Bármennyire is úgy viselkedünk és azt hisszük, hogy néha legyőzhetetlenek vagyunk, az emberek nem robotok. (Sokkoló, tudom). Az anatómiánk úgy épült fel, hogy képes legyen kezelni a külső stresszhatásokat, de egyszerre csak kevés mennyiséget. A stressz elkerülhetetlenül megjelenik a mindennapjainkban és a legkülönbözőbb módokon – beleértve a testmozgást is. A hosszú aerob kapacitást igénylő munkától kezdve a maximális erőfeszítésű anaerob erőnléti edzésig bármi fizikai stresszornak számít a tested számára.

A fitnesz és az erőnlét világában nagy a felhajtás az adott feladatra való “felkészültségünk” növelése körül. Edzés előtti edzések, koffeintabletták, illatosító sók – amit csak akarsz. Nincs semmi eredendően “rossz” egyik eszközben sem a fitneszrajongók vagy akár egy élsportoló számára. Azonban gyakran figyelmen kívül hagyjuk az edzés utáni “lejövetel” fontosságát, hogy biztosítsuk a megfelelő regenerálódást és alkalmazkodást ahhoz a fizikai terheléshez, aminek éppen az imént tettük ki a testünket.

Ebben a cikkben azt vizsgáljuk meg, hogy ha nagyobb hangsúlyt fektetünk a regenerálódásra hormonális szinten, az segíthet a szervezetünknek, hogy az izmaink helyreállítására koncentráljon a következő nagy edzésre.

Szerkesztői megjegyzés: Ez a cikk egy véleménycikk. Az itt és a videóban kifejtett nézetek a szerző sajátjai, és nem feltétlenül tükrözik a BarBend véleményét. Az állítások, állítások, vélemények és idézetek forrása kizárólag a szerző.

A legnépszerűbb anyag, amelyet az energia és a megismerés azonnali fellendítésére használnak, a (igen, kitalálta) kávé. Tekintettel arra, hogy ez a világ legnépszerűbb stimulánsa, a legtöbben valószínűleg valamikor már átvették a kávé használatát, hogy növeljék a teljesítményüket az edzőtermen belül. Bár nagyszerű plusz előny, hogy a testedet oda hajtod, ahová még soha nem jutott el, az ilyen mámorból való felépülés ugyanannyi (vagy még több) figyelmet igényel, mint az edzés előtti fizikai felkészültséged biztosítása.

Koffein, kortizol és stressz

Szóval, mit tudunk az edzés okozta stresszről?

Nos, a kortizol nagy mentális és fizikai stressz és magas hőmérséklet esetén szabadul fel. A koffein bármilyen formában történő fogyasztása nyugalmi állapotban fokozza a kortizol és a noradrenalin kiválasztását. Ez növeli az arousal szintedet, így tudatosabbá, éberebbé, koncentráltabbá és általában fogékonyabbá válsz. 1) Azt mondanám, hogy bárki, aki reggel 9:00 előtt bármikor edz, itt egyet fog érteni velem.

Azután, ahogy folytatod az edzést – mondjuk például egy nehéz guggolást – a kortizolod emelkedett marad, és a glikogénszinted lassan csökkenni kezd, ahogy a tested elhasználja ezt az energiaraktárt. Végigcsinálod az utolsó ismétlést, megemeled a súlyt, és befejezed a napot. A tested teljesen katabolikus állapotban van, a kortizol a csúcson van, te pedig az endorfinoktól szárnyalsz. Ideális esetben ilyenkor fogyasztod az edzés utáni üzemanyagot, hogy támogasd az izomnövekedést és feltöltsd a glikogénraktárakat. Lassan vissza kell térned egy anabolikus állapotba, ahol androgén hormonok (például tesztoszteron, IG-F1 és GH) kezdenek felszabadulni, hogy kijavítsák az edzés okozta szövetkárosodásokat.

Itt láthatod, hogy a kávé vagy bármilyen koffeines ital fogyasztása tompíthatja a szervezeted természetes regenerációs folyamatát, amikor a katabolikus hormonok csökkentését kellene előtérbe helyezned (azaz. kortizol) és a melléktermékek tisztítására.

Mivel a legtöbben rendszeresen ki vannak téve fizikai, mentális és érzelmi stressznek a nap folyamán (nem számítva egy kemény edzést vagy tréninget), a “normális” kortizolszintjük az átlagosnál magasabb lehet. (És az átlagos valószínűleg már így is túl magas.) Tehát, ha a szervezeted több kortizolt termel, mint amennyire a mindennapi teljesítményedhez szüksége van, akkor sokkal nagyobb az esélye annak, hogy gyulladást, csökkent immunitást és végül mellékvese diszfunkciót tapasztalsz.

A koffein megemeli a kortizolszintedet, és te csökkenteni akarod az edzés utáni kortizolszintet.

A koffein és az izmok regenerálódása

A legtöbb kutatás azt emeli ki, amikor az edzés utáni koffeinfogyasztásról beszél, hogy hogyan befolyásolja az izmok regenerálódását. Egy tanulmány olyan sportolókat figyelt meg, akik edzés után koffeint fogyasztottak, hogy értékeljék a szervezetük reakciójában bekövetkezett változásokat. 2. Négy órával az intenzív edzés befejezése után 66%-os glikogénnövekedést tapasztaltak a sportolók izmaiban. Ez azt jelentheti, hogy csökken a késleltetett izomfájdalom (DOMS) kialakulásának esélye, amit a legtöbben valószínűleg csökkenteni szeretnének egy intenzív edzés után. Ne feledjük, megjegyezték, hogy a sportolók a koffeint jó mennyiségű szénhidráttal együtt fogyasztották az étkezésükben, és a szénhidrátok nagyszerűek a glikogén növelésére. Ez teljesen más eredményt jelenthetne, ha egyáltalán nem ennének szénhidrátot. Tehát ezt a koffein/szénhidrátfogyasztás kombót gyakrabban láthatod a profi sportolóknál.

Az izomzat regenerálódására való összpontosítás nem eleve rossz. Ha azonban a figyelmedet az edzés utáni hormonszinted szabályozására helyezed át, az viszont segít jobban kezelni a szervezeted stresszre adott természetes reakcióját. Mivel a szilárd hormontermelés az alap, amelyre minden embernek szüksége van a nagyszerű regenerálódáshoz, a jobb stresszkezelés egyenlő a jobb általános fizikai egészséggel és teljesítménnyel.

Befoglalva

Dióhéjban: ki kellene hagynod azt a Starbucks-futást, amikor elhagyod az edzőtermet?

Ez nem biztos, hogy rossz döntés lenne.

A stressz-szintünk kezelése szinte második munkahelyünkké vált az átlagosan heti 40 órát dolgozó többségünk számára. Ha optimalizálni szeretné az izomnövekedést, az alvásminőséget vagy az általános fizikai teljesítményt, fontolja meg, hogy a napi csésze kávét fenntartja arra az időre, amikor szüksége lesz a lökésre.