A “finomított szénhidrátok” kifejezés sokszor felbukkan az élelmiszerekkel és a táplálkozással kapcsolatos beszélgetésekben, általában negatív értelemben. Lehet, hogy azt a tanácsot kapta, hogy tartsa magát távol tőlük – az orvosa, egy barátja, az internet -, de még mindig kissé homályos, hogy valójában mik is ezek.
Mi tesz valamit technikailag finomított szénhidráttá? És tényleg megérdemlik a rossz hírüket? Ezeket és még sok mást is megkérdeztünk táplálkozási szakértőktől.
Mit jelent valójában a finomított szénhidrátok kifejezés
A laza címke egy gyűjtőfogalom, amelyet általában olyan szénhidrátok leírására használnak, amelyek tápértékének nagy részét eltávolították a gyártási folyamat során, mondja Lisa Young, R.D.N., C.D.N., Ph.D., a New York University táplálkozás- és élelmiszertudományi tanszékének adjunktusa és a Finally Full, Finally Slim című könyv szerzője a SELF-nek. Gyakran felcserélhetően használják hasonlóan ködös unokatestvérével, a feldolgozott szénhidrátokkal.
A finomított szénhidrátokat és a feldolgozott szénhidrátokat általában a gabonafélékre és különösen a gabonatermékekre utalva használják, teszi hozzá Young. Egyesek minden olyan terméket is finomított szénhidrátnak tekintenek, amely nagy mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmaz. De ha megnézzük a finomított szó technikai jelentését és azokat az élelmiszereket, amelyek a legtöbb táplálkozási szakember szerint ebbe a kategóriába tartoznak, akkor a finomított gabonafélék és gabonakészítmények a legegyértelműbbek. Ezért most erre fogunk koncentrálni.
A finomított gabonaféléknek pontos definíciója van: A 2015-2020-as amerikaiaknak szóló táplálkozási irányelvek szerint minden olyan gabonát (mint a fehér rizs) vagy gabonaterméket (mint a kenyér), amely nem teljes kiőrlésű gabonából készült.
A teljes, természetes formában a gabonamagvak vagy magok három részből állnak: a korpából (a kemény külső réteg), a csírából (az apró, tápanyagban gazdag mag) és az endospermiumból (a legnagyobb, keményítőtartalmú rész) – magyarázza az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA). A teljes kiőrlésű gabonafélékben, például a barna rizsben, a teljes magot érintetlenül hagyták; a teljes kiőrlésű lisztből készült termékekben, például a teljes kiőrlésű búzalisztben, a lisztet ezekből az ép szemekből őrlik, így tartalmazza a korpa, a csíra és az endospermium tartalmát.
A finomított gabonákból viszont az FDA szerint a feldolgozás során eltávolították a korpát és a csírát, így csak a keményítőtartalmú endospermium maradt meg. Ez az eljárás finomabb textúrát és világosabb színt eredményez – ami kellemesen bolyhos szénhidrátokat eredményez, amelyeknek az eltarthatósági ideje is meghosszabbodik.
A finomított gabona, mint egyetlen élelmiszer leggyakoribb példája a fehér rizs – barna rizs, amelyből eltávolították a korpát és a csírát. A legtöbb finomított gabona, amit fogyasztunk, azonban finomított gabonákból őrölt lisztek formájában van jelen. A legelterjedtebb példa a búzaliszt, amelyet olyan búzából őrölnek, amelyből eltávolították a korpát és a csírát, és amelyet számos pékáru és csomagolt élelmiszer, például kenyér, muffin, keksz, perec és sütemény fő összetevőjeként használnak. (Ez ugyanaz, mint a jó öreg fehér liszt, vagy a teljes kiőrlésű liszt, ami nem más, mint fehérített búzaliszt.)
Hogyan változtatja meg a gabona finomítása a tápértékét
Mikor teljes kiőrlésű gabonát vagy teljes kiőrlésű lisztet fogyasztunk, az FDA szerint megkapjuk az összes rostot, fehérjét, vitamint, ásványi anyagot és tápláló zsírt, amit kínálnak. A finomított gabonafélékből a korpát és a csírát eltávolították – az összes tápértékükkel együtt. Ez a táplálkozási szakértők fő kifogása a finomított gabonafélékkel szemben. “Lemaradsz a teljes gabona által biztosított számos tápanyagról” – mondja a SELF-nek Kim Larson, R.D.N., Board-certified health and wellness coach.
Az egyes tápanyagok, amelyek a finomítási folyamat során elvesznek, attól függ, hogy milyen teljes gabonából indulsz ki. Általánosságban azonban az FDA szerint a gabona rostjainak és kulcsfontosságú vitaminjainak és ásványi anyagainak nagy része, például a vas és a B-vitaminok közül a niacin, a riboflavin és a tiamin, valamint néha némi fehérje is eltávolításra kerül a feldolgozás során. A finomított liszteket ezután általában dúsítják, ami azt jelenti, hogy a feldolgozás során elveszett kulcsfontosságú tápanyagok egy részét visszaadják – magyarázza az FDA. A rostokat azonban általában nem adják vissza, ami azt jelenti, hogy a legtöbb finomított gabona kevés vagy egyáltalán nem tartalmaz rostot.
Vegyünk egy olyan gabonát, amely mind teljes, mind finomított változatban gyakori: a búzát. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának USDA tápanyag-adatbázisa szerint 100 gramm teljes kiőrlésű búzaliszt körülbelül 71,4 gramm szénhidrátot és 10,7 gramm rostot tartalmaz. A finomított és dúsított búzaliszt ezzel szemben hasonló mennyiségű szénhidrátot (76,3 gramm), de lényegesen kevesebb rostot (2,7 gramm) tartalmaz 100 grammonként az USDA szerint. Kevesebb fehérjét is tartalmaz – mindössze 10,3 grammot 100 grammonként, szemben a teljes kiőrlésű búzaliszt 14,3 grammjával.
Egy példa arra, hogy ez hogyan érvényesül a csomagolt élelmiszerekben, tekintsünk egy szelet 100 százalékos teljes kiőrlésű kenyeret egy szelet fehér kenyérrel szemben (ugyanolyan méretű és ugyanattól a gyártótól származó). A teljes kiőrlésű szelet 12 szénhidrátot, 2 gramm rostot és 3 gramm fehérjét tartalmaz, míg egy szelet fehér kenyér 13 szénhidrátot, 0 gramm rostot és 2 gramm fehérjét. Természetesen az egy-két grammnyi rost- és fehérjetartalom közötti különbségek kicsinek tűnnek, és a teljes táplálékbevitel nagy rendszerében azok is. De ha következetesen a finomított gabonaféléket választod a teljes kiőrlésűek helyett, akkor elég jó esélyt szalasztasz el arra, hogy ezeket a jótékony tápanyagokat fogyaszd.
A rost valószínűleg a leginkább aggasztó tápanyagveszteség, mondja Larson, mivel az amerikai Nemzeti Orvosi Könyvtár szerint a legtöbb amerikai nem jut elég belőle. A rostoknak számos egészségügyi előnye van – segít szabályozni az emésztést, a bélmozgást, a vércukorszintet, az LDL-koleszterinszintet és még sok mást -, amit a finomított gabonafélékből nem igazán kapunk meg.
Hogyan lehet megkülönböztetni a teljes és a finomított gabonaféléket a tápértékjelölésen
Ha csak a gabonafélékről beszélünk önmagukban, ez elég egyszerű. Ha például főzéshez vásárolsz teljes kiőrlésű gabonát – például zabot, bulgurt vagy rizst -, akkor a csomagoláson az egyetlen összetevőnek az adott teljes kiőrlésű gabonának kell lennie. (Vagy legalábbis az első helyen kell állnia, például a mikrohullámú pattogatott kukorica esetében, amely olajat és sót is tartalmaz). Ahol trükkössé válik a dolog, az az élelmiszerboltban kapható számtalan gabonából készült csomagolt élelmiszer összetevőinek listája.
Az Amerikai Szívgyógyász Szövetség (AHA) szerint a legtöbb teljes kiőrlésű termék összetevőlistáján a “teljes” vagy “teljes kiőrlésű” szó szerepel az első helyen, mint például a teljes kiőrlésű búzaliszt vagy a teljes kiőrlésű rozsliszt. Ha csak az áll rajta, hogy “búzaliszt” vagy “rozsliszt”, az azt jelenti, hogy valószínűleg finomították, magyarázza Young. Néha az olyan élelmiszerek, mint a teljes kiőrlésű kenyér vagy a teljes kiőrlésű tészta, a címkén a “100 százalékban teljes kiőrlésű gabona” felirat szerepel.
Larson szerint természetesen sok termék tartalmaz teljes kiőrlésű és finomított gabonát is. Ezekben az esetekben a teljes kiőrlésű gabona vagy a teljes kiőrlésű liszt elhelyezése az összetevők listáján jelzi a termékben lévő relatív mennyiséget. Ha főleg teljes kiőrlésű terméket keresünk, akkor a teljes kiőrlésű gabonának vagy a teljes kiőrlésű lisztnek az összetevők listáján vagy az első helyen kell szerepelnie, vagy az étrendi irányelvek szerint a lista elején (és mindenképpen a finomított gabonából készült lisztek előtt). Az étrendi irányelvek szerint a legalább 50 tömegszázalékban teljes kiőrlésű gabonából készült élelmiszerek címkéjén szerepelhet a teljes kiőrlésű gabonafélékre vonatkozó állítás. Jó ötlet megnézni a tápértékadatokat is, hogy mennyi rostot és fehérjét tartalmaz a termék, ha biztos akar lenni abban, hogy a tápanyagokhoz jut, még akkor is, ha egy termék teljes és finomított gabonát is tartalmaz.
Szóval tényleg aggódnia kell a finomított szénhidrátok miatt?
A nap végén a legtöbbünk valószínűleg kevesebb finomított gabonát és több teljes kiőrlésű gabonát ehetne, teszi hozzá Larson. Az étrendi irányelvek alapként azt javasolják, hogy a gabonafélék legalább fele teljes kiőrlésű gabonából származzon. Az átlagos finomított gabona-bevitel azonban a legtöbb korcsoportban a férfiak és a nők körében “jóval meghaladja” az ajánlott határértékeket, míg az átlagos teljes kiőrlésű gabona-bevitel “messze elmarad” az ajánlott mennyiségtől, az étrendi iránymutatások szerint.
Ha tehát azt veszi észre, hogy a saját étrendje eléggé a finomított szénhidrátok felé hajlik, és szeretne több teljes kiőrlésű gabonát beépíteni az étrendjébe, Larson azt javasolja, hogy ahol csak lehet, cserélje ki a finomított gabonákat teljes kiőrlésű változatokra – például fehér rizs helyett barna rizst, búza- vagy fehér kenyér helyett 100 százalékos teljes kiőrlésű kenyeret.
A finomított szénhidrátok fogyasztásával azonban semmi baj nincs. “Néha a finomított szénhidrátokat démonizálják a diétás kultúrában” – mondja Larson. De nem fognak megölni téged. A gabonaféléknek erkölcsi értéket tulajdonítani (például a fehér tésztát rossznak, a teljes kiőrlésű tésztát pedig jónak tekinteni) nem produktív, és hozzájárulhat ahhoz, hogy egészségtelenül viszonyuljunk ahhoz, hogy olyasmit együnk, ami üzemanyagot és örömöt ad a szervezetünknek.
“Természetesen az, hogy minden nap eszünk néhány finomított gabonát, egészséges étrend mellett, és a gabonabevitel legalább felét teljes kiőrlésű gabonaként fogyasztjuk, rendben van” – mondja Larson. “Mindenkinek szüksége van finomságokra és édességekre az életében, hogy élvezze és fokozza az evés élvezetét, az ünnepléshez és sok más okból”. Csak győződjön meg róla, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék is meghívást kapnak a partira.
Hivatkozott:
- A szénsavas víz valamilyen módon káros az Ön számára?
- Mi a különbség az oldható és az oldhatatlan rostok között?
- A kávé valójában dehidratál?