A kemény munkát végeztél – helyesen étkezel, következetesen edzettél – és most látod, hogy a zsír leolvad, és izmok jelennek meg a helyén. De elgondolkodtál már azon, hogy mi történik a testeddel, amikor fogysz?

Tudd meg mindazokat a csodálatos és összetett dolgokat, amelyek a testedben történnek, amikor a kanapé krumpliból sovány, átlagos harci gépezetté válsz!

Fogyás 101

A fogyás alapelve halálosan egyszerű: Égess el több kalóriát, mint amennyit elfogyasztasz. A kalóriák korlátozása arra kényszeríti a szervezetedet, hogy a meglévő zsírraktárakból merítsen energiát a testi funkciók, a mindennapi tevékenységek és az edzések működtetéséhez.

Mivel a súlyod lényegében a tárolt energia (értsd: kalória) egy formája, fokozatosan csökkenni fog, és a tested is zsugorodik vele együtt – természetesen a jó értelemben.

A fogyókúra első lépése, hogy kitaláld a kalóriacélodat. Van egy egyszerű számítás, amely segít kitalálni, hogy hány kalóriát kellene megenned.

Egy Google-keresés során is számos különböző képletet találsz, amelyek segítenek összeszámolni a BMR, az aktivitás és a testmozgás kalóriáit, de van egy módszer a “fogyókúrás kalóriák” kiszámítására, amely nem hajlandó meghalni:

Ez az úgynevezett 3500 kalória szabály, amely lényegében azt mondja ki, hogy ha hetente 3500 kalóriát veszel ki az étrendedből, akkor egy kilót fogysz. Egyszerű, nem? Nem egészen.

Ez az általános irányelv bizonyítottan több tényezőt is alábecsül, és irreális elvárásokat támaszthat. A valóságban ugyanis a teste előbb-utóbb visszavág a fogyás ellen. Az agyad tudja, hogy miért csökkented a kalóriákat, de a tested nem, ezért mindent megtesz, hogy energiát takarítson meg. (gondoljunk csak az anyagcsere lelassítására).

Mennyit fogyhatsz egy hét alatt?

A szakértők azt javasolják, hogy heti egy-két kilót egyenletesen fogyj. De előfordulhat, hogy a fogyókúra elején, a “mézeshetek fázisában” ennél többet is tapasztalsz, mert nagyon motivált vagy, és a tested még nem alkalmazkodott az általad ráerőltetett változásokhoz – még.

Mi történik az 1. héten

Az egészséges szokások kialakításával, a kiegyensúlyozott táplálkozási terv követésével és a rendszeres edzéssel szilárd stratégiát választottál ki a fogyáshoz.

Mindez segített abban, hogy a hét legtöbb napján kalóriadeficitet alakíts ki. Ezt érzékelve, de mégis meg akarja adni neked a szükséges energiát, a tested lebontja a raktározott energiaforrásait, amelyek nagy része zsír, de egy része glikogén.

A glikogén a szénhidrátok tárolási formája, amely főként a májban és az izmokban található. Akkor bomlik le glükózzá, amikor a vércukorszinted leesik, vagy ha intenzíven sportolsz. A glikogén vízzel együtt tárolódik, és amikor a szervezet számára felhasználható glükózzá alakul át, a víz is vele együtt távozik, ezért a legtöbb ember az első héten gyors fogyást tapasztal.

Attól függően, hogy mennyi súlyt kell leadnia, és mennyire korlátozza a táplálékbevitelt, ez a gyors folyadékvesztés változó lesz. De ne aggódj – ennek a súlynak egy részét még mindig zsírként veszíted el!

Mi történik az 1. hónapban

Az első hónapban mindent elveszítesz: zsírt, vizet, glikogént és még izomszövetet is, attól függően, hogy milyen tevékenységeket végzel a fogyás érdekében. Ahogy fogysz, az egyes zsírsejtek egyre kisebbek lesznek. A sejtekben tárolt zsírokat elszállítják, és a belső szervei üzemanyagként metabolizálják. Ez kémiai reakciók sorozatával jár, ahol minden egyes lépésnél energiát vonnak ki.

Szóval, hová is megy valójában a zsír? Ennek a reakciónak a végtermékei a szén-dioxid és a víz, tehát a legtöbbet valójában kilélegzi, a többi pedig a vizelettel, a verejtékkel és más testnedvekkel távozik a szervezetéből.

De mi van azokkal a fránya zsírsejtekkel? Sajnálom, emberek, de velük együtt kell élnetek. Mindenki testében meghatározott számú zsírsejt található. Ha ezek kisebbek lesznek, kevesebb leptint bocsátanak ki, azt a hormont, ami azt jelzi a szervezetednek, hogy jóllakott. És amikor a leptinszinted csökken, az azt jelenti, hogy a pocakod elkezd korogni még több kajáért.

Szomorú, hogy ez az egyik tényező a sok közül, ami kihívássá teszi a fogyást. De van megoldás: Adj több rostot (gondolj: gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék) és sovány fehérjét az étrendedhez. Ezek az ételek segítenek abban, hogy telítettebbnek érezd magad.

Egy másik kihívás: Ez idő alatt izomtömeg formájában is leadhatsz kilókat, amit semmiképpen sem szeretnél elveszíteni. A megoldás: Vegyen be egy következetes erőnléti edzésprogramot, valamint nagy intenzitású intervallum edzést a súlycsökkentő tervébe, hogy segítsen megtartani az izomtömeget.

A tanulság

A bonyolult matematikát, biológiát és fiziológiát félretéve, ne feledje, hogy ne veszítse szem elől a nagyobb képet: Minden, amit teszel, az általános egészségedet és boldogságodat szolgálja. Tehát ne izzadjon a részleteken (túlságosan), és koncentráljon az egészséges, fenntartható életmód kialakítására.