Ha arról van szó, hogy a legtöbbet hozd ki az erőnléti edzésedből, a szabadsúlyok mindig a legjobbak lesznek.

Mégis rengetegféleképpen edzheted ugyanazokat az izomcsoportokat. És minden komoly súlyemelő tudni akarja, hogy melyik a legjobb út a nyereség maximalizálásához. Például a súlyzós sorok ugyanazok, mint a súlyzós sorok? Vagy különböző előnyökkel járnak? Mi a helyzet a súlyzós vállnyomással? Jobbak, mint a súlyzós felülnyomás?

Az alábbiakban áttekintjük a súlyzók és a súlyzók használatának előnyeit, hogy a legtöbbet hozhasd ki az edzéseidből.

A súlyzós gyakorlatok előnyei

A súlyzókat leggyakrabban izolációs gyakorlatokhoz használják, és kiválóan alkalmasak a felsőtest megdolgoztatására, valamint olyan gyakorlatokra, mint a lunges, a séták és a hordások.

Nézzük tehát őket részletesebben:

Súlyterhelés

Az izomépítéshez nehéz összetett mozgásokat kell végezned. Mivel a súlyzókat nem olyan könnyű használni, mint a súlyzókat, nagyobb stabilitást igényelnek. És mivel a mozdulatok irányítására több figyelmet, energiát és aktiválást kell fordítanod, nem fogod tudni elérni ugyanazokat a súlyterheléseket, ha súlyzókat használsz.

Könnyű kezelhetőség

A súlyzók használata kicsit nagyobb rugalmasságot biztosít az edzési szögek megválasztásában. Ez nagyszerű lehet bárkinek, aki az ízületek mozgékonyságával küzd, mivel semlegesebb fogást tudsz fenntartani. A súlyzókkal természetesebben mozoghatsz, ami nem csak kényelmesebb, de optimalizálja az edzéseidet is.

A súlyzók azonban sok gyakorlást igényelnek, és a helyes beállítás nehezebb lehet. Deadliftezésnél például a markolatok lejjebb vannak, mintha súlyzót használnál. A guggolások is sokkal nagyobb stabilitást igényelnek, ha súlyzókat használunk.

Az ezen kihívások leküzdése mind része a gyenge láncszemek megcélzásának, és hosszú távon előnyös lesz számodra.

Izomegyenetlenségek

A súlyzók tökéletesek az izolációs munkához. És mivel a karjaidat egymástól függetlenül használod, nem áll fenn annak a veszélye, hogy az erősebb oldalad viszi a gyengébbet. Ez mindenkinek előnyös, aki szeretné szemmel tartani az esetleges egyensúlyhiányát.

Minél tovább maradnak az egyensúlytalanságok kezelés nélkül, annál valószínűbb, hogy aszimmetriák jönnek létre, amelyek sérülésveszélynek teszik ki az embert.

Egy másik probléma, ha az egyik oldalad gyengébb, mint a másik, hogy kevésbé valószínű, hogy képes leszel túllépni az egy ismétléses maximumodat. Tehát a súlyzók segíthetnek abban, hogy az erőnléti edzésedben a pályán maradj.

Stabilitás edzés közben

A súlyzók használata kicsit trükkösebb lehet, mint a súlyzóké. Ez egyszerűen annak köszönhető, hogy a súlyzók használatakor nagyobb a mozgástartományod. Így nem egészen olyan szintű a stabilitásod, mint a súlyzóval.

A legtöbbször azonban a magasabb nehézségi szint előnyösebbnek bizonyulhat. Ahhoz, hogy fejlődj és erőt gyűjts, ki kell hívnod a gyenge pontjaidat. Ezt pedig csak úgy érheted el, ha kilépsz a komfortzónádból, és úgy edzel, hogy több szempontból is fejlődj.

Az edzés hatékonysága

A súlyzókat sokkal gyorsabban lehet átállítani, mint egy súlyzót be- és kirakni. Tehát a több ismétlés elérése szempontjából a súlyzók valóban előnyösek lehetnek.

A súlyok letétele nélkül is variálhatod a gyakorlatokat, ami ideális a nagyobb izomaktiváláshoz.

Otthoni edzőtermi kompatibilitás

A súlyzók nem foglalnak sok helyet, és használatukhoz nincs szükség guggolóállványra vagy erőállványra. Tehát, ha otthon szeretnél tisztességes erőnléti edzést végezni, akkor a súlyzók nagyszerű edzésmódszert jelentenek.

A súlyzós gyakorlatok előnyei

A súlyzók kétkezes súlyzórudak, amelyeket nehéz emelésekhez, például guggoláshoz és súlyemeléshez használnak. Használhatók továbbá curls és nyomásokhoz is, és leggyakrabban erő- vagy guggolóállvány mellett használják őket.

A “súlyzó” kifejezés számos súlyzórúdra utal, beleértve az EZ curl rudakat, a svájci rudakat és a trap rudakat. Itt most csak a hagyományos, egyenes, 7 láb hosszú olimpiai súlyzóról lesz szó.

Súlyterhelés

A súlyzók általában nagyobb súlyt képesek megtartani. Az edzőteremben a nehezebb emelésekhez is használják őket, mint például a guggolás és a súlyemelés.

A stabilizálás szempontjából is valamivel könnyebben használhatóak, és emiatt megengedheted magadnak, hogy még nagyobb súlyt adj hozzá.

A súlyzókat általában állványon helyezik el, így könnyebb az edzéshez szükséges pozícióba kerülni. Ez is segít a súly növelésében a progresszív túlterhelés érdekében.

Könnyű használat

Bár a súlyzók rendkívül sokoldalúak, a kétkezes súlyzók használatakor nem egészen olyan nagy a mozgásszabadság, mint a súlyzók használatakor.

És mivel kissé korlátozottabbak vagyunk, ez megkönnyítheti a használatukat. Például, amikor guggolásokat végzel, a rúd a hátadon van megtámasztva, valamint rúdtámasz és biztonsági rúd, ha szükséged van rá.

Az olimpiai súlyzók azonban nehezebbek. A kezek megfelelő helyzetbe hozása pedig nyomást gyakorolhat a vállakra, könyökökre és csuklókra. Tehát a kényelem és az általános stabilitás a rúd használata néha problémát jelenthet.

Izomegyenetlenségek

A súlyzók nem izolálnak egy adott oldalt. Tehát, ha az egyik oldalad erősebb, mint a másik, akkor potenciálisan egyensúlytalanságok alakulhatnak ki.

Azzal tudod ezt kiküszöbölni, hogy súlyzókkal egészíted ki a nehéz emeléseket, így a gyengébb területeket is kontroll alatt tarthatod.

Stabilitás edzés közben

A nehéz súlyemeléshez optimális az állványon belüli edzés. A rúd a helyén van, a spotter rudak biztonságot adnak, és általában egyszerre egy egyenes mozdulatot végzel.

Ez a fajta edzés nagyszerű az erőemelőknek vagy bárkinek, aki egyszerűen csak tiszta erőt és izomtömeget szeretne építeni.

A racken kívüli edzés trükkösebb lehet. Tehát a CrossFit mozdulatok, mint például a medve komplex, vagy az olimpiai súlyemelő mozdulatok végrehajtása nehezebb.

Az olyan gyakorlatok, mint a felülnyomás súlyzóval történő végrehajtása is kényelmetlenebb érzés lehet a csuklónak, mint a súlyzók használata esetén.

Összességében a súlyzók valóban stabilabbnak érződnek edzés közben, ami tökéletes a nagyobb súly kezeléséhez. Kihagyhatod azonban azt a lehetőséget, hogy egyúttal a stabilizáló izmaidat is megcélozd.

Az edzés hatékonysága

A súlyzók be- és kirakodásához időre van szükség. Így az állvány felállítása plusz időt adhat az edzéshez. A nehezebb emelések végrehajtásakor a két sorozat között is több időre van szükséged. Ennek oka, hogy az izmaidnak több időre van szükségük a regenerálódáshoz.

Ez az edzésstílus azonban elengedhetetlen az erő és az izomtömeg építéséhez.

A súlyzók nagyszerűek az olyan kiegészítő emelések elvégzéséhez is, mint a részleges felhúzások, a félguggolások és a szünetguggolások. Ezek ismét mind elengedhetetlenek az erő építéséhez. Tehát, bár lehet, hogy nem variálod a gyakorlatok típusait – a súlyzók használatához képest -, mégis variálhatod az edzésstílusodat.

Otthoni edzőterem kompatibilitás

A saját garázs edzőterem sokak álma. És ha komolyan gondolod az izomépítést, akkor egy erőállvány és egy súlyzó felszerelése elengedhetetlen.

Ha azonban nincs elég helyed, vannak más lehetőségek is, mint például a fél power rackek, a 6 láb hosszú nemzetközi súlyzórudak és a rövidebb súlyzók. Tehát még nincs minden veszve.

Súlyt kell emelnem ahhoz, hogy izmot építsek?

Az erő, valamint az izomépítéshez progresszív túlterhelésre van szükség. Tehát bármilyen stádiumban is vagy, folyamatosan növelned kell a súlyt, ha fejlődni akarsz.

A “nehéz” kifejezés is trükkös, mivel arra utal, ami számodra nehéz.

Azért ahelyett, hogy súlyterhelésben gondolkodnál, inkább ismétlések és szettek szempontjából kell nézned.

Az erőfejlesztéshez ideális esetben 1-6 ismétlés közötti ismétlés-maximumra akarsz dolgozni. Ez azt jelenti, hogy a választott ismétlésszámnál el kell érni a kudarcot, nem pedig egyszerűen megállni azon a ponton.

Az izomtömeg növeléséhez 8-12 ismétlés közötti tartományban akarsz dolgozni. Ez ismét azt jelenti, hogy a 8-12-es tartományon belül a választott ismétlésszámnál kudarcot kell vallani.

Az, hogy ezek a tényleges súlyterhelések milyenek, tőled és a jelenlegi képességeidtől függ.

Egyébként valószínűleg mindkét edzésstílust végig akarod csinálni, hogy teljes mértékben profitálhass belőle, valamint fejlődhess.

A súlyzók segítenek az izomépítésben?

A súlyzók mindenképpen segíthetnek az izomépítésben. És arra is nagyszerűek, hogy jobb képet kapj arról, hogy hol vannak a fizikai erősségeid és gyengeségeid.

Segítségükkel elkerülheted az egyensúlyhiányt, valamint konkrét területeket célozhatsz meg. Így például, ha kisebb izomcsoportokra, például a brachioradialisra szeretnél koncentrálni, a súlyzók sokkal alkalmasabbak, mint a súlyzók.

Amint azonban fentebb említettük, szemmel kell tartanod az ismétléseket és a sorozatokat, hogy biztosan elérd a céljaidat.

súlyzók vs. súlyzók: melyik a legjobb?

A súlyzók és a súlyzók használata egyaránt a legelőnyösebb edzésmódszer az izomnövekedés, valamint az erőfejlesztés szempontjából.

Mindenesetre vannak olyan módszerek, amelyekkel mindkét súlyzótípust alkalmazhatod, hogy a lehető legtöbbet hozd ki belőlük.

A súlyzókkal hatékonyabban tudsz fokozatosan túlterhelni, és jellemzően jobbak a nehéz emelésekhez – tehát az 1-6 ismétléses sorozatokhoz.

A súlyzók jobbak a kiegészítő emelésekhez, az állóképességi stílusú edzésekhez és az izomépítéshez. Tehát használd őket 8-12 ismétléses vagy annál nagyobb ismétlésszámú sorozatokhoz.

Ha többet szeretnél olvasni, nézd meg a blogunkat a hét legjobb összetett emelésről a maximális erősítés érdekében.

És ne felejts el követni minket az Instagramon @MirafitOfficial.