A tejzsír jót tesz a testnek
By Karen Giles-Smith, MS, RD
A kutatások szerint a tejtermékekben található zsírok nem növelik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, sőt, előnyösek lehetnek az egészségre.
Ha a 2 éves és idősebb korosztály számára a tejtermékekkel kapcsolatos ajánlásokról kérdezik, a legtöbb dietetikus azt tanácsolja az ügyfeleknek, hogy a MyPlate tejtermékek kiválasztására vonatkozó ajánlásoknak megfelelően válasszanak alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejet, joghurtot és sajtot. A legújabb kutatások fényében azonban a táplálkozási szakembereknek talán nem kell szigorúan ragaszkodniuk ezekhez az irányelvekhez.
Az elmúlt 50 évben az egyes telített és transzzsírok bevitelét a szív- és érrendszeri betegségek (CVD) fokozott kockázatával összekötő bizonyítékok azt a széleskörű általánosítást eredményezték, hogy ezek a zsírok károsak az egészségre. A 2010-es Amerikaiaknak szóló étrendi irányelvek például azt javasolják, hogy a kalóriák kevesebb mint 10%-át kell telített zsírokból fogyasztani, és a transzzsírbevitelt a lehető legalacsonyabban kell tartani azáltal, hogy korlátozzák a transzzsírok szintetikus forrásait (pl. részben hidrogénezett olajok) és más szilárd zsírokat tartalmazó élelmiszereket.
Nem minden zsír egyforma
A feltörekvő kutatások ezzel szemben arra utalnak, hogy a tejzsír nem káros a szív egészségére, ahogyan azt korábban gondolták. Sőt, akár előnyös is lehet. “A bizonyítékok meglehetősen erősek” – mondja Greg Miller, a Dairy Research Institute elnöke és a National Dairy Council ügyvezető alelnöke. Az étrendi iránymutatások tanácsadó bizottsága szerint Miller szerint a tej és tejtermékek fogyasztása – függetlenül a zsírtartalomtól – alacsonyabb vérnyomással, valamint a CVD és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkenésével jár.
“A teljes kiőrlésű tejtermékekben található zsírok rendkívül összetettek, és hasznos összetevőket tartalmazhatnak” – mondja Adam Lock, PhD, a Michigani Állami Egyetem állattudományi tanszékének adjunktusa. Több mint 400 különböző zsírsavat azonosítottak a tejzsírban. A teljes tejben található zsírsavak körülbelül 62%-a telített, 30%-a egyszeresen telítetlen, 4%-a többszörösen telítetlen, 4%-a pedig egyéb típusú, például a természetben előforduló transzzsírsavakból áll, amelyek közé tartozik a konjugált linolsav (CLA).
Mi több, ezeknek a zsíroknak különböző élettani hatásai vannak. Az American Heart Association táplálkozási bizottsága elismeri az egyes zsírsavak biológiai hatásainak sokféleségét, és azt, hogy szükség van a koszorúér-betegség (CHD) kockázatával kapcsolatos egyes zsírsavak értékelésére.1
A döntő fontosságú, hogy a tejzsírt nem elszigetelten fogyasztjuk; a tejtermékek fehérjét, kalciumot és más összetevőket is tartalmaznak, amelyek módosíthatják a zsír egészségre gyakorolt hatását. “Fontos felismerni, hogy a tejzsírokat fogyasztó egyének nem csak telített zsírokat fogyasztanak” – mondja Lock.
Telített zsír
Az eredmények alapján a telített zsírbevitel nem egyenlő a szívbetegséggel. Egy nemrégiben végzett kutatási áttekintés kimutatta, hogy “nincs jelentős bizonyíték arra a következtetésre, hogy az étrendi telített zsír összefügg a CHD vagy CVD fokozott kockázatával. “2
A tejben található telített zsírok többsége nincs hatással a keringő koleszterinszintre, és nincs negatív hatása az emberi egészségre, mondja Lock. A tejben lévő telített zsír növelheti az össz- és az LDL-koleszterint, de emelheti a HDL-t is, így semleges hatású.3 Emellett egyes kutatások szerint a tejzsír csak az LDL-részecskék nagy és kevésbé aterogén alcsoportjait emeli.4
Az új kutatások még arra is utalnak, hogy a tejben lévő telített zsír előnyös lehet. Egy nemrégiben végzett vizsgálatban a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a tejtermékekből származó telített zsírok magasabb bevitele alacsonyabb CVD-kockázattal jár.5
Transzzsírok
Az élelmiszerekben a transzzsírsavaknak (TFA-k) két fő típusa van: az ipari transzzsírsavak (iTFA-k), amelyek növényi olajok részleges hidrogénezésével keletkeznek, és a tejben és húsban természetesen előforduló transzzsírsavak (rTFA-k), amelyek kérődző állatokban történő biohidrogénezéssel jönnek létre. A kérődzők TFA-ihoz tartozik a vakcénsav, a tejtermékek fő TFA-ja, és a rumenikus sav, a CLA biológiailag aktív formája. Az emberek a vakcénsavat rumenikus savvá alakítják át.
Fontos megjegyezni, hogy amikor a tejtermékekből eltávolítják a zsírt, az olyan zsírsavak, mint a rumenikus sav is eltávolításra kerülnek.
Az iTFA-k és az rTFA-k molekuláris felépítése eltérő, ami jelentős különbségeket eredményezhet az emberi egészségre gyakorolt hatásukban. Lock elmagyarázza, hogy e kétféle TFA profilja eltérő az arány és a koncentráció tekintetében: az rTFA főként vakcénsavból és rumenikus savból áll, míg az iTFA gyakorlatilag nem tartalmaz rumenikus savat, és általában sokkal kisebb arányban vakcénsavat.
Az iTFA-kat összefüggésbe hozták a CVD fokozott kockázatával, míg az rTFA-k negatív összefüggést mutatnak vagy nem mutatnak összefüggést a CVD-vel.6
Az előzetes bizonyítékok szerint a rumenikus savnak egészségügyi előnyei is lehetnek. “A kutatások arra utalnak, hogy a tejben lévő CLA csökkentheti a CHD kockázatát és visszaszoríthatja a rákos sejtek növekedését” – mondja Lock. Tanulmányok azt mutatják, hogy a vakcénsav-kiegészítés javíthatja a diszlipidémiát azáltal, hogy csökkenti a triglicerideket és/vagy a koleszterint, ezáltal lassítja az ateroszklerózis progresszióját.6
Lock úgy véli, hogy a tejtermékek egészségre gyakorolt kedvező hatását bizonyító legmeggyőzőbb bizonyítékok közé tartozik két kutatási áttekintés, amelyek szerint azoknál, akik nagy mennyiségű tejet fogyasztanak, nem nagyobb a szívbetegségek kockázata, mint azoknál, akik keveset fogyasztanak. Valójában a szívbetegség kockázatának kismértékű, de értékes csökkenése tapasztalható a fokozott fogyasztással.7,8 ” valószínűleg általános túlélési előnyt jelent” – mondja Lock.
“A “válasszunk alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékeket” üzenet egyszerű megoldás, és papíron jól néz ki, de a gyakorlatban és az alkalmazásban valószínűleg nem olyan egyszerű” – mondja Miller. “A tudomány azt mondja, hogy rugalmasabbak lehetünk.”
– Karen Giles-Smith, MS, RD, szabadúszó író és tanúsított egészségügyi és wellness-edző. Korábban a Michigani Tejipari Tanács táplálkozási kommunikációjában dolgozott.
1. Kris-Etherton P, Daniels SR, Eckel RH, et al. AHA scientific statement: Summary of the Scientific Conference on Dietary Fatty Acids and Cardiovascular Health. Az Amerikai Szív Szövetség Táplálkozási Bizottságának konferencia-összefoglalója. J Nutr. 2001;131(4):1322-1326.
2. Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. A telített zsírok és a szív- és érrendszeri betegségek kapcsolatát értékelő prospektív kohorszvizsgálatok metaanalízise. Am J Clin Nutr. 2010;91(3):535-546.
3. Lock AL, Destaillats F, Kraft J, German JB. Bevezetés a “Scientific Update on Dairy Fats and Cardiovascular Diseases” című szimpózium anyagához. J Am Coll Nutr. 2008;27(6):720S-722S.
4. German JB, Gibson RG, Krauss RM, et al. A reappraisal of the impact of the dairy foods and milk fat on cardiovascular disease risk. Eur J Nutr. 2009;48(4):191-203.
5. de Oliveira Otto MC, Mozaffarian D, Kromhout D, et al. Dietary intake of saturated fat by food source and incident cardiovascular disease: the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis. Am J Clin Nutr. 2012;96(2):397-404.
6. Gebauer SK, Chardigny JM, Jakobsen MU, et al. Effects of ruminant trans fatty acids on cardiovascular disease and cancer: Az epidemiológiai, klinikai és mechanisztikus vizsgálatok átfogó áttekintése. Adv Nutr. 2011;2(4):332-354.
7. Elwood PC, Givens DI, Beswick AD, Fehily AM, Pickering JE, Gallacher J. The survival advantage of milk and dairy consumption: an overview of evidence from cohort studies of vascular diseases, diabetes and cancer. J Am Coll Nutr. 2008;27(6):723S-734S.
8. Elwood PC, Pickering JE, Givens DI, Gallacher JE. A tej és tejtermékek fogyasztása és az érrendszeri betegségek és a cukorbetegség előfordulása: a bizonyítékok áttekintése. Lipids. 2010;45(10):925-939.