• Nagyobb szövegméretNagy szövegméretRendes szövegméret

Az osztályban ülsz, és a gyomrod korogni kezd. Végre megszólal a csengő, és eljött az ebédidő – hurrá! A sok óra után megérdemled, hogy az ebédlőbe menj, és leülj, pihenj, és élvezd a barátaid társaságát egy ebéd közbeni étkezés közben.

De várj egy percet – pontosan mit is eszel?

A gyerekeknek más étkezéseknél nagyobb a befolyásuk arra, hogy mit esznek ebédre az iskolában. Egy gyerek választhat, hogy megeszi a zöldbabot, vagy kidobja. Egy gyerek azt is választhatja, hogy almát eszik a fagylaltos szendvics helyett.

Az ebédre való étkezés kiválasztásakor nagyon fontos az egészséges választás. Itt van, hogy miért: A változatos, egészséges ételek fogyasztása energiát ad a feladatok elvégzéséhez, segít a fejlődésben, és még a megbetegedéstől is megóvhat.

Gondolj úgy az iskolai ebédre, mint az üzemanyagra, amit a tankodba töltesz. Ha nem a megfelelő üzemanyagot választod, lehet, hogy még a nap vége előtt kifogysz az energiából.

Mi tehát a megfelelő üzemanyag? Milyen az egészséges ebéd? Ellentétben a matekérettségi gyilkos kérdésével, ezekre a kérdésekre sok helyes válasz létezik.

Venni vagy nem venni

A legtöbb gyerek választhat, hogy ebédet csomagol vagy vesz az iskolában. A jó hír az, hogy egy gyerek egészséges ebédet kaphat, ha bármelyiket teszi. De ez nem egy slamasztika. Valószínű, hogy egyes ételek és az iskolai menzán felszolgált ételek egészségesebbek, mint mások.

Ez nem azt jelenti, hogy nem kellene megvenni az ebédet, csak azt, hogy érdemes lenne közelebbről megnézni a menza menüjét. Olvasd el a menza menüjét előző este. Ha előre tudod, mi van ebédre, akkor tudni fogod, hogy meg akarod-e enni! Hozd haza az étlap egy példányát, vagy találd ki, hogyan találod meg az iskola honlapján.

A csomagolt ebéd nem automatikusan egészségesebb, mint az iskolában vásárolt. Ha csokoládétortát és chipseket csomagolsz, az nem tápláló étel! De a csomagolt ebédnek, ha jól csinálod, egyértelmű előnye van. Ha bepakolod az ebédet, biztos lehetsz benne, hogy a kedvenc egészséges ételeid vannak benne – olyanok, amelyeket tudod, hogy szeretsz. Ez nem egy egyméretű ebéd. Ez egy olyan ebéd, ami csak neked való. Ha a kedvenc szendvicsed a mogyoróvajjal és banánnal, csak készítsd el és csomagold be – aztán megeheted ebédre. Vagy talán szereted az olajbogyót. Rajta, csomagold be!

Ha te akarsz ebédet csomagolni, szükséged lesz a szüleid segítségére. Beszélj velük arról, hogy mit szeretsz enni az ebédedben, hogy fel tudjanak raktározni ezekből az élelmiszerekből. A szülők felajánlhatják, hogy becsomagolják neked az ebédet. Ez kedves tőlük, de talán érdemes megnézned, hogyan csinálják, és megkérdezned, hogy kezdheted-e el magad készíteni az ebédet. Ez egy módja annak, hogy megmutasd, hogy felnőttél.

10 lépés a jó ebédhez

Akár csomagolod, akár veszed az ebédet, kövesd az alábbi irányelveket:

1. Válassz gyümölcsöket és zöldségeket. A gyümölcsök és zöldségek olyanok, mintha megütnéd a főnyereményt, ha a táplálkozásról van szó. Színesebbé teszik a tányérodat, és tele vannak vitaminokkal és rostokkal. Jó ötlet, ha naponta legalább öt adag gyümölcsöt és zöldséget fogyasztasz, ezért igyekezz egy-két adagot beiktatni az ebédbe. Egy adag nem sok. Egy adag sárgarépa ½ csésze vagy körülbelül 6 bébirépa. Egy gyümölcsadag lehet egy közepes narancs.
2. Ismerje a zsírokkal kapcsolatos tényeket. A gyerekeknek szükségük van némi zsírra az étrendjükben, hogy egészségesek maradjanak – ez segít a jóllakottság érzésében is -, de nem szabad túl sokat enni belőle. A zsír megtalálható a vajban, az olajokban, a sajtokban, a diófélékben és a húsokban. Néhány magasabb zsírtartalmú ebédeledel közé tartozik a sült krumpli, a hot dog, a sajtburger, a sajtos makaróni és sajt, valamint a csirkefalatkák. Ne aggódj, ha szereted ezeket az ételeket! Egyetlen étel sem rossz, de érdemes ritkábban és kisebb adagokban fogyasztani őket. Az alacsonyabb zsírtartalmú ételek általában sütve vagy grillezve készülnek. A legjobb zsírszegény élelmiszerek közé tartoznak a gyümölcsök, a zöldségek, valamint a sovány és alacsony zsírtartalmú tej.
3. Hagyja, hogy a teljes kiőrlésű gabonák uralkodjanak. A “gabonák” közé tartoznak a kenyerek, a gabonafélék, a rizs és a tésztafélék. De ahogy egyre többet tudunk meg a helyes táplálkozásról, egyértelmű, hogy a teljes kiőrlésű gabonák jobbak, mint a finomítottak. Mi a különbség? A barna rizs teljes kiőrlésű gabona, a fehér rizs viszont nem. Hasonlóképpen a teljes kiőrlésű kenyér is tartalmaz teljes kiőrlésű gabonát, míg a hagyományos fehér kenyér nem.
4. Szürcsöljünk értelmesen. Nem csak az számít, hogy mit eszel – az italok is számítanak! A tej már régóta kedvelt ebédidőben fogyasztott ital. Ha nem szereted a tejet, válaszd a vizet. Kerüld a gyümölcsleveket és az üdítőket.
5. Tartsd egyensúlyban az ebédedet. Amikor kiegyensúlyozott étkezésről beszélnek, akkor olyan ételekre gondolnak, amelyek az élelmiszercsoportok keverékét tartalmazzák: néhány gabonafélét, néhány gyümölcsöt, néhány zöldséget, néhány hús- vagy fehérjetartalmú ételt, és néhány tejterméket, például tejet és sajtot. Próbáld meg ezt megtenni az ebédeddel. Ha nincs változatos étel a tányérodon, akkor valószínűleg nem kiegyensúlyozott. Egy dupla adag sült krumpli például nem számít kiegyensúlyozott ebédnek.
6. Kerüld a csomagolt rágcsálnivalókat. Sok iskola sós rágcsálnivalókat, édességet és üdítőket tesz elérhetővé az ebédlőben vagy az automatákban. Nem baj, ha néha-néha ezeket az ételeket fogyasztod, de ne szerepeljenek az ebédmenüben.
7. Keverd össze. Minden nap ugyanazt az ebédet eszi? Ha ez az ebéd egy hot dog, itt az ideje, hogy változtasson a rutinján. Védd meg az ízlelőbimbóidat az unalomtól, és próbálj ki valami újat. A sokféle étel fogyasztása változatos tápanyagokat biztosít a szervezetének.
8. Kilép a tiszta tányér klubból. Mivel az ebéd elfoglalt lehet, előfordulhat, hogy nem állsz meg, hogy elgondolkodj azon, hogy jóllaksz-e. Próbálj meg hallgatni arra, amit a tested mond neked. Ha úgy érzi, hogy jóllakott, nyugodtan hagyja abba az evést.
9. Használja a jó modort. A büfék néha úgy néznek ki, mint az állatkerti etetés. Ne légy állat! Tartsd be azokat az egyszerű szabályokat, amelyekre a szüleid mindig emlékeztetnek: Rágj csukott szájjal. Ne beszélj és egyidejűleg ne egyél. Használd az evőeszközöket. Tedd a szalvétát az öledbe. Légy udvarias. És ne gúnyolódj azon, amit más eszik.
10. Ne igyál tejet és ne nevess egyszerre! Bármit is csinálsz ebéd közben, ne mondj vicces viccet a barátaidnak, amikor éppen tejet isznak. Mielőtt észrevennéd, máris nevetni fognak, és az a tej fog kijönni az orrukon!