Mennyi fehérjét kell enni a ketogén diétában

Az, hogy mennyi fehérjére van szüksége a ketogén diéta során, az Ön egyedi testétől és céljaitól függ. Egy 140 kilós személy példáját használva ezt a számot megszorozhatod 0,6-tal, hogy megkapd a minimális fehérjemennyiségedet (140 x 0,6 = 84 gramm).

A maximális fehérjebevitel esetében ugyanezt megteheted úgy, hogy megszorozod 1-gyel (140 x 1,0 = 140 gramm), ami megadja az ideális beviteli tartományt. Ebben az esetben 84-140 gramm fehérje között lenne naponta.

Egy automatikus keto makro kalkulátort is használhatsz. Ez gyors, egyszerű, pontos, és figyelembe veszi az Ön egyedi méréseit.

Miért mítosz a túl sok fehérje fogyasztása a ketózásban

Sok keto diétázó – kezdő és szakértő egyaránt – úgy véli, hogy a túl sok fehérje fogyasztása növelheti a vérben lévő vércukor mennyiségét a glükoneogenezis nevű anyagcsere-útvonalon keresztül.

A glükoneogenezis (GNG) az új glükóz létrehozása a szervezetben nem szénhidrátforrásokból, például laktátból, piruvátból és fehérjéből.

Nevének a következő három összetevője van:

Gluco:

• Neo: jelentése: új.
• Genezis: Eredetet vagy teremtést jelent.

GNG szó szerint a glükóz létrehozását jelenti mindenből, csak nem szénhidrátból.

A szervezeted olyan vegyületeket használ, mint a laktát, aminosavak (fehérje) és glicerin, hogy glükózt hozzon létre, ha nincsenek szénhidrátok.

Ez alapján a definíció alapján feltételezhető, hogy a glükoneogenezist mindenáron el kell kerülni. Hiszen ha glükóz van jelen, az azt jelenti, hogy a szervezeted nem tud ketonokat előállítani és fő üzemanyagforrásként használni.

De némi glükózra szükségünk van az életünkhöz.

Sőt, a sejtjeid a glükoneogenezist használják arra, hogy ne halj meg, amikor nincsenek szénhidrátok a szervezetedben.

A GNG három fő feladata a következő:

• A hipoglikémia megelőzése
• A ketonokat felhasználni nem tudó szövetek táplálása
• A glikogénraktárak feltöltése

Ne fogyasszon kisebb mennyiségű fehérjét a glükoneogenezis elkerülése érdekében. A túl kevés fehérje rosszabb az egészségedre, mint a túl sok.

Ez nem azt jelenti, hogy magas szénhidráttartalmú étrendet kell fogyasztanod a túléléshez. Igen, a szervezetednek szüksége van glükózra és glikogénre ahhoz, hogy egészséges maradjon (még ketózisban is), de a megfelelő mennyiséget a túlélési mechanizmusokból, például a glükoneogenezisből is elő tudja állítani.

A fehérje szerepe a ketózisban

A fehérje fontos összetevő, amely a tested minden létfontosságú funkciójához szükséges. Aminosavakból épül fel, amelyek a táplálékból származnak.

A fehérjére a szervezetben számos különböző művelethez van szükség, többek között:

• A szervek és szövetek szabályozása és működése
• Az egészséges testsúly fenntartása
• Az izomzat felépítése
• Szükséges az egészséges csontokhoz, izmokhoz, porcokhoz, bőrhöz, és vér
• Az enzimek és hormonális funkciók optimális működése
• A vérnyomás csökkentése
• A koleszterinszint szabályozása

A ketogén diéta egyik fő eleme a szénhidrátok korlátozása. De mint fentebb említettük, a szervezetünknek szüksége van némi glükózra a szervezet bizonyos funkcióihoz.

Ez azt jelenti, hogy a fehérje még nagyobb szerepet játszik az optimális egészség érdekében az alacsony szénhidráttartalmú étrendet követőknél. Amikor a szervezeted nem termel glükózt fehérjéből (a glükoneogenezisen keresztül), akkor más források után kezd el kutatni, például az izmaidban.

Ha most kezded az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú keto-diétát, a fehérjebevitel alacsony szinten tartása negatívan befolyásolhatja az általános testösszetételedet, az erődet és az állóképességedet.

Sok ember, aki túl kevés fehérjét fogyaszt a keto diétán, áldozatul eshet:

• Fogyási platók
• Pajzsmirigy problémák
• Hormonális egyensúlyhiány
• Haj, bőr és köröm problémák
• Fertőzések fokozott súlyossága

Tény, hogy számos keto diétázó tapasztalt jelentős javulást az általános egészségi állapotában, miután növelte a fehérjebevitelt.

Most térjünk rá, mennyi fehérjét érdemes fogyasztani a ketogén diéta alatt.

Hány fehérjét ehetsz a ketogén diéta alatt?

Mindenki tudja, hogy a kalóriák nagy részének zsírokból kell származnia ahhoz, hogy sikeresen beindítsd a ketonok energiaégetését, miközben a szénhidrátokat alacsonyan tartod.

De az egyik legtöbbet vitatott élelmiszerforrás a ketogén diétán a fehérje.

A hagyományos ketogén makrotápanyag protokoll ajánlja:

• 75-80% kalóriát zsírból
• 20% kalóriát fehérjéből
• 5% kalóriát szénhidrátból

Ez a leggyakoribb makróbontás a ketózisba lépéshez. Sok ember számára azonban – különösen azok számára, akik gyakran sportolnak – a fehérjebevitelnek a teljes napi kalóriabevitel nagyobb százalékát kellene kitennie.

Itt egy hatékonyabb módja a makrotápanyagok kiszámításának a ketózisban:

1. lépés: A fehérje előtérbe helyezése

A közhiedelemmel ellentétben a fehérjének kell az első helyen állnia, nem a zsírnak.

A fehérjebevitel kiszámítása egyénenként eltérő lesz az aktivitási szinttől függően.

Ha íróasztalos munkát végzel, nem mozogsz gyakran, és mozgásszegény életmódot folytatsz:

• A fehérjebevitelnek legalább 0,8 grammnak kell lennie a sovány testtömeg kilogrammonként. A sovány testtömeg (LBM) azt jelenti, hogy mennyi az a súly, amit nem zsírból hordasz.
• A LBM-ed megállapításához beszerezhetsz kalibrátorokat az Amazonról, használhatsz bioelektromos impedancia mérleget, vagy elvégeztethetsz egy DEXA vizsgálatot.
• Szorozd meg a LBM-edet 0,8-cal, hogy megkapd a napi fehérjefogyasztásodat.

Ha fizikailag fitt vagy, sportolsz, vagy izmot szeretnél építeni:

• A fehérjebevitelnek 1-1,2 grammnak kell lennie testsúlykilónként, nem pedig sovány testtömegenként.
• Fogyassza a felső határértéket, ha több izmot szeretne szerezni, vagy ha sportversenyzéshez csúcsformában kell maradnia.

Emlékezzen: Ez legyen a minimálisan elfogyasztandó fehérjemennyiség. Ne félj többet enni, mivel az nem fogja akadályozni a ketogén diéta céljait. Kevesebb fehérje fogyasztása rosszabb hatással lehet az egészségedre, mintha többet fogyasztanál.

2. lépés: Tartsd alacsonyan a szénhidrátokat

Csökkentsd a szénhidrátbevitelt 20-50 gramm teljes szénhidrátra, nem nettó szénhidrátra.

Ez azt jelenti, hogy a szénhidrátfogyasztásod részeként számolnod kell az elfogyasztott rostokat is.

Aki sovány, fizikailag fitt, vagy aki hízni és izmot építeni szeretne, az több szénhidrátot fogyaszthat, míg az inaktív, mozgásszegény életmódot folytatóknak 30 gramm alatt kell tartaniuk a szénhidrátokat.

3. lépés: A kalóriák maradékának zsírból kell származnia

A fehérje- és szénhidrátbevitel kiszámítása után vonja le ezt a számot a teljes napi kalóriamennyiségből.

A makrónkénti kalóriák számának megállapításához:

• fehérje = 4 kalória grammonként
• szénhidrátok = 4 kalória grammonként
• zsírok = 9 kalória grammonként

A maradék kalóriát egészséges zsírokból pótold.

Példa:

Ha a makrocélod 100 gramm fehérje és 25 gramm szénhidrát 1500 napi kalóriamennyiség mellett, a zsír megtalálásához számold ki a következőket:

• #1 – 100 g fehérje x 4 = 400 kalória
• #2 – 25 g szénhidrát x 4 = 100 kalória
• #3 – 1.500 – (400 + 100) = 1.000 kalória
• #4 – Zsírbevitel = 1.000 / 9 = 111 g zsír

Az 1.500 kalóriára vonatkozó makro bontás így jön ki:

• 100 gramm fehérje
• 25 gramm szénhidrát
• 111 gramm zsír

Ezzel a megközelítéssel több embernek segít legyőzni a fogyási platókat és a fehérjehiányból adódó esetleges szellemi fáradtságot.

Tökéletes Keto Makro Kalkulátorunk segít megtalálni a makro bontást a saját magasságod, súlyod, életkorod és céljaid alapján!

A teljes testösszetétel monitorozása a ketontermelés megszállottsága helyett

A ketonszintek váltak a legsikeresebb mérőszámokká a sikeres ketogén diéta értékelésénél.

A keto közösség nagy része úgy véli, hogy amíg a vizeletcsíkok magas ketonszintet mutatnak, addig sikeresen égeted a testzsírt és fogysz.

De ez nem a legpontosabb mérés, amelyet az alacsony szénhidrát- és magas zsírtartalmú életmód során ellenőrizni kell.

A hosszú távú, sovány szövetek növekedésére összpontosítva sokkal pontosabb értékelést kapsz a ketogén diétáról.

Ez azért van, mert a szervezeted nagy mennyiségű felesleges ketonokat termel, amikor először kezded el a ketogén diétát. És mivel a tested még nem szokott hozzá, hogy a zsírokat helyezze előtérbe üzemanyagként, ezek a ketonok a leheleteddel és a vizelettel ürülnek ki.

De minél tovább tartod a ketogén étrendet, annál hatékonyabbá válnak a mitokondriumaid a ketonok hasznosításában.

Tény, hogy a legtöbb hosszú távú ketogén étrendet tartó, zsírhoz alkalmazkodott embernek alacsonyabb a ketonszintje (.6 – .8 mmol), mert a szervezetük hatékonyabbá vált a ketonok energetikai felhasználásában, ahelyett, hogy a vizelettel és a légzéssel választaná ki.

A nagy mennyiségű zsírok fogyasztása szintén magas ketonszintet eredményez.

Nagyon sokan tapasztalnak fogyási platókat a ketózással, mert jóval a kalóriaszükségletük felett esznek, anélkül, hogy ezt észrevennék. Amikor ez megtörténik, a szervezet az elsőként elfogyasztott étkezési zsírokat fogja felhasználni a ketonok előállítására, ahelyett, hogy a tárolt testzsírt égetné el. Ez azt jelenti, hogy még ha korlátozod is a szénhidrátokat, akkor is hízni fogsz.

A hosszú távú sovány tömeg felépítésére való összpontosítás és az általános testalkatod figyelemmel kísérése segít megállapítani, hogy túl sok kalóriát eszel-e vagy sem a ketózisban.

Kulcspont: A magas ketonszint előállítása nem jelenti azt, hogy a szervezeted energiaként hasznosítja őket, és segít a fogyásban. Hacsak nem súlyos egészségügyi állapotok, például rák miatt állsz ketogén diétára, a ketonszintek nem lehetnek az első számú prioritásod. A testösszetételed hosszú távú nyomon követése, az energiaszint és a zsírszövet növekedése sokkal jobb mérőszámok, amelyekre összpontosíthatsz.

A legjobb (és legrosszabb) keto-fehérjeforrások

Nem minden fehérjeforrás egészséges számodra. Azt a hiedelmet, hogy a tested ugyanúgy hasznosítja a makrókat, függetlenül attól, hogy milyen forrásból származik, a tudomány megcáfolta.

Egy több mint 450 000 férfin és nőn végzett metaanalízis megfigyelte a különbséget a feldolgozott húsok és a vörös húsok között, hogy felmérje, melyiknek nagyobb a rákkeltő hatása. Ennek az áttekintésnek az alapján a tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy a feldolgozott húsok vastagbél- és gyomorrákot okozhatnak, míg a vörös húsok nem.

A feldolgozott húsok, amelyeket a ketózisban kerülni kell, a következők:

• Peperoni
• Kukoricahús
• Pastrami
• Salami
• Bolognai kolbász

.

• Hot dog
• Jerky
• Bécsi kolbász
• Hambi
• Pancetta

Ehelyett, koncentrálj arra, hogy a fehérjét egészséges forrásokból szerezd be, mint például:

• Marhahús, lehetőleg zsírosabb darabok, mint a steak, fűvel táplált marhahús, NY strip, ribeye és porterhouse
• Baromfi, beleértve a csirkemellet, fürjet, kacsát, és pulyka
• Hal, beleértve a tonhalat, lazacot, pisztrángot, laposhalat, harcsát és tőkehalat
• Szerves húsok, beleértve a májat, szívet, nyelvet és vesét
• Tojás, Bármilyen módon főzve (különösen a sárgája)
• Bárány- és kecskehús
• Barvasfehérje
• Csontleves

Míg a feldolgozott húsok kényelmesebbek és gyakran ízletesebbek lehetnek, elengedhetetlen, hogy a fehérje nagy részét egészséges forrásokból szerezzük be, hogy egészséges, betegségektől mentes életet élhessünk.

Ketobarát fehérje-kiegészítők

A tejfehérje kiváló és biológiailag elérhető fehérjeforma, amely segít az építésben és a javításban. A tejsavófehérje segíthet:

• az izomzat felépítésében és fenntartásában
• a fogyásban
• az inzulin kiegyensúlyozásában
• a vérnyomás csökkentésében
• és még sok másban!

A kollagén a test összetartásáért felelős fehérje, valamint a porcok, ízületek, bőr, izmok, haj, szem, bél és köröm szövetének felépítésében.

A kollagén egészségügyi előnyei a következők:

• az izomnövekedés
• megelőzi a szivárgó bélrendszert
• megerősíti a csontokat
• előmozdítja a bélrendszer egészségét
• javítja az agy egészségét
• előmozdítja az agy egészségét
• . szövetek javítását
• Támogatja a bőr egészségét

A megfelelő mennyiségű fehérje optimális a ketózisban

Már csak azért is, mert a fehérje némi glükózt hozhat létre, nem jelenti azt, hogy rossz a keto diéta szempontjából. A testünk elég okos ahhoz, hogy a glükoneogenezisen keresztül éppen a megfelelő mennyiségű glükózt hozza létre a túléléshez, mindenféle komplikáció nélkül.

Sok ketogén diétázó, aki negatív mellékhatásokat tapasztal, nagy hasznát veheti a fokozott fehérjefogyasztásnak.

Nem kell aggódnia amiatt, hogy túl sok fehérjét eszik a ketogén diétában. Valójában a túl kevés fogyasztása sokkal problémásabb lehet.

Ha még nem tapasztalja a ketogén diéta teljes egészségügyi előnyeit, a fehérjebevitel növelése, miközben rendszeresen figyelemmel kíséri az általános testösszetétel változását (a ketonok nyomon követése helyett), segíthet átugrani a ketogén platókon, amelyeknek áldozatul esett.