Amikor a fehérjéről és az izomépítésről beszélek, ez a videó jut eszembe:

…és akkor egy fehérjeturmixot akarok, hahah.

Minden komolyan, gyakran kérdezik tőlem, hogy valójában mennyi fehérje szükséges az izomépítéshez.

Napi 1 gramm testsúlykilónként elég? Ha többet eszünk, akkor több izmot építünk?

Vagy ennél kevesebbet kellene ennünk? Talán 1 gramm/kiló sovány testtömegre vetítve? Ez is több, mint amennyire szükségünk van?

Hát, derítsük ki.

Szeretnénk inkább videót nézni? Kattints az alábbi lejátszás gombra!

Még több ilyet szeretnél látni? Nézd meg a YouTube csatornámat!

Miért van szüksége a szervezetednek fehérjére az izomépítéshez

Lehet, hogy ezt már tudod, de a biztonság kedvéért röviden összefoglalom.

A szervezetben a fehérje egy speciális molekulatípus, amely aminosavaknak nevezett anyagokból áll. Gondoljunk az aminosavakra úgy, mint a fehérjék “építőköveire” – a szükséges aminosavak nélkül a szervezet nem tud fehérjemolekulákat létrehozni.

Nos, a szervezetben sokféle fehérje létezik, és ezek a DNS replikációjától és javításától kezdve a sejtek jelátvitelén át (az inzulin például egy fehérje) a szövetek és más anyagok, például a haj és a köröm kialakításáig és még sok más funkciót látnak el.

Az “izomfehérjék” (azok a fajta fehérjemolekulák, amelyekből az izmaink felépülnek) felépítéséhez számos aminosavra van szükség, amelyek közül néhányat a táplálékból kell beszerezni (ezeket nevezzük “esszenciális” aminosavaknak).

Amikor fehérjét tartalmazó ételt fogyasztasz, a szervezeted lebontja az ételben lévő fehérjemolekulákat a bennük lévő aminosavakra, majd ezeket az aminosavakat felhasználja a saját fehérjéinek felépítéséhez.

Ha naponta túl kevés gramm fehérjét eszel, a szervezeted hiányt szenvedhet azokban az aminosavakban, amelyekre az izomépítéshez és -javításhoz szüksége van, és így az izomnövekedés károsodik.

Nos, a szervezetnek akkor is van bizonyos fehérjeszükséglete, ha nem sportolsz. Ne feledjük, hogy a sejtek minden nap elhalnak és regenerálódnak, és ehhez aminosavakra van szükség.

Amikor azonban edzünk, a szervezetnek még több aminosavra van szüksége ahhoz, hogy a sérült izomrostokat megjavítsa, és – attól függően, hogy mit csinálunk – nagyobbra növelje őket. Ezért van szükségük a sportolóknak magas fehérjetartalmú étrendre, hogy maximalizálják a teljesítményt.

Milyen magasra kell azonban mennie?

400 gramm fehérje naponta? Komolyan?

Néhány évvel ezelőtt, mielőtt még tudtam volna, mit csinálok, megrekedtem az edzőteremben, és azt gondoltam, talán a fehérjebevitelemmel van a baj.

Megkérdeztem egy volt profi testépítőt, mennyi fehérjét kellene ennem naponta, és ő azt mondta, 2 grammot testsúlykilónként.

Kicsit megdöbbentem – ez azt jelentette volna, hogy közel 400 grammot eszem naponta.

Határozottan állította, hogy 2 gramm fehérje testsúlykilónként feltétlenül szükséges ahhoz, hogy áttörjem a fennsíkot és újra elkezdjek izmot építeni, úgyhogy belementem.

Felvállaltam és megdupláztam a napi bevitelemet, hogy elérjem a 400 g/nap számot, és, nos, ez szívás volt. Állandóan tele voltam, a fehérjeturmixoktól több mint rosszul voltam, és az evés általában egyre inkább úgy éreztem, mint egy házimunka.

De kitartottam… és nem építettem semmilyen izmot, amiről beszélni lehetne.

Előre a mai napig. Azóta gyökeresen átalakult a fizikumom, és már évek óta nem eszem napi 1,2 gramm fehérjénél többet testsúlykilónként és naponta (ne aggódj, mindjárt rátérünk a számokra).

A kis történet lényege a következő:

• Ha gondjaid vannak az izomépítéssel, nem feltétlenül a több fehérje fogyasztása a megoldás.
• Nem kell felháborító mennyiségű fehérjét enned a hatékony izomépítéshez.

A lényeg az, hogy az izomnövekedés maximalizálása valóban megköveteli az általánosan “fehérjedús étrend” néven ismert étrend követését, de ehhez nem kell minden nap kilónyi húst és csésze fehérjeport lenyelni.

Az izomépítéshez tehát valójában mennyi fehérjét kellene fogyasztanod?

A sportolók fehérjeszükséglete

Az Institute of Medicine szerint napi kalóriáink 10-35%-ának fehérjéből kellene származnia. Ez azonban nem túl hasznos számunkra.

A 10 – 35% elég nagy tartomány, és még ha a 35%-ot választanánk is, ha a napi kalóriabevitelünk túl alacsony, akkor nem jutunk elegendő fehérjéhez, ha pedig túl magas, akkor többet eszünk a szükségesnél.

Nézzük meg tehát a fehérjeszükségletről rendelkezésre álló klinikai kutatásokat, méghozzá kifejezetten a sportolók esetében.

Először nézzük meg a McMaster Egyetem kutatását.

Az általuk készített tanulmány szerint a testsúlykilogrammonkénti 1,3-1,8 gramm fehérjebevitel (,6-0,8 gramm testsúlykilogrammonként) elegendő a maximális fehérjeszintézis serkentéséhez. Megjegyzik azonban, hogy gyakori és/vagy nagy intenzitású edzés esetén, valamint zsírcsökkentő diéta (kalóriacsökkentés) esetén több fehérjére lehet szükség.

A The University of Western Ontario által végzett, széles körben hivatkozott tanulmány ugyanerre a következtetésre jutott: 1,6 – 1.8 gramm testsúlykilogrammonként elegendő lehet a sportolók számára, de ennél magasabb bevitel is indokolt lehet számos tényezőtől függően, beleértve az energiabevitelt, a szénhidrátok elérhetőségét, az edzés intenzitását, időtartamát és típusát, a táplálékfehérje minőségét, az edzésmúltat, a nemet, az életkort, a tápanyagbevitel időzítését és így tovább.

Amint láthatjuk, a téma valójában meglehetősen összetett, és nem biztos, hogy létezik “mindenre egyforma” megoldás.

Az “edzőtermi mondás” valóban adhat némi rálátást erre, és egyetért a fenti megállapításokkal.

• 1 gramm fehérje testsúlykilónként (2.2 g/kg testsúly) naponta évtizedek óta testépítői ökölszabály.
• Naponta magasabb fehérjebevitelt, általában 1,2-1,5 grammot testsúlykilónként (2,6-3,3 g/kg testsúly) javasolnak a zsírvesztés érdekében történő “vágás” során.

Ha ezek a számok nagyon magasnak hangzanak számodra, vedd figyelembe ezt az év elején közzétett, az AUT University által végzett kutatást. Íme a következtetés:

“Az energiakorlátozott, ellenállással edzett sportolók fehérjeszükséglete valószínűleg 2,3-3,1 g/kg FFM, ami felfelé skálázódik a kalóriakorlátozás súlyosságával és a soványsággal.”

Ezt nagyon igaznak találtam, nem csak a saját testemre, hanem több száz emberre, akikkel dolgoztam.

Amint soványabb leszel, a fehérjebevitel magas szinten tartása nagyon fontos lesz. Ha ez túl alacsonyra csökken (tapasztalataim szerint 1 gramm/testsúlykilogramm alá), az erő- és izomvesztés felgyorsul.

Ó, és ha aggódsz, hogy ennyi fehérje fogyasztása káros a vesédre, ne aggódj – nem az.

A fehérje típusa számít

Nem minden fehérjeforma egyforma. Három fontos tényezőt kell tudnod:

• A különböző fehérjeformák különböző sebességgel emésztődnek meg.
• A fehérjék egyes formáit jobban hasznosítja a szervezet, mint másokat.
• A különböző fehérjeformák különböző mennyiségben tartalmazzák a szervezetünknek szükséges esszenciális aminosavakat.

A marhafehérje például gyorsan emésztődik, és az elfogyasztott mennyiség 70-80%-át hasznosítja a szervezet (a pontos szám attól függően változik, hogy milyen tanulmányt olvasol, de mindegyik 70 és 80% közé esik), és nagy mennyiségű esszenciális aminosavat tartalmaz.

A tejfehérje szintén gyorsan emésztődik, és a “nettó fehérjefelhasználása” (NPU) az alacsony 90%-os tartományban van, ami azt jelenti, hogy 90-90%-át valóban felhasználhatja a szervezet. Emellett magas az esszenciális aminosavtartalma, különösen a leuciné.

A tojásfehérje sokkal lassabban emésztődik, mint a tejsavó és a marhahús, és az NPU-értéke szintén az alacsony 90%-os tartományba esik. Ez is nagyszerű aminosavprofillal rendelkezik.

Az NPU és az emésztési sebesség azért fontos tudni, mert a napi fehérjeszükséglet fedezéséhez magas NPU értékű fehérjékre akarsz támaszkodni, és kutatások kimutatták, hogy egy olyan gyorsan emészthető fehérje, mint a tejsavó, ideális az edzés utáni fogyasztáshoz.

A lényeg az, hogy ha sok halat, húst, tejterméket és tojást fogyasztasz az étrendedben, akkor nem lesz gondod a szervezeted fehérjeszükségletének kielégítésével.

A vegánoknak azonban kicsit nehezebb dolguk van.

Valószínűleg azt várod, hogy a “teljes” és “nem teljes” fehérjékről kezdjek el beszélni, de a “nem teljes fehérje” mítoszt és a hibás kutatásokat, amelyek ezt szülték, az MIT évekkel ezelőtt alaposan leleplezte. A zöldségekben található összes fehérje “teljes értékű.”

Az azonban igaz, hogy a növényi fehérjék egyes formáinak bizonyos aminosavtartalma alacsonyabb, mint másoké, így bizonyos források jobbak, mint mások.

Például a borsóban és a rizsben található fehérje jobb, mint a kenderből származó fehérje.

A vegánoknak azt ajánlom, hogy fogyasszanak sok gabonafélét (a quinoa, és az amarant valószínűleg a legnépszerűbb magas fehérjetartalmú választás), hüvelyeseket (itt a bab minden fajtája a legnépszerűbb választás), és magas fehérjetartalmú zöldségeket, mint a borsó. A szóját takarékosan ajánlom fogyasztani, a fehérjeporokról szóló cikkben említett okok miatt.

A vegán fehérjeporokkal való kiegészítés, mint például a Legion Thrive, szintén megkönnyíti a számok kiegyensúlyozását.

Does “Protein Timing Matter”?

Az utolsó dolog, amit gyorsan szeretnék érinteni, a fehérje időzítése. Vagyis azt, hogy mikor eszel fehérjét. Számít ez?

Tényleg 3 óránként kell fehérjét enni? Edzés előtt vagy után kell fehérjét enni?

• A fehérjebevitel gyakorisága nem számít, mindaddig, amíg elérjük a napi számokat.

Nem fogsz “katabolizálni”, ha nem eszel fehérjét néhány óránként, és a gyakoribb fehérjefogyasztás nem fog segíteni abban, hogy több izmot építs.

Ha szeretsz napi 3, nagyobb étkezést enni, amelyek között több óra van, tedd azt (ne aggódj, a szervezeted egyszerre sok fehérjét tud felszívni). Ha olyan vagy, mint én, és több kisebb étkezést szeretsz a nap folyamán, az is rendben van.

(Nézd meg az időszakos böjtről szóló cikkemet, ha többet szeretnél megtudni az étkezések időzítésének lényegtelenségéről.)

• A fehérje fogyasztása munka előtt és után valószínűleg mégis számít – segíthet több izmot építeni.

Azért mondom, hogy “valószínűleg” és “lehet”, mert a kutatások egyelőre ellentmondásosak.

Egyes tanulmányok, például a Victoria Egyetem, a Baylor Egyetem és a Jyväskyläi Egyetem által végzettek szerint az edzés előtti és utáni fehérjefogyasztás valóban segít több izmot építeni; míg más tanulmányok nem találtak ilyen előnyöket, például a The College of New Jersey és a Manchester Metropolitan Egyetem által végzettek.

Személyesen én edzés előtt (kivéve, ha koplalva edzek) és utána is eszem fehérjét, mert úgy gondolom, hogy elegendő klinikai és anekdotikus bizonyíték áll rendelkezésre ennek alátámasztására (és más okos emberek is így gondolják ebben az iparágban).

• A lefekvés előtti fehérjefogyasztás szintén jó ötlet. Nem az izomlebontás megakadályozására, hanem az izmok helyreállításának elősegítésére.