A nagyobb pad felépítése a testépítők és az erőemelők számára egyaránt érdemes cél. Bár a fekvenyomás segít a technika elsajátításában, rengeteg alternatíva és kiegészítő emelés létezik, amelyek a következő szintre emelik az erődet.

Itt van kilenc hatékony alternatív fekvenyomó gyakorlat, amit még ma ki kell próbálnod.

Floor Press

A floor press nem csak egy fantasztikus kiegészítő fekvenyomás, de ez a legjobb módja a pad nélküli fekvenyomásnak is. A padlóprés arra kényszeríti az emelőket, hogy a mozgástartományuk felső felén belül dolgozzanak, erősítve a lockoutot és átdolgozva a beragadási pontokat. Emellett korlátozza a lábhajtás lehetőségét, és a felsőtestre helyezi a hangsúlyt.

Hogyan kell:

1. Feküdj a hátadra a rúd alá. A pozícionálásnak és az “állvány” magasságának meg kell egyeznie a szokásos fekvenyomó beállításoddal.
2. Kapd meg a rudat a vállszélességen kívül, semleges fogással.
3. A csuklóidat egymásra helyezve, vedd be a hátizmokat, és vedd ki a rudat a súlyzót.
4. Lassú és kontrollált mozdulattal engedd le a súlyzót a mellkasod felé, a könyöködet behúzva tartva.
5. Amikor a felkarod eléri a földet, tarts szünetet, és vezesd vissza a rudat felfelé teljes kinyújtásig – ez egy ismétlés.

A lábadat hagyhatod kinyújtva, vagy hajlítsd be a térded és helyezd a lábad a földre. Az előbbi biztosítja, hogy a felsőtested végezze el az összes munkát, míg az utóbbi segíthet a lábhajtás gyakorlásában.

Szalaggal ellenállt fekvőtámasz

A szalaggal ellenállt fekvőtámasz az egyik legjobb fekvenyomás alternatíva az ellenállókkal. Ezek egy nagyszerű edzés az erőnléted fenntartására, amikor nincs hozzáférésed padhoz. A fekvőtámasz megismétli a fekvenyomó mozgást, ugyanazokat az izmokat veszi igénybe, miközben a testsúlyodat és a szalagot használja ellenállásként.

Hogyan kell:

1. Tekerj egy ellenállósávot a hátad mögé úgy, hogy az a mellkasodnak támaszkodjon. Akaszd mindkét végét a hüvelykujjad vagy a tenyered fölé.
2. Kerülj deszkapozícióba, a kezeket a vállad alá rakva.
3. Feszítsd be a törzsedet, és engedd le magad a föld felé, a könyöködet behúzva tartva.
4. Pauza a mozdulat aljánál, és nyomd vissza magad a kiinduló helyzetbe – ez egy ismétlés.

Az edzés intenzitását fokozhatod, ha nagyobb feszültséget adsz a szalaghoz. A legnagyobb ellenállást a koncentrikus mozgás tetején, az ismétlés befejezésének közelében fogod érezni.

Diamant fekvőtámasz

A gyémánt fekvőtámasz egy másik hatékony testsúlyos fekvenyomás helyettesítője, amit bárhol végezhetsz. A kéztartás teszi ezt a mozdulatot kihívássá, amelynek elvégzéséhez összpontosításra és formára lesz szükség. A kezek törzs alá helyezése a mellkasról a tricepszre is áthelyezi a hangsúlyt, ami segít a fekvenyomás felépítésében.

Hogyan kell:

1. Módosított magas plank pozícióban kezdj, úgy, hogy a kezeid majdnem összeérnek a mellkasod alatt. Az ujjaid legyenek szétterpesztve, a hüvelyk- és mutatóujjaid pedig gyémánt alakot formáljanak.
2. Feszítsd meg a törzsedet, és könyökkel behúzva engedd le a tested, amíg a mellkasod majdnem a kezeidhez ér.
3. Pihenj egy másodpercet az aljánál, majd nyomd vissza magad a kiinduló helyzetbe – ez egy ismétlés.

A gyémánt fekvőtámasz hihetetlen kihívást jelenthet. Tartsa behúzva a könyökét, hogy védje a vállát, és adjon hozzá ellenállási szalagokat, hogy ezt a gyakorlatot a következő szintre emelje.

Dőlésszögben végzett Hex Press

A ferde hex press egy remek ferde fekvenyomás alternatíva, ha nincs súlyzó vagy állvány felállítása. Ez a gyakran figyelmen kívül hagyott emelés a mellkast, a tricepszet és a vállakat célozza meg egy erőteljes kiegészítő emeléshez.

Hogyan kell:

1. Feküdj le egy ferde padra, két súlyzóval, amelyet felülről fogva tartasz a mellkasodon. A súlyzóknak össze kell érniük úgy, hogy az ujjpercek egymás felé nézzenek, és párhuzamosan tartsd a testeddel.
2. Dugd össze a súlyzókat, miközben a karjaidat kinyújtod a testedtől.
3. Teljes kinyújtásnál tarts szünetet és szorítsd össze, mielőtt visszaengeded a súlyzókat a mellkasodra. Ez egy ismétlés.

Tartsd a könyöködet behúzva a mozgás során, és a maximális hatékonyság érdekében koncentrálj a mellizmok megfeszítésére.

Fekvő Tate Press

Ez a ferde fekvenyomás helyettesítője egy fejlett mozgás, amely a tricepszet célozza meg. Fontos, hogy könnyű súlyokkal kezdjünk, és a forma helyes kialakítására összpontosítsunk, mielőtt továbblépnénk.

Hogyan kell:

1. Feküdjünk le egy ferde padra két súlyzóval, amelyeket teljes kinyújtásban tartunk overhand markolatban. A tenyerednek a lábad felé kell néznie.
2. Tedd le a lábad és feszítsd meg a törzsedet, majd lassan hajtsd befelé a súlyzókat a mellkasodhoz, hagyva, hogy a könyököd behajoljon. Próbálja a felkarját a lehető legmozgástalanabbul tartani.
3. Amikor a súlyzók felső része a mellkasához ér, tartson szünetet, és fordítsa meg a mozdulatot, amíg ismét eléri a teljes kinyúlást. Ez egy ismétlés.

A mozgás excentrikus és koncentrikus fázisát is lassan, kontrolláltan végezze. Ez a tricepszgyakorlat intenzív, és jól párosítható szuperszettben a hexa nyomással, mint egy erőteljes fekvenyomás helyettesítője.

Tricepsz Dips

A tricepsz dips egy hatékony testsúlyos fekvenyomás helyettesítője, amely a mellkast és a tricepszet is megcélozhatja a pozíciód finom változtatásával. Könnyen módosítható otthoni edzésekhez is, minimális felszereléssel.

Hogyan kell:

1. Pozicionáld magad egy dip állomás vagy paraletták rúdjai közé. Fogd meg a rudakat semleges helyzetben, a kezeid legyenek egy vonalban a csípőddel.
2. Feszítsd fel magad teljes nyújtásig, feszítsd meg a törzsedet, és nézz előre.
3. Lassan engedd le magad, hagyd, hogy a könyököd meghajoljon, miközben az alkarod egymásra helyezett helyzetben marad. Ha egyenesen marad, a tricepszét célozza meg; ha kissé előrehajol, a mellkasát célozza meg.
4. Mihelyt a könyökei elérik a 90 fokot, nyújtsa ki és nyomja magát felfelé teljes kinyújtásig. Ez egy ismétlés.

Ha kezdő vagy, használhatsz ellenállósávot, hogy segítsd a mozgást. Ezt a gyakorlatot egy paddal vagy székkel is megismételheted, ha nincs dipgéped vagy paralettarúdad.

Overhead Press

A felülnyomást gyakran használják a fekvenyomással együtt az erőemelő edzés során. Míg a fekvenyomás vízszintes mozgás, addig a felülnyomás függőleges, és sok izmot másképp használ. A felülnyomás az egyik leghatékonyabb padnyomás alternatíva az erőfejlesztéshez, ha nincs padod.

Hogyan kell:

1. Állj a rúddal elülső állványállásban, lábak csípőszélességben, kezek vállszélességben.
2. Feszítsd meg a törzsedet, szorítsd össze a rudat, és nyújtsd felfelé a karjaidat, amíg teljesen kinyújtod a rudat teljesen a fejed fölött.
3. Lassan engedd vissza a kiinduló helyzetbe. Ez egy ismétlés.

A felülnyomásnak ezt a formáját szigorú vagy katonai nyomásnak nevezik, és a felsőtestre összpontosít. Módosíthatod a mozdulatot úgy, hogy hozzáadsz egy lábhajtást a fekvenyomáshoz – ez leveszi a terhet a felsőtestről, de segít gyakorolni a lábhajtást a fekvenyomáshoz.

Kötélhúzó mellkasnyomás

A súlyzó mellkasnyomás egy klasszikus padprés helyettesítője azok számára, akiknek esetleg nincs súlyzójuk. Használhatsz ehhez a mozdulathoz padot vagy fekhetsz a földön. A mellkas és a vállak az elsődleges mozgatórugók a mellkasnyomásban, de a tricepszet, a bicepszet és a hátat is igénybe veszi.

Hogyan kell:

1. Feküdj egy padra, két súlyzót tartva overhand markolatban. Kezdjünk úgy, hogy a karok teljesen kinyújtva, az ujjpercek felfelé, a tenyerek pedig a lábfejek felé néznek.
2. Feszítsük be az izmokat, feszítsük meg a törzsünket, és lassan engedjük le a súlyzókat a mellkasunkhoz, a könyököket behúzva.
3. Mellkas magasságában álljunk meg, szorítsuk össze az izmokat, és toljuk fel a súlyzókat teljes kinyújtásig. Ez egy ismétlés.

A súlyzós mellkasi nyomást végezheted ferdén is, mint ferde fekvenyomás helyettesítője. Kerüld a súlyzók összeütközését a mozdulat tetején, mivel ez elveheti a feszültség egy részét az izmaidtól, és kevésbé hatékonnyá teheti a gyakorlatot.

ellenállósávos deklinációs fekvenyomás

Egy másik hatékony fekvenyomás alternatíva ellenállósávokkal a szalagos deklinációs fekvenyomás. Ez a gyakorlat az alsó mellizmokat, a deltaizmokat és a tricepszet érinti. Ez a gyakorlat nagyszerű kiegészítő mozgás a fekvenyomás javításához. Olyan izmokat ér el, amelyeket súlyzókkal vagy súlyzóval nehéz megcélozni a pozicionálás miatt.

Hogyan kell:

1. Tekerj egy ellenállási szalagot a felső hátad köré, és akaszd a végeit a tenyeredre. A szalagnak körülbelül középen kell pihennie a felső hátadon, úgy, hogy a szalag a delta alsó részén feszüljön. Az ellenállási szalagot egy állványhoz vagy ajtókerethez is rögzítheti.
2. Álljon lépcsőzetes helyzetben, a lábak csípőszélességben, a hátsó láb nyújtott, az elülső láb pedig enyhén behajlított térddel. A könyököd legyen behúzva az oldaladon, az öklöd legyen mellmagasságban. Ez a kiinduló helyzet.
3. A karokat teljes kinyújtásig nyújtsa ki lefelé irányuló szögben úgy, hogy a karok és a szalag párhuzamosak legyenek az elülső combjával. Tarts szünetet és szorítsd össze.
4. Lassan hajlítsd be a könyököd, behúzva tartva, amíg el nem éred a kiinduló helyzetet. Ez egy ismétlés.

A forma megtartása elengedhetetlen ahhoz, hogy a lehető legjobb eredményt érjük el ezzel a gyakorlattal. Az intenzitást a szalag fogásának módosításával fokozhatja.

Következtetés

A súlyzókkal, az ellenállási szalagokkal és a saját testsúlyával helyettesítheti a súlyzóval végzett fekvenyomó gyakorlatot. Akár sérülésből lábadozik, akár korlátozott felszereléssel dolgozik, próbálja ki ezeket a hatékony gyakorlatokat a felsőtest erejének és tömegének növelésére.

Tweet