A fitness világában a “csoda” szóval úgy dobálóznak, mint egy kétkilós súlyzóval. De amikor a nagy intenzitású intervallum edzésről (HIIT), egy nagyon rövid edzésről van szó, a hallott előnyök egyszerre jogosak és – mondjuk ki – csodásak.
A HIIT rövid, nagyon nagy intenzitású kardió edzésszakaszok kombinációja, amelyeket azonos vagy hosszabb pihenőidők követnek. Gondoljunk 30 másodperctől egy percig tartó sprintelésre, amit egy-két perc séta vagy lassú kocogás követ. Ismételje ezt a ciklust mindössze 10 percig, és máris teljes a HIIT edzés.
“Most már több mint 10 évnyi adatunk van arról, hogy a HIIT nagyjából ugyanazokat az egészségügyi és fittségi előnyöket nyújtja, mint a hosszú távú aerob edzés, és néhány csoportban vagy populációban jobban működik, mint a hagyományos aerob edzés” – mondja Todd Astorino, a San Marcos-i Kaliforniai Állami Egyetem kineziológia professzora, aki több mint egy tucat tanulmányt publikált a HIIT-ről.
Függetlenül attól, hogy a cél a fittség javítása, a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentése, a fogyás, a vázizomzat erősítése vagy a vércukorszint szabályozásának elősegítése, úgy tűnik, hogy néhány perc HIIT ugyanolyan hatékony, mint a mérsékelt tempójú futás, kerékpározás, úszás vagy a hagyományos kardió más formái, amelyek sokkal hosszabb ideig tartanak. A jól edzett sportolók számára a HIIT lehet a legjobb módszer a fizikai teljesítmény fokozására.
TOVÁBB: The TIME Guide To Exercise
Egy egészséges, de mozgásszegény emberek körében végzett kis tanulmány szerint mindössze heti három napon, hat héten keresztül végzett, összesen egy perces HIIT elég volt ahhoz, hogy jelentősen javítsa a vércukorértékeket és az aerob kapacitást, a fizikai erőnlét mérőszámát. A vizsgálatban résztvevők 10-20 másodperces, “teljes erőbedobással” végzett kerékpározást végeztek egy álló kerékpáron, amelyet néhány perces pihenő szakított meg. Az edzés teljes időtartama az elejétől a végéig 10 perc volt.
Más kutatások szerint a HIIT felülmúlhatja a hagyományos kardiót, ha zsírégetésről van szó. A HIIT által kiváltott növekedési hormonok és más szerves vegyületek szintjének megugrása a szervezetben “növelheti a zsírégetést és az energiafelhasználást az edzés utáni órákban” – mondja a tanulmány szerzője, Stephen Boutcher, az ausztráliai Új-Dél-Walesi Egyetem orvostudományi docense.
Nem csak a fiatal, fitt és egészséges embereknél működik. A szívbetegek körében a HIIT közel kétszer annyit javítja a kardiorespiratorikus fittséget, mint a mérsékelt intenzitású futás, kerékpározás vagy más aerob gyakorlatok hosszabb szakaszai, állapította meg egy áttekintő tanulmány.
TOVÁBB: Miért nem kell minden nap edzeni
Hogyan tud a HIIT ennyi jót tenni ilyen kevés idő alatt? A nagyon intenzív edzés során “a szív nem tud elég vért pumpálni ahhoz, hogy az összes izmot kielégítse” – mondja Ulrik Wisløff, a HIIT kutatója és a Norvég Tudományos és Technológiai Iskola szívmozgás-kutatócsoportjának vezetője. Ez az izmok oxigénellátásának hiánya “molekuláris válaszok kaszkádját indítja el a test legtöbb szervében”, amely nagyobb edzésválaszt eredményez, mint a lazább edzések, mondja.
A bármilyen intenzitású edzés olyan géneket kapcsol be, amelyek növelik a mitokondriumok – a sejtek áramfejlesztőinek – növekedését, és elindítják az összes többi, a fizikai erőnléthez kapcsolódó előnyös biológiai változást, mondja Astorino. “De ahhoz, hogy ezeket a géneket hagyományos szív- és érrendszeri gyakorlatokkal aktiváljuk, meglehetősen nagy vagy hosszú edzéseket kell végeznünk” – mondja. A HIIT esetében úgy tűnik, hogy még a nagyon rövid edzések is képesek bekapcsolni ezeket a géneket, így hatékony edzésről van szó.
A HIIT az emberek széles körében működhet. De hogy hogyan kell gyakorolni, az a fittségi szinttől függ.
A HIIT kulcsa az, hogy a pulzusszámot a maximum 80%-a fölé nyomjuk, mondja Astorino. “Vonja le az életkorát 220-ból, hogy megbecsülje a maximális pulzusszámát” – mondja. (A pulzusmérő pontos becslést adhat. De ha valóban szívja a levegőt, miután megerőltette magát, akkor valószínűleg elérte a célját, mondja Astorino.)
TOVÁBB: Ha fitt vagy, próbáld ki a sprint intervallum edzést. Néhány perces bemelegítő séta vagy lassú kocogás után sprintelj 30 másodpercig olyan keményen, ahogy csak tudsz, majd négy percig lassú sétával vagy kocogással állj helyre. Végezzen négy-hat sorozatot ebből a sprint-regenerációs programból. (Egy még gyorsabb változathoz tartsa meg a bemelegítést, majd végezzen három sorozat 20 másodperces sprintet, amelyeket két perc regeneráció választ el egymástól, mondja Astorino.)
Ha túlsúlyos vagy elhízott, és hónapok óta nem edzett, a sprintelés nem szükséges (vagy nem biztonságos az ízületeire nézve). Ehelyett 30 másodperctől négy percig tartó élénk gyaloglás egy lejtős futópadon vagy dombon elegendő lehet ahhoz, hogy a pulzusszámot a HIIT-zónába emelje, mondja Astorino.
Egy helyhez kötött kerékpárral, evezőgéppel vagy a medencében is gyakorolhatja ezeket a programokat. Wisløff szerint a kardió bármely formája a HIIT zónába tolhatja a szívverést. (Ez az American College of Sports Medicine adatlapja részletesebb részleteket kínál a HIIT-program kialakításáról.)
És igen, a HIIT biztonságos. Wisløff és munkatársai közel 50 000 órányi HIIT-adatot elemeztek, amelyet szív- és érrendszeri betegségben szenvedő norvégiai betegektől gyűjtöttek. Az adatok hét éve alatt mindössze két (nem halálos kimenetelű) szívmegállással járó esetet tárt fel.”
Azt mondja, hogy az instabil anginával vagy súlyos szívproblémákkal küzdő embereknek először beszélniük kell az orvosukkal. De általánosságban “sokkal veszélyesebb nem végezni a HIIT-et, mint végezni” – mondja.
Lépjen kapcsolatba velünk a [email protected] címen.