezért lehet, hogy egy kis időt kell eltöltenie a TDEE és a makrók beállításával, amíg megtalálja a személyes édes pontját az izomnövekedéshez és a zsírvesztéshez.

Kalkulátorunk csak egy nagyszerű kiindulási pontot ad, de hasznos lehet egy jó makroedző segítségét igénybe venni, hogy pontosabban be tudd tárcsázni a makróidat.

Nekem személy szerint az a legjobb, ha aszerint eszem, hogy mennyi tevékenységet végzek minden nap, szemben azzal, hogy minden egyes nap ugyanazt a tevékenységgel átlagolt makrókészletet eszem. Pihenőnapokon a mozgásszegény fogyókúrás szintemnek megfelelően eszem.

A konditeremben hajthatatlanul törekedni kell arra, hogy folyamatosan kihívást jelentsen és nyomja az izomcsoportokat. Ez általában azt jelenti, hogy következetesen több súlyt kell hozzáadni a mozdulatokhoz. A sok ismétlés növeli az állóképességet és az erőt, de a több súly növeli a méretet, így ha a nagyobb méret az, amire törekszik, akkor a nehezebb súlyokra összpontosítson.

A teljes testet átfogó edzések híve vagyok, szemben az izomcsoportok izolálásával, amikor egyszerre próbál izmot építeni és zsírt veszíteni. Itt az én elméletem, hogy miért. Mivel kalóriadeficitben vagy, vigyáznod kell, hogy a szervezeted ne az izomszövetet bontja le erőforrásokra7 a zsír helyett. Ha csak a karokat edzed, akkor például annak a veszélynek teszed ki magad, hogy a tested kannibalizálja a lábaidat extra energia/fehérje miatt.

Azzal, hogy egész testes edzéseket végzel, szinte az összes izomcsoportodat megterheled, így a tested kevésbé valószínű, hogy úgymond Pétert rabol, hogy Pált fizethessen. A megfelelő fehérjefogyasztás is segít megelőzni ezt, és elengedhetetlen. Én is szeretek 2 nap pihenőt tartani az egésztestes edzések között, és ezeken a napokon kardió típusú tevékenységeket végzek.

Összességében nem győzöm hangsúlyozni a türelem fontosságát. A makro diétát úgy tervezték, hogy lassú és egyenletes eredményeket produkáljon, és ugyanez igaz a zsírvesztés és az izomnövekedés egyidejű folyamatára is.

Gyorsítsd fel a diéta- és fitneszcéljaidat a My Macro Solution System

Lépésről lépésre vezetett önvezető program -vagy- teljesen személyre szabott személyes makró coaching. Érezze magát feldobva, miközben meghódítja céljait!

Tudományos hivatkozások:
1. http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/musclesgrowLK.html
2. Kumar, V., Atherton, P., Smith, K., & Rennie, M. J. (2009). Emberi izomfehérje szintézis és lebontás edzés közben és után. Journal of Applied Physiology, 106(6), 2026-2039.
3. Timmons, J. A., Baar, K., Davidsen, P. K., & Atherton, P. J. (2012). Az irisin egy emberi edzésgén? Nature, 488(7413), E9-E10.
4. Havel, P. J. (2004). Az energiaegyensúly és a szénhidrát/lipid anyagcsere adipocita hormonok szabályozásának aktualizálása. Diabetes, 53(suppl 1), S143-S151.
5. Harms, M., & Seale, P. (2013). Barna és bézs zsír: fejlődés, funkció és terápiás lehetőségek. Nature medicine, 19(10), 1252-1263.
6. http://authoritynutrition.com/leptin-101/
7. Tipton, K., & Wolfe, R. R. (2001). Exercise, protein metabolism, and muscle growth.
8. Lead image: Flickr

Ted Kallmyer BA, M.Ed., ISSA tanúsítvánnyal rendelkező fitnesz-táplálkozási specialista, tanúsított edző, a Healthy Eater című könyv szerzője és hivatásos táplálkozási tanácsadó. Ha segítségre van szüksége fogyási/fitness céljai elérésében, tekintse meg személyes coaching lehetőségeit.