“Miután felkeltem, ledobtam magam a fedélzetre, és megcsináltam az első fekvőtámasz sorozatot. Ezután átvonulnék a fejbe (fürdőszobába), és elkezdeném a reggeli vécézést. Néhány perc múlva visszatérnék, és megcsinálnám a második maximális erőkifejtést igénylő sorozatomat, ami után visszamennék a fejbe borotválkozni. A borotválkozás után visszatérnék a hálószobába, és befejezném a harmadik és utolsó sorozatot. Miután befejeztem az összes fekvőtámaszt, felébredtem és készen álltam egy pihentető zuhanyra. “

Charles L. “Chuck” Armstrong őrnagy

Emlékszem, hogy Mike küldte nekem ezt a programot. Egy tengerészgyalogos tiszti toborzási oldalról származik, még 2004-ben vagy 2005-ben. Nem emlékszem, hogy mikor, és a program nevét sem tudtam, amíg körülbelül egy évtizeddel később számítógéphez nem jutottam. Amikor először kaptam meg a programot, belenyomtam a pénztárcámba, mert nyomtatható változatot akartam a zsebembe. Mi volt a mai edzés? Ilyesmik.

Körülbelül két hónapig edzettem, és a 21 holtpontos húzódzkodásból egyhuzamban 34-re jutottam ezzel a tervvel:

Meglepődtem, mert nagyon régóta nem csináltam 30 felhúzás feletti sorozatot. Nem mintha az elmúlt évtizedben próbáltam volna növelni a számaimat, de a pontra kerülés ezzel a programmal motiváló volt.

Az inkrementális jellegű edzésterv halmozott hatása, következetesen, idővel, sokkal erősebbé tett, és nagyon boldog voltam. Ha a történetem jelent valamit, akkor két hónapos edzés alatt 21 dead hang pull up-ot értem el. Ha valaki esetleg magasabb célt tűzne ki maga elé, ha lenne rá ideje, akkor igazán meglephetné magát.

Kezdés: Minden reggel végezzen három maximális erőbedobással végrehajtott normál fekvőtámasz sorozatot. Fontos, hogy szombaton és vasárnap pihenj, mert a tested meg fogja köszönni. Egymást követő napokon végezd a húzódzkodásokat, és ne hagyj ki egyetlen napot sem. Azt is javaslom, hogy a húzódzkodási gyakorlatot délben kezdd el, hogy legyen egy kis pihenőidő a fekvenyomás és a húzódzkodás között.

2. nap

Piramis sorozat. Kezdd a piramis sorozatot egy ismétléssel, majd kettővel, hárommal, és így tovább, amíg ki nem hagysz egy sorozatot, pl. a következő sorozatod mondjuk tíz, de csak kilencet hajtasz végre – kihagytál egy sorozatot. Ha kihagytad, végezz egy maximális ismétlésszámú sorozatot és kész. Pihenj 10 másodpercet minden sorozat között.

3. nap

Tréningsorozatok. Létrehozott egy rögzített számú gyakorlat ismétlés fenntartható egy három szett, három sorozat, rutin során. Kezdje tehát három felüléses sorozattal. Végezzen ezután három alsókezes sorozatot, markolat egy ökölnyi távolságra. Fejezze be a sorozatot három felső kézzel végzett sorozattal. Pihenjen 60 másodpercet minden sorozat között.

4. nap

Maximális edzéssorozatok. Végezzen legalább kilenc edzéssorozatot felemás fogással. Ahogy fejlődik az erőnléted, és túlszárnyalod a minimális kilenc sorozatot, ez a nap hosszabb lesz. Pihenjen 60 másodpercet minden egyes sorozat között.

5. nap

Ismételje meg a legnehezebb napot. Ez hetente változhat.

Speciális megjegyzés: A tökéletes húzódzkodás itt három részből áll: 1) fogd meg a rudat vállszélességben, és lógj lazán mind a testedet, mind a karjaidat, 2) laza lábakkal húzd fel, amíg a mellkas találkozik a rúddal, és az állkapocsvonal vízszintes, 3) tartsd meg az irányítást az első pozícióba való visszatérés során.

Ne add fel! Ha kitartasz ennél a programnál, észre fogod venni, hogy a húzódzkodásoknál a magas húszas és harmincas tartományban is tudsz majd teljesíteni! Lehet, hogy a tested egy szakadási fázison megy keresztül, mint én. Ez normális. A tested alkalmazkodik, de maradj vele. Végül alkalmazkodni fog, és erősebb leszel. Ahogy már mondtam, 25-40-re is képesnek kell lenned, ha kezdettől fogva megfelelően végzed őket.

In memoriam

Charles L. “Chuck” Armstrong (MOI ’80-’82)

Charles L. Armstrong, LTCOL USMC (nyugállományú) 2011. augusztus 14-én kora reggel, Trophy Club, TX-i otthonában csendesen, álmában hunyt el nemrég diagnosztizált agydaganatban. A texasi születésű Chuck 1966-ban érettségizett a Paris, TX-i középiskolában, ahol az állam összes koronás játékosa volt.

Az érettségi után jelentkezett a tengerészgyalogsághoz, azzal a kifejezett szándékkal, hogy Vietnamban szolgáljon. Ezt végül meg is tette, miután elvégezte a Kelet-Texasi Állami Egyetemet, és másodtisztként megkapta a kinevezését. Tanulmányai során Armstrong a Paris Karate School, a Texas Karate Institute (Dallas) és az East Texas State University vezetője és edzője volt, ahol országos rangú versenyharcos és az iskola versenycsapatának társ-kapitánya volt.

Mivel úgy döntött, hogy 1991-ig a tengerészgyalogságnál marad, Chuck karrierje során négy lövészháborúban vett részt 22 külföldi országban. Többek között tengerészgyalogos tisztképző (MOI) posztot töltött be az UT-nál, a tengerészgyalogos tisztek rendszeres beszerzésének vezetője, az Egyesült Államok haditengerészeti attaséja El Salvadorban, a tengerészgyalogos erők központi parancsnokságának G3-a Rijádban. Volt 650 fős egységek parancsnoka és 7000 fős egységek műveleti főtisztje, és több mint 40 kitüntetést, érmet és elismerést kapott, köztük a Defense Superior Service Medal, a Navy and Marine Corps Medal és a Purple Heart kitüntetést.

A tengerészgyalogságtól való visszavonulását követően Armstrong alezredes elvégezte az SMU Cox School of Business vezetői MBA programját, majd különböző vezetői pozíciókban dolgozott az induló vállalkozásoktól a “Fortune 500”-ig terjedő vállalatoknál, mielőtt civilként háromszor visszatért a harci övezetekbe. Ezek közé tartozott Egyiptom, Libanon és legutóbb az iraki Anbar tartomány. Ez idő alatt több tucat cikket írt, amelyek könyvekben, folyóiratokban és szakmai folyóiratokban jelentek meg, például a The Marine Corps Gazette-ben, amelyek közül az egyik elnyerte a szakmai írásért járó Wilcox-díjat.

Az elmúlt években élvezte, hogy számos katonai, nyugdíjba vonuló katonai és végzős MBA-t mentorálhatott. Amellett, hogy számos karate versenyen indult, Chuck, aki egész életében a fitnesz szerelmese volt, maratont futott, és két alkalommal is felállította az egy alkalom alatt végzett legtöbb húzódzkodás világrekordját, a második kísérlet során 1435 ismétlést hajtott végre kevesebb mint öt óra alatt. Ejtőernyős és búvár, valamint lelkes súlyemelő volt. Folyékonyan beszélt spanyolul, és élete utolsó húsz évében szinte naponta használta a nyelvet. Armstrongot felesége, Marlys, fia, Jason, nővére, Jane Harper, farkasa, Ringo és számtalan barátja hagyta hátra, akik a világ minden táján szétszóródtak.

Ha tetszett a cikk, kérjük, LIKE-olj és OSZD meg!

(A kép a Wikipedia és az Armstrongpullup.com jóvoltából)