Rúgd le a cipődet (ha még nem vagy a strandon), és kövesd ezt az edzés utáni jóga cool downt az edzés utáni nyújtáshoz.

A profi sportolók számára a jól megtervezett edzés utáni lehűlés nem tárgyalható, akkor miért ne tartanánk magunkat ugyanezekhez az elvárásokhoz? Tudom, hogy ha egy kemény edzés után nem nyújtózkodom megfelelően, másnap merevnek és fájdalmasnak érzem magam, és sokkal valószínűbb, hogy kihagyom az edzést, vagy legalábbis lazítok. És amikor lefeszítem magam, és feloldom a feszültséget a megdolgoztatott izmokból, azt veszem észre, hogy jelentősen csökken a fájdalom és exponenciálisan gyorsabb a regenerálódás.

És ezek csak a rövid távú előnyök. Az edzés utáni következetes nyújtás fokozza a teljesítményedet azáltal, hogy rugalmasan tart és véd az izomegyensúlyhiány ellen.

Az edzés utáni jóga lehűlés előnyei

“Amikor súlyt emelsz, az izmaid összehúzódnak. Az edzés után az izmok egy ideig összehúzódva maradnak. Amíg az izom nem nyeri vissza a hosszát, addig nem regenerálódott. Ezért aki nem nyújtja az izmait, az lelassítja a regenerálódási folyamatot, és hátráltatja a nyereségét.” Alexander Faleev, orosz erőemelő

A hagyományos edzés utáni nyújtási rutin rendkívül hatékony lehet, de miért ne turbóznád fel az eredményeidet néhány egyszerű jógapóz és -technika beiktatásával? Íme néhány a további előnyök közül:

• A jógapózok jellemzően változatosabbak, mint az atlétikai nyújtások, minden egyes izmot több különböző szögből céloznak meg.
• A légzésre való összpontosítás (különösen a kilégzés meghosszabbítása) ellazítja az izmokat, lehetővé téve a feszültség mélyebb oldását.
• Az igazodásra való odafigyelés (és szükség esetén a jóga kellékek megfelelő használata) maximalizálja a nyújtások hatékonyságát.
• A légzéssel való ügyes munka segít elkerülni a kísértést, hogy erőltesse az izmok megnyúlását, ami legalábbis kontraproduktív lehet, és potenciálisan ficamokhoz és szakadásokhoz vezethet.
• Azzal, hogy tudatosítod, hogyan érzik magukat ezek a jóga cool down pózok a testedben, segíthet megelőzni a túledzés vagy az ismétlődő sérülések kialakulását.

10 PÓZUS POST-WORKOUT YOGA SEQUENCE

Ha tehát még nem vagy a strandon, rúgd le a cipődet és kövesd ezt a 10 pózos teljes test jóga cool downt a következő edzésed után. Hangolódj rá szorosan a fiziológiád változásaira, ahogy visszatérsz az alapszintre. Vedd észre, ahogy a szívverésed és a légzésed lelassul. Hogyan változik a testhőmérsékleted és az energiaszinted. Figyelj oda mindarra, ahogyan a tested és az elméd átmegy a javítás és helyreállítás optimális állapotába.

1. GYERMEKPÓZIS

Először ereszkedjünk le a gyermekpózba. Hozd vissza a karjaidat magad mellé, vagy nyújtsd ki őket előre. Ha van a közeledben kellék, akkor a comb- és vádlid közé, valamint a homlokod alá tehetsz egy párnát (vagy néhány párnát).

Hagyd, hogy a légzésed természetesen jöjjön és menjen. Nem kell semmiképpen sem irányítanod. Kövess minden egyes lélegzetvételt a belégzés kezdetétől egészen a kilégzés végéig. Maradj a gyermekpózban körülbelül egy percig.

2. HÁROM-PÓZSA

Jöjjön fel négykézlábra, hogy átmenjen egy gyengéd csavarásba. Belégzéssel lendítsd fel a jobb kezed az ég felé. Kilégzés, vezesd a jobb kezed a bal vállad alá, és vidd le a fejed, hogy a szőnyegen pihenjen.

Ha kényelmesnek érzed, a bal kezed előre nyújthatod. Kezdd el kihúzni a kilégzésedet, engedd el a feszültséget, és minden kilégzésnél mélyebbre ereszkedj a pózba. Maradjunk a Cérnametszésben körülbelül egy percig, mielőtt átváltanánk a másik oldalra.

3. SÍRÓ Lábujj

A SÍRÓ Lábujj a legjobb jóga cool down póz a lábadnak. Térj vissza négykézlábra, hajtsd be a lábujjaidat, és ülj vissza a sarkadra a Screaming Toe pózban. Tegyük össze a tenyerünket a mellkasunknál, üljünk egyenesen, és húzzuk hátra a vállunkat.

Kapcsoljuk össze újra az elmét és a testet néhány pillanatnyi légzésmeditációval. Próbálj meg a be- és kilégzésedre koncentrálni, kerüld a kísértést, hogy elmerülj a gondolatokban. Törekedj arra, hogy a belégzéseid és kilégzéseid nagyjából egyforma hosszúak legyenek. A légzés hallhatóvá tétele segíthet a koncentrációban.

4. LENYŐ KUTYA

Kerülj vissza négykézlábra, sétálj előre a kezeiddel, hajtsd be a lábujjaidat, és emeld fel a csípődet lefelé irányuló kutyába. Tárd szét az ujjaidat, hajlítsd be a térdeidet, és engedd vissza a mellkasodat a combod felé.

Lassan sétálj ki a lábaddal, hogy kinyújtsd a lábad hátsó részét – a bokádat, a vádlidat és a combhajlítóidat. Vigyázz, hogy a hátad alsó része ne gömbölyödjön. Zárd össze az ajkaidat, és lélegezz be és ki az orrodon keresztül. Tartsd a pózt 3-5 lassú légzésig.

5. RAGDOLL

A kezeidet egészen a lábadig visszasétáltatod a Ragdollhoz. Fogd meg az ellentétes könyököket, és lazítsd el magad a pózban. Lágyan ringatózzunk egyik oldalról a másikra. Tartsd behajlítva a térdeidet, hogy a hátad alsó része elengedjen.

Zárjuk össze az ajkainkat, és vegyünk hosszú, lassú és egyenletes lélegzetvételeket. Próbáld meg minden kilégzésnél elengedni a feszültséget, hagyd, hogy a felsőtested súlya végezze a munkát. Még ha szuper jógi is vagy, tartsd behajlítva a térdeidet, hogy levegye a nyomást az alsó hátadról.

6. CRESCENT LUNGE

A crescent lunge lehet a legfontosabb jóga cool down póz. Hozd vissza a kezeidet a szőnyegre, és sétálj előre a lefelé irányuló kutyába. Vegyünk egy mély lélegzetet. Kilégzéssel lépj a bal lábaddal a kezeid közé, ereszd le a jobb térded, és engedd el a hátsó lábadat.

A kezeidet a szőnyegen tarthatod a Low Lunge-ban – vagy belégzéssel lendítsd ki és fel a karjaidat Crescent Lunge-ba. Kilégzéssel lazítson a pózban. Ennek a póznak a célja, hogy mélyen és biztonságosan megnyújtsa a csípőhajlítóidat. Hosszabbítsd meg a kilégzésedet – minden egyes lélegzetvételnél lazíts mélyebben a pózba. Tartsd 3-5 lélegzetvételig, mielőtt oldalt váltanál.

7. SZÉL-LÁGÚ ÁLLÓ ELŐKHajlítás

A lefelé irányuló kutyából lépj előre a bal lábaddal, és lendítsd mindkét lábadat jobbra a széles lábú álló előrehajláshoz. Lehetőség a kezek összekulcsolására a hátad mögött, hogy hozzáadj egy vállnyitást.

Hajlítsd be a térdeidet, amennyire csak szükséges, és vidd a kezeidet a blokkokhoz, ha van kéznél. Vigyázz, hogy ne próbáld erővel növelni a póz intenzitását. Ehelyett próbáld meg elengedni a feszültséggel teli területeket, és a légzésedet használd arra, hogy mélyebbre ereszkedj a pózba. Maradjon 3-5 lélegzetvételig.

8. PIGEON

Lépj vissza a lefelé forduló kutyába. Belégzéssel lendítsd fel a jobb lábadat. Kilégzéssel vidd előre a jobb térdedet a jobb csuklód mögé, a bal lábadat pedig helyezd a bal csípőd alá.

A póz aktív változatához maradhatsz fent a tenyereden, vagy leeshetsz az Alvó galambba. Érdemes lehet egy párnát vagy pár párnát tenni a behajlított lábad csípője alá, hogy a csípődet egyenesen tartsd. Használd folyamatosan a légzésedet, hogy egyre mélyebbre zuhanj a pózba. Maradjon körülbelül egy percig mindkét oldalon.

9. WILD THING

Ha szuper hajlékony vagy, akkor jöhetsz a Wild Thingbe. Jöjj előre a jobb kezeddel Side Plankbe. Lélegezz be, lépj hátra a bal lábaddal, emeld fel a csípődet. Kilégzés, lazítsd el magad a pózban. Tartsd 2-3 lélegzetvételig mindkét oldalon.

Ha a Wild Thing még nem szerepel a jógarepertoárodban, akkor ereszkedj térdre, lendítsd mindkét lábadat balra, ülj hátra, és hozd ki mindkét lábadat magad elé laposan a szőnyegre. Lélegezz be, ülj fel egyenesen. Kilégzés, lassan ereszkedj le a hátadra a Híd pózhoz. Tartsuk 3-5 lélegzetvételig, be- és kilégzés az orrunkon keresztül.

10. FEKVŐ PILLANGÓ

Fekvő pillangóban fejezzük be, hogy kinyissuk a csípőt, és megnyújtsuk a mellkast, a vállakat és a tricepszet. Hunyd be a szemed, és tölts el néhány pillanatot, hogy a kemény munka elmélyülhessen.

Ahelyett, hogy arra használnád az időt, hogy megtervezd a nap hátralévő részét, próbáld meg az elmédet és a testedet összekapcsolni azzal, hogy a légzésed érzetére koncentrálsz – akár a hasadnál, akár a mellkasodnál. És amikor készen állsz, óvatosan hozd fel magad az ülésbe. Most már visszamehetsz a napodba.

Tudasd velem, ha bármilyen kérdésed van ezzel az edzés utáni jóga lehűléssel kapcsolatban, és oszd meg bármelyik barátoddal, akiről úgy gondolod, hogy spórol a sportos regenerálódással!

Fotó hitel: Maria Revelj, Bali

Kép: Maria Revelj, Bali