Az ételek előkészítése az utóbbi időben a legforróbb élelmiszer-trend, és őszintén szólva, nem is lehetnék boldogabb! Évek óta készítek ételeket, egyszerűen azért, mert ez egy nagyszerű módja annak, hogy időt és pénzt takarítsunk meg, és csökkentsük a konyhai hulladékot, ezért örömmel látom, hogy sokan kezdenek rájönni erre a módszerre. De még mindig nagyon sokan vannak, akik még nem élték át az “Aha!” pillanatot, ezért szerettem volna egy gyors Meal Prep 101-et készíteni, hogy segítsek az embereknek megérteni a koncepciót, vagy túllépni a megfélemlítésen, hogy kipróbálják.
How to Meal Prep
Mi az a Meal Prepping?
A Meal Prepping egyszerűen egy étel vagy recept elkészítését jelenti, majd annak porciózását, hogy későbbre “kapd és vidd” ételeket készíthess. Ha valaha is csomagolta már össze a vacsora maradékát, hogy másnap ebédre magával vigye, akkor Ön már készített mini-étkezést! Általában azonban az étkezés-előkészítés egyszerre 3-7 napra elegendő étel elkészítésére utal.
Gondolj rá úgy, mintha egyszerre csomagolnád be a heti ebédedet, ahelyett, hogy minden reggel ebédet csomagolnál. Ugyanezt a technikát használhatja reggelire, ebédre, vacsorára és uzsonnára is.
Miért étkezési előkészítés?
Az étkezési előkészítés kényelmes, hatékony, csökkenti a pazarlást, és csökkenti a kísértést, hogy a terven kívül étkezzen (legyen az egy diétás vagy költségvetési terv). Ha a főzés minden egyes nap szóba sem jöhet, az ételelőkészítés lehetővé teheti, hogy továbbra is házi készítésű ételeket fogyasszon anélkül, hogy minden nap időt kellene szánnia az elkészítésre.
Kinek való az ételelőkészítés?
Az ételelőkészítés nem mindenkinek való. Azoknak jó, akiknek a kényelem és a hatékonyság fontosabb, mint a változatosság. A meal preppinggel általában ugyanazt eszed néhány egymást követő napon keresztül, így ha nem szereted a maradékot, vagy könnyen megunod az ételeket, a meal prepping nem neked való. Ha a kontroll az étkezésed felett, vagy az időd vagy a költségvetésed maximalizálása értékesebb számodra, mint minden egyes nap valami mást enni, akkor az ételkészítés a te választásod.
Általában csak magadnak vagy esetleg egy másik személynek készítesz ételt, nem pedig egy egész családnak. Egy egész családnak étkezést készíteni elég nehéz lenne, mert több embernek kell megfelelni, és milliónyi edényre lenne szükség.
Mit tudok étkezést készíteni?
Ez az arany kérdés. Mint minden maradék esetében, az előre elkészített ételek ízletessége személyenként változik.
Az ételelőkészítéshez jól használható élelmiszerek:
- főtt gabonafélék & tészta
- főtt bab
- főtt hús
- sült zöldségek
- szíves friss zöldségek (gondoljunk zellerre, sárgarépára, borsóra, paprikára, kelkáposztára, káposztára, retekre stb.)
- egész gyümölcsök (alma, narancs, csonthéjas gyümölcsök)
- dió & magvak
- sajt
- szószok és mártások (pl. salátaöntetek, hummusz, salsa, tejföl stb.)
Azok az élelmiszerek, amelyek általában nem alkalmasak az étkezés előkészítésére:
- puhább gyümölcsök és zöldségek (saláta, bogyós gyümölcsök és vágott gyümölcsök)
- ropogós dolgok, mint a sült ételek, kekszek vagy chipsek
Ezek ellenére néha van megoldás, például az összetevők külön-külön történő csomagolása. Hajlamos vagyok távol maradni a különleges gondoskodást igénylő dolgoktól, csak a kényelem kedvéért, de ezeket a dolgokat is el lehet készíteni, ha nem bánod, hogy plusz munkát kell belefektetned.
Meddig maradnak “jók” az ételkészítményeim?
Majdnem minden ételkészítő posztomra megkapom ezt a kérdést, és sajnos itt nincs egyetlen kemény szabály. Ahogy az ételek a hűtőben tárolódnak, lassú minőségromlásnak indulnak. Ezen kívül az élelmiszerek csomagolási módja vagy a hűtőszekrény környezetének egyedi árnyalatai is befolyásolhatják a hűtött ételek minőségét. Így gyakran az élettartam vagy a textúra és az íz elfogadható változása az evőtől függ.
Mindig az FDA által meghatározott hűtési irányelvekből induljon ki, majd értékelje azokat a saját preferenciáival összevetve. Általában nem szeretek egyszerre négy napnál többet előkészíteni, mert úgy találom, hogy az ötödik napra az étel általában túlságosan petyhüdt és élettelen ahhoz, hogy élvezni lehessen. Négy nap egymás utáni előkészítésével hetente kétszer tudok előkészíteni, és fedezve vagyok, vagy hetente egyszer előkészíthetem, és a fennmaradó napokra a fagyasztóban tárolt maradékokhoz nyúlhatok (plusz a lehetőség, hogy egy nap kimozduljak).
How To Start Meal Prepping
Start SMALL. Ezt nem tudom eléggé hangsúlyozni. Kezdje azzal, hogy az egyik este elpakolja a vacsora maradékát, és másnap ebédre magával viszi. Amint ezzel megbarátkoztál, és megismered, milyen típusú ételeket szeretsz maradékként (figyelj azokra az állagváltozásokra, amelyek esetleg zavarnak), kiválaszthatsz egy receptet, amit előkészítesz az előtted álló hétre.
Azt javaslom, hogy egyetlen receptes ételkészítéssel kezdj, ne pedig olyan étellel, amihez két vagy három receptre van szükség együttesen. Az egy receptből álló étkezési előkészületek egy receptben biztosítják a fehérjét, a gabonát és a zöldségeket, így nincs szükség köretre.
Ha már belejöttél egy receptbe vagy ételbe, kipróbálhatsz kettőt (például ebédet és vacsorát), vagy megpróbálhatod előre elkészíteni a reggelidet. A legfontosabb, hogy olyan szinten készítsd elő, ami neked megfelel. Ha megpróbálsz egyszerre három ételt előkészíteni öt napra, és úgy találod, hogy a harmadik nap után már nem akarod ugyanazt megenni, ne kockáztasd meg, hogy kárba vesszen az étel. Csak három napra készítsd elő. Személy szerint én csak az ebédeket szeretem elkészíteni, vagy néha a reggelit és az ebédet, és a vacsorát hagyom meg a napi változatosságnak.
Az én étkezés-előkészítési képleteim:
Egyszerű módja annak, hogy az étkezés-előkészítésről gondolkodjunk, ha képletet alkotunk belőle. Amikor eldöntöm, hogy milyen ételeket készítsek elő az étkezéshez, igyekszem a következő képletek egyikét kiválasztani:
- Basic: Protein + Gabona + Zöldség
- Low Carb: Fehérje + Növény + Zöldség + Zöldség
- Vegetáriánus: Hagyma + Gabona + Zöldség
A fenti receptek bármelyikéhez adhatsz feltéteket, hogy érdekesebbé tedd, például szószokat, dióféléket, magvakat, krutont stb. Különböző formájú és méretű tárolók. És ne aggódj, itt is lehet kicsiben kezdeni.
Én úgy kezdtem, hogy hetente egy csomag kék tetejű, újrahasználható műanyag Ziploc tárolót vettem. Ezek BPA-mentesek, és mehetnek a fagyasztóba, a mosogatógépbe és a mikrohullámú sütőbe, ami szuper kényelmessé teszi őket, ráadásul nagyon olcsók, és többféle formában és méretben kaphatók.
Amint a költségvetésem megengedte, áttértem az üvegedényekre. A kedvenc üvegedényeim eddig a sima, egy rekeszes Pyrex edények (szeretem a 3 csésze téglalapot és a 4 csésze tálat). Van néhány osztott üvegedényem is, amelyeknek külön rekeszük van, de ezek használatát kicsit korlátozottabbnak találom, mert nem minden étel fér el a kisebb rekeszekben, és a rekeszelválasztók nem szivárgásmentesek.
A fém bento box stílusú tárolók is nagyszerűek, amíg hideg ételt csomagolsz, és nem kell újra felmelegíteni a mikrohullámú sütőben.
A szendvicszacskók vagy a zip top tasakok is hasznosak lehetnek, ha el kell különíteni a hozzávalókat. És ha szeretnéd külön tartani az öntetet és a mártásokat, keress 1-2 oz. méretű, visszazárható tartályokat (többfélét láttam az élelmiszerboltokban és az Amazonon).
Készen állsz a kezdésre?
Nézd meg a Meal Prep kategóriánkat a sok étkezés-előkészítő inspirációért! Viszonylag rendszeresen készítek új ételkészítési ötleteket, ezért nézz vissza gyakran, és ne felejts el feliratkozni a hírlevelünkre, hogy mindig képben legyél az új receptekkel és ötletekkel! Nézd meg a Vegetáriánus ételkészítés, a Reggeli ételkészítés és a Melegítés nélküli ételkészítés kategóriákat is!