Getty/Glyn Kirk

• Mivel jelenleg nem tudnak elmenni a szokásos fitneszórákra és edzőtermekbe, sokan futni kezdenek, hogy fittek maradjanak.
• Az edzés megváltoztatása természetesen hatással van az erőnlétre, a fittségre és a fizikumra.
• A futás csodákat művel az elmével, fokozza a szív- és érrendszeri egészséget, és növeli az állóképességet, de az ízületeket is nagyon megterheli, ahogy James Smith edző mondta.
• Egy Jono Castano nevű személyi edző az Insidernek elmondta, hogy jobb lenne, ha némi testsúlyos ellenállásos edzést építenél be a hetedbe, hogy segíts az erőnléted megőrzésében.
• Végeredményben azonban a mentális egészségedről való gondoskodásnak kellene a legfontosabbnak lennie, így ha most csak a futásra vágysz, fuss tovább.
• Tovább olvasd itt: Working it Out.
• További történetekért látogass el az Insider honlapjára.

Dear Rachel,

Mivel a coronavírus miatt bezártak az edzőtermek, és mivel otthon nincs felszerelésem, a legtöbb nap futni járok. Azonban általában edzésórák és néhány apróság keverékét végzem az edzőteremben, ezért aggódom, hogy a csak futásra való átállás negatívan befolyásolhatja a fittségemet, az erőmet és a testem kinézetét. Nem tudom azonban, mi mást tehetnék. Elég a futás ahhoz, hogy fitt maradjak, ha néhány hétig vagy hónapig nem tudok ragaszkodni a szokásos rutinomhoz?

– Futó Újonc

Dear Newbie,

Ah, milyen átélhető helyzetben találod magad. Akár egy sérülés, akár egy edzőterem bezárása miatti járvány miatt, sokan fordulnak a futáshoz, amikor a szokásos fitneszrutinjuk kiesik az ablakon.

És miért is ne tennéd?

A futás az egyik legkönnyebben elérhető módja annak, hogy átmozgasd a tested: Ingyenes, nem kell különösebben sehova sem menned, és nem kell semmilyen különleges képességet elsajátítanod (bár a szakértők szerint mindenkinek meg kellene tanulnia a helyes technikát).

Én nagyon nem vagyok futó, de amikor egy csuklórándulás miatt egy éve vagy egy éve nem tudtam sem netballozni, sem súlyt emelni, én is elkezdtem futni. Illetve kocogni. Oké, igazából inkább séta-kocogás intervallumokat. De ez is volt valami.

A kocogásnak rengeteg előnye van

Túl könnyű feladni a testmozgást bármilyen formában, ha a szokásos edzések már nem jöhetnek szóba, ezért jó hallani, hogy kimozdulsz, és a járdára mész.

A futás, mint a kardió minden formája, jót tesz a szíved egészségének – nem véletlenül hívják kardiónak.

A LISS (alacsony intenzitású, egyenletes állapotú) edzés, azaz a következetes, egyenletes kocogás segít az állóképesség fejlesztésében, az intervallumfutás (gyorsabb sprintek, amelyeket lassabb regenerációs séták vagy kocogások követnek) pedig segít az erőfejlesztésben.

Kutatások szerint a rendszeres futás növelheti a hosszú élettartamot, fokozhatja az agyműködést és segíthet jobban aludni.

Az is tény, hogy a szervezetünk nagyon jól reagál az újdonságokra, így amikor először térsz át egy újfajta edzésre, valószínű, hogy a tested elég gyorsan alkalmazkodni fog – valószínűleg a vádlidban fogod érezni!”

Mi több, a futás bizonyítottan mentális egészségügyi előnyökkel jár, például javítja a hangulatodat, ami ugyanolyan fontos, mint bármilyen fizikai változás.

A rutinváltás megváltoztatja a tested

A pozitív alkalmazkodások mellett lehet néhány kevésbé kívánatos eredménye is annak, ha csak kocogsz edzésként – különösen, ha ez az erőnléti edzés rovására megy, amit korábban esetleg végeztél. (Ha a szokásos edzésed főleg kardió, mint például a spinning vagy a táncórák, akkor ez kevésbé jelent majd változást.)

“A futás a kardiónak egy nagyszerű formája, de bizonyára egészen más, mint a súlyzós és ellenállásos edzés, így a válasz igen, hatással lesz az erőnlétedre és a tested formájára” – mondta az Insidernek egy Sydneyben élő, testátalakításra szakosodott, Jono Castano nevű hitelesített edző.

Egy James Smith nevű személyi edző pedig nemrég elmagyarázta, miért nem ajánlja a futást, mint ideális edzésformát, főleg azért, mert annyira nagy terheléssel jár.

“A futás azt jelenti, hogy megnézzük, hány egymást követő ugrást tudunk egymás után végrehajtani” – mondta egy Instagram TV-videóban. “A futás elég magasan van a hatásspektrumon. Ez körülbelül a testsúlyod háromszorosát jelenti az ízületeiden keresztül minden egyes egymást követő ugrásnál.”

Smith szerint ettől még fittebb leszel, de szerinte sokkal jobb módja az edzésnek az ellenállásos edzés, mivel általában kisebb a sérülésveszélye az embereknek.

Az erő megtartása érdekében iktass be némi testsúlyos ellenállásos edzést

Talán azt gondolod, hogy súlyok vagy tornaszerek nélkül lehetetlen erőedzést végezni, de ez valójában nem igaz.

Mint az előző rovatomban írtam, rengeteg olyan gyakorlatot végezhetsz, amelyekhez nem kell felszerelés vagy rengeteg hely, mint például a klasszikus fekvőtámaszok, guggolások és fekvőtámaszok.

Hasonlóképpen, ha órákhoz vagy szokva, és nem tudod, hol kezdj el egyedül edzeni, ne ess pánikba: a fitneszstúdiók túlnyomó többsége élőben közvetít ingyenes edzéseket az Instagramon (itt van az öt legjobb, amit kipróbáltam).

Jono Castano

“Azt javaslom, hogy keverd össze az edzésrutinodat néhány online edzéssel” – mondta Castano, akinek az Acero Training Series nevű alkalmazásán különböző eszközmentes edzéseket is találsz.

“Ez nem csak segít fenntartani az erődet, hanem fejleszteni is” – mondta.

“Ha heti három-négy napon át tudod váltani a futást néhány testsúlyos, erőn alapuló edzésre, és minden második nap futsz, az segíteni fog abban, hogy megtartsd az erő és az izomzat egy részét.”

Gondoskodj arról, hogy eleget egyél, hogy ne veszíts izmot

A futás, mint a kardió minden formája, több kalóriát égethet el, mint az ellenállásos edzés, amikor ténylegesen csinálod, de ez általában éhesebbé teszi az embereket, és így valószínűbb, hogy többet esznek utána, amit érdemes szem előtt tartani, ha érdekel a testösszetételed.”

Én például mindig úgy érzem, hogy éhes vagyok kardió után! De lehet, hogy nálad ez nem így van.

Castano szerint nagyon fontos, hogy “gondoskodj arról, hogy a táplálkozásod rendben legyen”, mert ha kalóriadeficitben vagy, és nem erőnléti edzést végzel, akkor szinte biztos, hogy a zsír mellett izmot is veszítesz.

“Azokon a napokon, amikor futsz és sok kalóriát égetsz el, hogy segítsd az izmaid megtartását, győződj meg róla, hogy több kalóriát viszel be, hogy a tested ne égesse el azt az izmot” – mondta Castano.

Ha szeretnél többet megtudni arról, hogyan tartottam meg az izmaimat, miközben tavaly zsírt vesztettem, itt olvashatsz a tapasztalataimról – a fehérje szinten tartása azonban kulcsfontosságú.

Hasonlóképpen, ha a súlygyarapodás miatt aggódsz, a legjobb, ha ezt az étrendeddel kezeled, biztosítva, hogy ne legyen kalóriatöbbleted, ahelyett, hogy az edzésen stresszelnél – Smith szerint a napi elégetett kalóriáknak csak körülbelül 10%-a származik valójában az edzéssel töltött időből.

Ne stresszelj a tested változása miatt

A fittséggel kapcsolatban fontos, hogy a dolgokat perspektívában tartsd.

“A legtöbb ember számára talán nem ez a megfelelő időszak arra, hogy életünk legjobb formáját hozzuk, de abszolút megőrizhetjük a fittségi szintünket, sőt, akár meg is hajszolhatjuk magunkat” – mondta Sandy Macaskill, a Barry’s Bootcamp mesteredzője és brit társalapítója az Insidernek.

“Nagyon sok olyan embert látunk, akik korábban még sosem próbálták a Barry’s-t, akik az Instagram élő közvetítéseinket próbálják ki, otthonuk kényelméből. Igazán inspiráló látni, hogy ilyen sokan beérik a rendelkezésükre álló terekkel, és a legtöbbet hozzák ki egy nehéz helyzetből.”

De ha egyszerűen nem akarsz, az rendben van – a mentális egészséged megőrzése legyen a legfontosabb prioritásod.

OK, tehát a tested változhat. Lehet, hogy veszítesz az erődből. Lehet, hogy hízni fogsz egy kis zsírt. De számít ez egyáltalán?

Az erő és az izomzat visszanyerése sokkal könnyebb és gyorsabb, mint az első alkalommal felépíteni, úgyhogy ha a futás az, amit most szeretnél csinálni, vágj bele. A fittségi szintje vissza fog térni, amikor visszatér a szokásos rutinjához.

Mint az élet minden időszakában, az edzésnek is élvezetesnek kell lennie, nem pedig munkának. Ha egyszerűen nincs kedve ellenállásos edzést végezni, akkor ne tegye.

Ha a futás segít feldobni a hangulatát jelenleg, hát akkor jó: Fuss, Forrest, fuss!

Jót kívánok,

Rachel

Az Insider vezető életmód-riportereként és önjelölt fitnesz-fanatikusként, akinek egy Association for Nutrition minősített táplálkozási tanfolyam is a háta mögött van, Rachel Hosie teljesen elmerült a wellness-szcénában, és itt van, hogy válaszoljon minden égető kérdésére. Akár azzal küzdesz, hogy megtaláld a motivációt a futáshoz, akár zavarban vagy a könnyű és a nehéz súlyok között, vagy nem vagy biztos benne, hogy aggódnod kell-e amiatt, hogy mennyi cukor van a mangóban, Rachel itt van, hogy megadja neked a szükséges válaszokat és tanácsokat, szigorúan a hóbortos diéták nélkül.

Rachel rengeteg tapasztalattal rendelkezik a fitnesz, a táplálkozás és a wellness területén, és a legmenőbb szakértők állnak rendelkezésére – rendszeresen beszél a világ legavatottabb és legelismertebb személyi edzőivel, dietetikusaival és edzőivel, így mindig naprakész a legújabb, tudományosan alátámasztott tényekkel, amelyeket tudnod kell ahhoz, hogy a legboldogabb és legegészségesebb életet élhesd.

Kérdésed van? Kérdezd Rachelt a [email protected] címen, vagy töltsd ki ezt az anonim űrlapot. Minden kérdést anonim módon teszünk közzé.

További információ Working it Out:

• Hogyan tudok otthon jól edzeni, ha egy apró lakásban lakom, és nem akarom idegesíteni a szomszédokat?
• Heti 6 alkalommal kezdtem el edzeni, hogy nyárra formába hozzam magam, de állandóan fáj a lábam. Mit tehetek, hogy enyhítsem a fájdalmat anélkül, hogy megállítanám a fejlődésemet?
• Hosszú órákat dolgozom, és nehezen találok időt az edzésre. Keljek fel korán, hogy edzőterembe menjek, vagy helyezzem előtérbe az alvást, ha fogyni akarok?
• Szellemi egészségem érdekében szeretnék többet mozogni, de mindig elveszítem a motivációt és feladom. Hogyan tarthatom meg az aktív életmódot?
• Hosszú órákat dolgozom, és csak napi 30 perces edzésre van időm. Milyen gyakorlatot végezzek, hogy a legtöbb kalóriát égessem el?