Gondolkodik azon, hogy mennyi fehérjét kaphat valójában a közös növényi alapú és vegán ételekben? Összeállítottunk egy vegán fehérjeforrások táblázatot, hogy megtaláld a legtöbb fehérjét tartalmazó vegán ételeket.
Vegán ételek a legtöbb fehérjével
| Élelmiszer | Protein | Adagolva size | |
| Seitan | 30g | per 4 oz | |
| Impossible Burger/ Beyond Burger |
19g/ 20g |
per 4 oz burger patty | |
| Tempeh | 18g | per 3 oz | |
| Lentillák | 18g | per 1 csésze (főzve) | |
| Edamám | 18g | per 1 csésze (főzve) | |
| Csicseriborsó | 18g | 1 csészényire (főzve) | |
| Mycoprotein (Quorn márkájú húsmentes darabok) |
17g | egy adagra (110g) | |
| Split borsó | 16g | egy csészényire (főzve) | |
| Fekete bab | 15g | 1 csészényire (főzve) | |
| Vasbab | 15g | 1 csészénként (főzve) | |
| Pinto bab | 15g | 1 csészénként (főzve) | |
| Fekete…szemű borsó | 14g | per 1 csésze (főzve) | |
| Bagel (Dave’s Killer Epic Everything) |
13g | per bagel | |
| Pasta – csicseriborsó (Banza Penne) |
13g | per 2 oz (száraz) | |
| Texturált növényi fehérje (TVP) | 12g | per 1/4 csésze (főzés nélkül) | |
| Limabab | 12g | per 1 csésze (főzve) | |
| Hummusz | 9g | per 1/2 csésze | |
| Tofu (House Foods. Extra kemény) |
8g | per 3 oz | |
| Mogyoróvaj | 8g | per 2 evőkanál | |
| Tápláló élesztő | 8g | 1/4 csészénként | |
| Kuinoa | 8g | 1 csészénként (főzve) | |
| Szójatej | 8g | 1 csészénként | |
| Pasta – Teljes kiőrlésű gabonafélék | 8g | per 2 oz (száraz) | |
| Mandula | 7g | per 1/4 csésze | |
| JUST tojás | 7g | 1 darab (57g) | |
| Sparadicsom | 5g | per 1 csésze (főzve) | |
| Sparagus | 5g | per 1 csésze (főzve) | |
| Collard zöldek | 5g | per 1 csésze (főzve) | |
| Magvak (sütőtök) |
5g | per 1 oz | |
| Kenyér (Ezekiel 4:9® Sprouted Grain) |
5g | per szelet (34g) | |
| Brokkoli | 4g | per 1 csésze (főzve) | |
| Plant-joghurt (Forager Project cukrozatlan natúr) |
3g | per 5.3 oz-os doboz |
A legjobb vegán fehérjeforrások közül sokan szója alapú élelmiszerekből származnak, ami kiváló fehérjeforrás a vegán étrendben. Ne hagyd ki a babot sem, amely kiváló teljes értékű élelmiszer, amely sok rostot is biztosít.
A legmagasabb fehérjetartalmú élelmiszerek 100 g adagonként*
| Élelmiszer | Protein 100 g-ra | |
| Tápélesztő | 53 | |
| Magvak (tök) | 28 | |
| Szeitán | 26 | |
| Mogyoróvaj | 25 | |
| Mandula | 21 | |
| Impossible Burger/ Beyond Burger | 17 | |
| Tempeh | 16 | |
| Quorn Mycoprotein | 15 | |
| Kenyér – Ezékiel 4:9® Sprouted Grain Bread | 15 | |
| Bagel – Dave’s Killer Epic Everything Bagels | 14 | |
| JUST Egg | 12 | |
| Edamame | 12 | |
| Tészta – Banza (száraz) | 11 | |
| Tofu | 9 | |
| Pintóbab | 9 | |
| Lentillák | 9 | |
| Fekete bab | 9 | |
| Csicseriborsó | 9 | |
| Vasbab | 9 | |
| Splitborsó | 8 | |
| Fekete-…szemes borsó | 8 | |
| Hummusz | 8 | |
| Tészta – teljes kiőrlésű (száraz) | 7 |
Meglepődhet, hogy a 100 grammonként legtöbb fehérjét tartalmazó élelmiszerek némelyike eltér az adagonként legtöbb fehérjét tartalmazó vegán ételektől. Ne feledje, hogy bár az olyan vegán élelmiszerek, mint a táplálékélesztő és a tökmag nagy fehérjesűrűségűek lehetnek, 100 gramm elfogyasztása ezekből az élelmiszerekből nem biztos, hogy egészséges és élvezetes.
Szója és “hamis” húsok a legtöbb fehérjével
| Élelmiszer | Protein | Adagméret |
| Seitan | 30g | 4 oz-onként |
| Beyond Burger | 20g | per 4oz burgerpástétom |
| Impossible Burger | 19g | per 4oz burgerpástétom |
| Tempeh | 18g | per 1 oz. 3 oz |
| Texturált növényi fehérje (TVP) | 12g | per 1/4 csésze (főzés nélkül) |
| Kukorica mikoprotein | 10g | per egy szelet |
| Tofu | 8g | per 3 oz |
| Szójatej | 8g | per 1 csésze |
| JUST Tojás | 7g | per 1 db (57g) |
| Plant-alapú joghurt (Forager Project cukrozatlan natúr) |
3g | per 5.3 unciás doboz |
Egy csomó vegán “hús” és szójatermék elég sok fehérjét tartalmaz. A Beyond Burger és az Impossible Burger is hasonló mennyiségű fehérjét tartalmaz, mint egy marhahúsburger.
A legtöbb fehérjét tartalmazó babok/ hüvelyesek/ hüvelyesek
| Élelmiszer | Protein | Adagméret |
| lencse | 18g | 1 csészényire (főzve) |
| Csicseriborsó | 18g | 1 csészényire (főzve) |
| Szeletelve Borsó | 16g | 1 csészényire (főzve) |
| Fekete bab | 15g | 1 csészényire (főzve) |
| Vese. bab | 15g | per 1 csésze (főzve) |
| Pinto bab | 15g | per 1 csésze (főzve) |
| Fekete…szemű borsó | 14g | per 1 csésze (főzve) |
| Edamame | 13g | per 1 csésze (főzve) |
| Lima bab | 12g | per 1 csésze (főzve) |
| Hummusz | 9g | per 1/2 csésze |
A fent említettek szerint, a bab és más hüvelyesek igen táplálóak. Nem nehéz belátni, hogy ezek az élelmiszerek sok változatosságot, valamint egészséges adag rostot is tartalmazó táplálkozást kínálnak.
A legtöbb fehérjét tartalmazó gabonafélék
| Élelmiszer | Protein | Adagszám | |
| Bagel – Dave’s Killer Epic Everything Bagel | 13g | per bagel (95g) | |
| Pasta – Banza | 13g | per 2 oz (száraz) | |
| Quinoa | 8g | per 1 csésze (főtt) | |
| Tészta – teljes kiőrlésű | 8g | per 2 oz (száraz) | |
| Zabzab | 6g | per 1 csésze (főtt) | |
| Hajdina | 6g | per 1 csésze (főzve) | |
| Brown rice | 5g | per 1 csésze (főzve) |
Tévesen sokan feltételezik, hogy a gabonák nem tartalmaznak fehérjét, de ez nem igaz, mint láthatod. Bár igaz, hogy a gabonák gyakran kevesebb fehérjét tartalmaznak, mint az olyan elsődleges források, mint a bab és a szója, fehérjetartalmuk messze nem nulla. Még jobb, ha a gabonaféléket gyakran használják egy fő fehérjeforrás kiegészítőjeként vagy kiegészítéseként. Dobj egy kis barna rizst a pinto bab mellé, és még nagyobb fehérje-löketet kapsz.
Az általános élelmiszerek tápértékadatai az USDA FoodCentralból származnak.
Vegán fehérjeforrások GYIK:
Ez attól függ. Erről bővebben itt olvashatsz. A legtöbb ember az Egyesült Államokban naponta több mint elegendő fehérjét kap. Könnyen elegendő vegán fehérjéhez juthatsz, ha kiegyensúlyozott étrendet követsz, amely olyan ételeket kombinál, mint a bab, szója, gyümölcsök, zöldségek, diófélék és magvak.
A vegán étrend “teljes értékű fehérjék” hiányáról szóló elképzelést mítoszként cáfolták. A kiegyensúlyozott vegán étrendek tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat. Ezeket az élelmiszereket nem kell kombinálni vagy egyszerre fogyasztani.
Igen, sőt, sokak szerint a növényi fehérje jobb, mint az állati fehérje. A növényi fehérjék tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, plusz gyakran tartalmaznak rostokat és más tápanyagokat, amelyekkel az állati fehérjék nem rendelkeznek. A vegán fehérjeforrások széles skálája a kendermagtól a fekete babig magas fehérjetartalmú élelmiszerek, amelyek rendelkeznek ezekkel a tulajdonságokkal.
Általánosságban elmondható, hogy az olyan vegán húsok, mint az Impossible Burger vagy a Beyond Sausage nem rosszabbak az egészségedre, mint az “igazi” hús. Ezek a vegán termékek azonban gyakran még mindig jelentős mennyiségű zsírt, telített zsírt, nátriumot és kalóriát tartalmaznak. Emiatt ezeket az ételeket inkább kényeztetésként kezelem, mint mindennapi ételként. Nem eszem minden nap Impossible Burgert, ahogy a legtöbb ember sem eszik minden nap hamburgert egy optimális étrend mellett.