Megjegyzés: Ennek egy korábbi változatát egy másik subredditen írtam kb. 2 évvel ezelőtt. Gondoltam, megosztom, hogy segítsek mindenkinek, aki bajban van.

Elemeztem egy megközelítést az olcsó és hatékony étkezéshez. Ez egy példa arra, hogy mit csinálj, ha nagyon kevés pénzed van, és nem tudod, mit csinálj.

Barna rizs

100 gramm nyers, közepes szemű barna rizsben 360 kalória van. Továbbá 7 gramm fehérje. Egy 20 kilós zacskó barnarizs (9000 gramm) 32 400 kalóriát és 630 gramm fehérjét eredményez. Költségek:

(Megjegyzés: Használhat fehér rizst is, de az nem olyan tápláló, és magasabb a glikémiás indexe.)

Bab

100 gramm nyers pinto babban 340 kalória van. Továbbá 7 gramm fehérje. Tehát egy 20 kilós zsák pinto bab (9000 gramm) 30 600 kalóriát és 630 gramm fehérjét eredményez. Költségek: A Walmartban akár 20 dollár vagy kevesebb.

Fiber: 100 gramm nyers pinto babban 16 gramm rost van, vagy 1440 gramm egy 20 kilós zsákban, így napi 45 gramm rostot kapunk (ha fogjuk ezt a zsákot, és 30 napra elosztjuk). Az ajánlás férfiaknak napi 38 gramm, nőknek pedig napi 25 gramm, tehát készen állsz!

Hogyan működik

A 40 kiló rizs és bab együttesen 63 000 kalóriát és 1260 gramm fehérjét biztosít. Vagyis körülbelül 2000 kalóriát és 40 gramm fehérjét naponta egy 31 napos hónapban. (A rovarok elkerülése érdekében légmentesen záródó edényekben tárolja.)

Rizs és bab főzése

A rizst vagy babot (vagy babot és rizst) egy éjszakára (vagy reggelre) beteheti egy lábasba, és olyasmire ébredhet (vagy hazaérhet), ami meleg, jó illatú, tápláló, van benne rost, korpa és tisztességes fehérje. Rizst (vagy rizst és babot) párolhat rizsfőzőben is, és reggelre időzítheti, hogy készen legyen, amikor hazaér a munkából. Fűszereket is adhat hozzá: paradicsomszószt, sót, chiliport, csirkelevest, feldarabolt kukoricát, feldarabolt kolbászt, darált húst, sárgarépát, kelkáposztát stb. Ezt ömlesztve is elkészítheti, és lefagyaszthatja vagy hűtőbe teheti, hogy napokig fogyaszthassa.

(Tipp: Ó, szereti a kenyeret? Ezzel szemben egy vekni Orowheat 100% teljes kiőrlésű kenyér 18 szeletet tartalmaz. Egyenként 90 kalória és 4 gramm fehérje mellett egy cipó 1620 kalóriát és 32 gramm fehérjét biztosít. Az ártudatosak számára napi egy vekni jó kenyér – ez étkezésenként hat szeletet jelent – még mindig alulmarad a rizzsel és a babbal szemben. És maradj távol a fehér kenyértől!)

Tojás

Ez a tökéletes fehérjeforrás, a tudományos kutatások szerint arányaiban kiegyensúlyozottabb a szervezet szükségleteihez, mint a legtöbb más állati eredetű forrás. Egy nagy tojás (50 gramm) 6 gramm fehérjét tartalmaz, és 75 kalóriát szolgáltat. Egy tucatot körülbelül 3 dollárért vásárolhatsz nem akciósan. Ha 5 tucatot veszel, akkor 15 dollárba kerül (bár azt hiszem, a helyi Costco árul egy ládányi 5 tucatot 8 dollár körül). 60 tojás (ez öt tucat) napi 2 tojást biztosít egy 30 napos hónapban (bocsánat, ha eltalálsz egy 31-est, akkor aznap vegán leszel), vagy, 150 kalória és 12 gramm fehérje. (Ha koleszterinproblémád van, dobd ki a legtöbb tojássárgáját. Sajnálom.)

Olaj

Az olajról ne feledkezz meg. A koleszterinmentes repceolaj (“Kanada, olaj, alacsony savtartalmú” – más néven repceolaj) 120 kalóriát tartalmaz evőkanálanként. Egy gallon repceolajban 250 evőkanál van. Vagy (készüljetek fel rá), 30 000 kalória. Nem, kurvára ne szürcsölj napi 8 és 1/3 evőkanálnyit 1000 extra kalóriáért. De vedd figyelembe, hogy kevesebb mint 10 dollárba kerül gallononként, és napi 2 evőkanállal (vagy 240 extra kalóriával) vagy főzéssel 4 hónapig kitart. (Sült rizs, valaki?)

Ez elég?

Csak hogy tudd, egy 30 éves férfi állóképességi sportolónak – aki naponta több órát fut -, aki 200 kilót nyom, legalább 70 gramm fehérjét kell bevinnie naponta. Neked valószínűleg körülbelül 50-60-ra lesz szükséged. A legtöbb amerikai a szükségletének kétszeresét fogyasztja.

Egy mérsékelten aktív (nem ülő, nem aktív) 19 és 30 év közötti felnőtt nőnek napi 2000-2200 kalóriára van szüksége. Minden más korú, mérsékelten aktív nőnek ennél kevesebbre van szüksége. (Tehát hölgyeim, a megtakarításaikat felhasználhatják arra, hogy több gyümölcsöt vásároljanak!) Egy mérsékelten aktív felnőtt férfinak ugyanebben a korosztályban napi 2600 és 2800 kalóriára van szüksége – minden más korosztálynak ennél kevesebbre. (Növelheti a kalóriát, ha több olajat használ a főzéshez?)

Szóval rizs, bab, tojás és olaj – és máris több mint 2390 kalóriát és 52 gramm fehérjét kap. Ez a te alapod. Ez legfeljebb kevesebb, mint 60 dollárba kerülhet havonta. Valószínűleg sokkal kevesebb rizst és babot fogsz enni, mint amit felvázoltam, csak azért, hogy variálni tudd az étrendedet. És ez így van rendjén. Több pénz minden másra!

Zöldségek, gyümölcsök, húsok

De hé, aktívabb vagy! Több fehérjére, több kalóriára van szükséged! És akár aktív vagy, akár nem, több vitaminra és ásványi anyagra is szükséged van! És mindannyiunknak több változatosságra van szüksége az egészségünk (és a józan eszünk) érdekében!

Azért jön a többi…

Tegyük fel, hogy havonta csak 130 dollárod van élelmiszerre. Az alapvető dolgokra 60 dollárt költöttél. Marad még 70 dollár, amit másra költhetsz. A legolcsóbb, legegészségesebb, legtáplálóbb dolgokat akarod venni.

Káposzta, sárgarépa, spenót, kelkáposzta, mustárzöld, paradicsom, brokkoli stb. Görögdinnye, alma, narancs (szezonban), banán stb. Ezek csomagolnak táplálkozási bummot a pénzért. Figyeljen az akciókra.

Vásároljon sertéshúst, csirkét, vagy bármilyen húst, ami éppen akciós. De őszintén szólva, a tojás még mindig a legjobb bumm a fehérjéért. Tanuld meg szeretni. Próbáld ki keményre főzve, majd vízben és szójaszószban párolva, hogy közepesen barna legyen és kicsit sós. A párolt tojást vágd a rizs és a bab mellé. Próbáld ki porcelántálban felütve, majd abban a tálban mikrohullámú sütőben főzésig. A cukortól édes lesz. Sóval és apróra vágott zöldhagymával vagy spenóttal vagy gombával kéreg nélküli quiche lesz belőle. (Mindegy. Tanuld meg szeretni a tojást. Olcsó és sokoldalú.) Adj ki még 10 dollárt tojásra, ha muszáj. Ha szűkös a költségvetésed, egy 10 dolláros New York-i steak ma este nem szerepel a menüben. (Sajnálom.)

A maradék 60 dollárból valószínűleg átlagosan legalább egy-két kiló zöldség és gyümölcs valamilyen kombinációját fogyaszthatod naponta. Egy font alma 3 közepes alma. Egy font nyers spenót hat csésze. Egy font sárgarépa 4 csésze szeletelt sárgarépa. (Reszeljünk le helyette néhány sárgarépát, sózzuk meg, és pároljuk puhára. Így jó, vagy menjünk tovább: rántást készíthetünk néhány tojással répa rántottához.)

Más stratégiák

Gondoljunk a csíráztatásra: Egyes gabonaféléket és babokat biztonságosan lehet csíráztatni a tápanyagtartalmuk miatt. Ez csak néhány napot vesz igénybe, de ügyeljünk arra, hogy alaposan megmossuk vagy alaposan megfőzzük. Mivel a nedvesség és a meleg is nagyszerű a baktériumoknak. A bab és a gabonafélék kilónként kevesebb, mint 1 dollárba kerülnek, és a csíráztatás olyan, mint az alkímia, hogy némi keményítőt zöldséggé és vitaminná alakítunk át.

Konténeres termesztés: A tavaszi retek 30 nap alatt érik be. A fejes saláták 45 nap alatt érnek be. Csak cserépre és némi földre van szükséged egy napfényes ablak közelében. A magok csomagonként 1-2 dollárért kaphatók.

Tanulj meg vásárolni és főzni: Komolyan, ez fontos. Ha nem tudsz, akkor feldolgozott szart fogsz vásárolni, mint emberek milliói, akik nem tudnak főzni, aztán csodálkozol, hogy miért éhezel a hónap végén. Az alapokat megtanulhatod egy barátodtól, majd böngészhetsz a neten receptekért és nézhetsz YouTube-videókat. Nincs szükség könyvre: szerezz papírt és ceruzát, gyakorolj, amíg ki nem tudod dobni.

Ha olyan lusta vagy, mint én, csak csinálj crock pot recepteket. Én állandóan crock pot chilit csinálok. Vagy crock pot rizst és babot. Vagy crock pot veggie, rizs és bab. Állítsd be és felejtsd el. És csak egy edényt kell később elmosogatni. (És ha nagyon lusta vagy, csak egy kanalat kell elmosni, még egy tálat sem.)

Nem szereted a babot? Vegyél lencsét. Azt azonban vedd észre, hogy nincs hely üdítőnek, gyümölcslének vagy feldolgozott élelmiszereknek.

Más módok: Biztos vagyok benne, hogy vannak módok arra, hogy több élelemhez juss: akár másokkal kombinálva a költségvetést, akár élelmiszerbankba járva, saját magad termesztve, gyűjtögetve, vadászva, munkát cserélve egy baráttal vagy rokonnal, akinek van kertje vagy nem bánná, ha főzne.

Szerkesztés: Szerkesztettem, hogy kijavítsak néhány nyelvtani hibát.