Mindenki átél kellemetlen helyzeteket – dugóban ülni, rájönni, hogy elfogyott a kávé, amikor a reggeli kávét akarja elkészíteni, vagy ha lemerül a telefon akkumulátora, és nincs hozzáférése töltőhöz. Életünk során időnként komolyabb nehézségeket és fájdalmakat is átélünk, például egy kapcsolat végét, egy szerettünk halálát vagy egy munkahely elvesztését. Egyesek, különösen a borderline személyiségzavarban – vagy BPD-ben – szenvedők, másoknál élesebben érzik ezeknek a helyzeteknek a fájdalmát és kellemetlenségeit. Valójában olyan nyomasztó fájdalomérzetet érezhetnek, amely látszólag belülről fakad, és látszólag semmihez sem kapcsolódik, ami körülöttük történik.

Ha a BPD-ben szenvedő személyek nem tanulták meg az egészséges bánásmódot, hogy elviseljék a szorongást, akkor olyan egészségtelen viselkedésekhez folyamodhatnak, mint az önkárosítás, a szerhasználat vagy más impulzív viselkedés, amelyek azonnali “megoldásnak” tűnhetnek, de hosszú távon ezek a viselkedések csak súlyosbítják a fájdalmat.

A dialektikus viselkedésterápia – vagy DBT – egy olyan terápiás forma, amelyet kifejezetten a borderline személyiségzavarban szenvedők számára hoztak létre. A DBT-t négy modulban tanítják, beleértve a distressztoleranciát. A DBT segítségével a magas érzékenységű emberek megtanulják a distressztolerancia készségeit, amelyek lehetővé teszik számukra, hogy eligazodjanak a kellemetlen vagy fájdalmas helyzetekben, és kezeljék a káros viselkedésre való késztetést. A DBT megalkotója, Marsha Linehan, a distressztolerancia készségeket három kategóriába sorolja:

1. krízis túlélési technikák
2. érzékszervi testtudatosság
3. valóság elfogadása

A Skyland Trail intenzíven képzett DBT kezelőcsapata segít a DBT bentlakásos kezelési programunkban résztvevő klienseknek megtanulni és gyakorolni ezeket a készségeket, miközben azon dolgoznak, hogy véget vessenek a megrekedtség és irányíthatatlanság fájdalmas körforgásának. Ebben a blogbejegyzésben a válságtúlélési készségeket fogjuk megvizsgálni.

Mikor használjuk a DBT Distressztűrő készségeket a válságtúléléshez

A válságtúlélési készségeket akkor kell használni, amikor:

• Az egyén intenzív fájdalmat (fizikai és érzelmi) érez, ami nem fog egyhamar elmúlni.
• Az egyén olyan érzelmek alapján akar cselekedni, amelyek csak tovább nehezítik a dolgokat.
• A helyzet nyomasztó, mégis vannakkövetelmények, amelyeket teljesíteni kell.
• Az egyén rendkívül ingerlékeny vagy motivált egy olyan probléma megoldására, amelyet nem lehet azonnal megoldani.

Ezzel szemben fontos, hogy az alábbi krízistúlélési készségeket ne használjuk a mindennapi problémákra vagy az összes olyan probléma megoldására, amely az életünk során előfordulhat. A válságtúlélési készségeket kizárólag a válsághelyzetek kezelésére kell fenntartani. Ha valaki meg akar változtatni egy helyzetet vagy egy érzelmet, akkor a DBT készségeknek egy másik készletét, az úgynevezett érzelemszabályozási készségeket kell használni.

DBT készség: A STOP készség

A STOP készség egy nagyszerű eszköz arra, hogy krízishelyzetben először használjuk.

DBT Készség: Előnyök és hátrányok

Készíts egy listát a késztetéseidnek való cselekvés előnyeiről és hátrányairól. A késztetéseidnek való cselekvés példái lehetnek veszélyes, függőséget okozó vagy káros viselkedésekbe való belemerülés, valamint az engedés, a feladás, vagy egyszerűen csak annak elkerülése, amit meg kell tenned. Készítsen külön listát az előnyökről és hátrányokról, hogy mi történhetne, ha ellenállna ezeknek a késztetéseknek.

Vigyük magunkkal a listát, és gyakran nézzük át. Ha krízishelyzet vagy impulzív cselekvésre való késztetés merül fel, hivatkozzon a listájára. Gondolja végig, mi történt a múltban, amikor válságos késztetéseknek megfelelően cselekedett. Használja az érvek és ellenérvek listáját, hogy ezúttal más cselekvési módot válasszon.

DBT készség: Elterelés bölcs elmével ACCEPTS

Néha nagyszerű módja annak, hogy átlásd magad egy krízishelyzeten, ha rövid távon eltereled a figyelmedet a problémáról. Ez lehetővé teszi számunkra, hogy egy pillanatra elvonuljunk, és felfrissülve térjünk vissza bármilyen kihívással vagy válsággal állunk szemben. Fontos azonban megjegyezni, hogy nagy különbség van aközött, hogy rövid időn keresztül egyszerűen eltereljük a figyelmünket, szemben aközött, hogy hosszabb időn keresztül következetesen elkerülünk egy problémát, ami ronthat a helyzeten.

Különböző figyelemelterelő technikákat alkalmazhatunk. Az egyik módja, hogy megjegyezzük őket, az ACCEPTS rövidítés.

• A – Tevékenységek: Nézzen meg egy epizódot a kedvenc Netflix sorozatából, menjen el sétálni vagy tornázni, játsszon videojátékokkal, takarítson ki egy szobát vagy területet otthonában, lógjon együtt egy barátjával vagy a családjával, olvasson el egy könyvet, vagy fejezzen be egy rejtvényt.
• C – Hozzájárulás: Jelentkezzen önkéntes munkára. Segíts egy haverodnak vagy családtagodnak egy projektben. Adományozzon olyan tárgyakat, amelyekre már nincs szüksége, vagy egyszerűen csak tegyen valami kedveset valaki másnak, például bátorító szavakkal vagy egy öleléssel.
• C – Összehasonlítások: Gondoljon arra, hogyan érzi magát most egy másik időponthoz képest. Emlékezzen arra, hogy milyen szerencsés lehet, és gondoljon a világ különböző embereire, akik ugyanezzel a problémával küzdenek.
• E – Érzelmek: Olvasson el egy érzelmes könyvet. Nézzen meg egy érzelmes filmet. Hallgasson meg egy erőteljes dalt vagy albumot. Ez lehet mindenféle érzelem. Nézzen meg egy ijesztő filmet vagy egy vígjátékot, vagy hallgasson nyugtató zenét.
• P – Elhessegetés: Bármi legyen is a helyzet,egyszerűen tolja félre egy időre. Tagadja meg a problémát egy pillanatra. Zárja ki a fájdalmas gondolatokat vagy képeket az elméjéből, és ne hajlandó rá gondolni.
• T – Gondolatok: Számolj meg valamit, akár 10-ig, akár a virágok számát egy cserépben. Ismételje fejben kedvenc dalának szavait, vagy nézzen vagy olvasson valami gondolatébresztő dolgot.
• S – Érzések: Szorítsd meg azt a stresszlabdát. Vegyen egy forró vagy hideg zuhanyt. Vagy tekerjen fel valami hangos zenét.

DBT Skill:

Azzal, hogy az öt érzékszervedre koncentrálsz, a stresszes helyzetről valami egészen másra irányítod át az elméd fókuszát. Ez a rövid szünet segít abban, hogy a válság pillanatában újra kapcsolatba kerülj egész önmagaddal és a körülötted lévő világgal.

• Vízió: Stimulálja a szemét valamivel. Elmehetsz embereket nézni vagy kirakatokat nézegetni. Tüzet rakhatsz vagy gyertyát gyújthatsz, és elveszhetsz a lángban. Elmehetsz egy parkba és élvezheted a természet látványát. Nézze a naplementét vagy a napfelkeltét, vagy nézzen meg egy művészeti alkotást.
• Hallás: Menjen ki a szabadba, és hallgassa a leveleket a szélben, a patakban folyó vizet vagy a városi forgalom dudálását és csipogását. Figyelje meg a légkondicionáló berendezés zümmögését, vagy vegye fel kedvenc hangszerét egy gyors jam sessionre.
• Az illatok: Égessen füstölőt vagy illatgyertyát.Nyisson ki egy ablakot. Fürödjön meg a kedvenc szappanjaival, vagy fújja magára a kedvenc parfümjét vagy kölnijét.
• Ízleljen: Egye kedvenc ételét vagy készítsen egy nyugtató csésze teát. Rágjon el egy rágógumit, vagy tegye a szájába azt a karamellás cukorkát.Bármit is választ, koncentráljon arra, hogy egyszerre csak egy-egy elemet kóstoljon meg igazán.
• Tapintás: Simogassa meg a kutyáját vagy macskáját. Süllyedjen el egy kényelmes fotelben. Vegyen egy meleg fürdőt, vagy bújjon be a kedvenc takarójába. Ne felejtsd el észrevenni annak a megnyugtató érzését, bármit is érints meg.

DBT készség: IMPROVE the Moment

Egy másik kiváló DBT distressztűrő készség, amely segít a krízissel való szembenézésben, az IMPROVE.

• I – Képalkotás: Használja a képzeletét, hogy nyugtató környezetet teremtsen, vagy díszítsen egy képzeletbeli szobát biztonságos ajtókkal és ablakokkal, ahol semmi sem árthat Önnek. Alkosson egy megnyugtató fantáziavilágot, vagy éljen át újra egy boldog emléket pillanatról pillanatra.
• M – Jelentés: Keresse a célt egy fájdalmas pillanatban. Koncentráljon és ismételje a pozitív aspektusokat az elméjében.
• P – Imádság: Nyisd meg a szívedet egy legfelsőbb lénynek,Istennek vagy a saját Bölcs Elmédnek. Kérjen erőt, és helyezze a hitét Istenbe vagy egy másik felsőbb lénybe.
• R – Lazító cselekvések: Lazítson egy forró kádban. Végezzen jógát vagy nyújtózkodjon. Lélegezzen mélyeket. Lazítsa el az arcizmait.
• O – Egy dolog a pillanatban: Tartsa magát a pillanatban azáltal, hogy minden figyelmét arra összpontosítja, amit éppen csinál.
• V – Vakáció: Adj magadnak egy rövid szabadságot. ugorj be az ágyba, és húzd a takarót a fejedre. Irány a tengerpart, az erdő,a tó vagy a folyó egy napra. Kapcsolja ki a telefonját, vagy csak üljön ki egy parkba egy egész délutánra.
• E – Önbátorítás és újragondolás: Legyen a legjobb szurkolója. Mondjon vagy gondoljon olyan mondatokra, mint: “Megoldod”, “Minden rendben lesz” vagy “Te vagy az ember!”

DBT készség: TIPP készség

A TIPP készség egyedülálló, mert fiziológiai. A test kémiájának megváltoztatásával képes vagy megváltoztatni a gondolataidat. Ez az egyik legjobb képesség a szélsőséges érzelmek nagyon gyors csökkentésére.

• T – Tip the Temperature: Tegye az arcát egy tál jeges vízbe, vagy tartson egy cipzáras zacskó jeget az arcához, a szeméhez, az arcához és a pilláihoz.
• I – Intenzív testmozgás: Használja fel az összes felhalmozott fizikai energiát, amit az érzelmei keltenek, és csatornázza be valamibe, például futásba, súlyemelésbe vagy fizikailag megterhelő sportolásba. Izzadjon meg alaposan.
• P – Lélegzés: Lassítsa le a légzését.Vegyen nagy, mély lélegzeteket az orrán keresztül, és még hosszabb ideig lélegezzen ki a száján keresztül. Koncentráljon. Próbáljon meg öt másodpercig belélegezni, majd 7 másodpercig kilélegezni. Ismételje ezt addig, ameddig szükségesnek érzi.
• P – Páros izomlazítás: Belégzés közben feszítse meg a testében lévő izmokat. Figyeld meg, milyen érzés ez a feszültség. Kilégzéskor engedje el a feszültséget, és vegye észre a testében bekövetkező változást. Próbáld ki csak a lábad vagy a karod izmaival, majd térj át más izomcsoportokra.

DBT készség: Hideg víz

Egy másik nagyszerű fiziológiai trükk, amit krízishelyzetben használhatsz, a hideg víz. Tartsd az arcodat hideg víz alá 15-30 másodpercig. Ez egy olyan választ vált ki az agyadból, amit “merülési válasznak” nevezünk. Lényegében az agyad szó szerint azt hiszi, hogy a víz alá merülsz. Ennek ellensúlyozására és a tested védelme érdekében az agyad lelassítja a szívverésedet. A végtagok véráramlása lelassul, és a vért a szív és az agy létfontosságú területeire irányítja át. Ez egy nagyon hatékony képesség lehet, amelyet akkor használhatsz, amikor szélsőséges vagy nagyon erős érzelmeket élsz át, vagy amikor különösen veszélyes vagy káros viselkedésre késztetnek. Keressen egy biztonságos, csendes helyet, ahol kipróbálhatja magának.

Intenzív 90 napos DBT bentlakásos kezelési program

A Skyland Trailben dialektikus viselkedésterápiát alkalmazunk, hogy segítsünk az egyéneknek szabályozni az érzelmeiket és az ingerekre adott válaszaikat. A DBT a borderline személyiségzavar egyik legjobban kutatott kezelése, és jelentősen hatékonyan csökkenti a káros gondolkodást, viselkedést és impulzivitást. A bentlakásos pszichiátriai kezelési programjainkra felvételt nyert kliensek nem kapnak egy egységes kezelési tervet. Integrált kezelési csapataink egyéni és csoportos pszichoterápia, expresszív terápiák, lelkigondozói tanácsadás és fizikai aktivitás kombinációját használják, hogy segítsenek az ügyfeleknek a mentális betegségből való felépülésben és abban, hogy visszatérjenek egy élhető élethez.

A DBTDistressztolerancia készségek megtalálhatók a DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, by Marsha Linehan.