Bevezetés

A fő különbség a Power Training vs. Strength Training között az, hogy az erő az ellenállás legyőzésének képességére utal, míg a teljesítmény az ellenállás legrövidebb idő alatt történő legyőzésére.

Mi az erő?

Az erő definíciója:

Az erő az ellenállás legyőzéséhez szükséges erő kifejtésének képessége (newtonban mérve).

Az erő képlete szerint az erő egyenlő a tömeg (m) és a gyorsulás (a) szorzatával. Az erőt newtonban (N), a tömeget kilogrammban (kg), a gyorsulást pedig méter/másodperc négyzetben ( m/s2 )

Mi az erő?

A teljesítmény definíciója:

A teljesítmény (wattban mérve) az a képesség, hogy a legrövidebb idő alatt erőt tudunk kifejteni.

A teljesítmény fizikai képlete: Teljesítmény = Erő szorozva a sebességgel vagy Teljesítmény = Munka / idő

Erőedzés

Mi az erőedzés?

Az erőedzés az ellenállás leküzdésének képességét edzi, ahol arra koncentrálsz, hogy a lehető legnagyobb súlyt mozgasd meg adott ismétlésszámon..,

A hangsúly a súly A pontból B pontba történő mozgatásán van.

Az erőedzés nem csak azoknak való, akik dús izmokat keresnek. A mindennapi feladatokhoz szükséges erőt is növeli. Erősebb izmokkal szinte bármilyen tevékenység könnyebbé válik. Akárcsak bármelyik sport, amit szeretsz.

Az erőedzés

Az erőedzés az ellenállás leküzdésére összpontosít, de arra is, hogy az ellenállást a lehető legrövidebb idő alatt legyőzd. Egyszerűen fogalmazva, az erő = erő x sebesség, ami azt jelenti, hogy az erőt az erő vagy a sebesség növelésével, vagy vegyes módszerekkel lehet javítani. Az erőfejlesztés maximalizálása érdekében a terheletlen (pl. 0% 1 RM) és a terhelt (pl. akár 90% 1 RM) gyakorlatok kombinációja használható, és fokozza a program változatosságát. Ez lehetővé teszi az ügyfelek számára, hogy a teljes teljesítménykontinuumon (0 és 90% 1RM között) működjenek a teljesítmény maximalizálása érdekében. Amikor azonban az erő növelésére törekszik, bátorítsa az ügyfeleket, hogy a lehető leggyorsabban, de mindig kontrolláltan mozogjanak.

• Jellemzően az ellenállás kisebb, a mozgás sebessége pedig nagyobb az erőedzésben (a progresszív ellenállású gyakorlatok az erőedzés egyik formája).
• Példák az erőgyakorlatokra, amelyeket átalakíthatsz erőgyakorlatokká (azáltal, hogy a koncentrikus összehúzódást – azt a részt, amikor a súlyt a gravitációval szemben felemeled – gyorsan és erőteljessé teszed, de az excentrikus összehúzódásnál, pl. amikor a súlyt visszaengeded a kiinduló helyzetbe, megőrizd a lassú, egyenletes tempót): guggolás, lunges, felülnyomás, bicepsz curls, dips, fej feletti tricepsznyújtás, fekvőtámasz, padprés – és még sok más.
• Az optimális erő azt tükrözi, hogy milyen gyorsan tudsz erőt kifejteni a kívánt mozgás elvégzéséhez. Pl. Egy négysávos kereszteződéssel szemben elég erőd lehet ahhoz, hogy átsétálj az úton. De az erő, nem csak az erő az, amivel át tudsz menni mind a négy forgalmi sávon, mielőtt a lámpa váltana. Hasonlóképpen, az erő megakadályozhatja az eséseket, mivel segíthet gyorsan reagálni, ha megbotlik vagy elveszíti az egyensúlyát.

Milyen adaptációk lépnek fel az erőedzés és az erőedzés között?

A teljesítmény az a képesség, hogy a legrövidebb idő alatt legyőzzük az ellenállást, ami ahhoz vezet, hogy nagyobb sebességet tudunk elérni egy adott terheléssel szemben.

A neurológiai adaptációk a magasabb tüzelési frekvencia és a magas küszöbértékű motoros egységek erősebb aktivációja.

Az erőedzés potenciálisan az izomrost-típusspektrum eltolódásához vezethet a gyors rángású rostok nagyobb százalékos aránya felé.

Az erőedzés az ellenállás leküzdésére irányuló erő kifejtésének képessége, ezért az erőedzéssel kapcsolatos erőfeszítéseid az izomrostok nagyobb mértékű toborzásához és az izomrostok erősebb szinkronizálásához vezetnek.

Klinikai alkalmazás

Az életkor előrehaladtával az izomerő még gyorsabban csökken, mint az erő. Az erőnövekedést eredményező gyakorlatok különösen fontossá válnak az élet későbbi szakaszában. A fizioterapeuták ma már kombinálják az erőedzés gyors vagy nagy sebességű mozdulatait a megfontoltabb és lassabb erőedzéssel járó gyakorlatokkal, hogy mindkét tevékenység előnyeit kihasználják

Tanulmányok szerint az idősebb felnőttek fizikai teljesítménye javult, ha olyan progresszív ellenállás-edzést (erőedzés) végeznek, amely gyors sebességű erőfejlesztő mozdulatokat tartalmaz. Egészséges idősebb felnőtteknél ez az izomerő, az izomerő és a fizikai teljesítmény jelentős növekedését eredményezi. Ezek a javulások meghosszabbíthatják a funkcionális függetlenséget és javíthatják az életminőséget.

Az erőnléti edzés a hagyományos erő/ellenállás edzéssel szemben a járás biomechanikájának figyelembevételével ajánlott. Progressziós modellek az egészséges felnőttek ellenállóképzésében a további alkalmazkodás serkentése érdekében a specifikus edzési célok felé.Az Amercian College of Sports következtetése, hogy: “A progresszió az erőnléti edzésben két általános terhelési stratégiát foglal magában: 1) erőnléti edzés és 2) könnyű terhelések alkalmazása (az 1 RM 0-60%-a az alsótest gyakorlatoknál; az 1 RM 30-60%-a a felsőtest gyakorlatoknál) gyors összehúzódási sebességgel, 3-5 perc pihenőidővel a sorozatok között, gyakorlatonként több sorozatban (három-öt sorozat). Javasoljuk továbbá, hogy a hangsúlyt a több ízületet érintő gyakorlatokra helyezzük, különösen a teljes testet érintő gyakorlatokra. A helyi izomállóképességi edzéshez könnyű vagy közepes terhelést (az 1 RM 40-60%-a) ajánlott végezni magas ismétlésszámmal (>15), rövid pihenőidővel (<90 s). Ennek az álláspontnak az értelmezésében, a korábbiakhoz hasonlóan, az ajánlásokat kontextusban kell alkalmazni, és az egyén kitűzött céljaitól, fizikai kapacitásától és edzettségi állapotától kell függővé tenni.”

Az alacsony terhelésű, nagy sebességű gyakorlatok (erőedzés) hatásait vizsgáló 2017-es tanulmány a 2-es típusú cukorbetegeknél azt találta, hogy csak 6 hét alacsony terhelésű, nagy sebességű ellenállási gyakorlatok javították az izomerő, a teljesítmény és a funkcionális kapacitás szintjét. Emellett az alacsony intenzitású gyaloglásból, táncórákból és nyújtógyakorlatokból álló fizikai aktivitási beavatkozás nem idézett elő semmilyen változást az erő, az erő és a funkcionális kapacitás tekintetében.

A 2016-ban végzett kutatás az erőedzéssel kapcsolatban segít a stroke-betegek izomerejében. A stroke erőveszteséget okoz, ami negatív hatással van a funkcionális kapacitásra és a munkaképességre. A paretikus láb esetében az erőedzés magasabb izomaktivitási értékeket és megváltozott neuromuszkuláris aktivitást mutatott, ami funkcionális nyereséget eredményezett.

Sportedzés

A kutatásból egyértelmű, hogy a nagy sebességű, alacsony terhelésű edzés (azaz az erőedzés) összefügg a gyors erőtermelés képességével, és hatással van a mindennapi élettevékenységekre, valamint a sporttevékenységekre.

• A nagy sebességű edzés specifikus nagy sebességű adaptációkat eredményez, és akkor kell alkalmazni, amikor a nagy sebességű mozgások növelésére törekszünk.
• Azok a sportágak, amelyek megkövetelik a sportolóktól, hogy gyorsabban sprinteljenek vagy magasabbra ugorjanak, előnyös lehet a sportágspecifikus mozgássebességeket utánzó támogatott edzés.
• Mivel a sebesség maximalizálása a fittség és a teljesítmény egyik legkívánatosabb célja, az innovatív túlgyorsulási módszerek bevezetése egy edzésprogramban segíthet a teljesítmény maximalizálásában.
• Ezenkívül a rövid időtartamú edzés hatékony az idegi tényezők akut adaptációjára, ami izomhipertrófia hiányában akut teljesítménynövekedést eredményez.