Benvenuti all’apice dell’ultra running: la 100 miler. Molte persone possono correre una 50 km e rivendicare il titolo di ultra runner, ma cosa rispondono all’inevitabile domanda successiva, “Hai corso una 100? Assicuriamoci che la tua risposta a questa domanda sia un clamoroso SÌ!

Non c’è niente di facile nel finire una 100. Certo, alcuni percorsi sono più difficili di altri, ma nessuna 100 è facile. Non importa cosa, se finisci la gara, meriti di urlare questo risultato dalle cime delle montagne per il resto dei tuoi giorni. Non c’è assolutamente nulla come tagliare quel traguardo. Non importa come la tagliate, durante il corso della gara, sperimenterete l’intera gamma di emozioni umane.

Personalmente, ho finito circa 40 trail ultras, e una tonnellata di maratone su strada, mezze maratone, 10ks e 5ks. Non conservo nessuna delle medaglie di finisher, nastri o altri oggetti commemorativi che si ottengono nella maggior parte di queste gare. Non compro mai la maglietta. Ma potete credere che ho le mie quattro fibbie da 100 miglia montate sul muro della mia camera da letto!

Ognuna di esse poggia sulla sporgenza di una cornice di legno che contiene un’immagine che racchiude l’evento: il logo della gara, la mappa, il profilo del percorso e alcune foto della gara. Non dimenticherò mai i miei 100. E se mai ci incontreremo e mi chiederai di loro, sarò entusiasta come una scolaretta e ti racconterò il gioco fino a quando le cose non diventeranno davvero strane.

Sono entusiasta che tu stia cercando un piano di allenamento! Soprattutto se stai per tentare la tua prima 100. Farò del mio meglio per prepararti al successo. Vediamo di farti avere la fibbia della cintura da finisher!

Come mi preparo per una 100 miglia di corsa?

Ci sono molti percorsi per arrivare in cima alla montagna, come si dice, ma io ti fornirò un percorso ben battuto, provato e vero, che se seguito attentamente ti porterà a quel traguardo. È importante avere un lungo e lento accumulo per la corsa. Il piano che fornisco qui sotto è lungo 24 settimane!

La ragione di ciò è di assicurarsi che il tuo corpo abbia il tempo adeguato per acclimatarsi al carico di lavoro. Voglio portarti avanti lentamente in modo che tu possa rimanere sano, mentalmente ed emotivamente forte, e sentirti fresco il giorno dell’evento.

Periodizzazione

La chiave per costruire l’ultra fitness è simile alla costruzione di qualsiasi tipo di fitness aerobico: si stressa il corpo, lo si rompe e lo si picchia, e poi gli si dà il tempo di guarire e rafforzare e infine migliorare.

Come vedrete, mi piace prescrivere due settimane consecutive di aumento del carico di lavoro, seguite da una settimana di riposo e recupero in cui il volume e l’intensità diminuiranno del 30-40%. Per esempio, costruiremo il chilometraggio settimanale in questo modo: 20, 25, 15, 25, 30, 20, 30, 35, 25. Con calma.

Tipi di allenamento

Penserete che tutto quello che dovete fare è uscire e correre un mucchio di miglia lente perché questo è più o meno quello che farete il giorno della gara: il 100 miglia shuffle. Faremo un po’ di questo, soprattutto nei giorni di corsa lunga del fine settimana, ma penso anche che sia importante per ottenere il più fisicamente in forma possibile.

Per fare questo, circa 12 settimane nel tuo piano di allenamento, implementeremo altre strategie di allenamento come le corse a tempo e l’interval training. Di più su questi sotto.

Specificità

Poi, stabilirò un piano che ti permetterà di personalizzare con specificità per soddisfare le sfide uniche del percorso e dell’ambiente della tua gara. Esempio: Se si vive in Nebraska e si sta correndo Western States, è necessario prepararsi per il calore e le cadute che distruggono i quad di quel corso, al fine di impostare il successo.

Se sei dell’Oregon e stai correndo la H.U.R.T. 100 alle Hawaii, devi migliorare le tue capacità tecniche di corsa e prepararti per l’umidità. Io fornirò il quadro di riferimento, ma starà a te completarlo per soddisfare le tue esigenze specifiche.

Attrezzatura e nutrizione

Infine, l’attrezzatura e la nutrizione giocano un ruolo ENORME nelle 100 miglia. Non faremo un’immersione profonda su questi argomenti perché hanno davvero bisogno di un intero articolo. Ma è sufficiente dire che la tua strategia di alimentazione e di equipaggiamento è importante quanto la tua strategia di allenamento, quindi assicurati di averla messa a punto.

L’ultima cosa di cui vuoi preoccuparti il giorno della gara è se le batterie della tua lampada frontale dureranno tutta la notte o se il tuo stomaco gradirà il cibo delle stazioni di assistenza. Vuoi essere così preparato con la tua attrezzatura e la tua alimentazione che puoi spegnere quella parte del tuo cervello e concentrarti solo sul carico di lavoro fisico senza alcuno stress o impedimento non necessario.

24 settimane 100 Mile Ultra Marathon piano di allenamento (stampabile)

Il piano di allenamento spiegato

Per quelli di voi che non hanno familiarità con molta della terminologia inclusa nel piano di allenamento, non preoccupatevi, passerò attraverso ogni istruzione e vi farò sapere esattamente cosa significa per voi.

Riposo

Questo è abbastanza autoesplicativo. L’idea è quella di prendersi un giorno intero per recuperare e lasciare che il tuo corpo si ripari da solo. Niente cross-training, niente cardio, niente forza. Questo non significa che non puoi fare una passeggiata nel tuo quartiere o una breve escursione con la tua famiglia o saltare sulla bici da crociera per andare a prendere il tuo caffè e croissant, solo non attraversare quella linea in qualsiasi tipo di sforzo aerobico.

Cross-Training

Il cross-training è estremamente importante. Come corridori, non vogliamo essere un “one trick pony”. Se solleciti solo i muscoli che usi per correre, non svilupperai nessuno degli altri muscoli stabilizzatori e di sostegno che ti manterranno in salute a lungo termine. Cos’è dunque il cross-training? In realtà, è tutto ciò che fa scorrere il sudore e fa pompare il sangue.

Consiglio di trovare qualcosa che sia divertente e facile da fare. L’ultima cosa di cui hai bisogno è un senso di terrore che ti costringe a fare. Trova qualcosa che ti piaccia davvero! Alcuni esempi da considerare: yoga, mountain bike, bouldering, sacco da boxe, nuoto o intenso paddle-boarding. Spara per 30-90 minuti a seconda dell’intensità dell’attività.

L’allenamento della forza

L’allenamento della forza è un altro strumento meraviglioso, specialmente per aiutare i corridori a non farsi male. Simile al cross-training, l’allenamento della forza aiuta a costruire e rafforzare i muscoli di sostegno e le articolazioni in modo da non soffrire di lesioni da uso eccessivo che sono così comuni per i corridori. Se cerchi su Google 30 minuti di allenamento della forza, sarai sommerso da un milione di opzioni da considerare.

Sono uno a cui piace fare il mio lavoro di forza a casa. Odio anche usare i pesi liberi, quindi mi affido a una routine di peso corporeo progettata per i corridori. Ecco un link a un programma che ho usato per anni: l’Oregon Project Stability Routine

Se, in alternativa, ti piace l’ambiente della palestra e usare i pesi liberi, fai pure! Trova un programma che funziona per te e che puoi inserire nella tua routine quotidiana.

Leggi anche: Quale allenamento di forza dovrebbero fare i corridori?

Tempo Run

Il ritmo run è un tipo di allenamento di velocità in cui si corre con uno sforzo sostenuto, più veloce del normale ritmo di corsa facile. Ci si spinge fino a un punto di respirazione elevata, ma non così forte da superare il proprio limite personale. L’obiettivo è quello di puntare al 70-80% dello sforzo massimo in cui si sollecita il sistema cardiovascolare ma non si accumula acido lattico nei muscoli come in una gara.

Questo è il tuo ritmo di soglia del lattato come indicato nel piano di allenamento.

Intervalli

Gli intervalli sono brevi intervalli di corsa intensa in cui si passa dalla corsa veloce al recupero. Cinque intervalli di tre minuti di corsa intensa seguiti da tre minuti di jogging/camminata sono un primo esempio. L’obiettivo qui è di arrivare a un ritmo dell’80-90% dello sforzo massimo durante gli intervalli duri.

Non dovresti essere in grado di gestire una conversazione con un compagno di corsa a causa della respirazione affannosa. Assicurati di non iniziare troppo forte su questi però! Vuoi coprire all’incirca la stessa distanza durante il tuo ultimo intervallo come fai nel tuo primo.

Una nota sul volume di corsa settimanale e sulle corse lunghe del fine settimana…

Troverai che il piano di allenamento in realtà inizia piuttosto facile! Ma non fatevi ingannare, il volume si avvicinerà di soppiatto fino a quando alla fine vi sembrerà di affogarci dentro. Ed è così che ci si deve sentire. È un lento accumulo in modo che sia il tuo corpo che la tua mente abbiano la possibilità di adattarsi all’allenamento.

Come ho detto, prescrivo un accumulo di due settimane, seguito da una settimana di riposo con meno volume. Per iniziare, includo giorni di forza e cross-training, ma questi verranno lentamente sostituiti da sempre più chilometri di corsa. Anche le tue corse del fine settimana progrediranno fino a raggiungere il picco di coprire quasi 50 miglia in un fine settimana! Potrebbe sembrare una follia in questo momento, ma credimi, quando arriverà il momento, sarai pronto per questo!

Il “back-to-back long run” è uno dei punti fermi dell’allenamento di ultra running. Una lunga corsa il sabato seguita da una lunga corsa la domenica. Il modo in cui le tue gambe si sentiranno la domenica è il più vicino possibile alla simulazione di ciò che si sentirà nelle ultime fasi di una 100 miglia.

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Simulare il tuo percorso di gara (dislivello e terreno)

Una delle parti difficili della creazione di un piano di allenamento unico per tutti è che ovviamente non posso personalizzare l’allenamento per gli obiettivi e le esigenze di ogni individuo. Per esempio, se stessi allenando un individuo per preparare la Run Rabbit Run 100, che inizia a 6.700 piedi di altitudine e ha oltre 20.000 piedi di dislivello, vorrei che il corridore si allenasse con specificità in mente.

Prima di tutto, se non sei abituato all’alta quota, potresti voler pianificare qualche viaggio nel fine settimana per raggiungere l’alta quota in modo da poter sperimentare l’aria sottile. E con quel tipo di guadagno verticale, vorrai integrare le salite in quasi tutte le corse che farai! Contrasta questo con il corridore che sta affrontando la Rocky Raccoon 100 in Texas, un percorso con solo 5.000 piedi di terreno ondulato.

In questo caso, le tue corse facili quotidiane dovrebbero includere poche o nessuna salita ripida. Dovresti sentirti molto a tuo agio a correre per lunghi tratti alla volta senza pause. Rocky Racoon è anche un percorso ad anello in cui si corrono quattro anelli di 25 miglia. Ti consiglierei di fare pratica con i loop durante le tue corse lunghe in modo che tu possa prepararti mentalmente a questa esperienza.

Perché non posso adattare il piano ad ogni gara, ti consiglio di dare un’occhiata al profilo altimetrico, l’altitudine del percorso, i tipi di terreno che troverai e qualsiasi altra qualità unica che dovrai affrontare il giorno della gara. Fai una lista e poi implementale nel tuo allenamento il più possibile.

Sentitevi liberi di modificare leggermente il vostro chilometraggio per tenere conto del tempo che vi occorrerà per correre molte salite. Se il piano dice di correre 6 miglia e la gara per cui ti stai preparando ha un sacco di dislivello, abbassa il tuo chilometraggio a 4 o 5 per tenere conto dei 1.000 piedi di dislivello che coprirai durante la corsa.

Come modificare il piano di allenamento per tempi più o meno lunghi:

Ho creato un piano di 24 settimane perché ho ritenuto che fosse la quantità minima di tempo necessaria per qualcuno con un livello base di fitness. Se, tuttavia, siete già abbastanza in forma, potreste non aver bisogno di tutte le 24 settimane. Forse stai uscendo da una gara di 50k o da una maratona su strada e non hai bisogno di gettare molte basi in preparazione della tua 100 miglia.

In quel caso, potresti cavartela eliminando le prime 4-8 settimane del piano di allenamento. Qualsiasi cosa meno di 16 settimane di allenamento dedicato, tuttavia, mi rende un po’ nervoso per te.

In alternativa, se senti che vorresti un po’ di tempo in più nel tuo allenamento dedicato, inizia pure il tuo allenamento prima! Per te, ti consiglierei di prendere le prime 4-8 settimane del piano di allenamento e farlo due volte di seguito. Questo potrebbe essere particolarmente vantaggioso se non hai fatto alcun cross-training o allenamento della forza, in modo da poter iniziare a costruire la tua struttura di supporto muscolare.

Allenamento minimo per una gara di 100 miglia?

L’allenamento minimo richiesto per completare una gara di 100 miglia dipende davvero dai tempi di cutoff della gara specifica in questione. Se non avete familiarità con i cutoff, si tratta di parametri di riferimento di tempo e ritmo che devono essere soddisfatti lungo il percorso perché l’organizzazione della gara vi permetta di continuare.

Ogni gara pubblicherà i suoi limiti di tempo in modo che tu sappia quanto velocemente devi muoverti per avere una possibilità di finire. Per esempio, la gara potrebbe richiedere di raggiungere la stazione di aiuto X entro le 6 del pomeriggio. Tutti i corridori che arrivano dopo le 18:00 saranno riportati alla linea di partenza/arrivo e riceveranno il famigerato DNF (did not finish).

Ho capito che questi limiti esistono in modo che i volontari non debbano stare fuori sul percorso per sempre ad aspettare solo un paio di corridori. Ci sono anche preoccupazioni di responsabilità per coloro che sono davvero in difficoltà.

Ora, alcuni limiti sono più clementi di altri. Se il tuo obiettivo è quello di allenarti minimamente, allora ti consiglierei di trovare una 100 miglia con tempi di taglio molto generosi. Se hai 48 ore per finire la gara, allora sai che devi completare 50 miglia al giorno. Pianifica e allenati con questi ritmi in mente.

Un’altra considerazione bizzarra è la dura prova dei 100 km. Ho inventato questo nome. Credo che se ti iscrivi a una 100k dura e montagnosa e finisci quella gara, allora è probabile che tu sia preparato a correre una 100 miglia più piatta e facile.

Come differiscono i piani di allenamento per le 100 miglia di livello elite da quelli di livello medio?

Un piano di allenamento per un elite differisce notevolmente da quello del tuo mid-packer medio che vuole semplicemente finire il più velocemente possibile. Prima di tutto, il volume settimanale è tipicamente molto più alto. Immagina 2 volte il piano di allenamento che ho scritto sopra. Ci sarebbero anche più sessioni di allenamento di velocità per sviluppare davvero il motore cardio.

Anche nelle corse di 100 miglia, un’élite corre abbastanza velocemente fin dall’inizio. Non possono permettersi semplicemente di stabilirsi in un ritmo lento e confortevole per le prime 50 miglia. Devono essere così in forma che il loro ritmo casuale è effettivamente piuttosto veloce.

Le élite tendono anche a dare molta importanza alle gare di preparazione. Di solito corrono qualche gara ultras più breve sulla strada verso la 100 miglia, in modo da poter davvero mettere a punto la loro forma fisica, l’alimentazione, l’attrezzatura e le tattiche. Queste gare più brevi sono allenamenti incredibili e costruttori di fitness che sono difficili da simulare in allenamento.

Alcuni elite utilizzano anche metriche di allenamento avanzate come la frequenza cardiaca. Potrebbero avere delle zone di frequenza cardiaca preimpostate che usano sia per evitare di allenarsi troppo che per assicurarsi che si stiano allenando abbastanza. I loro allenatori possono quindi monitorarli più da vicino e personalizzare ulteriormente il regime di allenamento.

Infine, un’élite ha probabilmente un programma di forza e condizionamento molto rigoroso per evitare di farsi male e per migliorare le prestazioni. Per essere un’élite, devi davvero adottare uno stile di vita olistico. Si corre, ci si rifornisce di carburante o si recupera con grande cura in ogni momento.

Posso passare dal divano a una corsa di 100 miglia?

Essendo io stesso un sognatore, capisco perfettamente la mentalità “spara alle stelle”. Quindi non sei interessato a fare la tua strada da 50k a 50 miler a 100k a 100 miler. Sei fissato sulla distanza delle 100 miglia e quella è la gara che ti farà uscire dalla porta per allenarti. Lo capisco e onestamente penso che si possa fare.

Detto questo, dovrai essere strategico. Trova un corso più facile con tempi di chiusura più clementi. Poi, inizia ad allenarti ora! Non scherzo, dopo aver finito di leggere questo, allaccia le scarpe e fai la tua prima corsa. È importante non aspettare un giorno di più. Hai bisogno di prendere la palla al balzo e iniziare a costruire la forma fisica.

Per prepararti al successo, non mi iscriverei ad una gara prima di sei mesi da ora. Se stai veramente partendo da zero, la prevenzione degli infortuni sarà probabilmente il tuo più grande ostacolo, quindi più tempo hai per facilitare l’allenamento, meglio è.

Se realizzi il “couch to 100”, sarai in rara compagnia. Guardando i miei risultati ultra, ho corso 10 ultras prima di correre la mia prima 100 miglia. Ma ho saltato la distanza dei 100 km! Solo un sacco di 50ks e 50 milers.

Consiglio di prendere le prime 12 settimane del piano di allenamento di cui sopra e farlo due volte in modo da avere 36 settimane complete per prepararsi. E poi, se si lavora il programma diligentemente e si arriva alla linea di partenza in salute, allora direi che si è impostato per finire!

Che ne dici di correre 100 miglia SENZA allenamento?

Okay, ok, sento di essere stato molto ottimista in questo articolo. Non voglio schiacciare i sogni di nessuno, ma cercare di correre 100 miglia senza allenamento non è possibile. Posso assicurarvi che ci sarà ben poco da correre il giorno della gara se non vi allenate. Potresti arrivare a correre per 10 o forse anche 20 miglia, ma dopo di che molto probabilmente sarai ridotto a una camminata dolorosamente lenta che progressivamente si deteriorerà in una zoppia e un barcollamento.

Poi, entrerai in una stazione di aiuto e non riuscirai a raggiungere il traguardo o semplicemente soccomberai al dolore e al disagio di tutto questo e smetterai. Questo è un po’ come cercare di passare l’esame da avvocato senza andare alla scuola di legge. O un massaggiatore che tenta un’operazione a cuore aperto. È ridicolo e sconsigliato.

L’unico scenario potenziale che posso vedere funzionare è se hai appena finito un lungo viaggio con lo zaino in spalla o un thru-hike e sei in grado di far rotolare quella forma di camminare nella 100 miglia. Puoi finire la 100 miglia senza alcun allenamento di corsa? Beh, sì, se sei un escursionista molto forte. Ci sono 100 miglia là fuori dove devi percorrere solo 2-3 miglia all’ora per battere i cutoff.

Quindi, ipoteticamente, potresti camminare per tutta la gara. Quello che dovrai fare, tuttavia, è passare pochissimo tempo nelle stazioni di assistenza, rimanere adeguatamente idratato e rifornito, abbassare la testa e camminare velocemente per 36-48 ore di fila. Dovrete trovare il percorso e il terreno giusti per riuscirci. Ma se ti prefiggi di provare a correre l’intera cosa senza alcun allenamento di corsa, preparati per un tipo crudele di tortura.

È ora di mettersi al lavoro!

Spero che questo articolo vi sia piaciuto e che siate entusiasti di mettervi al lavoro sul piano di allenamento. Mi piacerebbe sapere se lo userete! La chiave per l’allenamento delle 100 miglia è semplicemente non arrendersi. È difficile, richiede tempo, fa male, ma se riesci a raggiungere il traguardo, non c’è niente di più bello. Il ricordo resterà nel tempo e sarà qualcosa di cui sarai orgoglioso per il resto della tua vita.

Siiii coraggioso. Fai il salto. Lavora sodo e ce la farai. Faccio il tifo per te! In bocca al lupo per il tuo allenamento e per la corsa delle 100 miglia!