Mostanában a HIIT-ről szól az egész hype. A The American College of Sports Medicine által végzett felmérés szerint stabilan tartja magát a 2017-es év top fitnesztrendjei között (a viselhető technológiával és a testsúlyos edzéssel együtt). Miről is szól ez az edzéstípus? Mi a helyzet a HIIT-tel?

A HIIT, vagyis a nagy intenzitású intervallum edzés egy olyan edzési technika, amelyben gyors, intenzív edzésszakaszokon keresztül teljes, száz százalékos erőfeszítést teszel, amelyet rövid, néha aktív regenerációs időszakok követnek. Ez az edzéstípus felpörgeti és magasan tartja a pulzusszámot, és kevesebb idő alatt több zsírt éget el. “A nagy intenzitású edzés növeli a szervezet oxigénigényét az erőfeszítés során, és oxigénhiányt okoz, ami miatt a szervezeted több oxigént kér a regeneráció során” – mondja Eric Salvador, NASM, NSCA, a New York-i The Fhitting Room vezető oktatója. “Ezt az utóégető hatást nevezik edzés utáni túlzott oxigénfogyasztásnak (EPOC), és ez az oka annak, hogy az intenzív edzés több zsírt és kalóriát éget el, mint a rendszeres aerob és egyenletes állapotú edzések.”

RELATED:

HIIT the Spot: 3 gyors HIIT edzés kezdőknek

HIIT the Spot: Az intervallumos edzés előnyei

Nem győzött meg teljesen? Íme néhány további előnye a HIIT-nek.

Növeli az anyagcserét

A nagy intenzitás és az intervall edzés kombinálása EPOC-t eredményez, ami felgyorsítja az anyagcserét, és “akár 48 órán át tartó anyagcsere-lökést jelent a teljes HIIT-program után” – mondja Salvador. Ez azt jelenti, hogy még azután is égeti a zsírt, hogy elhagyta az edzőtermet.

Gyors és kényelmes

Már régen elmúltak azok az idők, amikor nem volt elég időd az edzésre. A HIIT edzéseket bárhol elvégezheted: otthon, egy szállodai szobában, egy parkban, a strandon stb. És a legtöbbjük 30 perc vagy annál rövidebb! Ki ne tudná ezt nélkülözni?

Nincs szükség felszerelésre

Nincsenek súlyzók? Nem kell aggódni! A HIIT edzések általában csak a testsúlyodat használják, mivel a hangsúly azon van, hogy a pulzusodat felgyorsítsd, és ott is tartsd. Ezek az edzések “optimális izomépítést és izommegtartást eredményeznek, ami zsírégetéssel és fokozott kalóriaégetéssel párosul” – mondja Salvador.

RELATED: 7 HIIT hiba, amit valószínűleg elkövetsz

Mindenhol elvégezhető HIIT edzés

Készen állsz egy kihívásra? Próbáld ki magad (vagy inkább a teljes tested) Salvador Do-It-Anywhere Chipper HIIT edzésén. “Ennek az edzésnek a leghasznosabb felhasználása néhány terheléses erőgyakorlattal együtt lenne” – mondja Salvador. “Azonban ez is egy hatékony és rendkívül hatékony edzés, amely bárhol elvégezhető, ha szorít az idő”. Minden egyes gyakorlatot 100 százalékos erőbedobással végezzünk, a két gyakorlat között 30 másodperc pihenőidővel. Ismételje meg minden második nap azzal a céllal, hogy minden alkalommal gyorsabban végezze el.

50 felülés

Feküdjön a hátára, térdei behajlítva, lábai a földön (a). Feszítsd meg a törzsedet, és a hasizmaidat használva húzd el a fejedet és a hátadat a talajtól, amíg egyenesen ülsz, a hátad teljesen merőleges a padlóra (b). Újra behúzva a hasizmokat, lassan feküdjön vissza a kiinduló helyzetbe (c). Ismételje meg.

40 Ugróguggolás

Álljon vállszélességű lábakkal, karok oldalt. Hajlítsuk be a térdünket úgy, hogy a lábunkkal egy vonalban legyenek, és üljünk vissza negyed guggolásba (a). Végezzünk egy kis ugrást, és érkezzünk vissza a guggoló helyzetbe (b). Ismételje meg.

RELEGÁLT: 50 fenékgyakorlat az erősebb fenékért

30 fekvőtámasz

Lépjünk plank pozícióba, kezek a földön, közvetlenül a vállunk alatt, lábak körülbelül csípőszélességben (a). Tartsd a könyöködet az oldaladhoz támasztva, a tested pedig egyenes vonalban, hajlítsd be a könyöködet, és engedd le az egész testedet, amíg majdnem a földet nem érinti (vagy amennyire csak tudod) (b). Térjen vissza a kiinduló helyzetbe (c). Ismételje meg.

20 Split Jumps (Jumping Lunges)

Kezdje úgy, hogy a lábak csípőszélességben legyenek egymástól, a karok legyenek oldalt. Végezzünk egy kis ugrást felfelé, miközben egyszerre mozgatjuk a jobb lábunkat előre és a bal lábunkat hátrafelé, és egy lándzsában landolunk, a jobb térd közvetlenül a lábujjak fölé hajlítva, a bal térd közvetlenül a csípővel egy vonalban hajlítva (a). Ugrás és ezzel egyidejűleg fordítsa meg a lábát (b). Ismételje meg.

10 tricepszmélyülés

Négykézlábra álljon a plafonnal szemben, térde 90 fokban behajlítva a lábujjak fölött, kezei a földön a vállai alatt, ujjai előre néznek, háta egyenes, hogy a törzse párhuzamos legyen a talajjal (a). A könyöködet behúzottan tartva hajlítsd be, hogy a fenekedet olyan közel engedd a talajhoz, amennyire csak tudod (b). Nyomódjon vissza felfelé (c). Ismételje meg.

RELEGÁLT: 3 gyors tricepszgyakorlat a karok feszesítésére

30 sec Burpees

Kezdj állva. Tedd a kezeidet a földre, és ugorj hátrafelé a lábaiddal, amíg teljesen kinyújtod őket, így fekvőtámasz pozícióba kerülsz (a). Gyorsan ugorj vissza a lábaiddal a kezeid felé (b). Állj fel gyorsan, és ugorj a plafonig emelt kézzel. Ismételd meg azonnal, amikor földet érsz az ugrással.

Eredetileg 2013 decemberében jelent meg. Frissítve 2017 augusztusában.

Még több nagy intenzitású edzésért, amit bármikor és bárhol végezhetsz, látogass el a dailyburn.com/365 oldalra, és próbáld ki a 30 napos ingyenes próbaverziót.