Bár nem ideális, sokunknak időről időre szünetet kell tartania az edzésben. Akár stresszes, beteg, sérült, nyaralni megy, vagy csak egy kis szünetre van szüksége, rengeteg oka van annak, hogy szünetet tartson az edzésben.
De nem számít, mennyire van szüksége a szünetre, aggódhat, hogy elveszíti az összes nehezen megszerzett izmát, mielőtt újra elkezdené az edzést.
72 ÓRA …
Ha egyáltalán nem edzel, 72 óra elteltével elkezdhetsz izomtömeget veszíteni – mondja Michele Olson, PhD, az alabamai Montgomeryben található Auburn Egyetem edzéstudományi professzora. Még a szíved is, ami szintén egy izom, 72 óra edzésszünet után csökken az ütésenként pumpálni képes vér mennyisége.
Sokkal hamarabb fogod észrevenni a szívedre gyakorolt hatást, mint a bicepszedre vagy a négyfejű izmaidra. “Ha hétfőn edzel, majd három napot kihagysz, és pénteken térsz vissza az edzéshez, akkor a tipikusnál kicsit nagyobb légszomjat fogsz érezni, mert ütésenként kevesebb oxigéndús vért küld ki a szíved” – mondja Olson. “Ez nem törik meg az edzést, de észrevehető lehet.”
Bár 72 óra elteltével elkezdesz izomtömeget veszíteni, valószínűleg nem veszel észre veszteséget, amíg 3-4 hétig nem voltál edzés nélkül. Egy kis tanulmány szerint az edzett férfiak három hét edzésszünetet tudtak tartani anélkül, hogy észrevehető izomveszteséget tapasztaltak volna.
az izomtömeg elvesztésével kapcsolatos tényezők
Mégis van néhány tényező, amely meghatározza, hogy milyen gyorsan veszítesz izomtömeget, többek között:
MIKOR (ÉS FOLYAMATOSAN) edzettél
Minél régebb óta emelsz, és minél több izmod van, annál jobban jársz, ha úgy döntesz – vagy ha szüneteltetned kell – a rutinodat. “Ha fitt vagy, fejlett izmokkal, akkor még mindig lesz egy olyan alapszintű izomzatod, ami másoknak nem lesz meg egy inaktív időszak után” – mondja Olson.”
Étrended
A megfelelő fehérje különösen kulcsfontosságú az izomtömeg felépítéséhez és fenntartásához. Ha spórolsz vele, a szervezetednek nem lesz elég aminosav (a fehérje építőkövei) ahhoz, hogy lépést tartson a sejtek (izom, vörösvértestek, hormonok stb.) folyamatos lebontásával és újjáépítésével, ami egész nap, minden nap zajlik. Végül a szervezeted az izomraktáraidból vonja ki a többi sejted és szöveted működésének fenntartásához szükséges aminosavakat. Az eredmény? Izomvesztés.
Egy vizsgálatban például ülő vagy mérsékelten aktív idős nők, akik alacsony fehérjetartalmú étrendet (napi 1,47 gramm fehérje testsúlykilogrammonként 1,47 gramm fehérje) fogyasztottak, kilenc hét után izomtömegük nagyjából 14%-át veszítették el. (Érdemes azonban megjegyezni, hogy ez a fehérjemennyiség az idősebb felnőttek számára ajánlott napi 1,2-2 gramm fehérje/testsúlykilogramm közötti tartományba esik.)
Az izomvesztés megelőzése érdekében tehát még ha nem is edzünk, akkor is gondoskodnunk kell arról, hogy elegendő fehérjét kapjunk.
A fehérjeszükséglet egyénenként változik, de általános iránymutatásként a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság azt javasolja, hogy az aktív emberek a testsúlykilogrammonkénti 1,4-2 gramm közötti napi fehérjebevitelre törekedjenek (az idősebb felnőtteknek a spektrum magasabb végére kell törekedniük). Számokban kifejezve ezt, egy 150 kilós aktív embernek nagyjából 95-136 gramm fehérjére van szüksége naponta.
A KRONOLÓGIAI ÖREG
Az életkorral kapcsolatos számos változás megnehezítheti az izomépítést és az izom megtartását. Az egyik ilyen változás az idegrendszerrel kapcsolatos.
Az életkor előrehaladtával elkezdjük elveszíteni a motoros neuronokat. A tanulmányok szerint 60-70 éves kor között drasztikus csökkenés tapasztalható. A motoros neuronok olyan impulzusokat továbbítanak a gerincvelőből, amelyek azt mondják az izmainknak, hogy húzódjanak össze. Ha elveszítjük a motoros neuronokat, nehezebbé válik az izomrostok toborzása, mondja Olson. Ha nem tudunk izomrostokat toborozni, a rostok nem fognak lebomlani és újjáépülni, hogy nagyobbra és erősebbre nőjenek vissza.
Az erőnléti edzés segíthet visszafordítani az idegrendszer ezen változásait – és más, korral járó változásokat -, de ha abbahagyjuk az edzést, az előnyök fokozatosan eltűnnek.
A nemed
A férfiaknak enyhe előnyük van, ha izomzatról van szó. “A férfiaknak több a természetes tesztoszteronjuk, ami anabolikus hatással van az izomszövetek fejlődésére és fenntartására” – mondja Olson. (Az anabolikus arra a folyamatra utal, amikor kisebb molekulákból nagyobb molekulák épülnek fel, például aminosavakból fehérje épül fel.)
THE BOTTOM LINE
Az, hogy milyen gyorsan veszítesz izmot, ha abbahagyod az edzést, különböző tényezőktől függ, de általában 3-4 héten belül észrevehető a veszteség.
Ha bármilyen okból vissza kell fognod az edzést, és nem akarod elveszíteni a nehezen megszerzett izmaidat, Olson szerint akár heti két erőnléti edzéssel is megúszhatod. Célozzon meg minden nagyobb izomcsoportot (hát, mellkas, vállak, bicepsz, tricepsz, négyfejűek, combfeszítők, farizmok és vádli), és végezzen gyakorlatonként legalább 1-2 sorozatot 8-12 ismétléssel.
De még ha néhány hétig nem is tud – vagy nem akar – edzeni, nem kell a nulláról indulnia, ha újra elkezdi a rutinját. Mindaddig, amíg a szünetig következetesen edzettél, viszonylag gyorsan vissza kell tudnod építeni az izmaidat és az erődet.
Függetlenül attól, hogy le akarod-e futni az első mérföldedet, vagy PR-t akarsz-e elérni, ha van egy terved, gyorsabban elérheted ezt. Menj a MapMyRun alkalmazásba, koppints az “Edzéstervek”-re – kapsz egy ütemtervet és edzői tippeket, hogy segítsenek neked összetörni.