A rugalmasság egyike azoknak a virágos kifejezéseknek, amelyeket mindig A) az olimpiai tornászokkal és B) bárkivel társítok a jógaórámon, aki teljes hasításba tud törni. Bármelyik edző elmondja neked, hogy ez olyasmi, amire mindannyiunknak gondolnia kellene – akár profi gumiemberek vagyunk, akár nem. De miért is fontos a hajlékonyság, pontosan, és miért olyan dolog a hajlékonyság edzése, amin nekem (egy nem hajlékony embernek) rendszeresen dolgoznom kellene?
A DL megszerzéséhez egyenesen az élettan profikhoz fordultam. “A hajlékonyságot gyakran figyelmen kívül hagyják, pedig előnyei univerzálisak és hatásosak – akár keményen dolgozó vállalati vezető, akár sportoló vagy hétvégi harcos vagy, a következetes nyújtási rutin bevezetése pozitív hatással lehet az életedre” – mondja Austin Martinez, a StretchLab oktatási igazgatója. Ahhoz, hogy megértsük, miről van szó, kezdjük azzal, hogy a rugalmasságnak sok köze van ahhoz, hogy az izmok hogyan tudnak mozogni. “A hajlékonyság megmagyarázza az izmok aktuális állapotát, ami a rugalmas tulajdonságaikat illeti, és azt, hogy idővel hogyan változnak” – mondja.
Miért fontos a hajlékonyság?
1. Fontos információkat adhat a testedről: Gondolj úgy a rugalmasságra, mint a tested belső vonalzójára. “Ez az egyes ízületeid mozgástartományának mérőszáma” – mondja Dr. Elizabeth Barchi, a NYU Langone Health sportorvosi szakembere. “Tehát sok izmod legalább egy ízületen átível, és az a céljuk, hogy mozgást biztosítsanak, és mozgassák az izmokat és az ízületeket, hogy olyan dolgokat tudjunk csinálni, mint a járás. Ha ezek az izmok nagyon feszesek, akkor nem tudod az ízületeidet egészen ugyanabban a mozgástartományban mozgatni – így nehezebben tudod elvégezni a mindennapi tevékenységeket, ha kevésbé vagy rugalmas”.” Aha! Tehát a rugalmasságod lényegében az egyes ízületeid mozgástartományát jelöli.
Ez azt jelenti, hogy a rugalmasság az egész testedre kiterjed – nem csak, mondjuk, a combhajlítóidra, amelyek lehetővé teszik vagy nem teszik, hogy lehajolj és megérintsd a padlót. “Minden csont között van valamilyen ízület, tehát akár mozog, akár nem, valamilyen módon összekapcsolódik” – mondja Dr. Barchi. Szintén kulcsfontosságú? “Az izom hossza nagyon fontos, ami a rugalmasság része” – mondja. “Ha hosszabb az izom, akkor ellenállóbb az olyan dolgokkal szemben, mint a húzódásos sérülések vagy szakadások.”
2. Minél rugalmasabb vagy, annál kisebb a valószínűsége, hogy megsérülsz: “Kutatások kimutatták, hogy a nagyobb rugalmasság csökkentheti a sérülés kockázatát” – mondja Martinez. Gondolj csak bele! Ha a testednek nagyon korlátozott a mozgástartománya, és elindulsz, és olyasmit csinálsz, mint például hosszú futás vagy nehéz súlyok emelése, akkor határozottan kiteheted a testedet a sérülés kockázatának. “A nagyobb rugalmasság révén egy ízület nagyobb mozgástartományon keresztül tud mozogni, mielőtt sérülést szenvedne” – teszi hozzá.”
A nagyobb rugalmasság általánosságban csökkenti a megerőltető típusú sérülések kockázatát, mondja Dr. Barchi. “A rugalmasság némi nyomást vesz le az inakról is – minden izom végén, a csonthoz rögzítve egy ín található” – mondja. “Tehát ha nagyon feszes, megrövidült izmaid vannak, az extra nyomást gyakorolhat az inakra, és fájdalmat okozhat.” Összefoglalva: a feszes izmok egyenlőek lehetnek a megerőltetéssel és a fájdalommal.
3. Ez kéz a kézben jár a mobilitással: A mobilitás és a rugalmasság két teljesen különböző dolog (egy Emily Kiberd, DC szerint: “”A mobilitás egy ízület azon képessége, hogy elérje a teljes tartományát, szemben a rugalmassággal, amely egy izom nyújtási képességére utal.”), de nagyon szorosan együttműködnek egymással. A rugalmasság az, ami lehetővé teszi az izmaid számára, hogy megnyúljanak, míg a mobilitás az, ami lehetővé teszi számukra, hogy szabadon mozogjanak az ízületeidben, és minél rugalmasabb vagy, annál mozgékonyabb is leszel. Egy példa: Ha a rugalmasság hiánya miatt feszesek a combhajlítóid, akkor nem fogod tudni a csípőízületedet teljes mozgástartományban végigvinni, ami a mobilitás hiányát jelenti. Ezért fontos, hogy a rendszeres rutinod elemeként gondolj arra, hogy mindkettőn dolgozz.
4. Jobb testtartást adhat: Mindannyian tudjuk, hogy az ülés a pokol a testtartásunknak, de a hajlékonysági edzés segíthet visszafordítani a #desklife által okozott károk egy részét. A megnövekedett “straddle flexibility” – vagyis a csípőadductorok és a csípőhajlítók rugalmassága – meghosszabbítja azokat az izmokat, amelyek a hosszú ideig tartó ülés miatt idővel megfeszültek. “A megnövekedett straddle rugalmasság segíthet a gerinc mobilitásában és lehetővé teszi a core fejlesztését, és segíthet a gerinc jobb összehangolásában a medence tetején, a semleges gerinc és medence felé dolgozva” – mondja Tianna Strateman, a Club Pilates oktatási alelnöke. Az eredmény? Jobb testtartás, mindenhol.
Hogyan növeljük a rugalmasságot
A jó hír? A hajlékonyságodon való munka (és bónuszként a sérülések elkerülése) viszonylag egyszerű, és csak a nyújtásról szól. “A hajlékonyságod javításának legjobb módja, ha következetes nyújtási rendet vezetsz be, és ragaszkodsz hozzá” – mondja Martinez. Nem is kell órákat töltened ezzel. “Azt tudjuk, hogy minden egyes izomcsoport legalább másfél perces nyújtása minden nap valóban segít növelni a mozgástartományt” – mondja Dr. Barchi. “Ez tehát napi 10 perc nyújtás, attól függően, hogy hány izom feszül. És a maximális nyújtás mindössze 50 százalékának nyújtása is elég a mozgástartomány növeléséhez”. AKA nem kell teljesen szétfeszíteni az előnyökhöz.
Dr. Barchi azt javasolja, hogy mindenféle edzés előtt és után nyújtsunk, akár kardióedzést, akár valamilyen erőnléti edzést végzünk. “Dinamikus típusú nyújtásokat akarsz végezni, ami a mozgástartományokon való mozgást és azok lassú növelését jelenti – mint például egy láblendítés -, hogy bemelegítsd a csípő és a comb izmait, hogy felkészülj a futásra” – mondja az egyik legjobb példaként. “Aztán a tevékenység után, a lehűléshez statikus nyújtásokat kell végezni, ami olyan, mintha a lábujjakat nyújtanád.”
Azt azonban nem szabad elfelejteni, hogy a rugalmasságon való munka egy folyamat – hasonlóan az erőfejlesztéshez, ez nem egy “egy és kész” típusú helyzet. “A hajlékonyság egy maraton, nem egy verseny” – mondja Martinez. “Ha felállítasz egy tervet, és azt rendszeresen végrehajtod, akkor pozitív eredményeket fogsz látni.” Dr. Barchi hozzáteszi, hogy a türelem is fontos. “Kulcsfontosságú, hogy alacsonyan kezdjük és lassan haladjunk – ne siessük el a rugalmasság növelését” – mondja. “Könnyű túlfeszíteni, ezért legyünk türelmesek magunkkal. Ez lassú nyereség idővel, és a teljes edzésrutin részét kell képeznie a hét folyamán.” Gyakorlással pillanatok alatt közmondásos Gumby leszel.
A jóga is segíthet a hajlékonyság növelésében. Ha otthon is kipróbálhatod magad (és élvezheted a teljes testre gyakorolt előnyöket), kövesd az alábbi videót.
Ezt a cikket 2020. február 27-én frissítettük
Ha órán dolgozol a hajlékonyságodon, íme, hogyan kerüld el a túlnyújtást jógában és pilatesben. Ez pedig útmutató a vádlid nyújtásához (az enyémek mindig feszesek).